Meget restriktive diæter og hårtab: hvad vi ved

Meget restriktive diæter kan få håret til at falde af, og fænomenet har været kendt i årtier. Allerede i 1976 beskrev en læge i tidsskriftet JAMA tilfælde af hårtab hos personer, der havde været på »lynkure«: hårtabet begyndte 2 til 5 måneder efter starten, og håret kom tilbage, da de vendte tilbage til en normal kost. Siden da er mekanismen blevet veletableret: at tabe sig meget hurtigt, spise meget lidt eller skære hele fødevaregrupper fra virker som et »chok« for kroppen, som sparer på ressourcerne i håret.

Senest viste en undersøgelse fra 2024 i tidsskriftet Cell, at intermitterende faste bremsede hårvæksten hos mus og i et lille forsøg også hos mennesker.

I denne guide forklarer vi, hvilke diæter der indebærer mest risiko, hvad undersøgelserne siger om faste og ketogen kost, hvilke tegn der viser, at diæten går for vidt, og hvordan du taber dig uden at skade håret.

Hvad der tæller som en meget restriktiv diæt

Der findes ikke én enkelt definition, men der er klare risikomønstre:

• Diæter med meget lavt kalorieindhold: under 800 kcal om dagen. De europæiske retningslinjer tillader dem kun i korte perioder, hos udvalgte patienter og under specialiseret opfølgning (Yumuk et al., 2015).
• Diæter under 1.200 kcal om dagen uden planlægning: de samme retningslinjer advarer om risikoen for mangel på mikronæringsstoffer.
• Lynkure: løfter om at tabe mange kilo på få uger med minimale måltider, supper, shakes eller te.
• Monodiæter: at basere kosten på én enkelt fødevare, som frugt, suppe eller æg.
• Udelukkelse af hele fødevaregrupper uden passende erstatning: at fjerne kød og fisk uden at kompensere for proteinet eller skære alle kulhydrater ekstremt ned.
• Langvarig eller gentagen faste uden opfølgning.
• »Detox«- og juicekure, fattige på protein og fedt.

Den fælles nævner er altid den samme: lidt energi, lidt protein og få mikronæringsstoffer i flere uger.

Hvad undersøgelserne siger

Lynkure: den første advarsel i 1976

I en artikel i tidsskriftet JAMA blev 9 personer beskrevet med kraftigt hårtab efter meget restriktive diæter med vægttab på 11,7 til 24,75 kg. Hårtabet begyndte 2 til 5 måneder efter diætens start. I hårprøverne var 25 % til 50 % af hårene i hvilefasen mod cirka 13 % under normale forhold. Håret begyndte at vokse igen, da personerne vendte tilbage til en kost med tilstrækkeligt med kalorier (Goette, 1976).

Det er en lille og gammel serie, men den beskriver præcis det mønster, som læger stadig ser i dag.

Intermitterende faste: en nyere undersøgelse

I december 2024 offentliggjorde forskere fra Westlake University i Kina en undersøgelse i tidsskriftet Cell om intermitterende faste og hår (Chen et al., 2024):

• Hos mus forbedrede to fastekure (16 timer uden mad om dagen eller at spise hver anden dag) det metaboliske helbred, men bremsede hårvæksten kraftigt. Mus med normal adgang til mad fik næsten al pelsen tilbage på 30 dage; de, der fastede, kom kun delvist tilbage efter 96 dage.
• Mekanismen: under fasten steg mængden af frie fedtsyrer omkring hårsækkene, hvilket førte til, at hårsækkens stamceller døde, mens de forsøgte at aktivere sig. E-vitamin påført huden beskyttede delvist disse celler.
• Hos mennesker viste et lille forsøg med 49 raske unge voksne, der fastede 18 timer om dagen i 10 dage, en hårvækst, der i gennemsnit var 18 % langsommere end i kontrolgruppen.

Sådan læser du denne undersøgelse: den er den første, der viser denne effekt, og den del, der omfattede mennesker, var lille og kortvarig. Forfatterne erkender, at effekten hos mennesker formentlig er mildere, og at der er brug for større undersøgelser. Det betyder ikke, at intermitterende faste forårsager skaldethed, men det tyder på forsigtighed hos dem, der allerede har hårtab.

Ketogen kost og meget kulhydratfattige diæter

Der findes ingen kvalitetsundersøgelser om hårtab ved ketogen kost. Rapporterne om hårtab er hovedsageligt knyttet til hurtigt vægttab i begyndelsen af diæten og til et utilstrækkeligt indtag af kalorier, protein eller mikronæringsstoffer, når kosten er dårligt planlagt. En ketogen kost, der følges under lægeligt tilsyn og med god variation, har i sig selv ikke en påvist sammenhæng med hårtab.

Spiseforstyrrelser

Ved anorexia nervosa og andre spiseforstyrrelser kan fejlernæring forårsage telogent effluvium, tørt og skørt hår og lanugo, et fint dun på kroppen. Hudlæger understreger, at tegn på huden og i håret kan være det første synlige spor af en spiseforstyrrelse og bør tages op uden fordømmelse og med et tværfagligt team (Zhang et al., 2023).

