Körper in Alarmbereitschaft: körperliche Anzeichen von chronischem Stress und wie man abschaltet

Es gibt Tage, an denen der Körper nicht abzuschalten scheint. Die Schultern sind ständig hochgezogen, der Kiefer angespannt, das Herz rast schon bei Kleinigkeiten, der Magen ist aufgewühlt, und nachts ist der Schlaf leicht und unterbrochen. Selbst in Ruhephasen gibt es ein Gefühl ständiger Wachsamkeit, als stünde etwas bevor.

Das ist es, was viele Menschen als Leben im «Alarmmodus» beschreiben. Es ist keine Einbildung: Es ist die von Natur aus nützliche Stressreaktion, die zu lange eingeschaltet blieb.

Was im Körper geschieht

Die Stressreaktion

Das vegetative Nervensystem hat zwei Hauptäste, die wie ein Gaspedal und eine Bremse funktionieren:

• Sympathikus (Gaspedal): bereitet den Körper aufs Handeln vor. Er beschleunigt Herz und Atmung, erhöht den Blutdruck, spannt die Muskeln an, setzt Glukose als Energie frei und verlangsamt die Verdauung.
• Parasympathikus (Bremse): begünstigt Ruhe, Verdauung, Erholung und Schlaf.

Gleichzeitig setzt die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse Cortisol frei, das Energie mobilisiert und dem Körper hilft, die Reaktion aufrechtzuerhalten.

Bei einer echten Gefahr oder einer punktuellen Herausforderung (eine Präsentation, eine Frist, ein Streit) ist diese Reaktion nützlich und schaltet sich danach wieder ab. Das Problem entsteht, wenn sich die Herausforderungen ohne Pause aneinanderreihen oder wenn das Gehirn den Alltag weiter als Bedrohung deutet.

Allostatische Last: der Preis, ständig unter Strom zu stehen

Der Forscher Bruce McEwen nannte «allostatische Last» den angesammelten Verschleiß, der entsteht, wenn die Stressreaktionssysteme wiederholt oder lang anhaltend aktiviert werden (McEwen, 1998). Kurzfristig schützen diese Mechanismen. Langfristig, wenn sie nicht abschalten, werden sie in Verbindung gebracht mit:

• Erhöhter Blutdruck und erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko.
• Veränderungen des Stoffwechsels und Ansammlung von Bauchfett.
• Schlechtere Funktion des Immunsystems.
• Veränderungen von Schlaf, Stimmung und Gedächtnis.

Nicht aller Stress ist schlecht. Punktueller Stress, gefolgt von Erholung, gehört zum Leben und macht uns sogar widerstandsfähiger. Was ins Gewicht fällt, ist der Mangel an Erholung.

Anzeichen dafür, dass der Körper in Alarmbereitschaft ist

Anhaltender Stress zeigt sich oft zuerst im Körper, bevor man bemerkt, dass man unter Druck steht. Erkennen Sie sich in einigen dieser Anzeichen wieder?

Muskeln und Gelenke

• Hochgezogene Schultern und steifer Nacken, vor allem am Ende des Tages.
• Zusammengepresster Kiefer oder aufeinandergepresste Zähne. Lesen Sie Zusammengepresster Kiefer und aufeinandergepresste Zähne: Ursachen, Anzeichen und was hilft.
• Spannungskopfschmerzen.
• Rückenschmerzen, vor allem zwischen den Schulterblättern und im unteren Rücken.
• Geballte Fäuste, gerunzelte Stirn, angespannter Bauch, ohne es zu merken.

Herz und Atmung

• Herzrasen oder Herzklopfen in banalen Situationen.
• Kurze, hohe Atmung in der Brust, mit häufigem Seufzen.
• Gefühl von Enge in der Brust oder «Atemnot» ohne Anstrengung (die abgeklärt werden sollte).

