Im Sitzen arbeiten: Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken und was man tun kann

Acht Stunden am Computer, Besprechungen im Sitzen, das Auto oder die Verkehrsmittel auf dem Heimweg und abends das Sofa. Am Ende des Tages ist der Nacken steif, die Schultern steigen bis zu den Ohren, und der untere Rücken protestiert. Es ist eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen, die im Büro oder im Homeoffice arbeiten.

Die übliche Antwort lautet «Korrigieren Sie die Haltung». Doch die Forschung erzählt eine interessantere Geschichte: Das Hauptproblem ist nicht so sehr die Position, in der man sich befindet, sondern die Zeit, die man darin verbringt, ohne zu wechseln.

Warum Sitzen am Arbeitsplatz schmerzt

Bewegungsmangel ist der Hauptverdächtige

Der Körper ist zum Bewegen gemacht. Wenn wir lange in derselben Position bleiben, halten einige Muskeln (wie der Trapezmuskel, der Nacken und Schultern verbindet) über Stunden eine leichte, aber kontinuierliche Anspannung. Diese niedrige, anhaltende Belastung ohne Pausen wird mit Ermüdung, Steifheit und Muskelschmerz in Verbindung gebracht. Auch Gelenke und Bandscheiben mögen Abwechslung in der Belastung.

Und die Haltung?

Jahrzehntelang wurden Rückenschmerzen darauf zurückgeführt, dass man «schief» sitzt. Heute weiß man, dass der Zusammenhang schwächer ist, als man dachte. Eine Übersicht über systematische Übersichtsarbeiten fand keine beständige Evidenz dafür, dass bestimmte Haltungen der Wirbelsäule, einschließlich der Sitzhaltung, Kreuzschmerzen verursachen (Swain et al., 2020). Menschen mit sehr unterschiedlichen Haltungen haben ähnliche Schmerzraten.

Das heißt nicht, dass die Haltung keine Rolle spielt. Stundenlang mit nach vorn geschobenem Kopf auf einen kleinen oder zu niedrigen Bildschirm zu lesen, erhöht die Belastung der Nackenmuskeln. Aber die Lösung ist nicht, sich acht Stunden lang mit Gewalt «geradezuhalten», was auch ermüdet. Es geht darum, abzuwechseln.

Weitere Faktoren, die ins Gewicht fallen

• Stress und Druck bei der Arbeit: gehen mit mehr Muskelverspannung und mehr Nacken- und Schulterschmerzen einher. Viele Menschen ziehen die Schultern hoch und pressen die Zähne zusammen, ohne es zu merken.
• Wenig körperliche Aktivität außerhalb der Arbeit: weniger kräftige und weniger trainierte Muskeln vertragen anhaltende Belastung schlechter.
• Unzureichender Schlaf: senkt die Schmerztoleranz.
• Handy: Es addiert weitere Stunden mit gebeugtem Nacken zu denen am Computer.
• Frühere Schmerzepisoden: Wer schon Episoden hatte, neigt eher dazu, sie zu wiederholen.

Bewegungsmangel: nicht nur Schmerz

Langes Sitzen ist außerdem mit einem höheren Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiko verbunden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Sitzzeit zu verringern und durch Aktivität jeder Intensität zu ersetzen sowie 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche zu erreichen (Bull et al., 2020). Sich mehr zu bewegen ist gut für den Rücken und für den ganzen Körper.

Ergonomie: Anpassungen, die sich lohnen

Ergonomie ist keine Heilung, aber sie verringert unnötige Belastungen. Die Übersichtsarbeiten zu isolierten ergonomischen Maßnahmen zeigen bescheidene und uneinheitliche Effekte auf den Schmerz, was die Vorstellung stützt, dass sie am besten in Kombination mit Bewegung und Training wirken. Dennoch machen einige einfache Anpassungen beim Komfort einen Unterschied:

• Bildschirm: Oberkante auf Augenhöhe oder leicht darunter, etwa eine Armlänge entfernt. Wenn Sie viele Stunden einen Laptop nutzen, vermeiden ein Ständer sowie eine externe Tastatur und Maus den nach vorn gebeugten Nacken.
• Stuhl: Füße auf dem Boden (oder auf einer Stütze), Knie etwa auf Hüfthöhe, bequeme Lendenstütze.
• Arme: Ellbogen nah am Körper, Schultern entspannt, Unterarme aufgelegt. Wenn die Schultern hochgehen, um die Tastatur zu erreichen, ist der Tisch zu hoch oder der Stuhl zu niedrig.
• Maus und Tastatur: nah, damit der Arm nicht gestreckt werden muss.
• Telefon: Headset oder Freisprechfunktion, statt das Telefon zwischen Schulter und Ohr einzuklemmen.
• Beleuchtung und Sehen: Spiegelungen und kleine Schrift lassen den Kopf nach vorn neigen. Veraltete Brillen ebenso.

Stehschreibtische: helfen sie?

Höhenverstellbare Schreibtische verringern laut einer Cochrane-Übersicht die Sitzzeit bei der Arbeit kurzfristig um etwa ein bis zwei Stunden pro Tag (Shrestha et al., 2018). Der Effekt auf den Schmerz ist weniger klar. Und auch langes Stehen ermüdet. Der Wert liegt im Wechsel: Sitzen, Stehen, Gehen.

