النوم الجيد والشعر: ماذا يغيّر الراحة

يترك النوم السيئ علامات واضحة على الوجه، لكن الشعر قد يتأثر به أيضًا. والجواب الصريح هو هذا: لا توجد دراسات تُظهر أن قلة النوم، بحد ذاتها، تسبب تساقط الشعر لدى الناس. لكن هناك عدة قطع تتكامل معًا. فبصيلة الشعر لها «ساعة» بيولوجية خاصة بها، متزامنة مع النهار والليل. والنوم السيئ يرافقه التوتر، وهو محفّز معروف لتساقط الشعر. كما ترتبط اضطرابات النوم بخطر أعلى للإصابة بالثعلبة البقعية.

عمليًا، النوم الجيد من أسس تعافي الشعر بعد فترة صعبة، وللحدّ من نوبات التساقط الجديدة. في هذا الدليل نشرح ما هو معروف، وما يمكن للميلاتونين فعله وما لا يمكنه، وكيف تنام بشكل أفضل باستراتيجيات مدعومة بالأدلة، وكيف تحمي شعرك أثناء الليل.

كم ينبغي أن ننام

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم (Sleep Research Society) بأن ينام البالغون 7 ساعات على الأقل كل ليلة، وبانتظام، لتعزيز الصحة (Watson et al., 2015). ويرتبط النوم المعتاد لأقل من 7 ساعات بمزيد من المشكلات الصحية، منها زيادة الوزن والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وضعف المناعة.

ولا تقتصر الأهمية على الكمية:

• الانتظام: النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
• الاستمرارية: يؤدي الاستيقاظ المتكرر إلى تقطيع النوم، حتى لو بدا المجموع كافيًا.
• الجودة: الشعور بالراحة عند الاستيقاظ مؤشر جيد.

ماذا يحدث أثناء النوم

أثناء النوم ينظّم الجسم عدة هرمونات مهمة للبشرة والشعر:

• الكورتيزول، هرمون التوتر، ينخفض ليلًا ويرتفع صباحًا؛ والنوم القصير أو المتقطع يخلّ بهذا الإيقاع؛
• هرمون النمو يُفرَز أساسًا في مراحل النوم العميق؛
• الميلاتونين، الذي يُنتَج في الظلام، يشير للجسم بأن الوقت ليل، وله أيضًا تأثيرات في البشرة؛
• الجهاز المناعي وعمليات إصلاح الخلايا تتبع إيقاع النهار والليل.

ما المعروف عن النوم والشعر

للبصيلة ساعة خاصة بها

أظهرت دراسة نُشرت في PLoS Genetics أن جينات الساعة اليومية (الإيقاع الحيوي)، وهي التي تنظّم إيقاع الـ24 ساعة، نشطة في بصيلة الشعر وتواكب دورة الشعر. وفي فئران تفتقر إلى أحد هذه الجينات (Bmal1)، تأخّر دخول الشعر في مرحلة النمو بوضوح، بسبب تعطّل انقسام الخلايا (Lin et al., 2009). وتقدّمت الدورة في النهاية، لكن في وقت لاحق.

يشير هذا إلى أن «ساعة» الجسم تؤثر في اللحظة التي تبدأ فيها البصيلة بالنمو. ولم يثبت بعد ما إذا كان النوم غير المنتظم أو العمل بنظام المناوبات له التأثير نفسه في شعر الإنسان.

اضطرابات النوم والثعلبة البقعية

وجدت دراسة سكانية كبيرة في تايوان، شملت أكثر من 93,000 شخص مصابين باضطرابات النوم وأكثر من 5,600 مصاب بالثعلبة البقعية، ارتباطًا في الاتجاهين (Dai et al., 2020):

هذه دراسة رصدية، تُظهر ارتباطًا ولا تثبت سببًا. ومن التفسيرات الممكنة أن النوم السيئ يغيّر الجهاز المناعي ومحور التوتر؛ وتفسير آخر أن القلق الناتج عن التساقط يضر بالنوم.

النوم والتوتر وتساقط الشعر الكربي

يغذّي النوم السيئ والتوتر أحدهما الآخر. والتوتر الشديد محفّز معروف لتساقط الشعر الكربي (Telogen effluvium)، وهو التساقط المنتشر الذي يظهر بعد 2 إلى 4 أشهر من «صدمة». وفي الفئران، وضع هرمون التوتر البصيلات في حالة توقف (Choi et al., 2021). ويعمل النوم هنا خصوصًا كجزء من صورة التوتر، لا كسبب منفرد. ونشرح هذه الآلية في التوتر وتساقط الشعر: ما المعروف.

