Protein, jern og zink: hvad håret har brug for

Håret har brug for mange næringsstoffer, men tre skiller sig ud på grund af den evidens, der knytter dem til hårtab: protein, som håret er lavet af; jern, hvis mangel er forbundet med hårtab hos kvinder, selv uden blodmangel; og zink, som findes lavere ved flere typer hårtab.

Den gyldne regel er enkel: få disse næringsstoffer hovedsageligt fra kosten, og brug kosttilskud kun, når blodprøver bekræfter en mangel. For meget får ikke håret til at vokse mere og kan have bivirkninger, især med zink og jern.

I denne guide forklarer vi, hvor meget den enkelte har brug for ifølge de officielle europæiske referenceværdier, hvilke fødevarer de findes i, hvordan du forbedrer optagelsen, hvem der har størst risiko for mangel, og hvornår kosttilskud hjælper eller skader.

Protein: hårets råmateriale

Hvorfor det er vigtigt

Hårstrået består hovedsageligt af keratin, et protein. Hårsækken, som danner håret, er en af de strukturer i kroppen, hvor cellerne deler sig hurtigst. Når der mangler protein, bruger kroppen det først til de vitale organer og musklerne, og håret lider: det bliver tyndere, vokser langsommere og falder mere af.

Hvor meget man har brug for

• Raske voksne: Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har fastsat referenceværdien til 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. For en person på 70 kg svarer det til cirka 58 g om dagen.
• Under vægttab: en ekspertgennemgang foreslår cirka 1,2 til 1,6 g pr. kg om dagen, med 25 til 30 g pr. hovedmåltid (Leidy et al., 2015). Vi forklarer det i Tab dig uden at miste hår.
• Graviditet, amning og høj alder: behovet stiger.
• Nyresygdom: mængden bør fastlægges sammen med lægen.

Fordel det over dagen

Vigtigere end en stor portion til aftensmad er at have en proteinkilde til alle hovedmåltider. Morgenmaden er det måltid, hvor det oftest glipper: et æg, naturel eller græsk yoghurt, hytteost eller kalkunpålæg gør det.

Animalske og vegetabilske kilder

• Animalske: fisk, kød, æg, mejeriprodukter. De har alle de essentielle aminosyrer i et godt forhold.
• Vegetabilske: bælgfrugter (bønner, kikærter, linser, ærter), soja og sojaprodukter (tofu, tempeh), nødder og frø. Hvis du kombinerer bælgfrugter med korn i løbet af dagen, får du alle aminosyrerne.

Tegn på for lidt protein

Tyndere og skørt hår, diffust hårtab, negle der knækker, tab af muskelmasse, langsom sårheling og i alvorlige tilfælde hævede ben.

Jern: det mest undersøgte ved hårtab hos kvinder

Hvad evidensen siger

En metaanalyse af 36 undersøgelser med mere end 10.000 deltagere konkluderede, at kvinder med ikke-ardannende hårtab har signifikant lavere ferritin end kvinder uden hårtab, i gennemsnit 18,5 ng/mL mindre. Forskellen var større før overgangsalderen. Interessant nok var blodmangel ikke hyppigere: det, der var lavt, var jerndepoterne (Treister-Goltzman et al., 2022).

Det er endnu ikke påvist, at en korrektion af ferritin øger hårtætheden i alle tilfælde. Men det er altid gavnligt for helbredet at rette op på en jernmangel, og mange specialister anser det for en del af behandlingen af hårtab.

Hvor meget man har brug for

Ifølge EFSA's europæiske referenceværdier:

Kvinder i den fertile alder har brug for mere på grund af menstruationstabet. Graviditet og tiden efter fødslen øger risikoen for mangel yderligere.

Hæmjern og ikke-hæmjern

• Hæmjern, fra fødevarer af animalsk oprindelse (kød, fisk, skaldyr): optages godt.
• Ikke-hæmjern, hovedsageligt af vegetabilsk oprindelse (bælgfrugter, grønne grøntsager, korn, nødder, frø): optages mindre.

Sådan optager du mere jern

Kilde: EUFIC, baseret på EFSA's referenceværdier.

»Normalt« ferritin

Laboratorier anser ofte et ferritin over 10 til 15 ng/mL for normalt. Men ved hårtab kan værdier under 30 til 40 ng/mL allerede afspejle utilstrækkelige depoter. Fortolkningen bør være lægelig, fordi ferritin stiger ved betændelse. Læs mere i Blodprøver ved hårtab: hvad man bør bede om.

