Καλός ύπνος και μαλλιά: τι αλλάζει η ξεκούραση

Ο κακός ύπνος αφήνει ορατά σημάδια στο πρόσωπο, αλλά και τα μαλλιά μπορεί να το νιώσουν. Η ειλικρινής απάντηση είναι η εξής: δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι ο λίγος ύπνος, από μόνος του, προκαλεί τριχόπτωση στους ανθρώπους. Υπάρχουν όμως αρκετά στοιχεία που ταιριάζουν μεταξύ τους. Ο τριχοθυλάκιος έχει το δικό του βιολογικό «ρολόι», συγχρονισμένο με την ημέρα και τη νύχτα. Ο κακός ύπνος πηγαίνει χέρι χέρι με το στρες, που είναι γνωστός παράγοντας πρόκλησης τριχόπτωσης. Και οι διαταραχές του ύπνου συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο αλωπεκίας areata.

Στην πράξη, ο καλός ύπνος είναι μία από τις βάσεις για να ανακάμψουν τα μαλλιά μετά από μια δύσκολη περίοδο και για να μειωθούν οι νέες περίοδοι τριχόπτωσης. Σε αυτόν τον οδηγό εξηγούμε τι γνωρίζουμε, τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει η μελατονίνη, πώς να κοιμάστε καλύτερα με στρατηγικές τεκμηριωμένες από τα δεδομένα και πώς να προστατεύετε τα μαλλιά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου και η Sleep Research Society συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα, τακτικά, για την προαγωγή της υγείας (Watson et al., 2015). Ο συνήθης ύπνος κάτω από 7 ώρες συνδέεται με περισσότερα προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους, διαβήτης, υπέρταση, κατάθλιψη και μειωμένη ανοσία.

Δεν μετράει μόνο η ποσότητα:

• Τακτικότητα: ύπνος και ξύπνημα την ίδια ώρα, και το Σαββατοκύριακο.
• Συνέχεια: τα συχνά ξυπνήματα κατακερματίζουν τον ύπνο, ακόμη κι αν η συνολική διάρκεια φαίνεται επαρκής.
• Ποιότητα: το να νιώθετε ξεκούραστοι όταν ξυπνάτε είναι καλός δείκτης.

Τι συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε

Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός ρυθμίζει αρκετές ορμόνες που είναι σημαντικές για το δέρμα και τα μαλλιά:

• η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, πέφτει τη νύχτα και ανεβαίνει το πρωί· ο σύντομος ή κατακερματισμένος ύπνος διαταράσσει αυτόν τον ρυθμό·
• η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται κυρίως στις φάσεις βαθέος ύπνου·
• η μελατονίνη, που παράγεται στο σκοτάδι, σηματοδοτεί στον οργανισμό ότι είναι νύχτα και δρα επίσης στο δέρμα·
• το ανοσοποιητικό σύστημα και οι διεργασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης ακολουθούν έναν ρυθμό ημέρας και νύχτας.

Τι γνωρίζουμε για τον ύπνο και τα μαλλιά

Ο θύλακας έχει δικό του ρολόι

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLoS Genetics έδειξε ότι τα γονίδια του κιρκάδιου ρολογιού, αυτά που ρυθμίζουν τον 24ωρο ρυθμό, είναι ενεργά στον τριχοθυλάκιο και συμβαδίζουν με τον κύκλο της τρίχας. Σε ποντίκια χωρίς ένα από αυτά τα γονίδια (Bmal1), η είσοδος στη φάση ανάπτυξης της τρίχας καθυστέρησε σαφώς, λόγω αναστολής της κυτταρικής διαίρεσης (Lin et al., 2009). Ο κύκλος τελικά προχώρησε, αλλά αργότερα.

Αυτό υποδηλώνει ότι το «ρολόι» του οργανισμού επηρεάζει τη στιγμή που ο θύλακας αρχίζει να αναπτύσσεται. Δεν έχει ακόμη αποδειχθεί αν ο ακανόνιστος ύπνος ή η εργασία σε βάρδιες έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στα ανθρώπινα μαλλιά.

Διαταραχές του ύπνου και αλωπεκία areata

Μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη στην Ταϊβάν, με περισσότερα από 93.000 άτομα με διαταραχές ύπνου και περισσότερα από 5.600 με αλωπεκία areata, βρήκε συσχέτιση προς τις δύο κατευθύνσεις (Dai et al., 2020):

Πρόκειται για παρατηρητική μελέτη, που δείχνει συσχέτιση και δεν αποδεικνύει αιτία. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι ο κακός ύπνος μεταβάλλει το ανοσοποιητικό σύστημα και τον άξονα του στρες· μια άλλη, ότι το άγχος που προκαλεί η τριχόπτωση επιβαρύνει τον ύπνο.

Ύπνος, στρες και τηλογόνος εκκένωση

Ο κακός ύπνος και το στρες τροφοδοτούν το ένα το άλλο. Το έντονο στρες είναι γνωστός παράγοντας πρόκλησης τηλογόνου εκκένωσης, της διάχυτης τριχόπτωσης που εμφανίζεται 2 έως 4 μήνες μετά από ένα «σοκ». Σε ποντίκια, η ορμόνη του στρες έθεσε τους θυλάκους σε παύση (Choi et al., 2021). Ο ύπνος λειτουργεί εδώ κυρίως ως μέρος της εικόνας του στρες, περισσότερο παρά ως μεμονωμένη αιτία. Εξηγούμε αυτόν τον μηχανισμό στο Στρες και τριχόπτωση: τι γνωρίζουμε.

