Smerter mellem skulderbladene: årsager, alarmtegn og hvad der hjælper

Smerter mellem skulderbladene er en af de mest almindelige klager hos dem, der tilbringer mange timer ved computeren, kører meget eller bærer tungt. Ofte beskrives det som en «knude», en brændende fornemmelse eller et tryk, der ikke slipper, værre sidst på dagen, som bedres med en god massage og vender tilbage ugen efter.

Hos langt de fleste er årsagen muskulær og posturel, og der er meget, man kan gøre. Men dette område har en særlig egenskab: det er også stedet, hvor smerter fra indre organer, såsom hjertet, aorta, lungerne eller galdeblæren, kan projiceres hen. Derfor begynder denne artikel med de tegn, der ikke må ignoreres.

Først: alarmtegnene

Før man tænker på muskelspændinger og kropsholdning, er det værd at vide, hvornår disse smerter kan have en alvorlig årsag.

Ingen af disse scenarier er det mest sandsynlige. Men netop derfor bør en massage aldrig erstatte en vurdering, når noget ikke virker «bare muskulært».

Områdets anatomi og de mest almindelige årsager

Mellem skulderbladene (scapulae) og brysthvirvelsøjlen ligger flere lag af muskler: trapezius (især den midterste og nederste del), rhomboideus, som forbinder rygsøjlen med skulderbladets indre kant, og dybere muskler, der stabiliserer rygsøjlen. De arbejder konstant for at holde skulderbladene på plads og kroppen oprejst.

Hyppige muskel- og skeletårsager

En vigtig note: ideen om, at en muskel-«knude» er en fysisk struktur, der «opløses» ved massage, diskuteres i forskningen. Det, man ved, er, at der findes muskelområder, der er mere følsomme og spændte, som bedres med bevægelse, varme og tryk, men den præcise forklaring debatteres stadig.

Kropsholdning, arbejde og stress

Kropsholdningen ved computeren

Timer i træk med blikket rettet mod en lav skærm, med hovedet skudt fremad og skuldrene rullet ind, øger belastningen af nakkemusklerne og den øvre del af ryggen. Der findes ikke en «perfekt kropsholdning», der undgår smerte: forskningen tyder på, at det vigtigste er ikke at blive for længe i den samme stilling, uanset hvilken den er. Den bedste kropsholdning er den næste.

Telefon, rygsæk og bil

• At se på telefonen længe med nakken bøjet.
• Tunge rygsække på kun én skulder.
• Langvarig kørsel med strakte arme og spændte skuldre.

Stress og spænding

Stress er ikke «kun psykologisk». I anspændte situationer løfter mange skuldrene og spænder musklerne i nakke og ryg uden at bemærke det, og smerteopfattelsen øges også. Dårlig søvn har samme effekt. Derfor forværres smerterne mellem skulderbladene ofte i perioder med intensivt arbejde eller bekymring.

Lidt fysisk aktivitet

Utrænede muskler bliver hurtigere trætte af at holde stillinger. Stillesiddende livsstil er en af de faktorer, der er mest forbundet med kroniske nakke- og rygsmerter.

Hvad der hjælper

1. Bevægelse, ikke absolut hvile

Ved muskelsmerter hjælper det mere at holde sig aktiv end at hvile. Gå, bevæg skuldre og nakke inden for det behagelige, og genoptag de normale aktiviteter gradvist.

2. Regelmæssig motion: grundlaget med bedst evidens

Oversigter over nakke- og øvre rygsmerter viser, at træningsprogrammer, især styrketræning af nakke, skuldre og øvre ryg, reducerer smerte og forbedrer funktionen på mellemlang sigt. Nogle enkle øvelser:

• Tilbagetrækning af skulderbladene: sid eller stå, før skulderbladene blidt bagud og nedad, hold i 5 sekunder, slap af. 10 gentagelser, flere gange om dagen.
• Roning med elastik: træk en elastik, der er fastgjort foran, mod overkroppen med albuerne tæt på kroppen. 2 til 3 sæt à 10 til 15.
• Brystrygstrækning: sid med hænderne bag hovedet og læn overkroppen blidt bagover over stolens ryglæn.
• Rotation af overkroppen: lig på siden med bøjede knæ, åbn den øverste arm mod den modsatte side, og følg den med blikket.
• Udstrækning af brystet: i en dørkarm med armene understøttet, bevæg overkroppen blidt fremad.

