Kroppen i alarmberedskab: fysiske tegn på kronisk stress, og hvordan du kobler fra

Der er dage, hvor kroppen ikke ser ud til at kunne koble fra. Skuldrene er altid løftede, kæben sammenbidt, hjertet slår hurtigt af ingenting, maven er i uro, og om natten er søvnen let og afbrudt. Selv i hvilestunder er der en fornemmelse af konstant årvågenhed, som om noget var ved at ske.

Det er det, mange beskriver som at leve i «alarmtilstand». Det er ikke indbildning: det er stressresponsen, der i sig selv er nyttig, og som er blevet slået til for længe.

Hvad der sker i kroppen

Stressresponsen

Det autonome nervesystem har to hovedgrene, der fungerer som et speeder og en bremse:

• Sympatisk (speederen): forbereder kroppen på at handle. Øger hjerte- og vejrtrækningsfrekvensen, hæver blodtrykket, spænder musklerne, frigiver glukose til energi, bremser fordøjelsen.
• Parasympatisk (bremsen): fremmer hvile, fordøjelse, restitution og søvn.

Samtidig frigiver hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen kortisol, som mobiliserer energi og hjælper kroppen med at opretholde responsen.

I en reel fare eller en kortvarig udfordring (en præsentation, en deadline, en diskussion) er denne respons nyttig og slår derefter fra. Problemet er, når udfordringerne følger hinanden uden pause, eller når hjernen fortsat opfatter hverdagen som en trussel.

Allostatisk belastning: prisen for altid at være tændt

Forskeren Bruce McEwen kaldte det «allostatisk belastning», når slidet akkumuleres ved gentagen eller langvarig aktivering af stressresponssystemerne (McEwen, 1998). På kort sigt beskytter disse mekanismer. På lang sigt, når de ikke slår fra, forbindes de med:

• Stigning i blodtryk og kardiovaskulær risiko.
• Ændringer i stofskiftet og ophobning af mavefedt.
• Dårligere funktion af immunforsvaret.
• Forandringer i søvn, humør og hukommelse.

Ikke al stress er dårlig. Kortvarig stress, efterfulgt af restitution, er en del af livet og gør os endda mere robuste. Det, der belaster, er manglen på restitution.

Tegn på, at kroppen er i alarmberedskab

Vedvarende stress viser sig ofte først i kroppen, før man opdager, at man er under pres. Kan du genkende dig selv i nogle af disse tegn?

Muskler og led

• Løftede skuldre og stiv nakke, især sidst på dagen.
• Sammenbidt kæbe eller sammenpressede tænder. Se Sammenbidt kæbe og sammenpressede tænder: årsager, tegn og hvad der hjælper.
• Spændingshovedpine.
• Rygsmerter, især mellem skulderbladene og i lænden.
• Knyttede hænder, rynket pande, spændt mave uden at man bemærker det.

Hjerte og vejrtrækning

• Hurtig puls eller hjertebanken i banale situationer.
• Kort og høj vejrtrækning i brystet med hyppige suk.
• Følelse af trykken i brystet eller «åndenød» uden anstrengelse (som bør vurderes).

Fordøjelse

• Mave «i knude», halsbrand, kvalme.
• Forandringer i tarmfunktionen (forstoppelse eller diarré), forværring af irritabel tyktarm.
• Ændringer i appetitten.

Søvn og energi

• Besvær med at falde i søvn, med tankerne i et kapløb.
• At vågne midt om natten eller meget tidligt.
• At vågne træt, selv efter timer i sengen. Se Træthed, der ikke går over: almindelige årsager, hvornår man bør undersøge det, og hvad der hjælper.

Sind og adfærd

• Irritabilitet, utålmodighed, besvær med at koncentrere sig.
• Besvær med at «koble fra» i fritiden eller ferien.
• Mere kaffe, mere sukker, mere alkohol, mere tid på telefonen.
• At blive syg oftere, for eksempel med forkølelser.

Ingen af disse tegn beviser alene, at problemet er stress. Mange kan have andre medicinske årsager og fortjener vurdering, hvis de er vedvarende. Men en samling af dem, i perioder med pres, er en advarsel fra kroppen, som det er værd at lytte til.

En øvelse på 60 sekunder: kropsscanning

Lige nu, uden at ændre noget, så læg mærke til:

• Er dine skuldre sænkede eller løftede?
• Er tænderne adskilt eller mod hinanden?
• Er panden glat eller rynket?
• Er hænderne løse eller knyttede?
• Trækker du vejret med maven eller med brystet?

Hvis du har fundet spændinger, så slip dem i en langsom udånding. At gentage denne øvelse flere gange om dagen hjælper med at skabe kropsbevidsthed, som er det første skridt mod forandring.

Sådan hjælper du kroppen med at koble fra

Man kan ikke slukke for stress ved beslutning. Men man kan aktivere «bremsen», det parasympatiske system, med enkle teknikker, som, når de praktiseres regelmæssigt, lærer kroppen at vende hurtigere tilbage til hvile.

