Entspannungs- oder Tiefengewebsmassage: welche wählen

Beim Buchen einer Massage kommt fast immer die Frage: «Entspannend oder Tiefengewebe?». Viele wählen nach der Intensität («ich möchte eine kräftige Massage, die man spürt») oder nach dem Namen. Doch beide haben unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Empfindungen und unterschiedliche Indikationen. In der Praxis kombiniert eine gute Massage oft Elemente beider.

Dieser Artikel erklärt, was jede ist, was die Forschung zu ihren Effekten sagt und wie man die passendste für das Gesuchte wählt.

Entspannungsmassage

Die entspannende Massage, oft schwedische Massage genannt, ist die bekannteste. Sie verwendet eine Reihe klassischer Griffe:

• Lange, umhüllende Streichungen entlang der Muskeln.
• Sanftes Kneten der Muskeln.
• Leichte, kreisende Reibungen.
• Sanfte Klopfungen und Vibrationen, bei einigen Techniken.

Der Druck ist leicht bis mäßig, der Rhythmus langsam und gleichmäßig, und in der Regel wird der ganze Körper oder große Zonen bearbeitet.

Wofür sie dient

• Stress und allgemeine Anspannung verringern.
• Beim Entspannen und bei vielen Menschen beim besseren Schlafen helfen.
• Leichte Muskelverspannung und Müdigkeit lindern.
• Einen Moment der Pause und des Wohlbefindens ermöglichen.

Was man spürt

Ein Gefühl von Wärme, Schwere und Entspannung, mitunter Schläfrigkeit. Es sollte nicht unangenehm sein. Danach fühlen sich die meisten Menschen ruhig und leicht.

Für wen sie angezeigt ist

• Wer vor allem Entspannung und Stressabbau sucht.
• Wer noch nie eine Massage hatte oder wenig Druck verträgt.
• Empfindlichere oder ältere Menschen oder solche mit empfindlicherer Haut und empfindlicherem Gewebe.
• Phasen von Müdigkeit, Angst oder schlechtem Schlaf.

Tiefengewebsmassage

Die Tiefengewebsmassage («Deep Tissue») verwendet teils dieselben Griffe, aber mit mehr Druck und langsamer, um tiefere Muskelschichten und bestimmte Spannungszonen zu erreichen. Der Therapeut verwendet häufig Unterarme, Ellbogen und Daumen, arbeitet Bereich für Bereich und kann anhaltenden Druck auf empfindliche Punkte ausüben.

Wofür sie dient

• Anhaltende, lokal begrenzte Muskelverspannung: Nacken, Schultern, Bereich zwischen den Schulterblättern, unterer Rücken, Oberschenkel.
• Steifheit im Zusammenhang mit anhaltenden Haltungen oder wiederholten Belastungen.
• Erholung nach intensivem Training, bei Menschen, die Druck gut vertragen.
• Ergänzung zu Trainings- und Physiotherapieprogrammen bei muskuloskelettalen Schmerzen.

Was man spürt

Ein fester Druck, manchmal ein «gutes» Unbehagen, intensiv, aber erträglich, vor allem an verspannten Stellen. Es sollte kein scharfer, unerträglicher Schmerz sein oder einer, der zum Anspannen des Körpers zwingt. In den folgenden 24 bis 48 Stunden kann eine gewisse Muskelempfindlichkeit auftreten, ähnlich wie nach einem Training.

Für wen sie angezeigt ist

• Wer eine bestimmte Zone mit Verspannung oder Unbehagen hat.
• Wer Sport treibt oder körperlich anspruchsvolle Arbeit hat.
• Wer schon Massagen hatte und festeren Druck gut verträgt.

Für wen sie nicht geeignet ist (oder Vorsicht erfordert)

• Menschen, die Gerinnungshemmer nehmen oder zu blauen Flecken neigen.
• Ausgeprägte Osteoporose.
• Kürzlich aufgetretene oder vermutete Thrombose.
• Schwangerschaft (nur durch Therapeuten mit spezifischer Ausbildung und mit angepassten Techniken).
• Entzündete Zonen, Wunden, ausgeprägte Krampfadern, frische Verletzungen.
• Menschen mit Fibromyalgie oder generalisierten Schmerzen, die oft mehr von sanftem Druck profitieren.

