Start forfra med at spise godt: hvor man begynder

Efter en meget restriktiv diæt sidder mange fast: kroppen kalder på mad, håret er begyndt at falde af, energien er lav, men der er frygt for at tage det tabte vægt på igen. At starte forfra med at spise godt er ikke «at tage endnu en diæt». Det er en gradvis tilbagevenden, uden ekstreme regler, til en varieret kost, der giver kroppen det, den har brug for.

For de fleste foregår det derhjemme, i faser over nogle uger: først regelmæssighed, så protein til alle måltider, så variation. Der er én vigtig undtagelse: den, der har været mange dage næsten uden at spise, eller som er meget undervægtig, bør af sikkerhedshensyn starte forfra under lægelig opfølgning.

I denne guide foreslår vi en plan i fire faser og forklarer, hvordan man håndterer sult og frygten for at tage på, hvordan man skaber vaner, der holder, og hvad man kan forvente for hår og krop.

Før du begynder: hvornår der er brug for lægelig opfølgning

Når kroppen længe har været næsten uden mad og pludselig får mad igen, kan der opstå farlige forandringer i blodets mineralsalte, som fosfat, kalium og magnesium. Det kaldes refeeding-syndrom og kan påvirke hjertet, musklerne og vejrtrækningen.

Det britiske nationale institut for sundhed og klinisk excellence (NICE) anser risikoen for høj, hvis én af disse situationer foreligger:

• BMI under 16;
• utilsigtet vægttab på mere end 15 % inden for de seneste 3 til 6 måneder;
• ingen eller meget lidt mad i mere end 10 dage;
• lavt kalium, fosfat eller magnesium i blodprøverne.

Eller to af disse:

• BMI under 18,5;
• utilsigtet vægttab på mere end 10 % inden for de seneste 3 til 6 måneder;
• ingen eller meget lidt mad i mere end 5 dage;
• tidligere stort alkoholforbrug eller brug af lægemidler som insulin, vanddrivende midler, syrebindende midler eller kemoterapi (NICE, CG32).

Hvis en af disse situationer gælder for dig, så start ikke forfra på egen hånd: tal med din læge først. Genindføringen af mad bør ske gradvist, med blodprøver og af og til kosttilskud.

Det samme gælder, hvis den restriktive diæt hænger sammen med et vanskeligt forhold til mad: intens frygt for at tage på, episoder med store mængder mad efterfulgt af skyld eller kompensation, eller konstante tanker om mad og vægt. I så fald er hjælp fra sundhedsprofessionelle, herunder psykologisk hjælp, en del af behandlingen.

For de fleste, der har holdt en restriktiv diæt i uger, men stadig har spist noget, er den følgende plan sikker.

En plan i fire faser

Du behøver ikke ændre alt på én gang. Hver fase varer som regel 1 til 2 uger; gå videre, når den forrige føles behagelig.

Fase 1: regelmæssighed (uge 1 og 2)

Det første mål er at komme tilbage til faste spisetider uden at springe måltider over.

• 3 hovedmåltider og 1 til 2 mellemmåltider med 3 til 4 timers mellemrum;
• moderate portioner, uden at forsøge at «indhente» det hele på én gang;
• drik vand i løbet af dagen, 1,5 til 3 liter ifølge Roda dos Alimentos (den portugisiske kostcirkel);
• tæl ikke kalorier i denne fase.

Hvis maven har vænnet sig til lidt mad, er det normalt at føle sig hurtigt mæt eller have lidt oppustethed i begyndelsen. Det går som regel over på få dage.

Fase 2: protein til alle måltider (uge 2 til 4)

Protein er det næringsstof, der beskytter håret og musklerne mest, og det, der oftest mangler efter restriktive diæter.

• en proteinkilde til hvert hovedmåltid: fisk, kød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu;
• vær særligt opmærksom på morgenmaden, hvor det oftest svigter;
• den europæiske reference for voksne er 0,83 g pr. kg kropsvægt pr. dag.

Se, hvor meget der er i hver fødevare, i Protein, jern og zink: hvad håret har brug for.

Fase 3: variation (uge 3 til 6)

Genindfør de grupper, der blev skåret væk, én ad gangen:

• kornprodukter og rodfrugter (brød, ris, pasta, kartofler), helst fuldkorn;
• sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocado;
• frugt og grøntsager i mange farver;
• mejeriprodukter, hvis de blev udeladt uden lægelig grund.

Målet er, at ingen gruppe er «forbudt», medmindre der er tale om allergi, intolerans eller sygdom.

Fase 4: konsolidering (fra uge 6)

• bevar regelmæssighed og protein som basisvaner;
• planlæg ugens måltider og lav mad i store portioner;
• indfør regelmæssig motion, med styrketræning to til tre gange om ugen;
• hvis du stadig vil tabe dig, så gør det med et moderat kaloriunderskud på cirka 0,5 kg om ugen, som de europæiske retningslinjer anbefaler (Yumuk et al., 2015).

Grundpillerne i en afbalanceret kost

Roda dos Alimentos

Den portugisiske Roda dos Alimentos (kostcirklen) er en god reference til at afbalancere tallerkenen i løbet af dagen. Den inddeler fødevarerne i syv grupper med forskellige andele:

Vand er i centrum: 1,5 til 3 liter om dagen. Antallet af portioner varierer med alder, køn og fysisk aktivitet (DECO Proteste, baseret på Roda dos Alimentos).