Zink: vigtigt, men i den rette dosis

Hvad evidensen siger

Zink deltager i hundredvis af reaktioner i kroppen, bl.a. celledeling og proteinsyntese, som er afgørende for hårsækken. I en undersøgelse med 312 patienter med forskellige typer hårtab var zink i blodet lavere end hos personer uden hårtab i alle grupper: alopecia areata, mandlig skaldethed, kvindeligt hårtab og telogent effluvium. Værdier under 70 µg/dL var hyppigere ved alopecia areata og effluvium (Kil et al., 2013). Efter en fedmeoperation var zink også lavere hos dem, der havde hårtab.

Alvorlig zinkmangel giver hårtab samt problemer med huden og sårheling. Men den er sjælden hos dem, der spiser varieret, og der er ingen god evidens for, at tilskud uden mangel hjælper håret.

Hvor meget man har brug for

De nordiske anbefalinger fra 2023, som følger EFSA's tilgang, angiver for en kost med et gennemsnitligt indhold af fytater:

Hvis du spiser mange fuldkorn og bælgfrugter, som er rige på fytater, har du brug for lidt mere, fordi fytater nedsætter optagelsen.

Hvor findes det

Kød, skaldyr (især østers og hjertemuslinger), mejeriprodukter, æg, bælgfrugter, frø (græskar, sesam), nødder og fuldkorn.

Pas på for meget

Den højeste tolerable grænse for zink til voksne er 25 mg om dagen, inklusive kost og kosttilskud (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Høje doser over lang tid kan give kvalme og opkastning og frem for alt nedsætte optagelsen af kobber og jern, hvilket fører til kobbermangel, som kan give blodmangel og neurologiske problemer. Mange kosttilskud »til håret« har doser tæt på eller over denne grænse.

Fødevarerne, der samler alle tre

Omtrentlige værdier pr. almindelig portion. De varierer med art, mærke og tilberedning.

Ideer til måltider, der dækker alle tre

• Bønnegryde med sortøjede bønner og lidt kød samt peberfrugtsalat: protein, hæm- og ikke-hæmjern, C-vitamin.
• Kikærtecurry med spinat og en appelsin til dessert.
• Ovnbagte sardiner med tomatsalat og blandet brød.
• Skaldyrsris eller muslinger i hvidvin og koriander med salat.
• Spinatomelet med græskarkerner over salaten.
• Vegetarisk bowl: tofu, linser, quinoa, bagt peberfrugt og frø.

Vent med kaffen og teen til en til to timer efter hovedmåltiderne.

Hvem har størst risiko for mangel

Hvis du hører til en af disse grupper og har hårtab, er det værd at tale med lægen om blodprøver. Se også Meget restriktive diæter og hårtab og Jern og vitaminer efter fødslen.

Kosttilskud: hvornår de hjælper, og hvornår de skader

Hvornår de giver mening

• Jern: når blodprøver viser lavt ferritin. Dosis, form og varighed fastlægges af lægen. En undersøgelse viste, at jern hver anden dag kan øge optagelsen (Stoffel et al., 2020). Det tager som regel 3 måneder eller mere at genopbygge depoterne.
• Zink: når der er bekræftet mangel eller høj risiko, som efter en fedmeoperation, altid med fastlagt dosis og varighed.
• Proteinpulver: kun når kosten ikke rækker, for eksempel ved lille appetit; det erstatter ikke måltider på længere sigt.

Hvornår de skader

• Jern uden mangel: hjælper ikke håret, giver forstoppelse og kvalme og kan være farligt hos personer med tendens til at ophobe jern (hæmokromatose).
• Zink i høje doser over lang tid: kan give kobbermangel med blodmangel og neurologiske problemer. Overhold grænsen på 25 mg om dagen i alt.
• At lægge flere kosttilskud sammen: det er let at overskride grænserne uden at opdage det, fordi mange multivitaminer og produkter »til håret« allerede indeholder jern og zink.
• Kosttilskud »til håret« med biotin: biotin kan forvrænge blodprøver for skjoldbruskkirtlen og andre. Stop, før du får taget blodprøver, og fortæl det til lægen.

Den praktiske regel

Først blodprøver, så kosttilskud. Og tag alle de pakker, du tager, med til konsultationen.

Hvornår du bør søge en lægelig vurdering

Hos Luxmed vurderer konsultationen i hårmedicin årsagen til hårtabet med trikoskopi og, når det er indiceret, blodprøver, og afklarer, om en mangel skal rettes.

Denne artikel er kun til information og erstatter ikke en lægekonsultation.

Ofte stillede spørgsmål