Verdauung

• Verknoteter Magen, Sodbrennen, Übelkeit.
• Veränderungen der Darmtätigkeit (Verstopfung oder Durchfall), Verschlimmerung des Reizdarms.
• Veränderungen des Appetits.

Schlaf und Energie

• Einschlafschwierigkeiten, mit rasenden Gedanken.
• Mitten in der Nacht oder sehr früh aufwachen.
• Müde aufwachen, auch nach Stunden im Bett. Lesen Sie Müdigkeit, die nicht vergeht: häufige Ursachen, wann abklären und was hilft.

Geist und Verhalten

• Reizbarkeit, Ungeduld, Konzentrationsschwierigkeiten.
• Schwierigkeiten, in der Freizeit oder im Urlaub «abzuschalten».
• Mehr Kaffee, mehr Zucker, mehr Alkohol, mehr Zeit am Handy.
• Häufiger krank werden, zum Beispiel mit Erkältungen.

Keines dieser Zeichen allein beweist, dass Stress das Problem ist. Viele können andere medizinische Ursachen haben und verdienen eine Abklärung, wenn sie anhalten. Aber eine Reihe davon in Zeiten von Druck ist ein Warnsignal des Körpers, auf das es sich zu hören lohnt.

Eine Übung von 60 Sekunden: der Body-Scan

Achten Sie jetzt gleich, ohne etwas zu verändern, auf Folgendes:

• Sind Ihre Schultern gesenkt oder hochgezogen?
• Sind die Zähne getrennt oder berühren sie sich?
• Ist die Stirn glatt oder gerunzelt?
• Sind die Hände locker oder geballt?
• Atmen Sie mit dem Bauch oder mit der Brust?

Wenn Sie Spannung gefunden haben, lösen Sie sie mit einer langsamen Ausatmung. Diese Übung mehrmals täglich zu wiederholen, hilft, Körperbewusstsein aufzubauen, was der erste Schritt zur Veränderung ist.

Wie man dem Körper hilft abzuschalten

Man kann Stress nicht per Entscheidung abschalten. Aber man kann die «Bremse», das parasympathische System, mit einfachen Techniken aktivieren, die, regelmäßig geübt, dem Körper beibringen, schneller zur Ruhe zurückzukehren.

1. Langsames Atmen

Sie ist das unmittelbarste Werkzeug und steht immer zur Verfügung. Langsames Atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, mit längeren Aus- als Einatmungen, erhöht die Herzfrequenzvariabilität (ein Marker für parasympathische Aktivität) und geht mit mehr Ruhe und weniger Angst einher (Zaccaro et al., 2018).

Probieren Sie es aus (2 bis 5 Minuten):

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin, eine Hand auf den Bauch.
• Atmen Sie etwa 4 Sekunden lang durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich der Bauch hebt.
• Atmen Sie langsam aus, durch den Mund oder die Nase, etwa 6 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie es, ohne zu forcieren. Wenn Ihnen schwindelig wird, verlangsamen Sie oder atmen Sie wieder normal.

Verwenden Sie es vor einer schwierigen Besprechung, im Verkehr, vor dem Schlafengehen oder immer, wenn Sie merken, dass der Körper in Alarmbereitschaft ist.

2. Progressive Muskelentspannung

Sie besteht darin, eine Muskelgruppe 5 Sekunden lang anzuspannen und dann 15 bis 20 Sekunden lang zu lösen, und dabei den Körper von den Füßen bis zum Kopf durchzugehen. Sie hilft, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu erkennen. Entspannungstechniken, einschließlich dieser, zeigten in einer Metaanalyse Wirksamkeit bei der Verringerung von Angst (Manzoni et al., 2008). Sie ist besonders abends zum Einschlafen nützlich.

3. Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist eine Möglichkeit, die Stressaktivierung «abzubauen» und den Körper darin zu trainieren, sich zu erholen. Übersichtsarbeiten zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität Angst und depressive Symptome bei Erwachsenen verringert (Rebar et al., 2015). Zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen: Das Beste ist das, was Sie durchhalten können, am liebsten im Freien.

