- হোম
- চুলের চিকিৎসা
- শরৎকালে চুল পড়া
- শরতের খাদ্যাভ্যাস
চুলের জন্য শরতের খাদ্যাভ্যাস
কোনো খাবার মৌসুমি চুল পড়া থামায় না, তবে বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস নিশ্চিত করে ফলিকলের কিছুর অভাব নেই। শরতে কী খাবেন এবং সম্পূরক নিয়ে কী বলার আছে।
Rúben Britoলেখক
ডা. Michelle Campagnoliচিকিৎসা পর্যালোচনা · OM নং 69467
এই নিবন্ধে
শরতে অনেকে ব্রাশে বেশি চুল লক্ষ্য করেন এবং এমন একটি খাবার বা সম্পূরক খোঁজেন যা “চুল পড়া থামাবে”। এমন কিছু নেই। মৌসুমি চুল পড়া চুলের চক্রের একটি স্বাভাবিক ঘটনা এবং কোনো নির্দিষ্ট খাবারে এর সমাধান হয় না (দেখুন শরতে কেন বেশি চুল পড়ে: যা জানা আছে)।
খাদ্যাভ্যাস যা করতে পারে তা হলো নিশ্চিত করা যে ফলিকলের কিছুর অভাব নেই, যা শরীরের সবচেয়ে দ্রুত কোষ বিভাজনযুক্ত টিস্যুগুলোর একটি, এবং ঘাটতিকে মৌসুমি চুল পড়ার সঙ্গে যোগ হয়ে তা দীর্ঘায়িত করতে না দেওয়া। শরৎ এর জন্য একটি ভালো সময়: এতে আছে ডাল-জাতীয় শস্য, তৈলাক্ত মাছ, কুমড়ো, কপি, বাদাম ও সাইট্রাস, সবই সস্তা ও মৌসুমি। এবং এর নিজস্ব একটি চ্যালেঞ্জ আছে: কম রোদে ভিটামিন ডি কমতে শুরু করে।
মনে রাখার মতো তিনটি কথা।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
শরতে কী বদলায়
কম রোদ, কম ভিটামিন ডি
শরীরের বেশিরভাগ ভিটামিন ডি খাবার থেকে নয়, রোদে উন্মুক্ত ত্বক (UVB বিকিরণ) থেকে আসে। শরতে ও শীতে সূর্য নিচে থাকে, দিন ছোট হয় এবং আমরা ঘরের ভেতরে বেশি সময় কাটাই, তাই ত্বকে উৎপাদন অনেক কমে যায়।
পর্তুগালে EpiReumaPt গবেষণার প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে Duarte ও সহযোগীরা (2020)-এর জাতীয় গবেষণায় 66.6% জনগোষ্ঠীর ভিটামিন ডি 20 ng/mL-এর নিচে এবং প্রায় পাঁচজনের একজনের খুব কম মান (10 ng/mL বা তার কম) পাওয়া গেছে। শীতে বা বসন্তে নমুনা সংগ্রহ খুব কম মানের সঙ্গে দৃঢ়ভাবে যুক্ত ছিল, বেশি বয়স, স্থূলতা, ধূমপান ও নারী হওয়ার মতোই। শারীরিক কার্যকলাপ কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল।
আর চুলের ক্ষেত্রে? 79টি গবেষণা ও 15,000-এর বেশি রোগীর 2024 সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণ (Yongpisarn et al.) দেখিয়েছে যে অ্যালোপেসিয়া এরিয়াটা ও নারীদের প্যাটার্ন অ্যালোপেসিয়া আছে এমন ব্যক্তিদের ভিটামিন ডি, চুল পড়া নেই এমন ব্যক্তিদের তুলনায় কম। এ থেকে প্রমাণ হয় না যে ভিটামিন ডি-র অভাবে চুল পড়ে, আর সম্পূরক খেলে চুল গজায় তা দেখানোর মতো ট্রায়ালও এখনও নেই। তবে শীতকালে ভিটামিন ডি-কে হু-হু করে নেমে যেতে না দেওয়ার এটি আরও একটি কারণ।
যে রুটিন বদলায়
ঠান্ডায় আমরা বেশি “আরামদায়ক” খাবার (পাস্তা, রুটি, মিষ্টি) খাই, সবজি ও ফল কম খাই এবং ব্যায়াম কম করি। সেপ্টেম্বরে কাজে ফেরা আরও দ্রুত ও কম পরিকল্পিত খাবারও নিয়ে আসে। এর কোনোটিই গুরুতর নয়, তবে কয়েক সপ্তাহ ধরে চললে চুলের প্রয়োজনীয় প্রোটিন, আয়রন ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কমে যেতে পারে।
