- হোম
- চুলের চিকিৎসা
- কঠোর ডায়েটের পর চুল পড়া
- আবার ভালো খাওয়া শুরু করা
আবার ভালো খাওয়া শুরু করা: কোথা থেকে শুরু করবেন
কঠোর ডায়েটের পর কীভাবে আবার ভালো খাওয়ায় ফিরবেন? ধাপে ধাপে, নিরাপদ একটি পরিকল্পনা, যাতে শক্তি, চুল ও খাবারের সঙ্গে সুস্থ সম্পর্ক ফিরে আসে।
Rúben Britoলেখক
ডা. Michelle Campagnoliচিকিৎসা পর্যালোচনা · OM নং 69467
এই নিবন্ধে
খুব কঠোর ডায়েটের পর অনেকেই দোটানায় পড়েন: শরীর খাবার চাইছে, চুল পড়তে শুরু করেছে, শক্তি কম, অথচ হারানো ওজন ফিরে আসার ভয় আছে। আবার ভালো খাওয়া শুরু করা মানে «আরেকটি ডায়েট» করা নয়। এর অর্থ ধীরে ধীরে, চরম নিয়ম ছাড়া, এমন বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসে ফেরা যা শরীরের প্রয়োজন মেটায়।
বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এটি বাড়িতেই, কয়েক সপ্তাহ ধরে ধাপে ধাপে করা যায়: আগে নিয়মিততা, তারপর প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, তারপর বৈচিত্র্য। একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যতিক্রম আছে: যিনি বহু দিন প্রায় কিছুই খাননি, বা যাঁর ওজন খুব কম, তাঁর নিরাপত্তার জন্য চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে আবার খাওয়া শুরু করা উচিত।
এই নির্দেশিকায় আমরা চার ধাপের একটি পরিকল্পনা দিচ্ছি এবং ব্যাখ্যা করছি ক্ষুধা ও ওজন বাড়ার ভয় কীভাবে সামলাবেন, কীভাবে টেকসই অভ্যাস গড়বেন এবং চুল ও শরীরে কী আশা করবেন।
মনে রাখার মতো তিনটি কথা।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
শুরুর আগে: কখন চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান দরকার
শরীর যখন দীর্ঘ সময় প্রায় খাবার ছাড়া থাকার পর হঠাৎ আবার খাবার পায়, তখন রক্তের খনিজ লবণে, যেমন ফসফরাস, পটাসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামে, বিপজ্জনক পরিবর্তন হতে পারে। একে রিফিডিং সিন্ড্রোম বলে; এটি হৃদ্পিণ্ড, পেশি ও শ্বাসপ্রশ্বাসকে প্রভাবিত করতে পারে।
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্য ও ক্লিনিকাল উৎকর্ষ ইনস্টিটিউট (NICE) মনে করে, এই অবস্থাগুলোর একটি থাকলে ঝুঁকি বেশি:
- বডি মাস ইনডেক্স 16-এর নিচে;
- গত 3 থেকে 6 মাসে অনিচ্ছাকৃতভাবে 15%-এর বেশি ওজন কমা;
- 10 দিনের বেশি খুব কম বা একেবারেই না খাওয়া;
- রক্ত পরীক্ষায় পটাসিয়াম, ফসফরাস বা ম্যাগনেসিয়াম কম।
অথবা এগুলোর মধ্যে দুটি:
- বডি মাস ইনডেক্স 18.5-এর নিচে;
- গত 3 থেকে 6 মাসে অনিচ্ছাকৃতভাবে 10%-এর বেশি ওজন কমা;
- 5 দিনের বেশি খুব কম বা একেবারেই না খাওয়া;
- অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবনের ইতিহাস, অথবা ইনসুলিন, মূত্রবর্ধক, অ্যান্টাসিড বা কেমোথেরাপির মতো ওষুধের ব্যবহার (NICE, CG32)।
এর কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হলে একা শুরু করবেন না: আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। আবার খাওয়া ধীরে ধীরে, রক্ত পরীক্ষা সহ এবং কখনো কখনো সাপ্লিমেন্ট সহ করা উচিত।