Hvorfor håret er blandt de første, der lider

Hårsækken er en af de strukturer i kroppen, hvor cellerne deler sig hurtigst. Den har brug for energi, for protein til at danne keratin og for mikronæringsstoffer som jern og zink.

Når maden er knap, træffer kroppen valg: den beskytter hjernen, hjertet og musklerne og sparer, hvor den kan. Håret er ikke nødvendigt for overlevelsen. Det typiske resultat er telogent effluvium:

1. Mange hår gårsamtidig fra vækstfasen til hvilefasen;
2. de bliver siddende i hårsækkeni cirka 3 måneder;
3. de falder af alle sammen,2 til 4 måneder efter diætens start.

Derfor opstår hårtabet ofte, når personen allerede har tabt sig og måske endda er begyndt at spise bedre igen, hvilket forvirrer mange.

De næringsstoffer, der oftest mangler

• Protein: håret bliver tyndere og falder mere af.
• Jern: lavt ferritin er forbundet med hårtab hos kvinder (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zink og folinsyre: lavere hos dem, der har hårtab efter betydeligt vægttab.
• Essentielle fedtsyrer: næsten fedtfri diæter kan gøre håret tørt og skørt.
• B-vitaminer og D-vitamin.

Vi forklarer hvert enkelt i detaljer i Protein, jern og zink: hvad håret har brug for.

Diæt for diæt: risici og forholdsregler

Denne tabel er en generel vejledning baseret på de kendte mekanismer og på retningslinjerne for behandling af fedme. For de fleste modediæter findes der ingen specifikke undersøgelser om hår.

Advarselstegn

I kroppen

• diffust hårtab, der begynder uger til måneder efter, at du er startet på diæten;
• tørrere, tyndere eller skørere hår;
• skøre negle eller negle med riller;
• vedvarende træthed, svimmelhed, konstant følelse af kulde;
• tør hud, langsom sårheling;
• udeblevne eller ændrede menstruationer;
• tab af muskelkraft.

I forholdet til mad

Nogle restriktive diæter er enkeltstående forsøg på at tabe sig. Andre kan være tegn på et vanskeligt forhold til mad. Det er værd at være opmærksom, hvis:

• mad, vægt eller kropsform fylder meget i tankerne;
• der er intens frygt for at tage på, selv ved lav vægt;
• man undgår måltider med familie eller venner;
• der er episoder med spisning af store mængder efterfulgt af skyldfølelse, opkastning, afføringsmidler eller overdreven motion;
• reglerne om mad bliver stadig mere rigide.

Hvis du genkender dig selv i disse tegn, eller genkender nogen, du står nær, så tal med din læge. Spiseforstyrrelser kan behandles, og jo tidligere man søger hjælp, jo bedre.

Sådan taber du dig og beskytter håret

Hvis målet er at tabe sig, findes der måder at gøre det på, som beskytter både hår og helbred:

1. Et moderat underskudDe europæiske retningslinjer anbefaler et underskud på cirka 600 kcal om dagen, svarende til cirka 0,5 kg om ugen, og anser det for realistisk at tabe 5 % til 15 % af kropsvægten på 6 måneder (Yumuk et al., 2015).
2. Protein til alle måltiderDet er den faktor, der beskytter håret og musklerne mest under vægttab. Se Tab dig uden at miste hår: protein og næringsstoffer.
3. Skær ikke hele grupper frauden at erstatte de næringsstoffer, de giver.
4. Variation:grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, æg, mejeriprodukter, olivenolie, nødder.
5. Styrketræningto til tre gange om ugen, ud over konditionstræning.
6. Hvis du faster intermitterende,så sørg for, at spisevinduet indeholder tilstrækkeligt med kalorier og protein, og overvej det igen, hvis du opdager hårtab, eller hvis du allerede har en alopeci.
7. Opfølgning hos en læge eller klinisk diætist,især hvis målet er et stort vægttab, hvis du har kroniske sygdomme, eller hvis du tidligere har haft hårtab ved diæter.
8. Blodprøver i begyndelsen og nogle måneder senere,hvis diæten er mere restriktiv. Se Blodprøver ved hårtab: hvad man bør bede om.

Hvis håret allerede falder af

Du behøver ikke opgive målet. Det, der hjælper, er at rette på kosten: mere protein, mere variation, et mindre underskud. Håret har tendens til at komme sig i løbet af 6 til 12 måneder, efter at kosten er normaliseret. Se hvordan i Start forfra med at spise godt: hvor man begynder.

Hvornår du bør søge en lægelig vurdering

Hos Luxmed vurderer konsultationen i hårmedicin årsagen til hårtabet med trikoskopi og, når det er indiceret, blodprøver, og hjælper med at afklare, om kosten ligger bag hårtabet.

Denne artikel er kun til information og erstatter ikke opfølgning hos din læge eller klinisk diætist.

Ofte stillede spørgsmål