Middelhavsmønsteret

Middelhavskost, traditionel i Portugal, samler mange af disse principper: mange grøntsager, frugt, bælgfrugter og lidt forarbejdede kornprodukter, olivenolie som primært fedtstof, fisk ofte, kød med måde og fælles måltider. Det er et af de kostmønstre med den bedste evidens for sundheden på lang sigt.

En referencetallerken

Ved hovedmåltiderne er her en enkel måde at sammensætte tallerkenen på:

• halvdelen: grøntsager (suppe, salat, kogte grøntsager);
• en fjerdedel: protein (fisk, kød, æg, bælgfrugter);
• en fjerdedel: kornprodukter eller rodfrugter (ris, pasta, kartofler, brød);
• en skvæt olivenolie og frugt til dessert.

Sult, mæthed og frygten for at tage på

At lære at lytte til sulten igen

Efter uger med at ignorere sulten bliver kroppens signaler forvirrede. Nogle mærker konstant sult, andre næsten ingen. Regelmæssige måltider hjælper med at få signalerne på plads i løbet af få uger.

• Spis langsomt, siddende og uden skærme.
• Hold en lille pause midt i måltidet, og spørg dig selv, hvordan sulten har det.
• Protein, fibre og lidt olivenolie til hvert måltid øger mætheden.

Kommer vægten til at stige?

I de første dage er det normalt, at vægten stiger lidt. En stor del er vand og tarmindhold, som vender tilbage til det normale, når man spiser regelmæssigt, og ikke fedt. At veje sig hver dag i denne fase øger som regel angsten uden at give brugbar information; én gang om ugen, eller endda sjældnere, er nok.

Hvis den restriktive diæt har ført til tab af muskelmasse, er det en del af en sundere kropssammensætning at få noget af vægten tilbage med protein og styrketræning.

Jojo-effekten

Meget restriktive diæter er svære at holde og fører ofte til, at man tager det tabte vægt på igen, hvilket fører til en ny diæt. At bryde denne cirkel er netop formålet med at starte forfra med at spise godt: en kost, man kan holde i årevis og ikke kun i uger.

Skab vaner, der holder

Hvor lang tid tager en vane?

I et studie fra University College London valgte frivillige en sund adfærd, som at spise et stykke frugt til frokost eller drikke vand, og gentog den hver dag i samme sammenhæng. Tiden, indtil adfærden blev automatisk, var i median 66 dage, men varierede meget: fra 18 til 254 dage. At glemme en enkelt dag skadede ikke processen (Lally et al., 2010).

De praktiske lærdomme:

• regn med omkring to måneder og ikke med «21 dage»;
• begynd med små og konkrete vaner, som «et æg til morgenmad» i stedet for «at spise bedre»;
• knyt vanen til et fast tidspunkt på dagen, altid det samme;
• et enkelt fejltrin sletter ikke fremskridtene. Det vigtige er at tage fat igen ved næste måltid.

Strategier, der hjælper

1. Planlæg ugen:10 minutter om søndagen til at beslutte hovedmåltiderne.
2. Hav basisvarerne hjemme:æg, yoghurt, bælgfrugter på glas, tun på dåse, frosne grøntsager, frugt, blandet brød, olivenolie.
3. Lav dobbelt portionog frys portioner ned.
4. Færdige snacks:frugt, yoghurt, nødder, frisk ost.
5. Spis i selskabnår det er muligt.
6. Undgå «alt eller intet»:der findes ingen «forbudte» fødevarer; der findes hyppigheder og mængder.
7. Noter, hvordan du har det,mere end hvad du spiser: energi, søvn, humør, hår.

Hvad man kan forvente for hår og krop

Hvorfor det tager længere tid for håret

Håret reagerer med forsinkelse. De hår, der falder af nu, gik i hvile 2 til 4 måneder tidligere, under diæten. Derfor er det almindeligt, at hårtabet fortsætter eller endda begynder, når man allerede spiser godt. Det er ikke et tegn på, at planen ikke virker.

I en klassisk beretning om mennesker, der havde holdt lynkure, voksede håret ud igen, da de vendte tilbage til en kost med tilstrækkelige kalorier (Goette, 1976). Vi forklarer denne proces i Meget restriktive diæter og hårtab.

Hvis hårtabet ikke går tilbage

Hvis hårtabet fortsætter efter 6 måneders afbalanceret kost, eller håret bliver tyndere i et bestemt område, kan der være en mangel, der skal rettes, for eksempel af jern, eller en androgenetisk alopeci, som diæten har gjort synlig. Det er værd at få en vurdering og blodprøver. Se Blodprøver ved hårtab: hvad man bør bede om.

Hvornår du bør søge en lægelig vurdering

Før du starter forfra, så tal med lægen, hvis du har været mere end 5 til 10 dage næsten uden at spise, hvis du er meget undervægtig, eller hvis du ufrivilligt har tabt meget vægt.

Hos Luxmed vurderer konsultationen i hårmedicin hårtabet med trikoskopi og, når det er indiceret, blodprøver, og følger op på genopretningen.

Denne artikel er kun til information og erstatter ikke opfølgning hos din læge eller klinisk diætist.

Ofte stillede spørgsmål