কঠোর ডায়েট যদি খাবারের সঙ্গে কঠিন সম্পর্কের সঙ্গে জড়িত থাকে, তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য: ওজন বাড়ার তীব্র ভয়, প্রচুর খাওয়ার পর অপরাধবোধ বা ক্ষতিপূরণের চেষ্টা, অথবা খাবার ও ওজন নিয়ে অবিরাম চিন্তা। সে ক্ষেত্রে মনোবিজ্ঞানী সহ স্বাস্থ্য পেশাজীবীদের সাহায্য চিকিৎসার অংশ।
যাঁরা কয়েক সপ্তাহ কঠোর ডায়েট করেছেন কিন্তু কিছু না কিছু খেয়েছেন, তাঁদের বেশির ভাগের জন্য নিচের পরিকল্পনা নিরাপদ।
চার ধাপের পরিকল্পনা
সব কিছু একসঙ্গে বদলানোর দরকার নেই। প্রতিটি ধাপ সাধারণত 1 থেকে 2 সপ্তাহ চলে; আগের ধাপ স্বাচ্ছন্দ্যের হলে পরেরটিতে যান।
ধাপ 1: নিয়মিততা (সপ্তাহ 1 ও 2)
প্রথম লক্ষ্য হলো সময়মতো খাওয়া, কোনো খাবার বাদ না দিয়ে।
- 3টি প্রধান খাবার ও 1 থেকে 2টি হালকা খাবার, 3 থেকে 4 ঘণ্টার ব্যবধানে;
- পরিমিত পরিমাণ, একবারে «পুষিয়ে নেওয়ার» চেষ্টা না করে;
- সারা দিন পানি পান করুন, পর্তুগিজ খাদ্যচক্র (Roda dos Alimentos) অনুযায়ী 1.5 থেকে 3 লিটার;
- এই ধাপে ক্যালরি গুনবেন না।
পাকস্থলী অল্প খাবারে অভ্যস্ত হয়ে গেলে শুরুতে দ্রুত পেট ভরে যাওয়া বা কিছুটা ফোলাভাব হওয়া স্বাভাবিক। সাধারণত কয়েক দিনে তা কেটে যায়।
ধাপ 2: প্রতিটি খাবারে প্রোটিন (সপ্তাহ 2 থেকে 4)
প্রোটিন এমন পুষ্টি উপাদান যা চুল ও পেশিকে সবচেয়ে বেশি রক্ষা করে, এবং কঠোর ডায়েটের পর এর অভাবই সবচেয়ে বেশি দেখা যায়।
- প্রতিটি প্রধান খাবারে একটি প্রোটিনের উৎস: মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, ডাল-জাতীয় শস্য (লেগিউম), টোফু;
- সকালের নাশতায় বিশেষ নজর দিন, যেখানে ঘাটতি সবচেয়ে বেশি;
- প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ইউরোপীয় নির্দেশক মান প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনে 0.83 গ্রাম।
কোন খাবারে কতটা আছে দেখুন প্রোটিন, আয়রন ও জিংক: চুলের কী দরকার লেখায়।
ধাপ 3: বৈচিত্র্য (সপ্তাহ 3 থেকে 6)
যে খাদ্যগোষ্ঠী বাদ পড়েছিল, সেগুলো একটি একটি করে ফিরিয়ে আনুন:
- শস্য ও কন্দ (রুটি, ভাত, পাস্তা, আলু), সম্ভব হলে অপরিশোধিত;
- স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন অলিভ অয়েল, বাদাম ও অ্যাভোকাডো;
- নানা রঙের ফল ও শাকসবজি;
- দুগ্ধজাত খাবার, যদি চিকিৎসাগত কারণ ছাড়া বাদ দেওয়া হয়ে থাকে।
লক্ষ্য হলো কোনো খাদ্যগোষ্ঠীই «নিষিদ্ধ» না থাকা, শুধু অ্যালার্জি, অসহিষ্ণুতা বা রোগ থাকলে ছাড়া।
ধাপ 4: সুসংহত করা (সপ্তাহ 6 থেকে)
- নিয়মিততা ও প্রোটিনকে মৌলিক অভ্যাস হিসেবে ধরে রাখুন;
- সপ্তাহের খাবার আগে থেকে পরিকল্পনা করুন এবং বেশি পরিমাণে রান্না করুন;
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি-প্রশিক্ষণ সহ;
- এখনও ওজন কমাতে চাইলে মাঝারি ঘাটতিতে করুন, সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি, যেমনটি ইউরোপীয় নির্দেশিকা সুপারিশ করে (Yumuk et al., 2015)।
সুষম খাদ্যাভ্যাসের স্তম্ভ