মৌসুমি খাবার এবং চুলের জন্য তারা কী দেয়
ফলিকলের প্রয়োজন শক্তি, প্রোটিন (চুল মূলত কেরাটিন), আয়রন, জিঙ্ক, বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, ভিটামিন ডি এবং অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড। এগুলো শরতের এমন কয়েকটি খাবার, যা এই প্রয়োজনগুলো মেটাতে সাহায্য করে।
| খাবার | প্রাসঙ্গিক পুষ্টি উপাদান | কীভাবে ব্যবহার করবেন |
|---|---|---|
| বিন, ছোলা, মসুর, শুকনো ফাভা বিন | উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট, আঁশ | স্যুপ, স্টু, কুসুম গরম সালাদ, হুমুস |
| ম্যাকেরেল, হর্স ম্যাকেরেল, সার্ডিন (শরতের শুরুতে), স্যামন | প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ওমেগা 3, বি12 | গ্রিলড, ওভেনে, টিনজাত |
| ঝিনুক, কালো ঝিনুক, কক্লস | আয়রন, জিঙ্ক, বি12 | শেলফিশের ভাত, প্রাকৃতিকভাবে |
| ডিম | প্রোটিন, ভিটামিন ডি, বায়োটিন, বি12 | ওমলেট, সেদ্ধ, স্ক্র্যাম্বল |
| কুমড়ো, মিষ্টি আলু, গাজর | বিটা-ক্যারোটিন (ভিটামিন এ-র পূর্বসূরি), আঁশ | স্যুপ, ওভেনে, পিউরি |
| কেল, শালগমের শাক, টার্নিপ শাক, ব্রকলি, পালং | ফোলেট, ভিটামিন সি, উদ্ভিজ্জ আয়রন, ক্যালসিয়াম | স্যুপ, হালকা ভাজা, কালডো ভের্দে |
| কমলা, ট্যাঙ্গেরিন, কিউই, ডালিম | ভিটামিন সি (উদ্ভিজ্জ আয়রন শোষণে সাহায্য করে) | মিষ্টি হিসেবে, সকালের নাস্তায়, সালাদে |
| আখরোট, বাদাম, হ্যাজেলনাট | অসম্পৃক্ত চর্বি, ভিটামিন ই, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম | দিনে এক মুঠো, দই ও সালাদে |
| চেস্টনাট | কার্বোহাইড্রেট, আঁশ, পটাশিয়াম | সেঁকা বা সেদ্ধ, স্যুপে ও সঙ্গী হিসেবে |
| মাশরুম | কিছু বি ভিটামিন; কম ভিটামিন ডি (রোদে থাকলে বেশি) | হালকা ভাজা, রিসোটো, স্যুপ |
| দই, পনির, দুধ | প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, বি12 | সকালের নাস্তা ও বিকেলের নাশতা |
চেস্টনাট একটি ভালো মৌসুমি খাবার, তবে প্রোটিন কম: এটি সঙ্গী হিসেবে গণ্য, মাছ, মাংস, ডিম বা ডাল-জাতীয় শস্যের বিকল্প হিসেবে নয়।
প্রতিটি পুষ্টি উপাদানের ভূমিকা ও ঘাটতির লক্ষণ নিয়ে দেখুন প্রোটিন, আয়রন ও জিঙ্ক: চুলের কী দরকার এবং খাদ্যাভ্যাস ও চুল পড়া: চুলের কী দরকার।
যে সমন্বয় সাহায্য করে
ভিটামিন সি-র সঙ্গে উদ্ভিজ্জ আয়রন
আয়রন দুই রূপে থাকে। মাংস, মাছ ও শেলফিশের হিম আয়রন ভালো শোষিত হয়। ডাল-জাতীয় শস্য, সবুজ শাকসবজি ও শস্যের নন-হিম আয়রন কম পরিমাণে শোষিত হয় এবং একই খাবারে কী খাওয়া হয় তার ওপর অনেক নির্ভর করে। ভিটামিন সি নন-হিম আয়রনের শোষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় (Hallberg et al., 1989), এবং খাবারে অল্প মাংস বা মাছও সাহায্য করে।
বাস্তবে:
- ক্যাপসিকাম, টমেটো বা ব্রকলিসহ বিন বা ছোলা, এবং ডেজার্টে একটি কমলা বা ট্যাঙ্গেরিন।
- লেবুর রসসহ মসুরের সালাদ।
- সামান্য মাছ বা ডিমসহ পালং বা শালগমের শাক।
যা শোষণ কমায়
