Efterårskost til håret

Om efteråret bemærker mange mere hår på børsten og leder efter en fødevare eller et tilskud, der kan «bremse hårtabet». Det findes ikke. Sæsonbetinget hårtab er et normalt fænomen i hårets cyklus og løses ikke med en bestemt mad (se Hvorfor der falder mere hår af om efteråret: hvad vi ved).

Det, kosten kan gøre, er at sikre, at hårsækken ikke mangler noget, da den er et af de væv i kroppen, der deler sig hurtigst, og at undgå, at en mangel lægger sig oven i det sæsonbetingede hårtab og forlænger det. Efteråret er i øvrigt en god tid til det: der er bælgfrugter, fed fisk, græskar, kål, nødder og citrusfrugter, alle billige og fra årstiden. Og der er en særlig udfordring: med mindre sol begynder D-vitamin at falde.

Hvad der ændrer sig om efteråret

Mindre sol, mindre D-vitamin

Størstedelen af kroppens D-vitamin kommer ikke fra maden, men fra huden, der udsættes for solen (UVB-stråling). Om efteråret og vinteren står solen lavere, dagene er kortere, og vi tilbringer mere tid indendørs, så produktionen i huden falder meget.

I Portugal fandt det nationale studie af Duarte og kolleger (2020) med voksne fra EpiReumaPt-studiet D-vitamin under 20 ng/mL hos 66,6 % af befolkningen og meget lave værdier (10 ng/mL eller derunder) hos omkring hver femte. Prøvetagning om vinteren eller foråret var stærkt forbundet med meget lave værdier, ligesom høj alder, fedme, rygning og kvindeligt køn. Fysisk aktivitet var forbundet med lavere risiko.

Og håret? En metaanalyse fra 2024 med 79 studier og mere end 15.000 patienter (Yongpisarn et al.) viste, at D-vitamin er lavere hos personer med alopecia areata og med kvindeligt mønsterhårtab end hos personer uden hårtab. Det beviser ikke, at mangel på D-vitamin forårsager hårtabet, og der findes endnu ikke forsøg, der viser, at tilskud får håret til at vokse. Men det er endnu en grund til ikke at lade D-vitamin falde kraftigt hen over vinteren.

Rutiner, der ændrer sig

Når det bliver koldt, er tendensen at spise mere «trøstemad» (pasta, brød, søde sager) og mindre grønt og frugt og at motionere mindre. Tilbagevenden til arbejde i september medfører også hurtigere og mindre planlagte måltider. Intet af dette er alvorligt, men over uger kan det nedsætte det protein, det jern og de mikronæringsstoffer, som håret har brug for.

Fødevarer fra årstiden og hvad de giver håret

Hårsækken har brug for energi, protein (hår består mest af keratin), jern, zink, B-vitaminer, D-vitamin og essentielle fedtsyrer. Her er nogle efterårsfødevarer, der hjælper med at dække disse behov.

Kastanjer er en god fødevare fra årstiden, men har lidt protein: de tæller som tilbehør, ikke som erstatning for fisk, kød, æg eller bælgfrugter.

Om hvert næringsstofs rolle og tegnene på mangel kan du læse Protein, jern og zink: hvad håret har brug for og Kost og hårtab: hvad håret har brug for.

Kombinationer, der hjælper

Planteligt jern med C-vitamin

Jern findes i to former. Hæm-jern, fra kød, fisk og skaldyr, optages godt. Ikke-hæm-jern, fra bælgfrugter, grønne grøntsager og kornprodukter, optages i mindre mængde og afhænger meget af, hvad man spiser til samme måltid. C-vitamin øger optagelsen af ikke-hæm-jern markant (Hallberg et al., 1989), og en lille mængde kød eller fisk til måltidet hjælper også.

I praksis:

• Bønner eller kikærter med peberfrugt, tomat eller broccoli og en appelsin eller mandarin som dessert.
• Linsesalat med citronsaft.
• Spinat eller majroblade (grelos) med lidt fisk eller æg.

Hvad der nedsætter optagelsen

Te og kaffe (på grund af polyfenolerne) og calcium i store mængder nedsætter optagelsen af jern, når de tages sammen med måltidet. Du behøver ikke skære dem fra, det er nok at holde dem cirka en time fra hovedmåltiderne, især hvis du har lavt ferritin.

Protein fordelt over dagen

Mange spiser lidt protein til morgenmad og mellemmåltider og samler det til aftensmaden. At fordele det over måltiderne (æg eller yoghurt om morgenen, bælgfrugter eller fisk til frokost, et mellemmåltid med ost eller nødder) hjælper med at nå den daglige mængde. For de fleste raske voksne er den europæiske reference omkring 0,83 g pr. kilo legemsvægt pr. dag.

Gode fedtstoffer med orange grøntsager

Betacarotenet i græskar, gulerødder og søde kartofler er fedtopløseligt: det optages bedre sammen med lidt fedt, som en smule olivenolie.

En uge i efteråret: idéer til måltider

Det er ikke en kostplan, men et eksempel på, hvordan man kan sammensætte fødevarerne fra årstiden. Mængderne afhænger af den enkelte. Den, der har kroniske sygdomme, allergier eller restriktioner, skal tilpasse det sammen med sin læge eller klinisk diætist.

Morgenmad: havregrød med frugt og nødder; naturlig yoghurt med kiwi; fuldkornsbrød med æg eller ost.

Mellemmåltider: en håndfuld nødder, frugt fra årstiden, yoghurt, hummus med gulerod.

For dem, der ikke spiser kød eller fisk, dækker bælgfrugter (dagligt), tofu, æg, mejeriprodukter og nødder proteinet; B12-vitamin kræver tilskud hos dem, der ikke spiser nogen animalske produkter, og jern og zink fortjener opmærksomhed.

Myter og tilskud til efteråret

Hvis hårtabet er kraftigt eller langvarigt, er det mere nyttigt at få taget målrettede blodprøver end at købe tilskud på må og få.

Hvornår du bør bede om en vurdering

En god kost løser ikke alt hårtab.

Hos Luxmed omfatter konsultationen i hårmedicin sygehistorie med spørgsmål om kosten, undersøgelse af hovedbunden og trikoskopi. Når det er indiceret, bestiller vi blodprøver for at vurdere jern, D-vitamin, skjoldbruskkirtel og andre parametre, og vejleder i at rette op på eventuelle mangler.

Denne artikel er til oplysning og erstatter ikke en lægekonsultation eller en individuel kostplan. Resultaterne af enhver behandling varierer fra person til person.

Ofte stillede spørgsmål