Flanken und Bauch, die Diät und Sport trotzen: warum

Sie haben abgenommen, Arme und Gesicht sind schlanker geworden, die Hosen sitzen besser. Aber der Bauch oder diese «Rettungsringe» an den Flanken sind noch da. Es ist eine der häufigsten Beschwerden in Sprechstunden für Körperästhetik, und es gibt biologische Erklärungen: Nicht jedes Fett ist gleich, und der Körper baut es nicht an allen Stellen gleich ab.

Doch bevor wir über Ästhetik sprechen, gibt es einen für die Gesundheit wichtigen Unterschied: Das Fett, das man unter der Haut greifen kann, ist nicht dasselbe, das sich um die Organe ansammelt. Und manchmal ist der «Bauch» gar kein Fett.

Zwei Arten von Fett am Bauch

Unterhautfett

Es liegt unter der Haut, über den Bauchmuskeln. Es ist das, was man greifen kann und was die «Rettungsringe» an den Flanken und den «weichen» Bauch bildet. Aus gesundheitlicher Sicht ist es relativ harmlos. Es ist vor allem eine ästhetische Frage.

Viszerales Fett

Es liegt im Bauchraum, unter den Muskeln, um Leber, Darm und andere Organe herum. Man kann es nicht greifen. Es macht den Bauch fest und vorgewölbt, manchmal bei einem Körper, der nicht viel Übergewicht zu haben scheint. Es ist stoffwechselmäßig sehr aktiv (Jensen, 2008) und wird in Verbindung gebracht mit:

• Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.
• Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankung.
• Fettleber.
• Chronische niedriggradige Entzündung.

Männer neigen dazu, mehr viszerales Fett anzusammeln; Frauen mehr subkutanes an Hüften und Oberschenkeln, bis zur Menopause, wenn sich die Verteilung ändert und das Bauchfett zunimmt.

Der Taillenumfang

Es ist der einfachste Weg, das Bauchfett und das damit verbundene Risiko abzuschätzen. Es wird mit einem Maßband gemessen, im Stehen, auf halbem Weg zwischen der letzten Rippe und dem oberen Rand des Beckenknochens, am Ende einer normalen Ausatmung.

Referenzwerte für europäische Bevölkerungen; bei anderen ethnischen Herkünften können sie abweichen (WHO, 2008).

Eine weitere nützliche Messgröße ist das Verhältnis von Taille zu Körpergröße: Ein Wert über 0,5 (Taille größer als die halbe Körpergröße) deutet ebenfalls auf überschüssiges Bauchfett hin.

Wenn Ihr Taillenumfang über diesen Werten liegt, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Bevor es eine ästhetische Frage ist, kann es eine Gesundheitsfrage sein, und Konturbehandlungen verringern das viszerale Fett nicht.

Warum manche Zonen hartnäckiger sind

Fettzellen sind nicht alle gleich

Um das gespeicherte Fett zu nutzen, muss der Körper es «freischalten» (Lipolyse). Dieser Prozess wird vor allem von den Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin) gesteuert, die an zwei Arten von Rezeptoren der Fettzellen wirken:

• Beta-Rezeptoren: regen die Freisetzung von Fett an.
• Alpha-2-Rezeptoren: bremsen diese Freisetzung.

Das Verhältnis zwischen beiden schwankt von Zone zu Zone. Klassische physiologische Studien (Wahrenberg et al., 1989) zeigten, dass das Unterhautfett der unteren Körperhälfte (Hüften, Oberschenkel, Gesäß) bei Frauen mehr Alpha-2-Aktivität hat und schlechter auf Mobilisierungssignale anspricht. Bei Männern verhält sich das Unterhautfett am Bauch tendenziell ähnlich. Das viszerale Fett dagegen ist «reaktionsfreudiger» und nimmt bei Diät und Bewegung tendenziell früher ab, was eine gute Nachricht für die Gesundheit ist, auch wenn der Spiegel keine große Veränderung zeigt.

Genetik und Geschlecht

Wie jeder Mensch Fett verteilt, ist zu einem großen Teil vererbt. Es gibt Familien, in denen sich das Fett am Bauch ansammelt, und Familien, in denen es sich an den Hüften ansammelt. Auch die Reihenfolge, in der der Körper beim Abnehmen Fett abbaut, ist unterschiedlich, und die letzten Zonen, die sich verändern, sind oft dieselben, die sich als Erste gefüllt haben.

Hormone und Alter

• Menopause: Der Abfall der Östrogene verlagert das Fett in den Bauch, einschließlich des viszeralen. Viele Frauen bemerken, dass der Bauch wächst, ohne dass sich das Gewicht ändert. Lesen Sie Lokalisierte Fettpolster in den Wechseljahren: warum sich der Körper verändert und was hilft.
• Niedriges Testosteron bei Männern: verbunden mit mehr Bauchfett.
• Cortisol: Chronischer Stress und einige Erkrankungen oder Medikamente (wie Kortikoide in hohen und lang andauernden Dosen) begünstigen die Fettansammlung im Bauch.
• Alter: Mit dem Verlust an Muskelmasse sinkt der Energieverbrauch, und das Fett neigt dazu, sich am Rumpf anzusammeln.

Lebensstil

• Kurzer oder schlechter Schlaf geht mit mehr Bauchfett und größerem Appetit einher.
• Alkohol liefert Kalorien und wird mit stärkerer Fettansammlung im Bauch in Verbindung gebracht.
• Langanhaltender Bewegungsmangel, auch bei Menschen, die einige Male pro Woche Sport treiben.

