- হোম
- থেরাপিউটিক ম্যাসাজ
- পিঠ, কাঁধ ও ঘাড়ে টান
- বসে কাজ করা ও ব্যথা
বসে কাজ করা: ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে ব্যথা এবং কী করবেন
যাঁরা বসে কাজ করেন, তাঁদের সমস্যা মূলত অবস্থান না বদলানোর সময়। বিরতি, ব্যায়াম, এর্গোনমিক্স ও ম্যাসাজ নিয়ে গবেষণা কী বলে, দেখুন।
Rúben Britoলেখক
ডা. Michelle Campagnoliচিকিৎসা পর্যালোচনা · OM নং 69467
এই নিবন্ধে
আট ঘণ্টা কম্পিউটারে, বসে মিটিং, ফেরার পথে গাড়ি বা যানবাহন এবং রাতে সোফা। দিনের শেষে ঘাড় শক্ত, কাঁধ কান পর্যন্ত ওঠা এবং কোমর প্রতিবাদ করছে। অফিসে বা বাড়ি থেকে কাজ করা মানুষের সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলোর একটি।
সাধারণ উত্তর «ভঙ্গি ঠিক করুন»। কিন্তু গবেষণা আরও আকর্ষণীয় একটি গল্প বলে: প্রধান সমস্যা যে অবস্থানে থাকা হচ্ছে সেটি তত নয়, যত সেই অবস্থানে না বদলে থাকার সময়।
মনে রাখার মতো তিনটি কথা।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
বসে কাজ করলে কেন ব্যথা হয়
নিশ্চলতাই প্রধান সন্দেহভাজন
শরীর নড়াচড়ার জন্য তৈরি। আমরা যখন অনেকক্ষণ একই অবস্থানে থাকি, কিছু পেশি (যেমন ট্র্যাপিজিয়াস, যা ঘাড়কে কাঁধের সঙ্গে যুক্ত করে) ঘণ্টার পর ঘণ্টা হালকা কিন্তু অবিরাম সংকোচন বজায় রাখে। বিরতি ছাড়া এই কম ও স্থায়ী চাপ ক্লান্তি, শক্ত ভাব ও পেশির ব্যথার সঙ্গে যুক্ত। জয়েন্ট ও ডিস্কও ভারের বৈচিত্র্য পছন্দ করে।
আর ভঙ্গি?
কয়েক দশক ধরে পিঠের ব্যথার কারণ হিসেবে «বাঁকা» বসাকে দায়ী করা হতো। আজ জানা যায়, সম্পর্কটি ভাবার চেয়ে দুর্বল। পদ্ধতিগত পর্যালোচনার একটি পর্যালোচনা এমন কোনো ধারাবাহিক প্রমাণ পায়নি যে মেরুদণ্ডের নির্দিষ্ট ভঙ্গি, বসার ভঙ্গিসহ, কোমরের ব্যথা ঘটায় (Swain et al., 2020)। অনেক ভিন্ন ভঙ্গির মানুষের ব্যথার হার একই রকম।
এর অর্থ এই নয় যে ভঙ্গি গুরুত্বহীন। ছোট বা খুব নিচু পর্দা পড়তে ঘণ্টার পর ঘণ্টা মাথা সামনে বাড়িয়ে রাখলে ঘাড়ের পেশির চাপ বাড়ে। কিন্তু সমাধান আট ঘণ্টা জোর করে «সোজা হয়ে বসা» নয়, তাতেও ক্লান্তি আসে। সমাধান হলো ভঙ্গি বদলানো।
আরও যেসব বিষয় প্রভাব ফেলে
- কাজের স্ট্রেস ও চাপ: বেশি পেশির টান এবং ঘাড় ও কাঁধে বেশি ব্যথার সঙ্গে যুক্ত। অনেকে না বুঝেই কাঁধ উঁচু করেন ও দাঁত চেপে ধরেন।
- কাজের বাইরে কম শারীরিক কার্যকলাপ: কম শক্তিশালী ও কম সক্ষম পেশি দীর্ঘ সময়ের ভার কম সহ্য করে।
- অপর্যাপ্ত ঘুম: ব্যথা সহ্যক্ষমতা কমায়।
- ফোন: কম্পিউটারের সঙ্গে ঘাড় বাঁকিয়ে থাকার ঘণ্টা আরও বাড়ায়।
- আগের ব্যথার ইতিহাস: যাঁদের আগে পর্ব হয়েছে, তাঁদের পুনরাবৃত্তির প্রবণতা বেশি।
নিষ্ক্রিয়তা: কেবল ব্যথা নয়
অনেক ঘণ্টা বসে থাকা বেশি হৃদ্সংবহনতন্ত্র ও বিপাকীয় ঝুঁকির সঙ্গেও যুক্ত। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বসে থাকার সময় কমাতে, যেকোনো তীব্রতার কার্যকলাপ দিয়ে তা প্রতিস্থাপন করতে এবং সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ পূরণ করার সুপারিশ করে (Bull et al., 2020)। বেশি নড়াচড়া করা পিঠ ও বাকি শরীরের জন্য ভালো।
