Afslappende massage eller dybdegående massage: hvilken du bør vælge

Når man skal bestille en massage, dukker spørgsmålet næsten altid op: «Afslappende eller dybdegående?» Mange vælger efter intensitet («jeg vil have en kraftig massage, som man kan mærke») eller efter navnet. Men de to har forskellige formål, forskellige fornemmelser og forskellige indikationer. Og i praksis kombinerer en god massage ofte elementer fra begge.

Denne artikel forklarer, hvad hver af dem er, hvad forskningen siger om deres effekter, og hvordan du vælger den, der passer bedst til det, du søger.

Afslappende massage

Afslappende massage, ofte kaldet svensk massage, er den mest kendte. Den bruger et sæt klassiske strøg:

• Lange, omsluttende strøg langs musklerne.
• Blid æltning af musklerne.
• Lette, cirkulære gnidninger.
• Blide bankende bevægelser og vibrationer i nogle teknikker.

Trykket er let til moderat, rytmen langsom og regelmæssig, og man arbejder som regel med hele kroppen eller store områder.

Hvad den bruges til

• Reducere stress og generel spænding.
• Hjælpe med at slappe af og hos mange med at sove bedre.
• Lindre let muskelspænding og træthed.
• Give et øjebliks pause og velvære.

Hvad man mærker

En fornemmelse af varme, tyngde og afslapning, til tider døsighed. Den må ikke være ubehagelig. Bagefter føler de fleste sig rolige og lette.

Hvem den er indiceret til

• Dem, der især søger afslapning og lindring af stress.
• Dem, der aldrig har fået massage eller har ringe tolerance over for tryk.
• Mere følsomme personer, ældre eller med skrøbeligere hud og væv.
• Faser med træthed, angst eller dårlig søvnkvalitet.

Dybdegående massage

Dybdegående massage («deep tissue») bruger nogle af de samme strøg, men med mere tryk og i langsommere tempo for at nå dybere muskellag og specifikke spændingsområder. Terapeuten bruger ofte underarme, albuer og tommelfingre, arbejder område for område og kan anvende vedvarende tryk på ømme punkter.

Hvad den bruges til

• Vedvarende og lokaliserede muskelspændinger: nakke, skuldre, området mellem skulderbladene, lænd, lår.
• Stivhed forbundet med vedvarende kropsholdninger eller gentagne anstrengelser.
• Restitution efter intensiv træning, for dem, der tåler tryk godt.
• Supplement til træningsprogrammer og fysioterapi ved muskel- og skeletsmerter.

Hvad man mærker

Et fast tryk, til tider et «godt» ubehag, intenst men tåleligt, især i spændte områder. Det må ikke være en skarp, uudholdelig smerte eller en, der får kroppen til at spænde op. I de følgende 24 til 48 timer kan der være en vis muskelømhed, som efter en træning.

Hvem den er indiceret til

• Dem, der har et bestemt område med spænding eller ubehag.
• Dem, der dyrker sport eller har fysisk krævende arbejde.
• Dem, der allerede har fået massage og tåler et fastere tryk godt.

Til hvem det ikke er (eller kræver forsigtighed)

• Personer, der tager antikoagulantia eller har tendens til blå mærker.
• Udtalt osteoporose.
• Nylig eller mistænkt trombose.
• Graviditet (kun af terapeuter med specifik uddannelse og med tilpassede teknikker).
• Betændte områder, sår, store åreknuder, nylige skader.
• Personer med fibromyalgi eller udbredte smerter, som ofte har mere gavn af blidt tryk.

Side om side: forskelle og hvordan du vælger

Tre spørgsmål til at beslutte

• Hvad vil jeg mærke til sidst? Ro og hvile, afslappende. Lindring af et bestemt område, dybdegående.
• Har jeg et område, der har generet mig i ugevis? Hvis ja, giver en fokuseret (eller blandet) session mere mening. Hvis smerten er kraftig, udstråler eller har varet i måneder, så tal også med en læge eller fysioterapeut.
• Hvordan tåler jeg tryk? Hvis du aldrig har fået massage eller foretrækker bløde berøringer, så start med den afslappende. Trykket kan øges ved de følgende sessioner.

Muligheden, som mange ikke kender: den blandede massage

I praksis kombinerer mange sessioner de to tilgange: afslappende strøg over hele kroppen med fastere og langsommere arbejde på spændingsområderne (for eksempel nakke, skuldre og området mellem skulderbladene). For dem, der sidder ved computeren hele dagen og kommer med spændte skuldre og generel træthed, er det ofte det mest afbalancerede valg.

Ved den indledende vurdering spørger terapeuten til dine mål, områder med ubehag, helbred og medicin og tilpasser teknik og tryk sammen med dig.

