Siddende arbejde: smerter i nakke, skuldre og ryg, og hvad man kan gøre

Otte timer ved computeren, møder siddende, bilen eller offentlig transport hjem og om aftenen sofaen. Sidst på dagen er nakken stiv, skuldrene stiger op til ørerne, og lænden protesterer. Det er en af de mest almindelige klager hos dem, der arbejder på kontor eller hjemmefra.

Det sædvanlige svar er «ret kropsholdningen op». Men forskningen fortæller en mere interessant historie: hovedproblemet er ikke så meget den stilling, man sidder i, men den tid, man tilbringer i den uden at skifte.

Hvorfor det gør ondt at arbejde siddende

Immobilitet er den vigtigste mistænkte

Kroppen er skabt til at bevæge sig. Når vi bliver længe i samme stilling, holder nogle muskler (som trapezius, der forbinder nakken med skuldrene) en let, men uafbrudt sammentrækning i timevis. Denne lave og vedvarende belastning uden pauser forbindes med træthed, stivhed og muskelsmerter. Led og diske kan også lide variation i belastningen.

Og kropsholdningen?

I årtier blev rygsmerter tilskrevet at sidde «skævt». I dag ved man, at sammenhængen er svagere, end man troede. En oversigt over systematiske oversigter fandt ikke konsistent evidens for, at specifikke rygsøjlestillinger, herunder siddestillingen, forårsager lændesmerter (Swain et al., 2020). Personer med meget forskellige kropsholdninger har tilsvarende hyppighed af smerter.

Det betyder ikke, at kropsholdningen er ligegyldig. At sidde i timevis med hovedet skudt fremad for at læse på en lille eller for lavt placeret skærm øger belastningen af nakkemusklerne. Men løsningen er ikke at «rette sig op» med tvang i otte timer, hvilket også er trættende. Det handler om at variere.

Andre faktorer, der vejer

• Stress og pres på arbejdet: forbindes med mere muskelspænding og mere smerte i nakke og skuldre. Mange løfter skuldrene og kniber tænderne sammen uden at bemærke det.
• Lidt fysisk aktivitet uden for arbejdet: mindre stærke og mindre trænede muskler tåler vedvarende belastning dårligere.
• Utilstrækkelig søvn: sænker smertetolerancen.
• Telefon: lægger flere timer med bøjet nakke oven i computerens.
• Tidligere smerter: den, der har haft episoder, har større tendens til at få dem igen.

Stillesiddende livsstil: ikke kun smerte

At sidde mange timer forbindes også med større kardiovaskulær og metabolisk risiko. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at reducere siddetiden og erstatte den med aktivitet af enhver intensitet samt at nå 150 til 300 minutters moderat aktivitet om ugen (Bull et al., 2020). At bevæge sig mere er godt for ryggen og for resten.

Ergonomi: justeringer, der er umagen værd

Ergonomi er ikke en kur, men den reducerer unødvendig belastning. Oversigterne over isolerede ergonomiske interventioner viser beskedne og inkonsistente effekter på smerte, hvilket understøtter tanken om, at de virker bedst kombineret med bevægelse og motion. Alligevel gør nogle enkle justeringer en forskel for komforten:

• Skærm: toppen i øjenhøjde eller lidt under, cirka en armlængde væk. Hvis du bruger bærbar computer mange timer, undgår en computerstander samt eksternt tastatur og mus, at nakken er bøjet.
• Stol: fødderne på gulvet (eller på en støtte), knæene nogenlunde i højde med hofterne, behagelig lændestøtte.
• Arme: albuerne tæt på kroppen, skuldrene afslappede, underarmene understøttet. Hvis skuldrene løftes for at nå tastaturet, er bordet for højt eller stolen for lav.
• Mus og tastatur: tæt på, så du ikke strækker armen.
• Telefon: brug øresnegl eller højttaler i stedet for at klemme telefonen mellem skulder og øre.
• Belysning og syn: genskin og lille skrift får én til at læne hovedet fremad. Forældede briller gør det også.

Hæve-sænkeborde: hjælper de?

Højdejusterbare skriveborde reducerer siddetiden på arbejdet ifølge en Cochrane-oversigt med cirka en til to timer om dagen på kort sigt (Shrestha et al., 2018). Effekten på smerte er mindre klar. Og at stå længe er også trættende. Værdien ligger i at veksle: siddende, stående, gående.