Was am besten wirkt: Bewegung und Training

Häufige Pausen

Die nützlichste Faustregel: Stehen Sie auf oder wechseln Sie alle 30 bis 45 Minuten die Position, und sei es nur für ein oder zwei Minuten. Ideen, die in einen Arbeitstag passen:

• Anrufe im Stehen oder im Gehen annehmen.
• Regelmäßig Wasser holen (und trinken).
• Den Drucker oder die Toilette auf einer anderen Etage benutzen.
• Kurze Besprechungen im Stehen oder im Gehen abhalten.
• Einen dezenten Alarm einstellen, falls Sie es vergessen.

Krafttraining: wenig Zeit, gute Ergebnisse

Die aussagekräftigsten Studien in diesem Bereich stammen aus Untersuchungen mit Büroangestellten. In einer dänischen Studie mit Frauen mit chronischen Schmerzen im Trapezmuskel verringerte ein gezieltes Krafttraining für Nacken und Schultern die Schmerzen deutlich, stärker als allgemeines Radfahren (Andersen et al., 2008). In einer anderen Studie mit Büroangestellten mit häufigen Beschwerden verringerten schon 2 Minuten pro Tag Übungen mit dem Gummiband die Nacken- und Schulterschmerzen, und 12 Minuten pro Tag waren nicht wesentlich besser (Andersen et al., 2011). Systematische Übersichtsarbeiten bestätigen, dass Bewegung am Arbeitsplatz, vor allem Kräftigung, Nackenschmerzen bei Büroangestellten verringert (Chen et al., 2018).

Eine einfache Routine (mit einem Übungsband, 2 bis 10 Minuten, fast täglich):

• Seitheben der Arme: auf dem Band stehend, die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben. 10 bis 15 Wiederholungen.
• Rudern: Band vorn befestigt, die Ellbogen nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenführen. 10 bis 15 Wiederholungen.
• Schulterheben mit Last: Band unter den Füßen, die Schultern zu den Ohren heben und langsam senken. 10 bis 15 Wiederholungen.
• Kinn zurückziehen: im Sitzen das Kinn nach hinten führen («Doppelkinn machen»), 5 Sekunden halten. 10 Wiederholungen.

Die Anstrengung sollte moderat und ohne scharfen Schmerz sein. Wenn Sie eine Verletzung, starke Schmerzen oder ein anderes Gesundheitsproblem haben, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten.

Dehnübungen und Beweglichkeit

Dehnübungen tun gut und helfen, weniger Steifheit zu spüren, auch wenn die Evidenz für Schmerz schwächer ist als die für Kräftigung. Schultern kreisen, den Kopf sanft zu jeder Seite neigen, die Brust mit den Händen hinter dem Rücken öffnen und die Wirbelsäule in den Pausen strecken sind gute Optionen.

Außerhalb der Arbeit

Gehen, Schwimmen, Radfahren, Krafttraining im Fitnessstudio: Jede regelmäßige körperliche Aktivität hilft dem Rücken und der Gesundheit im Allgemeinen. Ideal ist es, etwas zu wählen, das Ihnen gefällt, um es durchzuhalten.

Massage: wo sie ihren Platz hat

Massage lindert Schmerz und Muskelverspannung in Nacken und Schultern kurzfristig. Eine Cochrane-Übersicht fand unmittelbare oder kurzfristige Vorteile, aber mit Evidenz von niedriger Qualität und ohne nachgewiesenen Langzeiteffekt (Patel et al., 2012). In einer Studie zu chronischen Nackenschmerzen waren Sitzungen von 60 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche über vier Wochen, wirksamer als kürzere oder seltenere Sitzungen (Sherman et al., 2014).

In der Praxis funktioniert die Massage gut als:

• Linderung in Phasen mit mehr Spannung oder Schmerz.
• Brücke, um wieder in Bewegung zu kommen: Mit weniger Schmerz fallen die Übungen leichter.
• Ein Moment der Entlastung vom Stress, der ebenfalls zur Anspannung beiträgt.

Was sie nicht leistet: Bewegung und Training ersetzen. Wenn die Ursache (Stunden ohne Pausen, wenig Aktivität, Stress) bestehen bleibt, kehrt die Verspannung zurück.

Für Menschen, die im Sitzen arbeiten, ist eine auf Nacken, Schultern, den Bereich zwischen den Schulterblättern und den unteren Rücken fokussierte Massage oder eine gemischte Massage meist die nützlichste Wahl. Lesen Sie Entspannungsmassage oder Tiefengewebsmassage: welche wählen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Der größte Teil dieser Schmerzen ist muskulär und gutartig. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn die folgenden Zeichen vorliegen.

Rufen Sie die 112 an bei Schmerzen in der Brust, im linken Arm oder im Kiefer mit Atemnot, Schweißausbruch oder Unwohlsein, oder bei plötzlicher Schwäche auf einer Körperseite, Sprechschwierigkeiten oder hängendem Mundwinkel. Bei Fragen rufen Sie SNS 24 an (808 24 24 24).

In der Clínica Luxmed

In der Clínica Luxmed in Algés konzentrieren sich die Massagen für Menschen, die im Sitzen arbeiten, durchgeführt von einem Massagetherapeuten, auf die Zonen, die am Computer am meisten leiden: Nacken, Schultern, Rücken und unterer Rücken. Wir beginnen damit, Ihre Routine zu verstehen und wo Sie die Spannung spüren, und stimmen Technik und Druck auf Sie ab.

Die Massage ist eine Ergänzung für das Wohlbefinden und ersetzt weder ärztliche Abklärung noch Behandlung. Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Häufige Fragen