Lokaliseret fedt i overgangsalderen: hvorfor kroppen ændrer sig, og hvad der hjælper

«Jeg har ikke ændret noget, men maven er blevet større.» Det er en af de sætninger, der høres oftest hos kvinder i 45-55-årsalderen. Taljen bliver bredere, bukserne passer ikke længere, arme og ryg ændrer sig, og det, der før virkede (at spise lidt mindre, gå mere), ser ikke ud til at have effekt.

Det er hverken manglende indsats eller indbildning. Overgangen til overgangsalderen ændrer den måde, kroppen lagrer fedt og bevarer muskler på, og denne ændring begynder før den sidste menstruation. Den gode nyhed er, at der er meget, man kan gøre, især hvis man forstår, hvad der sker.

Hvad der ændrer sig i kroppen: hvad undersøgelserne viser

Overgangen er det afgørende tidspunkt

Overgangsalderen defineres som den sidste menstruation, bekræftet efter 12 måneder uden menstruation. I Portugal, som i resten af Europa, indtræffer den i gennemsnit omkring 50-51-årsalderen. Men de hormonelle forandringer begynder år tidligere, i perimenopausen (eller den menopausale overgang), med uregelmæssige cyklusser og ofte hedeture og søvnforstyrrelser.

SWAN-undersøgelsen

Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) fulgte i over to årtier kvinder med forskellig baggrund i USA med regelmæssige målinger af kropssammensætningen. En analyse offentliggjort i 2019 (Greendale et al., 2019) viste, at:

• I begyndelsen af overgangen mere end fordobledes tempoet for tilvækst af fedtmasse i forhold til den foregående fase.
• Samtidig begyndte den magre masse (især muskler) at falde.
• Disse ændringer fortsatte indtil cirka to år efter den sidste menstruation og stabiliserede sig derefter.
• Vægten på badevægten afspejlede ikke altid størrelsen af forandringen, netop fordi man tager fedt på og mister muskler på samme tid.

Fedtet skifter sted

Før overgangsalderen fremmer østrogenerne ophobning af fedt på hofter, lår og balder («gynoid» fordeling). Når de falder, nærmer fordelingen sig den mandlige («androide») med mere fedt på maven. Billeddiagnostiske undersøgelser (Lovejoy et al., 2008) har vist en stigning i det viscerale fedt under overgangen, selv hos kvinder uden større vægtøgning.

I praksis bemærker mange kvinder:

• Mere fremspringende mave og mindre markeret talje.
• Fedt på siderne og på ryggen ved BH-stroppen.
• Arme med mere volumen og mindre fasthed.
• Mindre fedt på benene hos nogle, med tyndere ben og større mave.

Hvorfor det opstår

Der er ingen enkelt årsag (Davis et al., 2012). Flere faktorer lægger sig oveni hinanden:

1. Faldet i østrogener

Østrogenerne påvirker, hvor fedtet ophobes, insulinfølsomheden og energiforbruget. Deres fald fremmer ophobning på maven og i det viscerale fedt og kan reducere energiforbruget i hvile lidt. Undersøgelser har også vist en reduktion af fedtforbrændingen og af den spontane fysiske aktivitet under overgangen.

2. Tabet af muskelmasse

Med alderen mister man muskler, og overgangsalderen fremskynder dette tab. Mindre muskelmasse betyder lavere energiforbrug, mindre styrke og en krop med mindre fast «struktur» under fedtet.

3. Søvnen

Hedeture og nattesved fragmenterer søvnen. Kort og dårlig søvn forbindes med større appetit, præference for mere kalorierige fødevarer, mindre energi til motion og mere mavefedt.

4. Ændringer i livet

Denne fase falder ofte sammen med mere stress (arbejde, børn, ældre forældre), mindre tid til motion, flere måltider uden for hjemmet og til tider mere alkohol.

5. Alder

En del af forandringerne ville også ske med aldringen, uanset overgangsalderen. SWAN-undersøgelsen var med til at vise, at overgangen i sig selv har en egen effekt, der lægger sig oveni alderens.

Ikke kun æstetik: hvad det betyder for helbredet

Fedtets flytning til maven er ikke kun et spørgsmål om tøj. Det viscerale fedt forbindes med:

• Insulinresistens og type 2-diabetes.
• Stigning i LDL-kolesterol og triglycerider.
• Forhøjet blodtryk.
• Hjerte-kar-sygdom, som er den største dødsårsag hos kvinder efter overgangsalderen.
• Fedtlever.

Samtidig øger tabet af muskler og knogler risikoen for fald, brud og tab af selvstændighed senere.