النوم والعادات

يميل من ينام قليلًا إلى اشتهاء الأطعمة عالية السعرات أكثر، وإلى تفويت وجبة الفطور، وممارسة رياضة أقل، وتناول مزيد من الكافيين والكحول. وهذه العادات مجتمعةً تثقل على الشعر أيضًا.

خلاصة

• الأدلة المباشرة على أن قلة النوم تسبب تساقط الشعر لدى الناس محدودة.
• هناك أساس بيولوجي جيد وارتباطات متسقة تجعل النوم عاملًا وجيهًا وذا صلة.
• للنوم الجيد فوائد مثبتة للصحة العامة، ولذلك يستحق العناية بغض النظر عن الشعر.

الميلاتونين والشعر: ماذا تقول الدراسات

يُعرف الميلاتونين بـ«هرمون النوم»، لكنه يُنتَج أيضًا في البشرة وبصيلة الشعر ويعمل فيهما. ولهذا دُرس في تساقط الشعر، خصوصًا عند وضعه مباشرة على فروة الرأس.

الميلاتونين الموضعي

في تجربة عشوائية مزدوجة التعمية شملت 40 امرأة تعانين من تساقط شعر منتشر أو ثعلبة أندروجينية، أدى الاستعمال اليومي لمحلول ميلاتونين بتركيز 0.1% لمدة 6 أشهر إلى زيادة نسبة الشعر في مرحلة النمو مقارنة بالدواء الوهمي، في بعض مناطق فروة الرأس (Fischer et al., 2004). وبقيت مستويات الميلاتونين في الدم ضمن المعدل الطبيعي.

كيف نقرأ هذه النتيجة:

• إنها دراسة صغيرة تجريبية؛
• قيس الأثر في نسبة الشعر النامي، لا في الكثافة أو مظهر الشعر؛
• ظهرت النتائج ذات الدلالة في بعض المناطق وبعض المجموعات الفرعية فقط؛
• وهو ليس علاجًا من الخط الأول في الإرشادات الأوروبية للثعلبة الأندروجينية.

أقراص الميلاتونين للنوم

لا يوجد دليل على أن تناول الميلاتونين عن طريق الفم يُنبت الشعر. وبالنسبة للأرق، لا توصي الإرشادات الأوروبية لعام 2023 بالميلاتونين سريع الإطلاق، وهو الأكثر مبيعًا، وتقبل الميلاتونين ممتد الإطلاق فقط لدى البالغين من سن 55 عامًا فما فوق، ولمدة تصل إلى 3 أشهر (Riemann et al., 2023). استشر طبيبك قبل تناوله، خصوصًا إذا كنت تتناول أدوية أخرى.

عندما يكون لمشكلة النوم سبب آخر

بعض الحالات تؤثر في النوم والشعر في آن واحد. ويستحق الأمر التفكير فيها عند وجود تعب مستمر وتساقط للشعر:

• أمراض الغدة الدرقية. يسبب فرط نشاط الغدة الدرقية الأرق والقلق وخفقان القلب؛ ويسبب قصور نشاطها النعاس والتعب. وكلاهما قد يسبب تساقط شعر منتشرًا.
• نقص الحديد. يسبب التعب ويرتبط بمتلازمة تململ الساقين التي تُضعف النوم. كما يرتبط انخفاض الفريتين بتساقط الشعر لدى النساء.
• انقطاع النفس النومي. شخير عالٍ، وتوقفات في التنفس يلاحظها من ينام بجانبك، ونعاس خلال النهار وصداع صباحي. وفي دراسة تايوان ارتبط بخطر أعلى للإصابة بالثعلبة البقعية.
• سن اليأس. الهبّات الساخنة والتعرق الليلي يقطّعان النوم، والتغيرات الهرمونية تؤثر في الشعر. انظر سن اليأس وتساقط الشعر: ما المعروف.
• ما بعد الولادة. تُضاف الليالي المتقطعة إلى التساقط الطبيعي بعد الولادة. انظر تساقط الشعر بعد الولادة.
• القلق والاكتئاب. يؤثران في النوم ويرتبطان بعدة أشكال من التساقط.

يساعد تعداد الدم الكامل والفريتين وهرمون TSH في توضيح كثير من هذه الحالات. انظر التحاليل عند تساقط الشعر: ما الذي ينبغي طلبه.