Im Vergleich: Unterschiede und wie man wählt

Drei Fragen zur Entscheidung

• Was möchte ich am Ende spüren? Ruhe und Erholung: entspannend. Linderung an einer bestimmten Stelle: Tiefengewebe.
• Habe ich eine Zone, die mich seit Wochen stört? Wenn ja, ist eine fokussierte (oder gemischte) Sitzung sinnvoller. Wenn der Schmerz stark ist, ausstrahlt oder seit Monaten besteht, sprechen Sie auch mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
• Wie gut vertrage ich den Druck? Wenn Sie noch nie eine Massage hatten oder sanfte Berührungen bevorzugen, beginnen Sie mit der entspannenden. Der Druck kann in den folgenden Sitzungen gesteigert werden.

Die Möglichkeit, die viele nicht kennen: die gemischte Massage

In der Praxis kombinieren viele Sitzungen beide Ansätze: entspannende Bewegungen am ganzen Körper, mit festerer und langsamerer Arbeit an den Spannungszonen (zum Beispiel Nacken, Schultern und Bereich zwischen den Schulterblättern). Für Menschen, die den Tag im Sitzen am Computer verbringen und mit verspannten Schultern und allgemeiner Müdigkeit kommen, ist es oft die ausgewogenste Wahl.

Bei der Erstbeurteilung fragt der Therapeut nach Ihren Zielen, Beschwerdezonen, Gesundheit und Medikation und stimmt Technik und Druck gemeinsam mit Ihnen ab.

Was die Evidenz sagt

Stress und Angst

Eine maßgebliche Metaanalyse mit 37 kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass Massage Angst und Anspannung verringert, mit beständigeren Effekten bei Sitzungsserien als bei einer einzelnen Sitzung, und mit Effekten auf die Angst, die denen mancher psychologischer Interventionen ähneln (Moyer et al., 2004). Spätere Übersichtsarbeiten bestätigen Vorteile beim wahrgenommenen Stress, bei der Stimmung und in manchen Gruppen bei der Schlafqualität, auch wenn viele Studien klein sind.

Rücken- und Muskelschmerzen

Eine Cochrane-Übersicht kam zu dem Schluss, dass Massage Kreuzschmerzen lindern und die Funktion kurzfristig verbessern kann, mit Evidenz von niedriger bis sehr niedriger Qualität und ohne nachgewiesenen Langzeitnutzen (Furlan et al., 2015). Das heißt, sie hilft, wirkt aber am besten als Ergänzung zu Training und Bewegung und nicht als alleinige Behandlung.

In einer Studie mit 59 Patienten mit Kreuzschmerzen verringerte die Tiefengewebsmassage (10 Sitzungen) Schmerz und Beeinträchtigung in ähnlichem Maß wie die Kombination mit Entzündungshemmern (Majchrzycki et al., 2014). Es ist eine kleine Studie ohne unbehandelte Kontrollgruppe und sollte daher mit Vorsicht gelesen werden.

Erholung nach dem Sport

Metaanalysen zeigen, dass Massage nach intensiver körperlicher Belastung den verzögert einsetzenden Muskelkater und das Ermüdungsgefühl verringert, mit geringen oder gar keinen Effekten auf die eigentliche Leistung (Guo et al., 2017; Davis et al., 2020). Eine Laborstudie legte nahe, dass Massage nach Belastung einige Entzündungszeichen im Muskel verringert (Crane et al., 2012).

Häufige Mythen

«Wenn es nicht wehtut, wirkt es nicht»

Falsch. Es gibt keine Evidenz, dass mehr Schmerz mehr Nutzen bringt. Im Gegenteil: Zu starker Druck lässt den Körper sich verteidigen, indem er die Muskeln anspannt, und erhöht das Risiko für blaue Flecken und Schmerzen in den folgenden Tagen. Der richtige Druck ist der, bei dem man atmen und entspannen kann, auch wenn er intensiv ist. Auf einer Skala von 0 bis 10 arbeiten die meisten Therapeuten unter 6 oder 7.

