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Ernährung und Haarausfall: was das Haar braucht
Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamine: was das Haar braucht, wann die Ernährung den Haarausfall erklärt und warum Supplemente ohne Blutwerte schaden können.
Rúben BritoAutor
Dr. Michelle CampagnoliMedizinische Prüfung · OM Nr. 69467
In diesem Artikel
Das Haar braucht Eiweiß, Eisen, Zink und einige Vitamine, um zu wachsen. Fehlt einer dieser Nährstoffe, kann der Haarausfall zunehmen. Der Zusammenhang gilt aber vor allem in einer Richtung: Einen Mangel auszugleichen hilft, während Nahrungsergänzungsmittel ohne Mangel das Haar nicht stärker wachsen lassen und in manchen Fällen sogar Haarausfall verursachen.
In diesem Artikel erklären wir, welche Nährstoffe belegt sind, wie Sie erkennen, ob Ihnen einer fehlt, und was auf den Teller gehört.
Drei Gedanken zum Merken.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Warum das Haar die Ernährung spürt
Der Haarfollikel gehört zu den Strukturen des Körpers, die sich am schnellsten teilen. Deshalb braucht er eine stetige Versorgung mit Energie, Eiweiß und Mikronährstoffen.
Wenn die Ressourcen knapp werden, gibt der Organismus den lebenswichtigen Organen Vorrang. Das Haar ist nicht überlebensnotwendig und spürt den Mangel als eines der ersten. Typisches Ergebnis ist ein telogenes Effluvium: Viele Haare gehen gleichzeitig in die Ruhephase über und fallen 2 bis 4 Monate später aus. Diesen Mechanismus erklären wir in Haarausfall: Ursachen und was zu tun ist.
Die Situationen, in denen die Ernährung am meisten ins Gewicht fällt, sind:
- sehr strenge Diäten oder rascher Gewichtsverlust, auch mit Abnehmmedikamenten oder nach bariatrischer Operation;
- schlecht geplante vegetarische oder vegane Ernährung;
- starke Regelblutungen, Schwangerschaft und Stillzeit, die den Eisenbedarf erhöhen;
- Erkrankungen, die die Aufnahme verringern, wie Zöliakie.
Die Nährstoffe, auf die es ankommt
| Nährstoff | Was bekannt ist | Wo man ihn findet |
|---|---|---|
| Eiweiß | Haar besteht aus Keratin, einem Protein. Eiweißmangel führt zu Haarausfall und dünneren Haaren | Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu |
| Eisen | In einer Metaanalyse von 36 Studien mit mehr als 10.000 Teilnehmenden hatten Frauen mit Haarausfall niedrigere Ferritinwerte, auch ohne Anämie (Treister-Goltzman et al., 2022) | Rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Sardinen; Hülsenfrüchte und grünes Gemüse (mit Vitamin C für bessere Aufnahme) |
| Zink | Ein Mangel führt zu Haarausfall, ist aber bei abwechslungsreicher Ernährung selten | Meeresfrüchte, Fleisch, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte |
| Vitamin D | Niedrige Werte treten bei Menschen mit Haarausfall häufig auf, aber es ist nicht belegt, dass eine Supplementierung ohne Mangel hilft | Fettreicher Fisch, Eier und mäßige Sonnenexposition |
| Vitamin B12 und Folat | Ein Mangel beeinträchtigt die Zellbildung, auch die des Follikels; B12 verdient bei veganer Ernährung Beachtung | B12: tierische Produkte; Folat: grünes Gemüse, Hülsenfrüchte |
| Omega-3 | Wenig direkte Evidenz; Teil einer ausgewogenen Ernährung | Sardinen, Makrele, Lachs, Walnüsse |
Der Fall Eisen
Es ist der am besten untersuchte Nährstoff beim weiblichen Haarausfall. Die erwähnte Metaanalyse fand bei Frauen mit Haarausfall ein im Mittel um 18,5 ng/mL niedrigeres Ferritin. Beim klassischen Grenzwert für einen Mangel (10 bis 15 ng/mL) hatten 21 % einen Eisenmangel; bei einem Grenzwert von 30 bis 40 ng/mL, der als sensitiver gilt, waren es 59 %.
Das heißt: Ein Ferritinwert „im Normbereich“ im Laborbefund kann für das Haar zu niedrig sein. Die Interpretation sollte ärztlich erfolgen, und Eisen wird erst ersetzt, nachdem der Mangel bestätigt wurde.
Nahrungsergänzungsmittel: wann sie helfen und wann sie schaden
Die maßgebliche Übersichtsarbeit zu Vitaminen, Mineralstoffen und Haarausfall kommt zu dem Schluss, dass eine Supplementierung bei einem bestätigten Mangel sinnvoll ist. Ohne Mangel gibt es keinen Nachweis eines Nutzens (Almohanna et al., 2019).
