Gezielte Fettreduktion: Mythos oder Realität

«100 Bauchübungen pro Tag, um den Bauch loszuwerden», «Übungen, um das Fett an den Armen zu beseitigen», «gezieltes Training für Reiterhosen». Die Vorstellung, man könne an einer Stelle Fett verbrennen, indem man die Muskeln dieser Stelle trainiert, ist eine der ältesten und hartnäckigsten der Fitnesswelt. Sie hat sogar einen englischen Fachbegriff: «spot reduction».

Das ist eine intuitive Vorstellung. Leider sagt die Forschung von über fünfzig Jahren, dass sie nicht funktioniert, zumindest nicht in relevantem Maß. Das bedeutet aber nicht, dass es unmöglich wäre, eine bestimmte Körperzone zu verändern. Es bedeutet, dass man die richtigen Mittel einsetzen muss.

Wie der Körper Fett nutzt

Das Fett ist in Zellen (Adipozyten) gespeichert, die über den ganzen Körper verteilt sind, in Form von Triglyceriden. Wenn der Körper Energie braucht, zum Beispiel beim Sport, geschieht Folgendes:

1. Hormonelles SignalAdrenalin, Noradrenalin und der Abfall des Insulins signalisieren den Fettzellen im ganzen Körper, ihre Reserven freizusetzen.
2. FreisetzungDie Triglyceride werden in Fettsäuren und Glycerin zerlegt (Lipolyse).
3. TransportDie Fettsäuren gelangen in den Blutkreislauf und zirkulieren im Körper.
4. VerwertungDie arbeitenden Muskeln nehmen sie aus dem Blut auf und nutzen sie als Brennstoff.

Der entscheidende Punkt ist Schritt 3: Die Muskeln «essen» nicht das Fett, das über ihnen liegt. Sie nutzen Fett aus dem Blut, das an vielen Stellen gleichzeitig mobilisiert wird, je nach Empfindlichkeit jedes Depots für hormonelle Signale, Genetik, Geschlecht und Hormone.

Deshalb wird die Reihenfolge, in der Fett abgebaut wird, nicht durch die Übung bestimmt, die man macht. Sie wird vom Körper selbst entschieden, und die «hartnäckigsten» Zonen sind meist die letzten.

Was die Studien sagen

Die klassischen Studien

• Die Arme der Tennisspieler (1971). Forschende (Gwinup et al., 1971) maßen das Unterhautfett beider Arme bei Tennisspielern. Der Spielarm hatte mehr Muskeln, aber die Dicke des darüberliegenden Fetts war ähnlich wie am anderen Arm. Jahre intensiver einseitiger Arbeit verringerten das Fett auf dieser Seite nicht.
• Bauchübungen über 27 Tage (1984). Eine Gruppe machte im Laufe von fast einem Monat Tausende Bauchübungen (Katch et al., 1984). Fettbiopsien zeigten, dass die Fettzellen an Bauch, Gesäß und Rücken in ähnlichem Maß kleiner wurden. Es gab keinen bevorzugten Effekt am Bauch.
• Sechs Wochen Bauchtraining (2011). In einer randomisierten Studie (Vispute et al., 2011) verbesserte isoliertes Bauchtraining die Muskelausdauer, verringerte aber weder das Bauchfett noch den Taillenumfang.
• Beintraining über 12 Wochen (2013). Ein reines Beintrainingsprogramm (Ramírez-Campillo et al., 2013) verringerte das Körperfett, aber der Verlust war an Armen und Rumpf größer als an den trainierten Beinen.

Die Metaanalyse von 2022

Forschende (Ramirez-Campillo et al., 2022) fassten die Ergebnisse von 13 Studien mit 1.158 Teilnehmenden zwischen 14 und 71 Jahren zusammen und verglichen das Fett in trainierten und untrainierten Gliedmaßen. Der Gesamteffekt lag praktisch bei null und war statistisch nicht signifikant. Von 37 Vergleichen fielen 17 zugunsten der trainierten und 20 zugunsten der untrainierten Gliedmaße aus. Das Fazit war eindeutig: Gezieltes Muskeltraining hatte keinen Effekt auf lokalisierte Fettpolster, unabhängig von den Merkmalen der Teilnehmenden oder vom Trainingsprogramm.

Und die Studien, die einen Effekt fanden?