এর্গোনমিক্স: যে সমন্বয় মূল্যবান
এর্গোনমিক্স নিরাময় নয়, তবে অপ্রয়োজনীয় চাপ কমায়। আলাদা এর্গোনমিক হস্তক্ষেপের পর্যালোচনা ব্যথায় সামান্য ও অসঙ্গতিপূর্ণ প্রভাব দেখায়, যা এই ধারণাকে জোরদার করে যে নড়াচড়া ও ব্যায়ামের সঙ্গে মিলিয়ে এগুলো বেশি ভালো কাজ করে। তবু কিছু সহজ সমন্বয় আরামে পার্থক্য গড়ে:
- পর্দা: ওপরের প্রান্ত চোখের সমান বা সামান্য নিচে, এক হাত দূরত্বে। অনেক ঘণ্টা ল্যাপটপ ব্যবহার করলে একটি স্ট্যান্ড এবং বাহ্যিক কিবোর্ড ও মাউস ঘাড় বাঁকা হওয়া এড়ায়।
- চেয়ার: পা মেঝেতে (বা কোনো ঠেকায়), হাঁটু মোটামুটি নিতম্বের উচ্চতায়, আরামদায়ক কোমরের সহায়তা।
- বাহু: কনুই শরীরের কাছে, কাঁধ শিথিল, সামনের বাহু ঠেকানো। কিবোর্ডে পৌঁছাতে কাঁধ উঠে গেলে টেবিল উঁচু বা চেয়ার নিচু।
- মাউস ও কিবোর্ড: কাছে, যাতে বাহু প্রসারিত করতে না হয়।
- ফোন: কাঁধ ও কানের মাঝে ফোন চেপে ধরার বদলে ইয়ারফোন বা স্পিকার ব্যবহার করুন।
- আলো ও দৃষ্টি: প্রতিফলন ও ছোট অক্ষর মাথা সামনে ঝুঁকিয়ে দেয়। পুরোনো চশমাও তা-ই করে।
দাঁড়িয়ে কাজের ডেস্ক: সাহায্য করে কি?
Cochrane-এর একটি পর্যালোচনা অনুযায়ী, উচ্চতা-সমন্বয়যোগ্য ডেস্ক স্বল্পমেয়াদে কর্মস্থলে বসে থাকার সময় দিনে প্রায় এক থেকে দুই ঘণ্টা কমায় (Shrestha et al., 2018)। ব্যথায় প্রভাব কম স্পষ্ট। আর অনেকক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকাও ক্লান্ত করে। মূল্য আছে পালা করে করায়: বসে, দাঁড়িয়ে, হেঁটে।
যা সবচেয়ে ভালো কাজ করে: নড়াচড়া ও ব্যায়াম
ঘন ঘন বিরতি
সবচেয়ে উপযোগী ব্যবহারিক নিয়ম: প্রতি 30 থেকে 45 মিনিটে উঠুন বা অবস্থান বদলান, এক-দুই মিনিটের জন্য হলেও। কর্মদিবসে খাপ খায় এমন ধারণা:
- কল ধরা দাঁড়িয়ে বা হাঁটতে হাঁটতে।
- ঘন ঘন পানি আনতে যান (এবং পান করুন)।
- অন্য তলার প্রিন্টার বা টয়লেট ব্যবহার করা।
- ছোট মিটিং দাঁড়িয়ে বা হাঁটতে হাঁটতে করুন।
- ভুলে গেলে একটি নিঃশব্দ অ্যালার্ম ঠিক করুন।
শক্তির ব্যায়াম: অল্প সময়, ভালো ফল
এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে ধারাবাহিক গবেষণাগুলো এসেছে অফিসকর্মীদের নিয়ে করা ট্রায়াল থেকে। ট্র্যাপিজিয়াসে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় আক্রান্ত নারীদের নিয়ে ডেনমার্কে করা একটি ট্রায়ালে ঘাড় ও কাঁধের নির্দিষ্ট শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যথা স্পষ্টভাবে কমিয়েছিল, সাধারণ সাইকেল-ব্যায়ামের চেয়ে বেশি (Andersen et al., 2008)। ঘন ঘন ব্যথায় ভোগা অফিসকর্মীদের নিয়ে আরেকটি ট্রায়ালে ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে দিনে মাত্র 2 মিনিট ব্যায়াম ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমিয়েছিল, আর দিনে 12 মিনিট করলে ফল খুব বেশি ভালো হয়নি (Andersen et al., 2011)। পদ্ধতিগত পর্যালোচনাগুলো নিশ্চিত করে যে কর্মস্থলে ব্যায়াম, বিশেষ করে শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, অফিসকর্মীদের ঘাড়ের ব্যথা কমায় (Chen et al., 2018)।
