Здоровий сон і волосся: що змінює відпочинок

Поганий сон залишає на обличчі помітні сліди, але волосся теж може страждати. Чесна відповідь така: досліджень, які б показували, що недосипання саме по собі спричиняє випадіння волосся в людей, немає. Проте є кілька фактів, які складаються в цілісну картину. Волосяний фолікул має власний біологічний «годинник», синхронізований зі зміною дня і ночі. Поганий сон іде рука об руку зі стресом, а стрес — відомий тригер випадіння. А порушення сну пов’язані з вищим ризиком гніздової алопеції.

На практиці здоровий сон — одна з основ, щоб волосся відновилося після важкого періоду та щоб зменшити ризик нових епізодів випадіння. У цьому посібнику ми пояснюємо, що відомо з цієї теми, що мелатонін може і чого не може, як краще спати за допомогою стратегій, підтверджених доказами, і як захистити волосся вночі.

Скільки потрібно спати

Американська академія медицини сну та Sleep Research Society рекомендують дорослим спати щонайменше 7 годин на добу й робити це регулярно, щоб підтримувати здоров’я (Watson et al., 2015). Звичний сон менш як 7 годин пов’язаний із більшою кількістю проблем зі здоров’ям, зокрема набором ваги, діабетом, гіпертензією, депресією та зниженим імунітетом.

Важлива не лише кількість:

• Регулярність: лягати й вставати в той самий час, також на вихідних.
• Безперервність: часті пробудження фрагментують сон, навіть якщо загальна тривалість здається достатньою.
• Якість: добрий показник — відчуття відпочилості після пробудження.

Що відбувається, поки ми спимо

Під час сну організм регулює кілька гормонів, важливих для шкіри та волосся:

• кортизол, гормон стресу, знижується вночі й зростає вранці; короткий або уривчастий сон порушує цей ритм;
• гормон росту виділяється переважно у фазах глибокого сну;
• мелатонін, що виробляється в темряві, сигналізує організму, що настала ніч, а також діє на шкіру;
• імунна система та процеси клітинного відновлення підпорядковуються добовому ритму.

Що відомо про сон і волосся

Фолікул має власний годинник

Дослідження, опубліковане в PLoS Genetics, показало, що гени циркадного годинника, які регулюють 24-годинний ритм, активні у волосяному фолікулі та супроводжують цикл росту волосся. У мишей без одного з цих генів (Bmal1) вхід у фазу росту помітно затримувався через блокування поділу клітин (Lin et al., 2009). Цикл зрештою просувався далі, але пізніше.

Це вказує на те, що «годинник» організму впливає на момент, коли фолікул починає рости. Поки що не доведено, чи нерегулярний сон або позмінна робота мають такий самий ефект на волосся людини.

Порушення сну та гніздова алопеція

Велике популяційне дослідження на Тайвані, до якого входили понад 93 000 людей із порушеннями сну та понад 5600 із гніздовою алопецією, виявило зв’язок в обидва боки (Dai et al., 2020):

Це спостережне дослідження: воно показує зв’язок, але не доводить причину. Одне з можливих пояснень — поганий сон змінює роботу імунної системи та осі стресу; інше — тривога через випадіння волосся порушує сон.

Сон, стрес і телогенове випадіння волосся

Поганий сон і стрес підживлюють один одного. Сильний стрес — відомий тригер телогенового випадіння волосся, дифузного випадіння, яке з’являється через 2–4 місяці після «потрясіння». У мишей гормон стресу переводив фолікули в стан спокою (Choi et al., 2021). Сон тут діє радше як частина картини стресу, ніж як ізольована причина. Цей механізм ми пояснюємо в статті Стрес і випадіння волосся: що відомо.

Сон і звички

Люди, які мало сплять, частіше відчувають потяг до висококалорійної їжі, пропускають сніданок, менше займаються спортом і вживають більше кофеїну та алкоголю. Разом ці звички також відображаються на волоссі.

Коротко

• Прямих доказів того, що недосипання спричиняє випадіння волосся в людей, обмаль.
• Є добра біологічна основа та стійкі зв’язки, завдяки яким сон — імовірний і вагомий чинник.
• Здоровий сон має доведену користь для здоров’я загалом, тож він важливий незалежно від стану волосся.

Мелатонін і волосся: що кажуть дослідження

Мелатонін відомий як «гормон сну», але він також виробляється й діє в шкірі та волосяному фолікулі. Тому його вивчали при випадінні волосся, переважно при нанесенні безпосередньо на шкіру голови.

Мелатонін місцево

У рандомізованому подвійному сліпому дослідженні за участю 40 жінок із дифузним випадінням волосся або андрогенетичною алопецією щоденне нанесення 0,1%-го розчину мелатоніну протягом 6 місяців збільшило порівняно з плацебо частку волосся у фазі росту в деяких ділянках шкіри голови (Fischer et al., 2004). Рівень мелатоніну в крові залишався в межах норми.

Як розуміти цей результат:

• це невелике пілотне дослідження;
• ефект вимірювали за часткою волосся, що росте, а не за густотою чи виглядом волосся;
• значущі результати з’явилися лише в деяких ділянках і підгрупах;
• це не метод першої лінії в європейських рекомендаціях щодо андрогенетичної алопеції.