Es gibt einige. Eine physiologische Studie (Stallknecht et al., 2007) zeigte, dass Durchblutung und Lipolyse im Fettgewebe neben einem arbeitenden Muskel leicht zunehmen, und einige kleine Studien berichteten von geringen lokalen Verringerungen. Doch die Effekte sind, wenn sie überhaupt auftreten, klein, uneinheitlich und nicht ausreichend, um eine Körperzone sichtbar zu verändern. Werden alle Daten zusammengeführt, verschwindet das Signal.

Warum sich der Mythos hält

Wenn die Evidenz so eindeutig ist, warum hält sich die Vorstellung so hartnäckig?

• Sie ist naheliegend. Es erscheint logisch, dass ein arbeitender Muskel das «verbrennt», was über ihm liegt.
• Das Gefühl täuscht. Das Muskelbrennen nach vielen Wiederholungen vermittelt den Eindruck, «dort passiert etwas». Das stimmt: Es ist Muskelermüdung, kein lokaler Fettverlust.
• Die Kontur verändert sich tatsächlich. Das Training einer Zone erhöht den Muskeltonus und das Muskelvolumen, und die Zone wirkt fester und definierter. Aber nicht, weil lokal Fett verloren ging.
• Die «spezifischen» Programme werden meist von Diät und allgemeinem Training begleitet. Der dabei eintretende allgemeine Fettverlust wird dem gezielten Training zugeschrieben.
• Marketing. Das Versprechen, «den Bauch in 30 Tagen loszuwerden», verkauft sich besser als «verlieren Sie Fett am ganzen Körper und haben Sie Geduld».

Ist gezieltes Training also zu nichts nütze?

Sie nützt, und zwar sehr, nur für andere Dinge:

• Steigert Kraft und Ausdauer der trainierten Muskeln.
• Verbessert die Kontur. Festeres Gesäß, definiertere Arme, kräftigere Rumpfmuskulatur, auch bei gleichem Fett darüber.
• Verbessert die Haltung. Eine kräftige Rumpfmuskulatur und ein gut ausgerichtetes Becken verringern das Vorwölben des Bauchs.
• Trägt zum Gesamtenergieverbrauch bei und zur Muskelmasse, die helfen, am ganzen Körper Fett abzubauen.
• Bei der Rektusdiastase gehören spezifische, von einem Physiotherapeuten angeleitete Übungen zur Behandlung.

Die Botschaft lautet nicht «Machen Sie keine Bauchübungen». Sie lautet «Erwarten Sie nicht, dass Bauchübungen das Bauchfett verbrennen».

Mieder, Sauna, Cremes und Pflanzen: was nicht funktioniert

Eine Faustregel: Wenn die Methode vor allem durch Schweiß oder Kompression wirkt, verschwindet das Ergebnis, sobald man Wasser trinkt oder den Gürtel abnimmt.

Was eine Zone wirklich verändert

1. Am ganzen Körper Fett verlieren

Die Zone, die am meisten stört, wird sich schließlich verändern, auch wenn sie zu den letzten gehört. Ein moderates, anhaltendes Kaloriendefizit, mit eiweißreicher und wenig verarbeiteter Ernährung, ist die Grundlage.

2. Krafttraining für den ganzen Körper, mit Aufmerksamkeit auf die Zone

Es erhält den Muskel während des Fettverlusts und verbessert die Kontur jeder Zone. Die Muskeln der Zone zu betonen, die am meisten stört (Gesäß, Rumpf, Arme), verbrennt kein Fett, verändert aber die Form.

3. Ausdauertraining

Erhöht den Energieverbrauch und verringert das viszerale Fett, auch bei geringem Gewichtsverlust.

4. Schlaf, Stress und Alkohol

Drei Faktoren, die das Bauchfett und den Appetit beeinflussen.

5. Behandlungen zur Körperkonturierung

Hier ist die Ausnahme von der Regel: Einige Behandlungen wirken direkt auf das Unterhautfett einer Zone, statt von der allgemeinen Mobilisierung abzuhängen. Das gilt für die Kryolipolyse und einige Technologien zur Gewebeerwärmung, die die Fettdicke im behandelten Bereich in bescheidenem Maß verringern können (Ingargiola et al., 2015), sowie für die (chirurgische) Fettabsaugung mit deutlicheren Ergebnissen. Sie sind eher sinnvoll bei Menschen nahe ihrem gesunden Gewicht mit lokalisierten, hartnäckigen Fettdepots und sollten nach einer Beurteilung erfolgen, die viszerales Fett, Rektusdiastase oder Hauterschlaffung als Hauptursache ausschließt. Lesen Sie Flanken und Bauch, die Diät und Sport trotzen: warum.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine Beratung. Die Ergebnisse jeder Behandlung variieren von Person zu Person.

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