চা ও কফি (পলিফেনলের কারণে) এবং বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম খাবারের সঙ্গে নিলে আয়রনের শোষণ কমায়। এগুলো ছাড়তে হবে না, কেবল প্রধান খাবার থেকে প্রায় এক ঘণ্টা দূরে রাখাই যথেষ্ট, বিশেষত ফেরিটিন কম থাকলে।
সারা দিনে ভাগ করে নেওয়া প্রোটিন
অনেকে সকালের নাস্তা ও বিকেলের নাশতায় কম প্রোটিন খান এবং রাতের খাবারে তা কেন্দ্রীভূত করেন। খাবারগুলোতে ভাগ করে নেওয়া (সকালে ডিম বা দই, দুপুরে ডাল-জাতীয় শস্য বা মাছ, পনির বা বাদামসহ নাশতা) দৈনিক পরিমাণে পৌঁছাতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ইউরোপীয় রেফারেন্স প্রতি কেজি ওজনে দিনে প্রায় 0.83 গ্রাম।
কমলা রঙের সবজির সঙ্গে ভালো চর্বি
কুমড়ো, গাজর ও মিষ্টি আলুর বিটা-ক্যারোটিন চর্বিতে দ্রবণীয়: সামান্য চর্বি, যেমন একটু অলিভ অয়েলের সঙ্গে এটি ভালো শোষিত হয়।
শরতের এক সপ্তাহ: খাবারের ধারণা
এটি কোনো খাদ্য পরিকল্পনা নয়, বরং মৌসুমি খাবার কীভাবে মেলাবেন তার একটি উদাহরণ। পরিমাণ প্রত্যেক ব্যক্তির ওপর নির্ভর করে। দীর্ঘস্থায়ী রোগ, অ্যালার্জি বা সীমাবদ্ধতা থাকলে আপনার চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে মিলিয়ে সামঞ্জস্য করুন।
| দিন | দুপুরের খাবার | রাতের খাবার |
|---|---|---|
| সোমবার | কুমড়োর স্যুপ; টুনা, পেঁয়াজ ও পার্সলির সঙ্গে বরবটি | মাশরুম ও পালংয়ের ওমলেট; সালাদ |
| মঙ্গলবার | কালডো ভের্দে; মিষ্টি আলুসহ ওভেনে ম্যাকেরেল | সবজির স্যুপ; আখরোট ও ডালিমসহ দই |
| বুধবার | সবজি ও ভাতসহ স্টু করা মসুর | হালকা ভাজা ব্রকলিসহ মুরগি; কমলা |
| বৃহস্পতিবার | ছোলা ও পালং শাকের স্যুপ; সালাদসহ গ্রিলড হর্স ম্যাকেরেল | টমেটোসহ স্ক্র্যাম্বলড ডিম; গোটা রুটি |
| শুক্রবার | কক্লস বা কালো ঝিনুকের ভাত; কেলের সালাদ | বিনের স্যুপ; তাজা পনির ও ফল |
| শনিবার | ছোলা, কপি ও ডিমসহ কড মাছ | গাজরের ক্রিম স্যুপ; হুমুসসহ টোস্ট |
| রবিবার | চেস্টনাট ও সবজিসহ স্টু করা গরুর মাংস | কুমড়োর স্যুপ; বাদামসহ দই |
সকালের নাস্তা: ফল ও আখরোটসহ ওটমিল; কিউইসহ সাদা দই; ডিম বা পনিরসহ গোটা রুটি।
নাশতা: এক মুঠো বাদাম, মৌসুমি ফল, দই, গাজরসহ হুমুস।
যাঁরা মাংস বা মাছ খান না, তাঁদের প্রোটিন মেটায় ডাল-জাতীয় শস্য (প্রতিদিন), টোফু, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার ও বাদাম; যাঁরা কোনো প্রাণিজ পণ্য খান না তাঁদের ভিটামিন বি12 সম্পূরক দরকার, এবং আয়রন ও জিঙ্ক মনোযোগের যোগ্য।
শরতের ভুল ধারণা ও সম্পূরক
চুল পড়া তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী হলে অন্ধভাবে সম্পূরক কেনার চেয়ে লক্ষ্যভিত্তিক রক্ত পরীক্ষা করানো বেশি উপযোগী।
কখন মূল্যায়ন চাইবেন
ভালো খাদ্যাভ্যাস সব চুল পড়ার সমাধান করে না।
Luxmed-এ চুলের চিকিৎসার পরামর্শে থাকে খাদ্যাভ্যাস নিয়ে প্রশ্নসহ চিকিৎসার ইতিহাস, মাথার ত্বকের পর্যবেক্ষণ এবং ট্রাইকোস্কপি। নির্দেশিত হলে আয়রন, ভিটামিন ডি, থাইরয়েড ও অন্যান্য মান মূল্যায়নের জন্য রক্ত পরীক্ষা চাই এবং সম্ভাব্য ঘাটতি সংশোধনের দিকনির্দেশ দিই।
আমাদের সঙ্গে কথা বলুন