Мелатонін у таблетках для сну

Доказів того, що прийом мелатоніну всередину стимулює ріст волосся, немає. При безсонні європейські рекомендації 2023 року не радять мелатонін швидкого вивільнення, найпопулярніший, і допускають мелатонін пролонгованої дії лише в дорослих від 55 років і не довше 3 місяців (Riemann et al., 2023). Перш ніж його приймати, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки.

Коли проблема зі сном має іншу причину

Деякі стани одночасно впливають на сон і на волосся. Про них варто подумати, якщо є стійка втома і випадіння волосся:

• Захворювання щитоподібної залози. Гіпертиреоз спричиняє безсоння, тривогу та серцебиття; гіпотиреоз — сонливість і втому. Обидва стани можуть призводити до дифузного випадіння волосся.
• Дефіцит заліза. Він спричиняє втому й пов’язаний із синдромом неспокійних ніг, який порушує сон. Низький феритин також пов’язаний із випадінням волосся в жінок.
• Апное уві сні. Гучне хропіння, зупинки дихання, які помічає людина, що спить поруч, денна сонливість і ранкові головні болі. У тайванському дослідженні воно було пов’язане з вищим ризиком гніздової алопеції.
• Менопауза. Припливи та нічна пітливість фрагментують сон, а гормональні зміни впливають на волосся. Див. статтю «Менопауза і випадіння волосся: що відомо».
• Післяпологовий період. Перервані ночі додаються до звичайного післяпологового випадіння волосся. Див. Випадіння волосся після пологів.
• Тривога та депресія. Вони впливають на сон і пов’язані з кількома формами випадіння волосся.

Загальний аналіз крові, феритин і ТТГ допомагають прояснити багато з цих ситуацій. Див. Аналізи при випадінні волосся: що призначати.

Як краще спати

При стійкому безсонні

Європейські рекомендації щодо безсоння, оновлені 2023 року, називають першим методом лікування когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б), яку можна проходити очно або в цифрових програмах із супроводом. Найефективніші складники — обмеження часу в ліжку та контроль стимулів. Самі лише поради щодо «гігієни сну» не вважаються ефективними при хронічному безсонні (Riemann et al., 2023). Ліки залишають на випадок, коли КПТ-Б недостатньо, і, як правило, ненадовго.

Звички, які допомагають щодня

Навіть якщо ці звички не лікують уже сформоване безсоння, вони допомагають берегти сон:

1. Регулярний час відходу до сну та пробудження щодня.
2. Природне світло вранці, у перші хвилини після пробудження: воно допомагає налаштувати біологічний годинник.
3. Кофеїн — лише до початку другої половини дня.
4. Алкоголь — помірно: він допомагає заснути, але фрагментує сон у другій половині ночі.
5. Легка вечеря щонайменше за 2–3 години до сну.
6. Регулярні фізичні навантаження, краще не в останні години перед сном.
7. Темна, тиха й прохолодна спальня.
8. Екрани подалі в останню годину перед сном, особливо активуючий контент.
9. Ліжко потрібне для сну. Якщо ви не засинаєте приблизно за 20 хвилин, встаньте, займіться чимось спокійним за неяскравого світла та поверніться, коли захочеться спати.
10. Ритуал заспокоєння: теплий душ, читання, повільне дихання.

Позмінна робота

У людей, які працюють позмінно, біологічний годинник часто збивається. Допомагає захистити темний і тихий блок сну, підтримувати якомога регулярніший розклад усередині кожної зміни та особливо дбати про харчування й стрес.

Догляд за волоссям уночі

Окрім самого сну, те, що відбувається з волоссям уночі, може призводити до ламкості, яку часто плутають із випадінням.

• Наволочка із сатину або шовку. Зменшує тертя та заплутування, особливо в довгого, кучерявого або ослабленого волосся. Випадіння вона не лікує, але може зменшити ламкість.
• Вільно зібране волосся. Широка коса або високий вільний пучок, м’яка гумка чи тканинна заколка. Уникайте тугих хвостів і гумок із металом: постійне натягування може спричинити тракційну алопецію.
• Не лягати спати з дуже мокрим волоссям. Мокре волосся більш еластичне й тендітне та легше ламається від тертя. Тривала вологість також може сприяти появі лупи в тих, хто до неї схильний. Хоча б корені перед сном краще висушити.
• Не спати з нарощеним волоссям або дуже тугими косами, не послабивши й не захистивши їх.
• Легкі нічні засоби. Трохи незмивного кондиціонера на кінчики може допомогти сухому волоссю; не наносьте важкі олії на шкіру голови, якщо вона схильна до жирності або себорейного дерматиту.

Якщо ви помічаєте багато волосин на подушці щоранку впродовж кількох тижнів, це може бути справжнє випадіння, а не лише ламкість. У такому разі варто пройти обстеження.

Коли звернутися за медичною оцінкою

Щодо сну зверніться до сімейного лікаря, якщо:

Щодо волосся запишіться на консультацію, якщо:

У Luxmed на консультації з трихології причину випадіння оцінюють за допомогою трихоскопії та, за потреби, аналізів, а в плані лікування враховують такі чинники, як сон, стрес і харчування.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.

Поширені запитання