Der Mythos der «lokalen Reduktion»

Bauchübungen verbrennen kein Bauchfett. In einer Studie (Vispute et al., 2011) verringerten sechs Wochen Bauchtraining ohne andere Änderungen das Bauchfett nicht, auch wenn sie die Muskelkraft verbesserten. Der Körper holt sich Energie aus den Reserven im gesamten Körper. Zu diesem Thema gibt es einen eigenen Artikel: Gezielte Fettreduktion: Mythos oder Realität.

Wenn der Bauch nicht (nur) Fett ist

Rektusdiastase

Es ist die Trennung der beiden Seiten des geraden Bauchmuskels (der «Bauchmuskeln») in der Mittellinie, die dadurch breiter und schwächer wird. Sie ist in der Schwangerschaft sehr häufig und kann bestehen bleiben: In einer norwegischen Studie (Sperstad et al., 2016) hatte etwa ein Drittel der Frauen ein Jahr nach der Geburt noch eine Rektusdiastase. Sie kann auch bei Männern auftreten, vor allem bei Bauchfettleibigkeit oder wiederholter Anstrengung.

Anzeichen: vorgewölbter Bauch, der sich durch Gewichtsverlust nicht bessert, ein «Grat» oder «Tal» in der Mittellinie, wenn man in Rückenlage den Kopf hebt, mitunter Kreuzschmerzen.

Einfacher Test: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, und heben Sie Kopf und Schultern leicht an. Ertasten Sie mit den Fingern die Mittellinie oberhalb und unterhalb des Nabels. Wenn die Finger zwischen den Muskeln in einer Breite von zwei oder mehr Fingern einsinken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem spezialisierten Physiotherapeuten. Die Behandlung besteht in gezieltem Training und, in ausgewählten Fällen, Operation. Behandlungen zur Fettreduktion korrigieren die Rektusdiastase nicht.

Aufgeblähter Bauch

Ein Bauch, der im Laufe des Tages stark variiert, morgens flach und abends vorgewölbt ist oder nach bestimmten Mahlzeiten anschwillt, ist wahrscheinlich eine Blähung (Gase, Verstopfung, Unverträglichkeiten, Reizdarmsyndrom) und kein Fett.

Wenn Sie etwas angekreuzt haben, verdient die Schwellung eine ärztliche Abklärung.

Überschüssige Haut

Nach Schwangerschaften oder großen Gewichtsverlusten kann der «Bauch» vor allem Haut sein und nicht Fett. Fettbehandlungen lösen das nicht und können die Erschlaffung verschlimmern.

Haltung

Eine Beckenkippung nach vorn (Hyperlordose) lässt den Bauch vorstehen und betont die Flanken. Die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und die Haltung zu korrigieren verändert das Aussehen, ohne das Fett zu verändern.

Was wirklich funktioniert

• Allgemeiner Fettabbau. Ein moderates, anhaltendes Kaloriendefizit ist die Grundlage. Bauch und Flanken können zu den letzten Zonen gehören, die sich verändern, aber sie verändern sich.
• Regelmäßiges aerobes Training. Metaanalysen (Vissers et al., 2013) zeigen, dass es das viszerale Fett verringert, auch bei geringem Gewichtsverlust. Das ist die Fettart, auf die es für die Gesundheit am meisten ankommt.
• Krafttraining. Es erhält und steigert die Muskelmasse, verbessert den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung und verbessert zusammen mit der Rumpfmuskulatur die Haltung und die Kontur.
• Ausreichend Eiweiß und wenig verarbeitete Ernährung, die Sättigung und den Erhalt der Muskeln unterstützen.
• 7 bis 9 Stunden schlafen.
• Alkohol reduzieren.
• Stress bewältigen, soweit möglich.
• Geduld und die richtigen Maßnahmen. Verwenden Sie Taillenumfang und Fotos, nicht nur die Waage. Der Verlust an viszeralem Fett kann eintreten, bevor man ihn im Spiegel bemerkt.

Wenn trotzdem ein erhebliches Übergewicht besteht, kann der Arzt andere Optionen prüfen, einschließlich medikamentöser oder chirurgischer Behandlung der Adipositas.

Behandlungen zur Körperkonturierung: was sie können und was nicht

Für Menschen nahe ihrem gesunden Gewicht mit lokalisierten Unterhautfettdepots, die nicht ansprechen, gibt es Behandlungen zur Körperkonturierung. Wichtig ist zu verstehen, was sie bewirken.

Quellen: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (paradoxe Fetthyperplasie).

Grenzen, die man kennen sollte

• Sie wirken nur auf das Unterhautfett. Sie verringern weder das viszerale Fett noch das Herz-Kreislauf-Risiko.
• Sie sind keine Behandlung zum Abnehmen. Die besten Kandidaten sind nahe ihrem gesunden Gewicht, mit lokalisierten Depots, die sich greifen lassen.
• Sie korrigieren weder Rektusdiastase noch Hautüberschuss. Bei schlaffer Haut kann die Verringerung von Fett das Aussehen verschlechtern.
• Die Ergebnisse hängen vom Lebensstil ab. Die entfernten Zellen kommen nicht zurück, aber die übrigen können bei Gewichtszunahme wachsen.
• Sie erfordern eine vorherige Beurteilung. Einige Erkrankungen sprechen gegen bestimmte Behandlungen (zum Beispiel kälteassoziierte Erkrankungen bei der Kryolipolyse; Schwangerschaft; Hernien in der Zone).

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine Beratung. Die Ergebnisse jeder Behandlung variieren von Person zu Person.

Häufige Fragen