মূল্যায়ন একটি আলাপ, কোনো বাধ্যবাধকতা ছাড়াই। কী আপনাকে ভাবাচ্ছে তা আমাদের জানান, আমাদের দল উত্তর দেবে।
ফোন 214 044 241 · info@luxmed.pt
এই নিবন্ধ কেবল তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং চিকিৎসকের পরামর্শ বা ব্যক্তিগত পুষ্টি পরিকল্পনার বিকল্প নয়। যেকোনো চিকিৎসার ফলাফল মানুষভেদে ভিন্ন।
সাধারণ প্রশ্ন
শরতে চুল পড়া থামাতে কোন খাবার সাহায্য করে?
কোনো খাবার মৌসুমি চুল পড়া থামায় না, যা স্বাভাবিক। প্রোটিন, আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন ও ভালো চর্বিসহ বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস নিশ্চিত করে যে ফলিকলের কিছুর অভাব নেই।
শীতে কি ভিটামিন ডি খাওয়া উচিত?
আপনার মান ও ঝুঁকির ওপর নির্ভর করে। পর্তুগালে ঘাটতি সাধারণ, তবে সিদ্ধান্ত চিকিৎসকের সঙ্গে নেওয়া উচিত।
টিনজাত মাছ কি গণ্য?
হ্যাঁ। টিনজাত ম্যাকেরেল, সার্ডিন ও স্যামন প্রোটিন, ওমেগা 3 ও ভিটামিন ডি-র ভালো উৎস এবং ব্যবহারিক। জল বা অলিভ অয়েলে বেছে নিন এবং লবণের দিকে মনোযোগ দিন।
অতিরিক্ত কুমড়ো ও গাজর কি ক্ষতিকর?
স্বাভাবিক খাদ্যে না। খাবারের বিটা-ক্যারোটিন প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়; বেশি পরিমাণে এটি ত্বককে হলদে করে দিতে পারে, বিপজ্জনক নয়। ভিটামিন এ-র আধিক্যের ঝুঁকি আসে সম্পূরক থেকে।
চেস্টনাট কি চুলের জন্য ভালো?
এগুলো পুষ্টিকর ও মৌসুমি খাবার, আঁশ ও খনিজসহ, তবে প্রোটিন কম। এগুলো সঙ্গী হিসেবে গণ্য, প্রোটিনের উৎসের বিকল্প নয়।
খাদ্যাভ্যাসের প্রভাব চুলে দেখা যেতে কতদিন লাগে?
কয়েক মাস। চুল মাসে প্রায় 1 সেন্টিমিটার বাড়ে, এবং ঘাটতি সংশোধনের প্রভাব ভলিউমে দেখা যেতে সাধারণত তিন থেকে ছয় মাস লাগে।
আমি নিরামিষাশী। আমার কি চুল পড়ার ঝুঁকি বেশি?
অনিবার্য নয়, যদি খাদ্যাভ্যাস ভালোভাবে পরিকল্পিত হয়। তবে আয়রন, জিঙ্ক, বি12 ও প্রোটিনে মনোযোগ দেওয়া উচিত, এবং চুল পড়া লক্ষ্য করলে মান যাচাই করা ভালো।
বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র 8
- Duarte C, Carvalheiro H, Rodrigues AM, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study. Arch Osteoporos. 2020;15(1):36. doi:10.1007/s11657-020-0695-x Artigo
- Yongpisarn T, Tejapira K, Thadanipon K, Suchonwanit P. Vitamin D deficiency in non-scarring and scarring alopecias: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1479337. doi:10.3389/fnut.2024.1479337 Artigo
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Artigo
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-108. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557. Guideline
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA J. 2015;13(10):4254. Guideline
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Artigo
- Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Roda dos Alimentos e calendário de alimentos da época. alimentacaosaudavel.dgs.pt Site
আরও জানুন