كيف تنام بشكل أفضل

لمن يعاني من أرق مستمر

توصي الإرشادات الأوروبية للأرق، المحدّثة عام 2023، بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) كأول علاج، ويمكن إجراؤه حضوريًا أو عبر برامج رقمية بمتابعة. وأكثر مكوناته فعالية تقييد الوقت في السرير وضبط المنبّهات. أما نصائح «نظافة النوم» وحدها فلا تُعدّ فعالة لعلاج الأرق المزمن (Riemann et al., 2023). وتُترك الأدوية للحالات التي لا يكفي فيها العلاج السلوكي المعرفي، وعادةً لفترة قصيرة.

عادات تساعد في الحياة اليومية

حتى وإن كانت لا تعالج أرقًا مستحكمًا، فإن هذه العادات تساعد على حماية النوم:

1. مواعيد منتظمة للنوم وللاستيقاظ كل يوم.
2. ضوء طبيعي في الصباح، خلال الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ؛ يساعد على ضبط الساعة البيولوجية.
3. الكافيين حتى بداية فترة ما بعد الظهر فقط.
4. الكحول باعتدال: يجلب النعاس لكنه يقطّع النوم في النصف الثاني من الليل.
5. عشاء خفيف قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات على الأقل.
6. رياضة منتظمة، ويُفضّل ألا تكون في الساعات التي تسبق النوم مباشرة.
7. غرفة نوم مظلمة وهادئة وباردة.
8. إبعاد الشاشات في الساعة الأخيرة قبل النوم، خصوصًا المحتوى المنبّه.
9. السرير للنوم. إذا لم تنم خلال نحو 20 دقيقة، انهض وافعل شيئًا هادئًا بإضاءة خافتة وعد عندما تشعر بالنعاس.
10. روتين للاسترخاء: حمّام دافئ، قراءة، تنفس بطيء.

العمل بنظام المناوبات

كثيرًا ما تضطرب الساعة البيولوجية لدى من يعملون بنظام المناوبات. ومما يساعد حماية فترة نوم مظلمة وهادئة، والحفاظ على مواعيد منتظمة قدر الإمكان داخل كل مناوبة، والعناية بشكل خاص بالتغذية والتوتر.

العناية بالشعر أثناء الليل

إلى جانب النوم نفسه، قد يسبب ما يحدث للشعر أثناء الليل تقصّفًا، وكثيرًا ما يُخلط بينه وبين التساقط.

• غطاء وسادة من الساتان أو الحرير. يقلل الاحتكاك والتشابك، خصوصًا في الشعر الطويل أو المجعد أو الضعيف. لا يعالج التساقط، لكنه قد يقلل التقصّف.
• ربط الشعر برفق. ضفيرة فضفاضة أو كعكة عالية مرتخية، بمطاط ناعم أو ربطة قماشية. تجنّب ذيل الحصان المشدود والمطاط ذي الأجزاء المعدنية: فالشد المتكرر قد يسبب الثعلبة الشدّية.
• تجنّب النوم بشعر مبلل جدًا. الشعرة المبللة أكثر مرونة وهشاشة، وتنكسر بسهولة أكبر بالاحتكاك. وقد تساعد الرطوبة المطوّلة أيضًا على ظهور القشرة لدى من لديهم استعداد لها. جفّف الجذور على الأقل قبل النوم.
• لا تنم بوصلات الشعر أو بضفائر مشدودة جدًا دون أن ترخيها أو تحميها.
• منتجات ليلية خفيفة. قليل من بلسم الشعر دون شطف على الأطراف قد يفيد الشعر الجاف؛ وتجنّب وضع زيوت ثقيلة على فروة الرأس إذا كنت تميل إلى الدهنية أو التهاب الجلد الدهني.

إذا لاحظت كل صباح لأسابيع كثيرًا من الشعر على الوسادة، فقد يكون تساقطًا حقيقيًا وليس تقصّفًا فقط. وفي هذه الحالة يستحق الأمر إجراء تقييم.

متى تطلب تقييمًا طبيًا

بخصوص النوم، تحدّث مع طبيب الأسرة إذا:

بخصوص الشعر، احجز موعدًا إذا:

في Luxmed، تقيّم استشارة طب الشعر سبب التساقط بالفحص المجهري للفروة (التريكوسكوبي) وبالتحاليل عند الحاجة، وتأخذ في الاعتبار عوامل مثل النوم والتوتر والتغذية في خطة العلاج.

هذا المقال لأغراض معلوماتية ولا يغني عن استشارة طبية.

أسئلة شائعة