Lokalisierte Fettpolster in den Wechseljahren: warum sich der Körper verändert und was hilft

«Ich habe nichts verändert, aber der Bauch ist gewachsen.» Das ist einer der am häufigsten gehörten Sätze von Frauen zwischen 45 und 55. Die Taille wird breiter, die Hosen passen nicht mehr, Arme und Rücken verändern sich, und was früher funktionierte (etwas weniger essen, mehr gehen), scheint keine Wirkung mehr zu haben.

Es ist weder mangelnde Anstrengung noch Einbildung. Der Übergang in die Menopause verändert, wie der Körper Fett speichert und Muskeln erhält, und diese Veränderung beginnt vor der letzten Regelblutung. Die gute Nachricht ist, dass man viel tun kann, vor allem, wenn man versteht, was geschieht.

Was sich im Körper verändert: was die Studien zeigen

Der Übergang ist der Schlüsselmoment

Die Menopause ist definiert als die letzte Regelblutung, bestätigt nach 12 Monaten ohne Blutung. In Portugal, wie in Europa, tritt sie im Durchschnitt mit etwa 50 bis 51 Jahren ein. Die hormonellen Veränderungen beginnen aber Jahre früher, in der Perimenopause (oder Wechseljahresübergang), mit unregelmäßigen Zyklen und häufig Hitzewallungen und Schlafstörungen.

Die SWAN-Studie

Die Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) begleitete über mehr als zwei Jahrzehnte Frauen unterschiedlicher Herkunft in den Vereinigten Staaten, mit regelmäßigen Messungen der Körperzusammensetzung. Eine 2019 veröffentlichte Analyse (Greendale et al., 2019) zeigte, dass:

• Zu Beginn des Übergangs hat sich das Tempo der Fettmassezunahme gegenüber der vorherigen Phase mehr als verdoppelt.
• Gleichzeitig begann die fettfreie Masse (vor allem Muskel) abzunehmen.
• Diese Veränderungen setzten sich bis etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung fort und stabilisierten sich dann.
• Das Gewicht auf der Waage spiegelte das Ausmaß der Veränderung nicht immer wider, gerade weil man gleichzeitig Fett zunimmt und Muskeln verliert.

Das Fett wandert

Vor der Menopause fördern die Östrogene die Fettansammlung an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß («gynoide» Verteilung). Mit ihrem Absinken nähert sich die Verteilung der männlichen («androiden») an, mit mehr Fett im Bauch. Bildgebende Studien (Lovejoy et al., 2008) zeigten eine Zunahme des viszeralen Fetts während des Übergangs, auch bei Frauen ohne große Gewichtszunahme.

In der Praxis bemerken viele Frauen:

• Stärker vorgewölbter Bauch und weniger betonte Taille.
• Fett an den Flanken und am Rücken, neben dem BH.
• Arme mit mehr Volumen und weniger Festigkeit.
• Weniger Fett an den Beinen, bei manchen, mit dünneren Beinen und größerem Bauch.

Warum es entsteht

Es gibt keine einzelne Ursache (Davis et al., 2012). Mehrere Faktoren kommen zusammen:

1. Der Abfall der Östrogene

Östrogene beeinflussen, wo sich Fett ansammelt, die Insulinempfindlichkeit und den Energieverbrauch. Ihr Absinken begünstigt die Fettansammlung im Bauch und an den Organen und kann den Ruheenergieverbrauch leicht verringern. Studien zeigten auch eine Verringerung der Fettoxidation und der spontanen körperlichen Aktivität während des Übergangs.

2. Der Verlust an Muskelmasse

Mit dem Alter geht Muskelmasse verloren, und der Übergang in die Wechseljahre beschleunigt diesen Verlust. Weniger Muskeln bedeuten geringeren Energieverbrauch, weniger Kraft und einen Körper mit weniger fester «Struktur» unter dem Fett.

3. Der Schlaf

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen zerstückeln den Schlaf. Kurzer und schlechter Schlaf geht mit größerem Appetit, einer Vorliebe für kalorienreichere Lebensmittel, weniger Energie für Bewegung und mehr Bauchfett einher.

4. Veränderungen im Leben

Diese Phase fällt oft mit mehr Stress (Arbeit, Kinder, ältere Eltern), weniger Zeit für Bewegung, mehr Mahlzeiten außer Haus und mitunter mehr Alkohol zusammen.

5. Alter

Ein Teil der Veränderungen würde auch mit dem Altern eintreten, unabhängig von der Menopause. Die SWAN-Studie half zu zeigen, dass der Übergang selbst einen eigenen Effekt hat, der sich zu dem des Alters addiert.

Nicht nur Ästhetik: was es für die Gesundheit bedeutet

Die Verlagerung des Fetts in den Bauch ist nicht nur eine Frage der Kleidung. Viszerales Fett wird in Verbindung gebracht mit:

• Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.
• Erhöhung des LDL-Cholesterins und der Triglyceride.
• Bluthochdruck.
• Herz-Kreislauf-Erkrankung, die nach der Menopause die Haupttodesursache bei Frauen ist.
• Fettleber.

Zugleich erhöht der Verlust von Muskeln und Knochen später das Risiko für Stürze, Brüche und Verlust der Selbstständigkeit.

