العمل جالسًا: آلام الرقبة والكتفين والظهر وما العمل

ثماني ساعات أمام الحاسوب، واجتماعات جلوسًا، والسيارة أو المواصلات في العودة، وفي الليل الأريكة. وفي نهاية اليوم تكون الرقبة متيبّسة، والكتفان مرفوعان حتى الأذنين، وأسفل الظهر يحتج. وهذه من أكثر شكاوى من يعمل في مكتب أو عن بُعد.

الجواب المعتاد هو «صحّحوا وضعيتكم». لكن البحث يروي قصة أكثر إثارة للاهتمام: فالمشكلة الرئيسية ليست كثيرًا الوضعية التي تكونون عليها، بل الوقت الذي تقضونه فيها دون تغيير.

لماذا يؤلم العمل جالسًا

قلة الحركة هي المشتبه به الرئيسي

الجسم مصمَّم ليتحرك. فحين نبقى طويلًا في الوضعية نفسها، تُبقي بعض العضلات (مثل شبه المنحرفة، التي تربط الرقبة بالكتفين) تقلّصًا خفيفًا لكن مستمرًا لساعات. وهذا الحِمل المنخفض والمستمر، دون فواصل، يرتبط بالإرهاق والتيبّس والألم العضلي. والمفاصل والأقراص تحب أيضًا تنويع الحِمل.

وماذا عن الوضعية؟

لعقود، نُسب ألم الظهر إلى الجلوس «معوجّين». واليوم يُعرف أن العلاقة أضعف مما كان يُظن. فلم تجد مراجعة لمراجعات منهجية دليلًا متسقًا على أن وضعيات محددة للعمود الفقري، بما فيها وضعية الجلوس، تسبّب ألم أسفل الظهر (سوين وزملاؤه، 2020). ولدى أشخاص بوضعيات مختلفة جدًا معدلات ألم متشابهة.

لا يعني هذا أن وضعية الجسم غير مهمة. فالبقاء ساعات برأس مائل إلى الأمام لقراءة شاشة صغيرة أو منخفضة جدًا يزيد الجهد الواقع على عضلات الرقبة. لكن الحل ليس «الجلوس باستقامة» بالقوة طوال ثماني ساعات، فهذا أيضًا يُتعب. الحل هو التنويع.

عوامل أخرى مؤثرة

• التوتر وضغط العمل: يرتبطان بمزيد من التوتر العضلي وألم أكبر في الرقبة والكتفين. وكثيرون يرفعون كتفيهم ويطبقون أسنانهم دون أن يشعروا.
• قلة النشاط البدني خارج العمل: العضلات الأقل قوة وأقل لياقة تتحمّل الحِمل المستمر بصورة أسوأ.
• النوم غير الكافي: يخفّض تحمّل الألم.
• الهاتف: يضيف ساعات أخرى من الرقبة المنحنية إلى ساعات الحاسوب.
• تاريخ ألم سابق: من مرّت بهم نوبات سابقة أكثر ميلًا إلى تكرارها.

قلة الحركة: ليست ألمًا فقط

يرتبط الجلوس ساعات طويلة أيضًا بخطر قلبي وعائي واستقلابي أكبر. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتقليل وقت الجلوس، واستبداله بنشاط بأي شدة، وبممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع (بول وزملاؤه، 2020). والحركة الأكبر مفيدة للظهر ولباقي الجسم.

بيئة العمل المريحة: تعديلات تستحق

بيئة العمل المريحة ليست علاجًا، لكنها تقلّل الجهد غير الضروري. وتُظهر المراجعات حول تدخلات بيئة العمل المنفردة آثارًا متواضعة وغير متسقة في الألم، ما يعزّز فكرة أنها تعمل أفضل حين تُجمع مع الحركة والتمارين. ومع ذلك، تُحدث بعض التعديلات البسيطة فرقًا في الراحة:

• الشاشة: الجزء العلوي منها بمستوى العينين أو أسفل قليلًا، على بُعد نحو طول ذراع. وإذا استخدمتم حاسوبًا محمولًا لساعات طويلة، فإن حاملًا ولوحة مفاتيح وفأرة خارجية يجنّبون ثني الرقبة.
• الكرسي: القدمان مسنودتان على الأرض (أو على مسند)، والركبتان تقريبًا بمستوى الوركين، ودعامة مريحة لأسفل الظهر.
• الذراعان: المرفقان قريبان من الجسم، والكتفان مسترخيان، والساعدان مسنودان. وإذا ارتفع الكتفان للوصول إلى لوحة المفاتيح، فالطاولة مرتفعة أو الكرسي منخفض.
• الفأرة ولوحة المفاتيح: قريبتان، كي لا تمدّوا الذراع.
• الهاتف: سماعة أذن أو مكبّر صوت بدل حشر الهاتف بين الكتف والأذن.
• الإضاءة والرؤية: الانعكاسات والخط الصغير تجعل الرأس يميل إلى الأمام. وكذلك النظارات القديمة.

المكاتب الواقفة: هل تفيد؟

تقلّل المكاتب القابلة لضبط الارتفاع وقت الجلوس في العمل، بحسب مراجعة Cochrane، بنحو ساعة إلى ساعتين في اليوم على المدى القصير (شريستا وزملاؤه، 2018). والأثر في الألم أقل وضوحًا. والوقوف طويلًا يُتعب أيضًا. فالقيمة في التناوب: جلوس ووقوف ومشي.