Hvis smerten øges meget under eller efter øvelserne, så stop og søg vejledning hos en fysioterapeut.

3. Pauser og ergonomi

• Skærmen i øjenhøjde, cirka en armlængde væk.
• Tastatur og mus tæt på kroppen, albuerne i cirka 90 grader.
• Korte pauser hvert 30. til 45. minut for at skifte stilling og bevæge skuldrene.
• Skift mellem siddende og stående, hvis muligt.

4. Varme

En varmedunk eller varmepude i 15 til 20 minutter lindrer muskelspændinger. Undgå at sove med varmekilder, og beskyt huden.

5. Smertestillende midler

Ved akutte episoder kan håndkøbssmertestillende eller antiinflammatoriske midler hjælpe på kort sigt, hvis du ikke har kontraindikationer. Bed apotekeren eller lægen om vejledning.

6. Søvn og stresshåndtering

God søvn, regelmæssig fysisk aktivitet og afspændingsteknikker reducerer spændingen og smerteopfattelsen.

Hvad med massage? Hvad evidensen siger

Massage er sandsynligvis det, mange først søger mod disse smerter, og med god grund: den lindrer, afslapper og får en til at føle sig bedre. Det, forskningen viser, er mere nuanceret:

• En systematisk oversigt fra 2015 med 26 randomiserede forsøg og over 2.500 deltagere med almindelige muskel- og skeletsmerter konkluderede, at massage har kortsigtede fordele sammenlignet med ingen behandling, især ved skuldersmerter og funktion ved flere tilstande. Ved nakkesmerter var fordelen for smerten ikke klar. Evidensens kvalitet var lav til moderat.
• Sammenlignet med andre aktive behandlinger fandt man ingen klar fordel.
• Effekterne har en tendens til at være midlertidige, fra timer til dage eller uger.

I praksis betyder det, at massage er et godt supplement: den lindrer smerte og spænding, hjælper med at slappe af og kan lette vejen tilbage til bevægelse og motion. Den erstatter ikke motion, pauser eller håndtering af arbejdsbyrden, som er det, der fastholder resultatet.

Hvilken type massage

• Terapeutisk eller dybdegående massage rettet mod nakke, skuldre og øvre del af ryggen.
• Tryk på smertefulde punkter, altid inden for det tålelige.
• Afslappende massage, når stress er den dominerende faktor.

En massage behøver ikke gøre ondt for at virke. Kraftig smerte under eller efter, blå mærker eller forværring af symptomerne er ikke tegn på, at «den virker».

Når massage ikke er indiceret

• Ethvert af alarmtegnene beskrevet ovenfor.
• Feber eller infektion.
• Hudlæsioner, sår eller helvedesild i området.
• Nyt eller mistænkt knoglebrud.
• Nylig trombose.
• Under kræftbehandling, kun efter lægelig indikation.

Hos Luxmed begynder den terapeutiske massage, udført af en massageterapeut, med spørgsmål om smerterne og din helbredstilstand for at vurdere, om den er indiceret. Vi tilpasser teknikken og intensiteten og giver forslag til øvelser og pauser, så lindringen kan fastholdes. Hvis vi bemærker tegn, der berettiger en lægelig vurdering, siger vi det til dig.

Denne artikel er udelukkende vejledende og erstatter ikke en lægekonsultation. Ved pludselig og kraftig smerte eller ved alarmtegn skal du ringe 112.

Ofte stillede spørgsmål