4. Schlaf als Priorität

Der Schlaf ist die wichtigste Erholungsphase des Nervensystems. Regelmäßige Zeiten, ein ruhiges Ritual vor dem Schlafengehen, ausgeschaltete Bildschirme und ein dunkles Schlafzimmer helfen. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

5. Achtsamkeit (Mindfulness)

Programme zur Stressreduktion auf Basis von Achtsamkeit, meist über acht Wochen, verringerten in einer Metaanalyse Stress, Angst und depressive Symptome bei gesunden Menschen (Khoury et al., 2015). Schon 10 Minuten pro Tag, mit einer App oder einer geführten Audioaufnahme, sind ein guter Anfang.

6. Pausen und Grenzen

• Kleine Pausen jede Stunde: aufstehen, Wasser trinken, aus dem Fenster schauen.
• Arbeit und Erholung trennen: feste Zeiten für E-Mails, Benachrichtigungen abends ausgeschaltet.
• Koffein, vor allem nachmittags, und Alkohol reduzieren.
• Zeit mit Menschen, die uns guttun, und in der Natur.

7. Massage als Unterstützung

Die Massage hilft dem Körper, vom Alarmmodus in den Ruhemodus zu wechseln: Sie verringert die wahrgenommene Angst und Anspannung, vor allem bei regelmäßigen Sitzungen (Moyer et al., 2004), und lindert die Muskelverspannung dort, wo sich der Stress ansammelt. Sie ist auch ein Moment geschützter Auszeit, ohne Bildschirme und ohne Anforderungen. Mehr dazu in Senkt Massage wirklich den Stress? Was die Wissenschaft sagt.

Massage ersetzt nicht die anderen Werkzeuge: Sie wirkt am besten als Teil eines Gesamtkonzepts. Aber für Menschen, denen es schwerfällt, sich allein zu entspannen, kann sie der Einstieg sein, um im Körper zu spüren, was Entspannung ist.

Wann man Hilfe suchen sollte

Stress gehört zum Leben, aber man muss ihm nicht allein begegnen.

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychologen, wenn:

Wenn Sie Gedanken der Verzweiflung haben oder daran, dass das Leben nicht lebenswert sei, sprechen Sie sofort mit einer Vertrauensperson und suchen Sie Hilfe: SNS 24 (808 24 24 24) bietet psychologische Beratung an, und in Gefahrensituationen rufen Sie die 112 an.

Nicht alles ist Stress

Einige Symptome wirken wie Stress, können aber andere Ursachen haben, die ausgeschlossen werden sollten, wie Schilddrüsenprobleme, Herzrhythmusstörungen oder Anämie. Rufen Sie die 112 an bei:

• Schmerz oder Engegefühl in der Brust, vor allem bei Anstrengung oder mit Ausstrahlung in Arm, Hals oder Kiefer.
• Plötzliche Atemnot.
• Herzklopfen mit starkem Schwindel oder Ohnmacht.
• Plötzliche Schwäche auf einer Körperseite, Sprechschwierigkeiten oder hängender Mundwinkel.

Bei Fragen rufen Sie SNS 24 an (808 24 24 24).

In der Clínica Luxmed

In der Clínica Luxmed in Algés sind die Entspannungsmassagen darauf ausgelegt, dem Körper zu helfen, aus dem Alarmmodus herauszufinden: langsamer Rhythmus, mäßiger Druck und Aufmerksamkeit für die Zonen, in denen sich der Stress ansammelt, wie Nacken, Schultern, Kiefer und Rücken. Die Massagen werden von einem Massagetherapeuten durchgeführt.

Die Massage ist eine Ergänzung für das Wohlbefinden und ersetzt weder ärztliche oder psychologische Abklärung noch Behandlung. Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Häufige Fragen