একটি সহজ রুটিন (ইলাস্টিক এক্সারসাইজ ব্যান্ড দিয়ে, 2 থেকে 10 মিনিট, প্রায় প্রতিদিন):
- বাহু পাশে তোলা: ইলাস্টিকের ওপর দাঁড়িয়ে, বাহু পাশে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন। 10 থেকে 15 বার।
- রো: সামনে আটকানো ইলাস্টিক, কনুই পিছনে টানুন, কাঁধের হাড় কাছাকাছি আনুন। 10 থেকে 15 বার।
- ভারসহ কাঁধ গুটানো: পায়ের নিচে ইলাস্টিক, কাঁধ কানের দিকে তুলুন এবং ধীরে নামান। 10 থেকে 15 বার।
- থুতনি পেছনে টানা: বসে থুতনি পেছনে নিন («ডাবল চিন করুন»), 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 10 বার।
পরিশ্রম মাঝারি এবং তীক্ষ্ণ ব্যথাহীন হওয়া উচিত। আঘাত, তীব্র ব্যথা বা অন্য স্বাস্থ্য-সমস্যা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
স্ট্রেচিং ও চলাচলের নমনীয়তা
স্ট্রেচিং ভালো লাগে এবং শক্ত ভাব কম বোধ করতে সাহায্য করে, যদিও ব্যথার ক্ষেত্রে প্রমাণ শক্তিশালীকরণের চেয়ে দুর্বল। কাঁধ ঘোরানো, মৃদুভাবে মাথা দুই পাশে হেলানো, পিঠের পেছনে হাত রেখে বুক প্রসারিত করা এবং বিরতিতে মেরুদণ্ড সোজা করা ভালো বিকল্প।
কাজের বাইরে
হাঁটা, সাঁতার, সাইকেল, জিমে শক্তি-প্রশিক্ষণ: যেকোনো নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ পিঠ ও সাধারণ স্বাস্থ্যে সাহায্য করে। আদর্শ হলো এমন কিছু বেছে নেওয়া যা আপনার ভালো লাগে, ধরে রাখার জন্য।
ম্যাসাজ: কোথায় মানায়
ম্যাসাজ স্বল্পমেয়াদে ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা ও পেশির টান কমায়। Cochrane-এর একটি পর্যালোচনায় তাৎক্ষণিক বা স্বল্পমেয়াদি উপকার পাওয়া গেছে, তবে নিম্ন মানের প্রমাণসহ এবং দীর্ঘমেয়াদে প্রমাণিত প্রভাব ছাড়া (Patel et al., 2012)। ঘাড়ের দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে একটি ট্রায়ালে চার সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার 60 মিনিটের সেশন ছোট বা কম ঘন ঘন সেশনের চেয়ে বেশি কার্যকর ছিল (Sherman et al., 2014)।
বাস্তবে ম্যাসাজ এভাবে ভালো কাজ করে:
- স্বস্তি বেশি টান বা ব্যথার পর্যায়ে।
- সেতু আবার নড়াচড়ায় ফেরার: কম ব্যথায় ব্যায়াম করা সহজ।
- স্ট্রেস থেকে চাপ কমানোর মুহূর্ত, যা টানেও অবদান রাখে।
যা করে না: নড়াচড়া ও ব্যায়ামের বিকল্প হওয়া। কারণ (বিরতি ছাড়া ঘণ্টা, কম কার্যকলাপ, স্ট্রেস) থেকে গেলে টান ফিরে আসে।
যাঁরা বসে কাজ করেন, তাঁদের জন্য ঘাড়, কাঁধ, কাঁধের হাড়ের মাঝখান ও কোমরে কেন্দ্রিত ম্যাসাজ, বা মিশ্র ম্যাসাজ, সাধারণত সবচেয়ে উপযোগী পছন্দ। দেখুন রিল্যাক্সিং নাকি ডিপ টিস্যু ম্যাসাজ: কোনটি বেছে নেবেন।
কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন
এই ব্যথার বেশির ভাগই পেশিজনিত ও সৌম্য। নিচের লক্ষণ থাকলে চিকিৎসা মূল্যায়ন করিয়ে নিন।
বুকে, বাম হাতে বা চোয়ালে ব্যথার সঙ্গে শ্বাসকষ্ট, ঘাম বা অস্বস্তি থাকলে, কিংবা হঠাৎ শরীরের এক পাশে দুর্বলতা, কথা বলতে অসুবিধা বা মুখ বেঁকে যাওয়া দেখা দিলে 112 নম্বরে ফোন করুন। প্রশ্ন থাকলে SNS 24 (808 24 24 24) নম্বরে ফোন করুন।
Clínica Luxmed-এ