Hvad det er værd at måle

• Taljeomkreds: fra 80 cm stiger risikoen, og fra 88 cm stiger den meget (referenceværdier for europæiske kvinder, WHO, 2008).
• Talje-højde-forhold: over 0,5 tyder på overskud af mavefedt.
• Blodtryk, blodsukker og lipidprofil hos den praktiserende læge.
• Knogletæthed, når det er indiceret.

Hvis disse værdier er afvigende, er det første skridt at tale med din læge, før en eventuel æstetisk behandling.

Hvad der hjælper

1. Styrketræning: prioriteten

Hvis der er én foranstaltning, der gør en forskel i denne fase, er det denne. Styrketræning (vægte, maskiner, elastikker, øvelser med egen kropsvægt) to til tre gange om ugen, hvor man arbejder med de store muskelgrupper:

• Bremser og kan vende en del af tabet af muskelmasse.
• Forbedrer insulinfølsomheden.
• Beskytter knoglerne.
• Forbedrer kroppens kontur, selv når vægten næsten ikke ændrer sig.

Det er aldrig for sent at begynde. Hvis du aldrig har trænet, så søg vejledning til at lære teknikken og udvikle dig sikkert.

2. Aerob motion

Rask gang, cykling, svømning, dans. Det reducerer det viscerale fedt, selv med et lille vægttab, og beskytter hjertet. De generelle anbefalinger (Bull et al., 2020) peger på mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet.

3. Tilstrækkeligt protein

Hjælper med at bevare musklerne, især kombineret med styrketræning. At fordele proteinet over dagens måltider (og ikke koncentrere det til aftensmaden) ser ud til at være mere effektivt. Det præcise behov afhænger af vægt, aktivitet og nyrefunktion; tal med din læge eller diætist.

4. Tilpas kosten til den nye fase

Med mindre muskelmasse og et lidt lavere energiforbrug kan den samme kost som tidligere føre til vægtøgning. At prioritere grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og olivenolie (det middelhavsinspirerede mønster) og begrænse ultraforarbejdede fødevarer og sukker hjælper uden at kræve restriktive kure.

5. Sov bedre

At behandle hedeture, når de forstyrrer søvnen, er en indirekte måde at hjælpe vægten på. Søvnhygiejne, et køligt soveværelse og, når det er indiceret, lægelig behandling af symptomerne.

6. Mindre alkohol

Alkohol tilfører kalorier, forværrer søvnen og forbindes med mere mavefedt og dårligere kontrol af hedeture hos nogle kvinder.

7. Hormonbehandling: hvad vi ved

Hormonbehandling i overgangsalderen er primært indiceret til behandling af symptomer som hedeture og nattesved (NAMS, 2022). Undersøgelser og metaanalyser (Salpeter et al., 2006) har vist, at den har en tendens til at reducere ophobningen af mavefedt og forbedre insulinfølsomheden, men den anbefales ikke til vægttab. Beslutningen om at begynde på hormonbehandling er individuel og træffes sammen med lægen under hensyntagen til symptomer, alder, tid siden overgangsalderen og risici (såsom brystkræft, trombose eller hjerte-kar-sygdom i anamnesen).

Kropsformning og hud i denne fase

Når grundlaget er på plads (helbredet vurderet, motion, kost, søvn), søger nogle kvinder hjælp til bestemte områder, der fortsat generer. To vigtige noter:

Det fedt, der behandles, er ikke det, der bekymrer sundhedsmæssigt

Kropsformende behandlinger (kryolipolyse, radiofrekvens, ultralyd m.fl.) virker på det subkutane fedt, det man kan knibe i. De reducerer ikke det viscerale fedt eller den kardiovaskulære risiko. De kan forbedre konturen i områder som siderne, den nedre del af maven, ryggen eller indersiden af knæene hos kvinder nær deres sunde vægt. Se også Sider og mave, der ikke giver sig for kost og motion: hvorfor.

Huden har også ændret sig

I de første år efter overgangsalderen mister huden kollagen hurtigere, bliver tyndere, tørrere og mindre fast (Brincat, 2000). Det har to konsekvenser:

• Slapheden bliver mere synlig, især på maven, armene og indersiden af lårene.
• At reducere fedt på slap hud kan forværre udseendet. Derfor får behandlinger til hudens fasthed (som radiofrekvens) og hudpleje til kroppen betydning i denne fase, enten alene eller kombineret med fedtreduktion.

Pleje af kroppens hud

• Daglig fugtgivning med cremer rige på lipider og fugtbindende stoffer.
• Lunkne og korte bade uden aggressive sæber.
• Solcreme på udsatte områder.

Denne artikel er udelukkende vejledende og erstatter ikke en lægekonsultation. Beslutninger om hormonbehandling bør træffes sammen med din læge.

Ofte stillede spørgsmål