الأفضل نفعًا: الحركة والتمارين

فواصل متكررة

القاعدة العملية الأنفع: انهضوا أو غيّروا وضعيتكم كل 30 إلى 45 دقيقة، ولو لدقيقة أو دقيقتين. أفكار تتلاءم مع يوم العمل:

• الرد على المكالمات واقفين أو أثناء المشي.
• الذهاب لإحضار الماء كثيرًا (والشرب).
• استخدام الطابعة أو دورة المياه في طابق آخر.
• إجراء اجتماعات قصيرة واقفين أو أثناء المشي.
• ضبط منبّه خفيف إذا نسيتم.

تمارين القوة: وقت قصير، نتائج جيدة

جاءت أكثر الدراسات اتساقًا في هذا المجال من تجارب أُجريت على العاملين في المكاتب. ففي تجربة دنماركية شملت نساءً يعانين ألمًا مزمنًا في العضلة شبه المنحرفة، خفّض تمرين القوة الموجّه إلى الرقبة والكتفين الألم بوضوح، أكثر مما فعله التمرين العام على الدراجة (أندرسن وزملاؤه، 2008). وفي تجربة أخرى على موظفي مكاتب يعانون ألمًا متكررًا، خفّضت دقيقتان فقط في اليوم من التمارين بالحبل المطاطي الألم في الرقبة والكتفين، ولم تكن نتائج 12 دقيقة في اليوم أفضل بكثير (أندرسن وزملاؤه، 2011). وتؤكد المراجعات المنهجية أن التمارين في مكان العمل، وخاصة تمارين التقوية، تخفّف ألم الرقبة لدى العاملين في المكاتب (تشن وزملاؤه، 2018).

روتين بسيط (بحبل تمارين مطاطي، من 2 إلى 10 دقائق، تقريبًا كل يوم):

• رفع الذراعين جانبيًا: واقفين على الحبل المطاطي، ارفعوا الذراعين جانبيًا حتى مستوى الكتفين. 10 إلى 15 تكرارًا.
• التجديف: حبل مطاطي مثبّت في الأمام، اسحبوا المرفقين إلى الخلف مع تقريب لوحي الكتف. 10 إلى 15 تكرارًا.
• رفع الكتفين بحِمل: حبل مطاطي تحت القدمين، ارفعوا الكتفين نحو الأذنين وأنزلوهما ببطء. 10 إلى 15 تكرارًا.
• سحب الذقن: وأنتم جالسون، اسحبوا الذقن إلى الخلف («ذقن مزدوجة»)، واثبتوا 5 ثوانٍ. 10 تكرارات.

يجب أن يكون المجهود معتدلًا ودون ألم حاد. وإذا كانت لديكم إصابة أو ألم شديد أو مشكلة صحية أخرى، فاطلبوا توجيه أخصائي علاج طبيعي.

تمارين الإطالة والمرونة

تمارين الإطالة مريحة وتساعد على الشعور بتيبّس أقل، وإن كان الدليل على الألم أضعف من دليل التقوية. وتدوير الكتفين، وإمالة الرأس بلطف إلى كل جانب، وفتح الصدر باليدين خلف الظهر، ومدّ العمود الفقري أثناء فواصل الراحة خيارات جيدة.

خارج العمل

المشي والسباحة وركوب الدراجة وتمارين القوة في النادي: أي نشاط بدني منتظم يفيد الظهر والصحة عمومًا. والأفضل اختيار ما تحبّون، لتواصلوا.

التدليك: أين يندرج

يخفّف التدليك ألم الرقبة والكتفين وتوترهما العضلي على المدى القصير. ووجدت مراجعة Cochrane فوائد فورية أو قصيرة المدة، لكن بأدلة منخفضة الجودة ودون أثر مثبت على المدى الطويل (باتل وزملاؤه، 2012). وفي تجربة عن ألم الرقبة المزمن، كانت جلسات من 60 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع، أكثر فعالية من الجلسات الأقصر أو الأقل تكرارًا (شيرمان وزملاؤه، 2014).

عمليًا، يعمل التدليك جيدًا بوصفه:

• تخفيف في فترات التوتر أو الألم الأكبر.
• جسر للعودة إلى الحركة: مع ألم أقل، يسهل إجراء التمارين.
• لحظة تخفيف للتوتر، الذي يساهم أيضًا في الشدّ العضلي.

ما لا يفعله: لا يحلّ محل الحركة والتمارين. فإذا استمر السبب (ساعات دون فواصل، قلة نشاط، توتر)، يعود الشدّ.

لمن يعمل جالسًا، يكون التدليك المركّز على الرقبة والكتفين والمنطقة بين لوحي الكتف وأسفل الظهر، أو التدليك المختلط، عادةً الخيار الأكثر فائدة. اطّلعوا على التدليك الاسترخائي أم تدليك الأنسجة العميقة: أيهما تختارون.

متى تراجعون الطبيب

معظم هذه الآلام عضلية وحميدة. اطلبوا تقييمًا طبيًا إذا ظهرت لديكم العلامات أدناه.

اتصلوا بالرقم 112 عند الشعور بألم في الصدر أو في الذراع اليسرى أو في الفك مع ضيق في التنفس أو تعرّق أو توعّك، أو عند ضعف مفاجئ في جانب واحد من الجسم أو صعوبة في الكلام أو انحراف في الفم. وللاستفسارات، اتصلوا بـ SNS 24 (808 24 24 24).

في عيادة Luxmed

في عيادة Luxmed، في ألجيس، يركّز التدليك لمن يعملون جالسين، الذي يجريه أخصائي تدليك، على المناطق الأكثر معاناة من الحاسوب: الرقبة والكتفان والظهر وأسفله. نبدأ بفهم روتينكم وأين تشعرون بالتوتر، ونكيّف التقنية والضغط معكم.

التدليك مكمّل للعافية ولا يغني عن التقييم والعلاج الطبي. وتختلف النتائج من شخص إلى آخر.

أسئلة شائعة