Чи справді масаж знижує стрес? Що каже наука

Майже всі виходять із хорошого масажу з відчуттям, що стрес залишився на кушетці. Але це лише приємне враження, чи масаж має реальні й вимірювані ефекти? І як довго вони тривають?

Досліджень щодо масажу та стресу багато, але їхня якість нерівна. Багато сайтів повторюють, що «масаж знижує кортизол на 30%» або «підвищує серотонін». Реальність більш нюансована, а подекуди цікавіша.

Як дотик діє на стрес

Стрес у двох рядках

Коли ми стикаємося із загрозою чи тиском, організм активує симпатичну нервову систему (прискорює серце, напружує м'язи, підвищує пильність) і вивільняє гормони, як-от адреналін і кортизол. Це корисна реакція в короткостроковій перспективі. Проблема виникає, коли вона залишається ввімкненою тижнями: м'язова напруга, неякісний сон, дратівливість, втома.

Що робить масаж

• Активує нерви, спеціалізовані на емоційному дотику. Шкіра має нервові волокна (так звані C-тактильні волокна), що реагують передусім на повільні й ніжні пестощі та температуру шкіри. Ці волокна пов'язані з ділянками мозку, що стосуються емоцій і самопочуття, а не так із сприйняттям самого дотику (McGlone et al., 2014). Це одне з пояснень заспокійливого ефекту дотику.
• Стимулює парасимпатичну систему. Тиск на шкіру та м'язи активує рецептори, що сприяють режиму спокою. В одному дослідженні масаж із помірним тиском підвищив вагусну активність (маркер парасимпатичної системи) та знизив частоту серцевих скорочень, тоді як дуже легкий масаж мав протилежний, більш стимулювальний ефект (Diego та Field, 2009).
• Зменшує м'язову напругу, що, своєю чергою, знижує сигнали тривоги, які тіло надсилає мозку.
• Створює контекст паузи: спокійний простір, без екранів, без вимог, із присвяченою увагою. Цей складник не другорядний: він частина ефекту.

Загалом масаж допомагає тілу «перемкнути режим» із тривоги на спокій. Для тих, хто живе в постійному стані тривоги, така зміна може бути рідкісною й цінною.

Що кажуть дослідження

Тривожність і напруга: найпослідовніший ефект

Основний метааналіз у цій галузі об'єднав 37 контрольованих досліджень і дійшов висновку, що масаж зменшує «ситуативну» тривожність (тривожність моменту) одразу після сеансу. У серіях сеансів він також зменшував «особистісну» тривожність (загальну схильність до тривоги) та симптоми депресії, з розміром ефекту, подібним до деяких видів психотерапії (Moyer et al., 2004). Це надійний результат і один із найцитованіших.

Генералізований тривожний розлад

Два дослідження за участі людей із генералізованим тривожним розладом дають зважену картину:

• У дослідженні з 68 учасниками десять сеансів масажу покращили тривожність, але так само вчинили розслаблення з теплом і терапія розслабленням із музикою, без значущих відмінностей між трьома (Sherman et al., 2010). Тобто активним складником може бути, великою мірою, саме розслаблення.
• У новішому дослідженні шість тижнів шведського масажу зменшили симптоми тривожності більше, ніж контрольний легкий дотик (Rapaport et al., 2016).

Висновок: масаж допомагає, приємний і безпечний, але не «чарівний». Інші форми розслаблення також працюють. А при клінічній тривожності він має доповнювати, а не замінювати лікування.

А кортизол?

Тут слід розвінчати один міф. Протягом років цитували, що масаж знижує кортизол приблизно на 30%, спираючись переважно на дослідження однієї дослідницької групи. Кількісний огляд, що проаналізував усі наявні дослідження, дійшов висновку, що середній вплив масажу на кортизол невеликий і малозначущий (Moyer et al., 2011). Інший огляд виявив непослідовні результати щодо фізіологічних маркерів стресу (Moraska et al., 2010).

Це не означає, що масаж не допомагає при стресі: це означає, що користь відчувається більше в самопочутті, м'язовій напрузі та вегетативній нервовій системі, ніж у значному гормональному зниженні. У дослідженні з одним сеансом шведського масажу спостерігали помірні зміни стресових гормонів і клітин імунної системи порівняно з легким дотиком (Rapaport et al., 2010). Це цікаві, але попередні результати.

Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск

Кілька досліджень показують легке й тимчасове зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску після масажу. Це узгоджується з розслабленням, але не замінює лікування гіпертензії.

Сон

Стрес і сон пов'язані в обох напрямках. Огляди свідчать, що масаж може покращувати якість сну в деяких групах, як-от люди з хронічним болем, літні чи онкологічні пацієнти (Field, 2016), хоча докази обмежені.

Що з цього винести

Як отримати більше користі від масажу

• Регулярність: один сеанс допомагає на момент. Регулярні сеанси (наприклад, щотижня або раз на два тижні у складніші періоди, щомісяця для підтримки) мають триваліший ефект.
• Помірний тиск: комфортний і щільний, без болю. Не поверхневий дотик і не тиск, що змушує напружуватися.
• Відключитися: телефон на беззвучний режим, прийти за кілька хвилин до початку, не призначати зустріч одразу після масажу.
• Дихання: повільне дихання животом посилює парасимпатичний ефект.
• Подовжити ефект: після сеансу спокійна прогулянка, тепла ванна чи тихий вечір допомагають зберегти стан розслаблення.
• Поєднувати: масаж працює краще як частина комплексу, що включає сон, вправи, перерви та стосунки, які нам на користь.

Межі масажу

Масаж не усуває причин стресу, як-от перевантаження роботою, фінансові проблеми чи конфлікти. Він не лікує тривожні розлади, депресію чи професійне вигорання, хоча може бути хорошим доповненням.

Зверніться по допомогу до психолога чи свого лікаря, якщо:

Якщо у вас є думки про відчай чи що жити не варто, негайно поговоріть із кимось, кому довіряєте, і зверніться по допомогу: SNS 24 (808 24 24 24) надає психологічне консультування, а в разі небезпеки телефонуйте 112.

Біль у грудях, раптова нестача повітря чи серцебиття з непритомністю не слід приписувати стресу без обстеження: телефонуйте 112.

У клініці Luxmed

У клініці Luxmed в Алжеші розслаблювальні масажі виконують із помірним тиском і повільним ритмом, у середовищі, створеному для того, щоб відключитися. Ми підлаштовуємо сеанс під те, як стрес проявляється саме у вас: чи це напруга в шиї та плечах, стиснута щелепа або труднощі зі сном. Масажі виконує масажист.

Масаж — це доповнення для самопочуття, що не замінює обстеження чи медичного або психологічного лікування. Результати різняться від людини до людини.

Поширені запитання