«Die Massage scheidet Giftstoffe aus»

Es gibt keine Evidenz dafür, dass Massage Giftstoffe «freisetzt» oder ausscheidet. Leber und Nieren kümmern sich darum. Danach Wasser zu trinken ist vernünftig, aber nicht aus diesem Grund.

«Massage entfernt die Milchsäure»

Auch nicht. Das Laktat verschwindet nach der Anstrengung auf natürliche Weise kurz danach aus dem Blut und ist nicht die Ursache des Muskelkaters. Eine Studie zeigte sogar, dass Massage seine Beseitigung nicht beschleunigt und die Muskeldurchblutung nach dem Training im Vergleich zur aktiven Erholung verringern kann (Wiltshire et al., 2010). Die gespürte Linderung ist real, hat aber andere Erklärungen, vor allem neurologische und solche der Entspannung.

«Die Knoten verschwinden in einer Sitzung»

Verspannte, druckempfindliche Zonen («Knoten») bessern sich durch Massage, kehren aber tendenziell zurück, wenn die Ursache (Haltung, Stress, Bewegungsmangel) bestehen bleibt. Pausen, Bewegung und Ergonomie sind Teil der Lösung.

Sicherheit, Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen

Massage durch qualifizierte Fachkräfte ist sehr sicher. Schwerwiegende Nebenwirkungen sind selten und stehen vor allem mit sehr kräftigen Techniken oder mit Menschen mit nicht erkannten Gesundheitsproblemen in Zusammenhang (Ernst, 2003; Yin et al., 2014). Deshalb ist die Erstbeurteilung wichtig.

Informieren Sie den Therapeuten immer, wenn:

• Sie nehmen Gerinnungshemmer, Thrombozytenaggregationshemmer oder haben Gerinnungsstörungen.
• Sie sind schwanger.
• Sie haben Osteoporose, Bandscheibenvorfälle, Prothesen oder kürzlich erfolgte Operationen.
• Sie haben ausgeprägte Krampfadern, eine Herzerkrankung, Krebs oder befinden sich in onkologischer Behandlung.
• Sie haben Hauterkrankungen, Wunden oder Infektionen.

Keine Massage (und einen Arzt aufsuchen), wenn Sie Folgendes haben:

• Ein geschwollenes, warmes, gerötetes oder schmerzhaftes Bein, vor allem nur einseitig (mögliche Thrombose).
• Fieber oder akute Infektion.
• Eine frische Verletzung mit Schwellung, großem Bluterguss oder Verdacht auf einen Bruch.

Nach einer Tiefengewebsmassage ist eine gewisse Empfindlichkeit ein bis zwei Tage lang normal. Trinken Sie ausreichend, bewegen Sie sich sanft und vermeiden Sie an diesem Tag sehr intensives Training in derselben Zone. Starke Schmerzen, ausgedehnte blaue Flecken oder Taubheitsgefühl sind nicht normal: Informieren Sie den Therapeuten.

Holen Sie dringend Hilfe (112) bei Brustschmerz, plötzlicher Atemnot, Schwäche oder Gefühlsverlust in einem Arm oder Bein. Bei Fragen rufen Sie SNS 24 an (808 24 24 24).

In der Clínica Luxmed

In der Clínica Luxmed in Algés wird jede Massage von einem Massagetherapeuten durchgeführt und beginnt mit einem Gespräch über Ihre Ziele, Spannungszonen und Ihre Gesundheit. Von da an werden Technik und Druck auf Sie abgestimmt, entspannend, fokussiert oder gemischt, und Sie können jederzeit um mehr oder weniger Druck bitten.

Die Massage ist eine Ergänzung für das Wohlbefinden und ersetzt weder ärztliche Abklärung noch Behandlung. Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Häufige Fragen