Det, der virker bedst: bevægelse og motion

Hyppige pauser

Den mest nyttige tommelfingerregel: rejs dig, eller skift stilling hvert 30. til 45. minut, selv om det kun er i et eller to minutter. Ideer, der passer ind i en arbejdsdag:

• Tag telefonopkald stående eller gående.
• Hent vand ofte (og drik det).
• At bruge printeren eller toilettet på en anden etage.
• Hold korte møder stående eller gående.
• Sæt en diskret alarm, hvis du glemmer det.

Styrketræning: kort tid, gode resultater

De mest konsistente undersøgelser på dette område stammer fra forsøg med kontorarbejdere. I et dansk forsøg med kvinder med kroniske smerter i trapezmusklen reducerede målrettet styrketræning af nakke og skuldre smerterne tydeligt, mere end almindelig motionscykling (Andersen et al., 2008). I et andet forsøg med kontorarbejdere med hyppige smerter nedsatte blot 2 minutters træning med elastik om dagen smerterne i nakke og skuldre, og 12 minutter om dagen var ikke meget bedre (Andersen et al., 2011). Systematiske oversigter bekræfter, at træning på arbejdspladsen, især styrketræning, nedsætter nakkesmerter hos kontorarbejdere (Chen et al., 2018).

En enkel rutine (med et træningselastik, 2 til 10 minutter, næsten hver dag):

• Sideløft med armene: stå på elastikken og løft armene ud til siden til skulderhøjde. 10 til 15 gentagelser.
• Roning: elastik fastgjort foran, træk albuerne bagud, så skulderbladene nærmer sig hinanden. 10 til 15 gentagelser.
• Skuldertræk med belastning: elastik under fødderne, løft skuldrene mod ørerne og sænk langsomt. 10 til 15 gentagelser.
• Hagetilbagetrækning: sid ned, før hagen tilbage («lav dobbelthage»), hold i 5 sekunder. 10 gentagelser.

Anstrengelsen bør være moderat og uden skarp smerte. Hvis du har en skade, kraftig smerte eller andet helbredsproblem, så bed en fysioterapeut om vejledning.

Udstrækning og mobilitet

Udstrækning føles godt og hjælper med at føle mindre stivhed, selvom evidensen for smerte er svagere end for styrketræning. At rulle skuldrene, vippe hovedet blidt til hver side, åbne brystet med hænderne bag ryggen og strække rygsøjlen i pauserne er gode muligheder.

Uden for arbejdet

Gang, svømning, cykling, styrketræning i fitnesscenteret: enhver regelmæssig fysisk aktivitet hjælper ryggen og helbredet generelt. Det ideelle er at vælge noget, du kan lide, så du holder ved.

Massage: hvor den passer ind

Massage lindrer smerter og muskelspændinger i nakke og skuldre på kort sigt. En Cochrane-oversigt fandt umiddelbare eller kortvarige fordele, men med evidens af lav kvalitet og uden påvist langtidseffekt (Patel et al., 2012). I et forsøg med kroniske nakkesmerter var sessioner på 60 minutter to til tre gange om ugen i fire uger mere effektive end kortere eller sjældnere sessioner (Sherman et al., 2014).

I praksis fungerer massage godt som:

• Lindring i faser med mere spænding eller smerte.
• Bro til at komme i gang med bevægelse igen: med mindre smerte er det lettere at lave øvelserne.
• Et øjeblik til at slippe stress, som også bidrager til spændingen.

Det, den ikke gør: erstatte bevægelse og motion. Hvis årsagen (timer uden pauser, lidt aktivitet, stress) fortsætter, vender spændingerne tilbage.

For dem, der arbejder siddende, er en massage fokuseret på nakke, skuldre, området mellem skulderbladene og lænden, eller en blandet massage, som regel det mest nyttige valg. Se Afslappende massage eller dybdegående massage: hvilken du bør vælge.

Hvornår du bør søge læge

De fleste af disse smerter er muskulære og godartede. Søg lægelig vurdering, hvis du har nedenstående tegn.

Ring 112 ved smerter i brystet, i venstre arm eller i kæben med åndenød, svedeture eller utilpashed, eller ved pludselig svaghed i den ene side af kroppen, talebesvær eller skæv mund. Ved tvivl kan du ringe til SNS 24 (808 24 24 24).

På Klinik Luxmed

På Klinik Luxmed i Algés udføres massagerne til dem, der arbejder siddende, af en massageterapeut og fokuserer på de områder, der belastes mest af computerarbejdet: nakke, skuldre, ryg og lænd. Vi begynder med at forstå din hverdag og hvor du mærker spændingen, og tilpasser teknik og tryk til dig.

Massage er et supplement til velvære og erstatter ikke lægelig vurdering eller behandling. Resultaterne varierer fra person til person.

Ofte stillede spørgsmål