Wenn ein Übermaß Haarausfall verursacht
- Vitamin A: Hohe Dosen, in Nahrungsergänzungsmitteln oder in einigen Aknemedikamenten, sind eine bekannte Ursache von Haarausfall.
- Selen: Ein Übermaß verursacht Haarausfall und Nagelveränderungen.
- Eisen: Ohne Mangel eingenommen, hilft es nicht und kann sich im Körper anreichern.
Der Fall Biotin
Es ist das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel „für das Haar“, doch ein Biotinmangel ist selten, und der Nutzen bei Menschen ohne Mangel ist begrenzt. Hinzu kommt ein wenig bekanntes Risiko: Es stört mehrere Blutuntersuchungen. Es kann Schilddrüsenwerte verfälschen und eine Überfunktion vortäuschen, ebenso Troponin, das zur Diagnose von Herzinfarkten dient. Die US-Arzneimittelbehörde (FDA) gab 2017 eine Warnung heraus (Fan et al., 2019).
Wenn Sie Biotin einnehmen, informieren Sie den Arzt und setzen Sie es mindestens 1 Tag vor einer Blutuntersuchung ab, bei hohen Dosen bis zu einer Woche.
Die praktische Regel
Zuerst Blutuntersuchungen, dann Nahrungsergänzungsmittel. Was angefordert werden sollte, lesen Sie in Blutuntersuchungen bei Haarausfall: was angefordert werden sollte.
Ein Teller, der dem Haar hilft
Eine besondere Diät ist nicht nötig. Die mediterrane Ernährung, abwechslungsreich und mit Eiweiß bei jeder Hauptmahlzeit, deckt den Bedarf der meisten Menschen.
| Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Naturjoghurt mit Haferflocken, Walnüssen und Obst; oder Mischbrot mit Ei |
| Mittagessen | Sardinen oder Makrele mit Kichererbsen-Paprika-Salat; oder Rindersteak mit Schwarzaugenbohnen und Brokkoli |
| Zwischenmahlzeit | Frischkäse mit Tomate; oder eine Handvoll Kürbiskerne |
| Abendessen | Gemüsesuppe, danach Fisch oder Hähnchen mit Reis und sautiertem Spinat; oder Linsencurry |
Tipps, die einen Unterschied machen
- Eiweiß bei jeder Hauptmahlzeit, nicht nur beim Abendessen.
- Vitamin C zusammen mit pflanzlichem Eisen: eine Orange oder Paprika zu Hülsenfrüchten verbessert die Aufnahme.
- Kaffee und Tee abseits der Hauptmahlzeiten, da sie die Eisenaufnahme verringern.
- Vegetarier und Veganer: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und Nüsse kombinieren und auf B12 achten.
- Beim Abnehmen: das Eiweiß beibehalten, auch wenn man weniger isst. Lesen Sie Abnehmen, ohne Haare zu verlieren: Eiweiß und Nährstoffe.
Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist
In der Luxmed umfasst die Sprechstunde für Haarmedizin eine Beurteilung der Kopfhaut und, wenn angezeigt, gezielte Blutuntersuchungen, um zu klären, ob die Ernährung hinter dem Haarausfall steckt.
Sprechen Sie mit uns
Die Untersuchung ist ein Gespräch, unverbindlich. Sagen Sie uns, was Sie beschäftigt, und unser Team antwortet.
Telefon 214 044 241 · info@luxmed.pt
Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Häufige Fragen
Welches Vitamin fehlt, wenn die Haare ausfallen?
Der am häufigsten mit Haarausfall verbundene Mangel ist der an Eisen, vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter. Auch Vitamin D, B12 und Zink können eine Rolle spielen, aber nur Blutuntersuchungen bestätigen es.
Schließt ein normales Ferritin einen Eisenmangel aus?
Nicht immer. Die üblichen Grenzwerte (10 bis 15 ng/mL) erfassen den schweren Mangel; Werte unter 30 bis 40 ng/mL können bereits mit Haarausfall zusammenhängen.
Wie lange braucht das Haar, um sich nach Ausgleich eines Mangels zu erholen?
Der Haarausfall lässt meist nach 2 bis 3 Monaten nach, und die sichtbare Erholung des Volumens dauert 6 bis 12 Monate, weil das Haar etwa 1 cm pro Monat wächst.
Lässt Biotin das Haar wachsen?
Ein klarer Nutzen besteht nur bei einem Mangel, der selten ist. Und es kann Blutuntersuchungen verfälschen.
Hilft der Verzehr von Gelatine oder Kollagen dem Haar?
Sie sind Eiweißquellen, aber es gibt keinen Nachweis, dass sie mehr helfen als andere hochwertige Eiweiße.
Verursacht eine vegane Ernährung Haarausfall?
Nein, wenn sie gut geplant ist. Auf Eisen, Zink, B12 und die gesamte Eiweißzufuhr sollte man achten.
Wissenschaftliche Quellen 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
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