খাদ্যচক্র (Roda dos Alimentos)
পর্তুগিজ খাদ্যচক্র সারা দিনের খাবারের থালা সুষম করার একটি ভালো নির্দেশক। এটি খাবারকে সাতটি গোষ্ঠীতে ভাগ করে, প্রতিটির অনুপাত আলাদা:
| গোষ্ঠী | দৈনন্দিন খাদ্যে অনুপাত | দিনে পরিবেশন |
|---|---|---|
| শস্য, শস্যজাত পণ্য ও কন্দ | 28% | 4 থেকে 11 |
| শাকসবজি | 23% | 3 থেকে 5 |
| ফল | 20% | 3 থেকে 5 |
| দুগ্ধজাত খাবার | 18% | 2 থেকে 3 |
| মাংস, মাছ ও ডিম | 5% | 1.5 থেকে 4.5 |
| ডাল-জাতীয় শস্য (লেগিউম) | 4% | 1 থেকে 2 |
| চর্বি ও তেল | 2% | 1 থেকে 3 |
পানি রয়েছে কেন্দ্রে: দিনে 1.5 থেকে 3 লিটার। পরিবেশনের সংখ্যা বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী বদলায় (DECO Proteste, খাদ্যচক্রের ভিত্তিতে)।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যধারা
পর্তুগালের ঐতিহ্যবাহী ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস এই নীতিগুলোর অনেকগুলো একত্র করে: প্রচুর শাকসবজি, ফল, ডাল-জাতীয় শস্য ও কম পরিশোধিত শস্য, প্রধান চর্বি হিসেবে অলিভ অয়েল, ঘন ঘন মাছ, পরিমিত মাংস এবং একসঙ্গে খাওয়া। দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো প্রমাণসমৃদ্ধ খাদ্যধারাগুলোর একটি এটি।
একটি নির্দেশক থালা
প্রধান খাবারে থালা সাজানোর একটি সহজ উপায়:
- অর্ধেক: শাকসবজি (স্যুপ, সালাদ, রান্না করা সবজি);
- এক-চতুর্থাংশ: প্রোটিন (মাছ, মাংস, ডিম, ডাল-জাতীয় শস্য);
- এক-চতুর্থাংশ: শস্য বা কন্দ (ভাত, পাস্তা, আলু, রুটি);
- সামান্য অলিভ অয়েল এবং মিষ্টি হিসেবে ফল।
ক্ষুধা, পেট ভরা অনুভূতি ও ওজন বাড়ার ভয়
আবার ক্ষুধার কথা শুনতে শেখা
কয়েক সপ্তাহ ক্ষুধা উপেক্ষা করার পর শরীরের সংকেত এলোমেলো হয়ে যায়। কেউ কেউ ক্রমাগত ক্ষুধা অনুভব করেন, কেউ প্রায় করেন না। নিয়মিত খাবার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে এই সংকেতগুলো ঠিক করতে সাহায্য করে।
- ধীরে খান, বসে, স্ক্রিন ছাড়া।
- খাবারের মাঝপথে একটু থামুন এবং নিজেকে জিজ্ঞেস করুন ক্ষুধা কেমন আছে।
- প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, আঁশ ও সামান্য অলিভ অয়েল পেট ভরা অনুভূতি বাড়ায়।
ওজন কি বাড়বে?
প্রথম কয়েক দিন ওজন সামান্য বাড়া স্বাভাবিক। এর বড় অংশ পানি ও অন্ত্রের ভেতরের উপাদান, যা নিয়মিত খেলে স্বাভাবিক হয়ে যায়; এটি চর্বি নয়। এই ধাপে প্রতিদিন ওজন মাপলে সাধারণত উদ্বেগ বাড়ে, কোনো কাজের তথ্য মেলে না; সপ্তাহে একবার, বা আরও কম, যথেষ্ট।
কঠোর ডায়েটের ফলে যদি পেশি কমে গিয়ে থাকে, তাহলে প্রোটিন ও শক্তি-ব্যায়ামের মাধ্যমে কিছুটা ওজন ফিরে পাওয়া অপেক্ষাকৃত স্বাস্থ্যকর শরীর-গঠনের অংশ।
«ইয়ো-ইয়ো» প্রভাব
খুব কঠোর ডায়েট মেনে চলা কঠিন এবং প্রায়ই হারানো ওজন ফিরে আসে, যার ফলে আবার নতুন ডায়েট শুরু হয়। এই চক্র থেকে বেরোনোই আবার ভালো খাওয়া শুরু করার মূল লক্ষ্য: এমন খাদ্যাভ্যাস যা কয়েক সপ্তাহ নয়, বছরের পর বছর ধরে রাখা যায়।
টেকসই অভ্যাস গড়ে তোলা
একটি অভ্যাস তৈরি হতে কত সময় লাগে?