Was sich zu messen lohnt

• Taillenumfang: Ab 80 cm steigt das Risiko und ab 88 cm steigt es stark (Referenzwerte für europäische Frauen, WHO, 2008).
• Taille-Größe-Verhältnis: Ein Wert über 0,5 deutet auf überschüssiges Bauchfett hin.
• Blutdruck, Blutzucker und Blutfette, mit dem Hausarzt.
• Knochendichte, wenn angezeigt.

Wenn diese Werte verändert sind, ist der erste Schritt das Gespräch mit Ihrem Arzt, vor jeder ästhetischen Behandlung.

Was hilft

1. Krafttraining: die Priorität

Wenn es in dieser Phase eine Maßnahme gibt, die einen Unterschied macht, dann diese. Krafttraining (Gewichte, Geräte, Bänder, Übungen mit dem Körpergewicht), zwei- bis dreimal pro Woche, mit Arbeit an den großen Muskelgruppen:

• Bremst den Verlust an Muskelmasse und kann ihn teilweise umkehren.
• Verbessert die Insulinempfindlichkeit.
• Schützt den Knochen.
• Verbessert die Körperkontur, auch wenn sich das Gewicht kaum verändert.

Es ist nie zu spät anzufangen. Wenn Sie noch nie trainiert haben, lassen Sie sich anleiten, um die Technik zu erlernen und sicher Fortschritte zu machen.

2. Ausdauertraining

Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen. Es verringert das viszerale Fett, auch bei geringem Gewichtsverlust, und schützt das Herz. Die allgemeinen Empfehlungen (Bull et al., 2020) nennen mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität.

3. Ausreichend Eiweiß

Es hilft, Muskeln zu erhalten, vor allem in Kombination mit Krafttraining. Das Eiweiß über die Mahlzeiten des Tages zu verteilen (und nicht abends zu konzentrieren) scheint wirksamer zu sein. Der genaue Bedarf hängt von Gewicht, Aktivität und Nierengesundheit ab; sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

4. Die Ernährung an die neue Phase anpassen

Mit weniger Muskeln und einem etwas geringeren Energieverbrauch kann dieselbe Ernährung wie zuvor zu einer Gewichtszunahme führen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch und Olivenöl (das mediterrane Muster) zu bevorzugen und stark verarbeitete Produkte und Zucker zu reduzieren, hilft, ohne restriktive Diäten zu erfordern.

5. Besser schlafen

Hitzewallungen zu behandeln, wenn sie den Schlaf stören, ist ein indirekter Weg, dem Gewicht zu helfen. Schlafhygiene, ein kühles Schlafzimmer und, wenn angezeigt, ärztliche Behandlung der Symptome.

6. Weniger Alkohol

Alkohol liefert zusätzliche Kalorien, verschlechtert den Schlaf und wird mit mehr Bauchfett und schlechterer Kontrolle der Hitzewallungen bei manchen Frauen in Verbindung gebracht.

7. Hormontherapie: was man weiß

Die Hormontherapie in den Wechseljahren ist vor allem zur Behandlung von Beschwerden wie Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen angezeigt (NAMS, 2022). Studien und Metaanalysen (Salpeter et al., 2006) zeigten, dass sie die Ansammlung von Bauchfett tendenziell verringert und die Insulinempfindlichkeit verbessert, aber zum Abnehmen nicht empfohlen wird. Die Entscheidung für eine Hormontherapie ist individuell und wird mit dem Arzt getroffen, wobei Beschwerden, Alter, Zeit seit der Menopause und Risiken (wie Brustkrebs, Thrombose oder Herz-Kreislauf-Erkrankung in der Vorgeschichte) abgewogen werden.

Körperkontur und Haut in dieser Phase

Wenn die Basis stimmt (Gesundheit abgeklärt, Bewegung, Ernährung, Schlaf), suchen manche Frauen Hilfe für bestimmte Zonen, die weiterhin stören. Zwei wichtige Hinweise:

Das Fett, das man behandelt, ist nicht das, das der Gesundheit schadet

Behandlungen zur Körperkonturierung (Kryolipolyse, Radiofrequenz, Ultraschall und andere) wirken auf das Unterhautfett, also auf das, was man mit den Fingern greifen kann. Sie verringern weder das viszerale Fett noch das Herz-Kreislauf-Risiko. Sie können die Kontur von Zonen wie Flanken, Unterbauch, Rücken oder Knieinnenseite verbessern, bei Frauen nahe ihrem gesunden Gewicht. Lesen Sie auch Flanken und Bauch, die Diät und Sport trotzen: warum.

Auch die Haut hat sich verändert

In den ersten Jahren nach der Menopause verliert die Haut schneller Kollagen, wird dünner, trockener und weniger fest (Brincat, 2000). Das hat zwei Folgen:

• Die Erschlaffung wird sichtbarer, vor allem am Bauch, an den Armen und an den Oberschenkelinnenseiten.
• Fett an schlaffer Haut zu verringern kann das Aussehen verschlechtern. Deshalb gewinnen in dieser Phase Behandlungen zur Hautstraffung (wie Radiofrequenz) und Körperhautpflege an Bedeutung, allein oder kombiniert mit der Fettreduktion.

Pflege der Körperhaut

• Tägliche Feuchtigkeitspflege mit Cremes, die reich an Lipiden und Feuchthaltemitteln sind.
• Lauwarme, kurze Bäder, ohne aggressive Seifen.
• Sonnenschutz an den exponierten Stellen.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Entscheidungen zur Hormontherapie sollten mit Ihrem Arzt getroffen werden.

Häufige Fragen