Hvad evidensen siger

Stress og angst

En central metaanalyse med 37 kontrollerede undersøgelser konkluderede, at massage reducerer angst og spændinger, med mere konsistente effekter ved serier af sessioner end ved en enkelt session, og med effekter på angst af samme størrelsesorden som ved nogle psykologiske interventioner (Moyer et al., 2004). Senere oversigter bekræfter gavnlige effekter på oplevet stress, humør og, i nogle grupper, søvnkvalitet, selvom mange undersøgelser er små.

Lænde- og muskelsmerter

En Cochrane-oversigt konkluderede, at massage kan lindre lændesmerter og forbedre funktionen på kort sigt, med evidens af lav til meget lav kvalitet og uden påvist langtidsgavn (Furlan et al., 2015). Det vil sige, at det hjælper, men virker bedst som supplement til motion og bevægelse og ikke som enkeltstående behandling.

I et forsøg med 59 patienter med lændesmerter reducerede dybdegående massage (10 sessioner) smerten og funktionsnedsættelsen på samme måde som kombinationen med antiinflammatoriske midler (Majchrzycki et al., 2014). Det er en lille undersøgelse uden ubehandlet kontrolgruppe, så den bør læses med forsigtighed.

Restitution efter motion

Metaanalyser viser, at massage efter intens motion reducerer forsinket muskelømhed (de såkaldte «dagen-efter-smerter») og følelsen af træthed, med små eller ingen effekter på selve præstationen (Guo et al., 2017; Davis et al., 2020). Et laboratorieforsøg tydede på, at massage reducerer nogle inflammatoriske tegn i musklen efter anstrengelse (Crane et al., 2012).

Hyppige myter

«Hvis det ikke gør ondt, virker det ikke»

Forkert. Der er ingen evidens for, at mere smerte giver mere gavn. Tværtimod: for højt tryk får kroppen til at forsvare sig ved at spænde musklerne og øger risikoen for blå mærker og smerter i dagene efter. Det rette tryk er det, der lader dig trække vejret og slappe af, også når det er intenst. På en skala fra 0 til 10 arbejder de fleste terapeuter under 6 eller 7.

«Massage fjerner toksiner»

Der er ingen evidens for, at massage «frigiver» eller fjerner toksiner. Leveren og nyrerne tager sig af det. At drikke vand bagefter er fornuftigt, men ikke af den grund.

«Massage fjerner mælkesyre»

Heller ikke. Laktat forsvinder naturligt fra blodet kort efter anstrengelsen og er ikke årsagen til dagen-efter-smerterne. En undersøgelse viste endda, at massage ikke fremskynder fjernelsen og kan reducere blodgennemstrømningen i musklerne efter motion sammenlignet med aktiv restitution (Wiltshire et al., 2010). Den lindring, man mærker, er reel, men har andre forklaringer, især neurologiske og afslapningsrelaterede.

«Knuderne forsvinder på én session»

De spændte og ømme områder («knuder») bedres med massage, men har en tendens til at vende tilbage, hvis årsagen (kropsholdning, stress, manglende bevægelse) består. Pauser, motion og ergonomi er en del af løsningen.

Sikkerhed, forholdsregler og kontraindikationer

Massage udført af kvalificerede fagfolk er meget sikker. Svære bivirkninger er sjældne og forbindes især med meget kraftige teknikker eller med personer med uopdagede helbredsproblemer (Ernst, 2003; Yin et al., 2014). Derfor er den indledende vurdering vigtig.

Oplys altid terapeuten, hvis:

• Du tager antikoagulantia, blodpladehæmmende medicin eller har koagulationsproblemer.
• Du er gravid.
• Du har osteoporose, diskusprolaps, proteser eller nylige operationer.
• Du har store åreknuder, hjertesygdom, kræft eller er i kræftbehandling.
• Du har hudsygdomme, sår eller infektioner.

Giv ikke massage (og søg læge), hvis du har:

• Et hævet, varmt, rødt eller smertefuldt ben, især kun på den ene side (mulig trombose).
• Feber eller akut infektion.
• En nylig skade med hævelse, stort hæmatom eller mistanke om brud.

Efter en dybdegående massage er det normalt med en vis ømhed i en eller to dage. Drik rigeligt, bevæg dig blidt, og undgå meget intens træning af samme område den dag. Kraftig smerte, udbredte blå mærker eller følelsesløshed er ikke normalt: oplys det til terapeuten.

Søg akut hjælp (112) ved smerter i brystet, pludselig åndenød, svaghed eller tab af følesans i en arm eller et ben. Ved tvivl kan du ringe til SNS 24 (808 24 24 24).

På Klinik Luxmed

På Klinik Luxmed i Algés udføres hver massage af en massageterapeut og begynder med en samtale om dine mål, spændingsområder og helbred. Derfra tilpasses teknik og tryk til dig, afslappende, fokuseret eller blandet, og du kan til enhver tid bede om mere eller mindre tryk.

Massage er et supplement til velvære og erstatter ikke lægelig vurdering eller behandling. Resultaterne varierer fra person til person.

Ofte stillede spørgsmål