Punktvis fedtreduktion: myte eller sandhed

«100 mavebøjninger om dagen for at fjerne maven», «øvelser til at fjerne fedtet på armene», «specifik træning mod ridebukselår». Ideen om, at man kan forbrænde fedt i et område ved at arbejde med musklerne dér, er en af de ældste og mest sejlivede i motionsverdenen. Den har endda et teknisk navn på engelsk: «spot reduction».

Det er en intuitiv idé. Desværre viser mere end halvtreds års forskning, at den ikke virker, i hvert fald ikke i nogen relevant grad. Men det betyder ikke, at det er umuligt at ændre et bestemt område af kroppen. Det betyder, at man skal bruge de rette redskaber.

Hvordan kroppen bruger fedt

Fedtet er lagret i celler (adipocytter) spredt over hele kroppen i form af triglycerider. Når kroppen har brug for energi, for eksempel under motion, sker følgende:

1. Hormonelt signalAdrenalin, noradrenalin og faldet i insulin signalerer til fedtcellerne i hele kroppen, at de skal frigive deres reserver.
2. FrigivelseTriglyceriderne nedbrydes til fedtsyrer og glycerol (lipolyse).
3. TransportFedtsyrerne kommer ud i blodbanen og cirkulerer rundt i kroppen.
4. AnvendelseDe muskler, der arbejder, optager dem fra blodet og bruger dem som brændstof.

Det væsentlige er trin 3: musklerne «æder» ikke det fedt, der ligger oven på dem. De bruger fedt, der kommer fra blodet og mobiliseres mange steder fra på samme tid, afhængigt af hvert depots følsomhed over for hormonelle signaler, af arv, af køn og af hormoner.

Derfor er rækkefølgen, som man taber fedt i, ikke bestemt af den motion, man laver. Den afgøres af kroppen selv, og de mest «genstridige» områder er som regel de sidste.

Hvad undersøgelserne siger

De klassiske undersøgelser

• Tennisspillernes arme (1971). Forskere (Gwinup et al., 1971) målte det subkutane fedt i begge arme hos tennisspillere. Den arm, der spillede, havde mere muskel, men fedtlagets tykkelse ovenpå svarede til den anden arms. År med intensivt arbejde på kun den ene side reducerede ikke fedtet på den side.
• Mavebøjninger i 27 dage (1984). En gruppe lavede tusindvis af mavebøjninger over knap en måned (Katch et al., 1984). Fedtbiopsier viste, at fedtcellerne blev mindre på samme måde i maven, på balderne og på ryggen. Der var ingen fortrinsvis effekt på maven.
• Seks ugers mavetræning (2011). I et randomiseret forsøg (Vispute et al., 2011) forbedrede isoleret mavetræning muskeludholdenheden, men reducerede hverken mavefedtet eller taljeomkredsen.
• Bentræning i 12 uger (2013). Et træningsprogram kun for benene (Ramírez-Campillo et al., 2013) reducerede kropsfedtet, men tabet var større i armene og på overkroppen end i de trænede ben.

Metaanalysen fra 2022

Forskere (Ramirez-Campillo et al., 2022) samlede resultaterne fra 13 undersøgelser med 1.158 deltagere i alderen 14 til 71 år og sammenlignede fedtet i trænede og utrænede lemmer. Den samlede effekt var stort set nul og ikke statistisk signifikant. Af 37 sammenligninger faldt 17 ud til fordel for det trænede lem og 20 til fordel for det utrænede. Konklusionen var klar: lokaliseret muskeltræning havde ingen effekt på lokaliseret fedt, uanset deltagernes karakteristika eller træningsprogrammet.

Og de undersøgelser, der fandt en vis effekt?

Der findes nogle. En fysiologisk undersøgelse (Stallknecht et al., 2007) viste, at blodgennemstrømningen og lipolysen stiger let i fedtvævet ved siden af en muskel i arbejde, og nogle små forsøg har rapporteret beskedne lokale reduktioner. Men effekterne er, når de findes, små, inkonsistente og utilstrækkelige til synligt at ændre en region. Når alle data lægges sammen, forsvinder signalet.

Hvorfor myten består

Hvis evidensen er så konsistent, hvorfor lever ideen så stærkt videre?

• Den er intuitiv. Det virker logisk, at en muskel i arbejde «forbrænder» det, der ligger ovenpå.
• Fornemmelsen bedrager. Muskelsvien efter mange gentagelser giver indtryk af, at «der sker noget dér». Det gør der også: det er muskeltræthed, ikke lokalt fedttab.
• Konturen ændrer sig faktisk. At træne et område øger muskeltonus og muskelvolumen, og området ser fastere og mere defineret ud. Men det er ikke, fordi man har tabt fedt lokalt.
• De «specifikke» programmer ledsages som regel af kost og almindelig motion. Det samlede fedttab, der sker, tilskrives den lokaliserede træning.
• Markedsføring. Løftet om at «fjerne maven på 30 dage» sælger mere end «tab fedt samlet set og vær tålmodig».

Så er lokaliseret træning ikke til noget som helst?

Det er til noget, og endda meget, bare til andre ting:

• Øger styrken og udholdenheden i de muskler, der trænes.
• Forbedrer konturen. Fastere balder, mere definerede arme, stærkere core, selv med det samme fedt ovenpå.
• Forbedrer kropsholdningen. Stærke core-muskler og et velplaceret bækken reducerer maveudposningen.
• Bidrager til det samlede energiforbrug og til muskelmassen, som hjælper med at tabe fedt fra hele kroppen.
• Ved rectusdiastase er specifikke øvelser, vejledt af en fysioterapeut, en del af behandlingen.

Budskabet er ikke «lav ikke mavebøjninger». Det er «forvent ikke, at mavebøjninger fjerner mavefedtet».

Støttebælter, sauna, cremer og planter: hvad der ikke virker

En tommelfingerregel: hvis metoden primært virker via sved eller kompression, forsvinder resultatet, når du drikker vand, eller du tager bæltet af.

Hvad der virkelig ændrer et område

1. Tab fedt fra hele kroppen

Det område, der generer mest, vil ende med at ændre sig, selvom det er blandt de sidste. Et moderat og vedvarende kalorieunderskud med proteinrig og lidt forarbejdet kost er grundlaget.

2. Helkropsstyrketræning med fokus på området

Bevarer musklerne under fedttab og forbedrer konturen i hvert område. At fokusere på musklerne i det område, der generer mest (balder, core, arme), fjerner ikke fedt, men ændrer formen.

3. Aerob motion

Øger energiforbruget og reducerer det viscerale fedt, selv med et lille vægttab.

4. Søvn, stress og alkohol

Tre faktorer, der påvirker mavefedtet og appetitten.

5. Kropsformende behandlinger

Her er undtagelsen fra reglen: nogle behandlinger virker direkte på det subkutane fedt i et område i stedet for at afhænge af den samlede mobilisering. Det gælder kryolipolyse og nogle teknologier, der opvarmer vævet, og som kan reducere fedtlagets tykkelse moderat i det behandlede område (Ingargiola et al., 2015), samt (kirurgisk) fedtsugning, med mere markante resultater. De giver mest mening hos personer nær deres sunde vægt, med lokaliserede depoter, der ikke giver sig, og bør forudgås af en vurdering, der udelukker visceralt fedt, diastase eller slaphed som hovedårsag. Se Sider og mave, der ikke giver sig for kost og motion: hvorfor.

Denne artikel er til oplysning og erstatter ikke en konsultation. Resultaterne af enhver behandling varierer fra person til person.

Ofte stillede spørgsmål