1. Langsom vejrtrækning

Det er det mest umiddelbare redskab, og det er altid tilgængeligt. At trække vejret langsomt, cirka seks vejrtrækninger i minuttet, med længere udåndinger end indåndinger, øger hjertefrekvensvariabiliteten (en markør for parasympatisk aktivitet) og forbindes med mere ro og mindre angst (Zaccaro et al., 2018).

Prøv (2 til 5 minutter):

• Sæt eller læg dig behageligt med en hånd på maven.
• Træk vejret ind gennem næsen i cirka 4 sekunder, og mærk maven hæve sig.
• Ånd langsomt ud gennem munden eller næsen i cirka 6 sekunder.
• Gentag uden at presse. Hvis du får svimmelhed, så sænk tempoet, eller træk vejret normalt igen.

Brug den før et vanskeligt møde, i trafikken, før søvn eller når du mærker, at kroppen er i alarmberedskab.

2. Progressiv muskelafspænding

Den består i at spænde en muskelgruppe i 5 sekunder og derefter slippe den i 15 til 20 sekunder, mens man bevæger sig gennem kroppen fra fødderne til hovedet. Den hjælper med at mærke forskellen mellem spænding og afslapning. Afspændingsteknikker, herunder denne, viste effekt i reduktionen af angst i en metaanalyse (Manzoni et al., 2008). Den er især nyttig om aftenen, for at falde i søvn.

3. Regelmæssig motion

Motion er en måde at «bruge» stressaktiveringen på og træne kroppen i at restituere. Oversigter viser, at regelmæssig fysisk aktivitet reducerer angst og depressive symptomer hos voksne (Rebar et al., 2015). Rask gang, svømning, cykling, dans: det bedste er det, du kan holde ved, helst udendørs.

4. Søvn som prioritet

Søvn er nervesystemets vigtigste restitutionstid. Faste tider, et roligt ritual før sengetid, slukkede skærme og et mørkt soveværelse hjælper. Hvis søvnløsheden vedvarer, så tal med din læge.

5. Mindfulness og nærvær

Stressreduktionsprogrammer baseret på mindfulness, som regel over otte uger, reducerede stress, angst og depressive symptomer hos raske personer i en metaanalyse (Khoury et al., 2015). Selv 10 minutter om dagen med en app eller en guidet lydfil er en god begyndelse.

6. Pauser og grænser

• Små pauser hver time: rejs dig, drik vand, kig ud af vinduet.
• Adskil arbejde og hvile: faste tidspunkter til e-mails, notifikationer slået fra om natten.
• Skær ned på koffein, især om eftermiddagen, og på alkohol.
• Tid med mennesker, der gør os godt, og i naturen.

7. Massage som støtte

Massage hjælper kroppen med at skifte fra alarmtilstand til hviletilstand: den reducerer den oplevede angst og spænding, især ved regelmæssige sessioner (Moyer et al., 2004), og lindrer muskelspændinger, hvor stressen samler sig. Den fungerer også som et beskyttet pausemoment uden skærme og krav. Læs mere i Sænker massage virkelig stress? Hvad videnskaben siger.

Massage erstatter ikke de andre redskaber: den virker bedst som en del af en helhed. Men for dem, der har svært ved at slappe af alene, kan den være indgangen til at mærke i kroppen, hvad det vil sige at være afslappet.

Hvornår man bør søge hjælp

Stress er en del af livet, men man behøver ikke at tackle det alene.

Tal med din egen læge eller en psykolog, hvis:

Hvis du har tanker om fortvivlelse eller om, at livet ikke er umagen værd, så tal straks med en, du har tillid til, og søg hjælp: SNS 24 (808 24 24 24) tilbyder psykologisk rådgivning, og i en farlig situation skal du ringe 112.

Ikke alt skyldes stress

Nogle symptomer ligner stress, men kan have andre årsager, som det er vigtigt at udelukke, såsom problemer med skjoldbruskkirtlen, hjerterytmeforstyrrelser eller anæmi. Ring 112 ved:

• Smerter eller trykken i brystet, især ved anstrengelse, eller med udstråling til arm, hals eller kæbe.
• Pludselig åndenød.
• Hjertebanken med kraftig svimmelhed eller besvimelse.
• Pludselig svaghed i den ene side af kroppen, talebesvær eller skæv mund.

Ved tvivl kan du ringe til SNS 24 (808 24 24 24).

På Klinik Luxmed

På Klinik Luxmed i Algés er de afslappende massager tænkt som en hjælp til, at kroppen kan gå ud af alarmtilstand: langsomt tempo, moderat tryk og opmærksomhed på de områder, hvor stress samler sig, såsom nakke, skuldre, kæbe og ryg. Massagerne udføres af en massageterapeut.

Massage er et supplement til velvære og erstatter ikke lægelig eller psykologisk vurdering eller behandling. Resultaterne varierer fra person til person.

Ofte stillede spørgsmål