ইউনিভার্সিটি কলেজ লন্ডনের একটি গবেষণায় স্বেচ্ছাসেবকেরা একটি স্বাস্থ্যকর আচরণ বেছে নেন, যেমন দুপুরের খাবারে একটি ফল খাওয়া বা পানি পান করা, এবং একই পরিস্থিতিতে প্রতিদিন তা পুনরাবৃত্তি করেন। আচরণটি স্বয়ংক্রিয় হতে মধ্যমান সময় লেগেছিল 66 দিন, তবে ব্যবধান ছিল অনেক: 18 থেকে 254 দিন। একটি বিচ্ছিন্ন দিন বাদ পড়ায় প্রক্রিয়াটির ক্ষতি হয়নি (Lally et al., 2010)।
ব্যবহারিক শিক্ষা:
- «21 দিন» নয়, প্রায় দুই মাস ধরে নিন;
- «ভালো খাওয়া»র বদলে «সকালের নাশতায় একটি ডিম»-এর মতো ছোট ও নির্দিষ্ট অভ্যাস দিয়ে শুরু করুন;
- অভ্যাসটি দিনের একটি নির্দিষ্ট মুহূর্তের সঙ্গে জুড়ে দিন, যা সব সময় একই থাকে;
- একবার নিয়ম ভাঙলে অগ্রগতি মুছে যায় না। গুরুত্বপূর্ণ হলো পরের খাবারেই আবার ফিরে আসা।
যে কৌশলগুলো সাহায্য করে
- সপ্তাহের পরিকল্পনা:প্রধান খাবারগুলো ঠিক করতে রবিবার 10 মিনিট।
- বাড়িতে মৌলিক জিনিস রাখুন:ডিম, দই, জারে রাখা ডাল-জাতীয় শস্য, টিনের টুনা, হিমায়িত সবজি, ফল, মিশ্র শস্যের রুটি, অলিভ অয়েল।
- দ্বিগুণ রান্না করুনএবং অংশগুলো ফ্রিজে রাখুন।
- তৈরি স্ন্যাকস:ফল, দই, বাদাম, তাজা পনির।
- সঙ্গে বসে খানযখনই সম্ভব।
- «সব নয়তো কিছুই না» এড়ান:«নিষিদ্ধ» খাবার বলে কিছু নেই; আছে কত ঘন ঘন ও কতটা।
- কেমন বোধ করছেন তা লিখে রাখুন,কী খাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি: শক্তি, ঘুম, মেজাজ, চুল।
চুল ও শরীরে কী আশা করবেন
| কখন | সাধারণত কী ঘটে |
|---|---|
| প্রথম কয়েক দিন | বেশি শক্তি; পানির কারণে কিছুটা ফোলাভাব ও ওজন বৃদ্ধি, যা স্থিতিশীল হয়ে যায় |
| 2 থেকে 4 সপ্তাহ | ভালো মনোযোগ ও ঘুম; ক্ষুধা ও পেট ভরা অনুভূতি আরও অনুমানযোগ্য |
| 1 থেকে 3 মাস | চুল পড়া চলতে পারে বা এখনই শুরু হতে পারে: এগুলো ডায়েটের সময় বিশ্রামে চলে যাওয়া চুল |
| 2 থেকে 4 মাস | চুল পড়া কমতে শুরু করে; সামনের হেয়ারলাইনে ও মাথার ওপরে ছোট, নতুন চুল দেখা দেয় |
| 6 থেকে 12 মাস | চুলের ঘনত্ব ফিরে আসে, কারণ চুল মাসে প্রায় 1 সেমি বাড়ে |
কেন চুলের সময় বেশি লাগে
চুল দেরিতে সাড়া দেয়। এখন যে চুল পড়ছে, সেগুলো 2 থেকে 4 মাস আগে, ডায়েটের সময়, বিশ্রামে চলে গিয়েছিল। তাই ভালো খাওয়া শুরু করার পরও চুল পড়া চলতে থাকা বা এমনকি তখনই শুরু হওয়া প্রায়ই দেখা যায়। এর অর্থ এই নয় যে পরিকল্পনা কাজ করছে না।
ক্র্যাশ ডায়েট করা মানুষদের একটি ক্লাসিক বিবরণে, পর্যাপ্ত ক্যালরিযুক্ত খাদ্যাভ্যাসে ফেরার পর চুল আবার গজিয়েছিল (Goette, 1976)। এই প্রক্রিয়া আমরা ব্যাখ্যা করেছি খুব কঠোর ডায়েট ও চুল পড়া লেখায়।
যদি সেরে না ওঠে
6 মাস সুষম খাদ্যাভ্যাসের পরও চুল পড়া চলতে থাকলে, বা কোনো নির্দিষ্ট জায়গায় চুল সরু হতে থাকলে, সংশোধনযোগ্য ঘাটতি থাকতে পারে, যেমন আয়রনের, বা ডায়েটের কারণে প্রকট হয়ে ওঠা অ্যান্ড্রোজেনেটিক অ্যালোপেসিয়া। মূল্যায়ন ও রক্ত পরীক্ষা করানো ভালো। দেখুন চুল পড়ায় রক্ত পরীক্ষা: কী চাইবেন।