Algés-এর Clínica Luxmed-এ যাঁরা বসে কাজ করেন, তাঁদের ম্যাসাজ, ম্যাসাজ থেরাপিস্টের করা, কম্পিউটারে সবচেয়ে ভোগা অংশে কেন্দ্রিত: ঘাড়, কাঁধ, পিঠ ও কোমর। আমরা আপনার রুটিন ও টান কোথায় অনুভব করেন তা বুঝে শুরু করি, এবং কৌশল ও চাপ আপনার সঙ্গে মানিয়ে নিই।
আমাদের সঙ্গে কথা বলুন
মূল্যায়ন একটি আলাপ, কোনো বাধ্যবাধকতা ছাড়াই। কী আপনাকে ভাবাচ্ছে তা আমাদের জানান, আমাদের দল উত্তর দেবে।
ফোন 214 044 241 · info@luxmed.pt
ম্যাসাজ সুস্থতার একটি পরিপূরক এবং চিকিৎসা মূল্যায়ন বা চিকিৎসার বিকল্প নয়। ফল ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।
সাধারণ প্রশ্ন
কম্পিউটারে কাজ করার সঠিক ভঙ্গি কী?
একটিমাত্র সঠিক ভঙ্গি নেই। চোখের উচ্চতায় পর্দা এবং শিথিল কাঁধসহ একটি আরামদায়ক অবস্থান ভালো সূচনা, কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ঘন ঘন অবস্থান বদলানো।
কত সময় পরপর আমার উঠে দাঁড়ানো উচিত?
একটি ভালো নিয়ম প্রতি 30 থেকে 45 মিনিটে, এক-দুই মিনিটের জন্য হলেও।
এর্গোনমিক চেয়ার কি পিঠের ব্যথা সারায়?
দিনকে আরামদায়ক করতে পারে, কিন্তু একা সামান্যই সমাধান করে। নড়াচড়া ও ব্যায়ামের প্রভাব বেশি।
শক্তির ব্যায়াম কি ব্যথা বাড়ায় না?
ধাপে ধাপে ও মাঝারি পরিশ্রমে করলে গবেষণা উল্টোটা দেখায়: এগুলো ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমায়। ব্যথা অনেক বেড়ে গেলে ভার কমান এবং পরামর্শ চান।
কত ঘন ঘন ম্যাসাজ করানো উচিত?
বেশি টানের পর্যায়ে কয়েক সপ্তাহ সাপ্তাহিক বা পাক্ষিক সেশন। রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অনেকে মাসে একটি করেন, সব সময় ব্যায়ামের সঙ্গে।
বাড়ি থেকে কাজে কি ব্যথা বাড়ে?
সোফায়, রান্নাঘরের টেবিলে বা শুধু ল্যাপটপে কাজ করলে এবং অফিসের স্বাভাবিক যাতায়াত ও বিরতি হারিয়ে গেলে তা খারাপ হতে পারে। একটি যুক্তিসংগত কর্মস্থান সাজানো ও বিরতি ঠিক করা সার্থক।
ঘাড়ের ব্যথা কি মাথাব্যথা ঘটাতে পারে?
হ্যাঁ। ঘাড় ও কাঁধের টান প্রায়ই টেনশন-টাইপ মাথাব্যথার সঙ্গে যুক্ত। নতুন, তীব্র বা স্বাভাবিকের চেয়ে ভিন্ন মাথাব্যথা চিকিৎসকের মূল্যায়ন করা উচিত।
বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র 8
- Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020;102:109312. Artigo
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Guideline
- Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12:CD010912. Artigo
- Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91. Artigo
- Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-446. Artigo
- Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, et al. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40-62. Artigo
- Patel KC, Gross A, Graham N, et al. Massage for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD004871. Artigo
- Sherman KJ, Cook AJ, Wellman RD, et al. Five-week outcomes from a dosing trial of therapeutic massage for chronic neck pain. Ann Fam Med. 2014;12(2):112-120. Artigo
আরও জানুন