কখন চিকিৎসকের মূল্যায়ন নেবেন
আবার খাওয়া শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, যদি 5 থেকে 10 দিনের বেশি প্রায় কিছুই না খেয়ে থাকেন, ওজন খুব কম হয়, বা অনিচ্ছায় অনেক ওজন কমে থাকে।
Luxmed-এ চুলের চিকিৎসার পরামর্শে ট্রাইকোস্কোপি দিয়ে, এবং প্রয়োজনে রক্ত পরীক্ষা দিয়ে, চুল পড়ার মূল্যায়ন করা হয় এবং সেরে ওঠার ধাপে সঙ্গে থাকা হয়।
আমাদের সঙ্গে কথা বলুন
মূল্যায়ন একটি আলাপ, কোনো বাধ্যবাধকতা ছাড়াই। কী আপনাকে ভাবাচ্ছে তা আমাদের জানান, আমাদের দল উত্তর দেবে।
ফোন 214 044 241 · info@luxmed.pt
এই লেখাটি তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং এটি আপনার চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের তত্ত্বাবধানের বিকল্প নয়।
সাধারণ প্রশ্ন
স্বাভাবিকভাবে আবার খাওয়া শুরু করলে কি আমি মোটা হব?
প্রথম কয়েক দিনে ওজন সামান্য বাড়তে পারে, প্রধানত পানির কারণে। সুষম খাদ্যাভ্যাস ও উপযুক্ত পরিমাণে খেলে ওজন স্থিতিশীল হয়ে আসে। এখনও ওজন কমাতে চাইলে মাঝারি ঘাটতিতে করুন।
কোথা থেকে শুরু করব?
নিয়মিততা দিয়ে: দিনে তিনটি খাবার ও একটি বা দুটি হালকা খাবার, কোনো খাবার বাদ না দিয়ে। তারপর প্রতিটি প্রধান খাবারে প্রোটিন।
চুল কি আবার গজাবে?
অধিকাংশ ক্ষেত্রে, হ্যাঁ। ভালো খাওয়া শুরু করার পরও কয়েক মাস চুল পড়া চলতে পারে, কারণ চুল দেরিতে সাড়া দেয়। ঘনত্ব 6 থেকে 12 মাসে ফিরে আসে।
আমার কি সাপ্লিমেন্ট লাগবে?
শুধু যদি রক্ত পরীক্ষায় ঘাটতি নিশ্চিত হয়, বা খুব গুরুতর বিধিনিষেধের পর চিকিৎসকের নির্দেশে।
দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর আবার খাওয়া কি বিপজ্জনক?
হতে পারে, যদি 5 থেকে 10 দিনের বেশি প্রায় কিছুই না খেয়ে থাকেন বা ওজন খুব কম হয়। সেসব ক্ষেত্রে চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে আবার শুরু করুন।
নতুন অভ্যাস গড়তে কত সময় লাগে?
একটি গবেষণায় মধ্যমান 66 দিন, মানুষভেদে অনেক তারতম্য সহ। একটি দিন বাদ পড়লে অগ্রগতি মুছে যায় না।
আমি কি প্রতিদিন ওজন মাপব?
এই ধাপে সুপারিশ করা হয় না। সপ্তাহে একবার বা আরও কম মাপলে কম উদ্বেগে যথেষ্ট তথ্য মেলে।
বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র 6
- National Institute for Health and Care Excellence. Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition (CG32). Recomendações sobre risco de síndrome de realimentação. Página
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. Artigo
- DECO Proteste. Roda dos Alimentos: como combinar alimentos e porções. Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
আরও জানুন