Ύπνος και συνήθειες

Όσοι κοιμούνται λίγο τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη για πολύ θερμιδογόνες τροφές, να παραλείπουν το πρωινό, να γυμνάζονται λιγότερο και να καταναλώνουν περισσότερη καφεΐνη και αλκοόλ. Αυτές οι συνήθειες, μαζί, βαραίνουν και τα μαλλιά.

Συνοπτικά

• Τα άμεσα δεδομένα ότι ο λίγος ύπνος προκαλεί τριχόπτωση στους ανθρώπους είναι περιορισμένα.
• Υπάρχει καλή βιολογική βάση και συνεπείς συσχετίσεις που κάνουν τον ύπνο έναν εύλογο και σημαντικό παράγοντα.
• Ο καλός ύπνος έχει αποδεδειγμένα οφέλη για τη γενική υγεία και γι' αυτό αξίζει ανεξάρτητα από τα μαλλιά.

Μελατονίνη και μαλλιά: τι λένε οι μελέτες

Η μελατονίνη είναι γνωστή ως «ορμόνη του ύπνου», αλλά παράγεται και δρα επίσης στο δέρμα και στον τριχοθυλάκιο. Γι' αυτό έχει μελετηθεί στην τριχόπτωση, κυρίως όταν εφαρμόζεται απευθείας στο τριχωτό της κεφαλής.

Τοπική μελατονίνη

Σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή δοκιμή με 40 γυναίκες με διάχυτη τριχόπτωση ή ανδρογενετική αλωπεκία, η καθημερινή εφαρμογή διαλύματος μελατονίνης 0,1% επί 6 μήνες αύξησε το ποσοστό των τριχών σε φάση ανάπτυξης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, σε ορισμένες περιοχές του τριχωτού της κεφαλής (Fischer et al., 2004). Τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα παρέμειναν εντός των φυσιολογικών τιμών.

Πώς να διαβάσετε αυτό το αποτέλεσμα:

• είναι μια μικρή, πιλοτική μελέτη·
• το αποτέλεσμα μετρήθηκε στο ποσοστό των τριχών σε ανάπτυξη, όχι στην πυκνότητα ή την εμφάνιση των μαλλιών·
• τα σημαντικά αποτελέσματα εμφανίστηκαν μόνο σε ορισμένες περιοχές και ορισμένες υποομάδες·
• δεν αποτελεί θεραπεία πρώτης γραμμής στις ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες για την ανδρογενετική αλωπεκία.

Μελατονίνη σε δισκία για ύπνο

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η από του στόματος μελατονίνη κάνει τα μαλλιά να μεγαλώσουν. Για την αϋπνία, η ευρωπαϊκή οδηγία του 2023 δεν συνιστά τη μελατονίνη άμεσης αποδέσμευσης, την πιο διαδεδομένη, και δέχεται τη μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης μόνο σε ενήλικες από 55 ετών και άνω, για έως 3 μήνες (Riemann et al., 2023). Πριν τη λάβετε, μιλήστε με τον γιατρό σας, ιδίως αν παίρνετε άλλα φάρμακα.

Όταν το πρόβλημα του ύπνου έχει άλλη αιτία

Ορισμένες καταστάσεις επηρεάζουν ταυτόχρονα τον ύπνο και τα μαλλιά. Αξίζει να τις σκεφτείτε όταν υπάρχει επίμονη κούραση και τριχόπτωση:

• Παθήσεις του θυρεοειδούς. Ο υπερθυρεοειδισμός προκαλεί αϋπνία, άγχος και αίσθημα παλμών· ο υποθυρεοειδισμός προκαλεί υπνηλία και κούραση. Και οι δύο μπορούν να προκαλέσουν διάχυτη τριχόπτωση.
• Έλλειψη σιδήρου. Προκαλεί κούραση και συνδέεται με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που διαταράσσει τον ύπνο. Η χαμηλή φερριτίνη συνδέεται επίσης με τριχόπτωση στις γυναίκες.
• Άπνοια ύπνου. Δυνατό ροχαλητό, παύσεις της αναπνοής που παρατηρεί όποιος κοιμάται δίπλα σας, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και πρωινοί πονοκέφαλοι. Στη μελέτη της Ταϊβάν συσχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο αλωπεκίας areata.
• Εμμηνόπαυση. Οι εξάψεις και οι νυχτερινοί ιδρώτες κατακερματίζουν τον ύπνο, και οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τα μαλλιά. Δείτε Εμμηνόπαυση και τριχόπτωση: τι γνωρίζουμε.
• Λοχεία. Οι διακοπτόμενες νύχτες προστίθενται στη φυσιολογική τριχόπτωση μετά τον τοκετό. Δείτε Τριχόπτωση μετά τον τοκετό.
• Άγχος και κατάθλιψη. Επηρεάζουν τον ύπνο και συνδέονται με διάφορες μορφές τριχόπτωσης.

Μια γενική εξέταση αίματος, η φερριτίνη και η TSH βοηθούν να διευκρινιστούν πολλές από αυτές τις καταστάσεις. Δείτε Εξετάσεις στην τριχόπτωση: τι να ζητήσετε.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Για όσους έχουν επίμονη αϋπνία

Η ευρωπαϊκή οδηγία για την αϋπνία, που επικαιροποιήθηκε το 2023, συνιστά ως πρώτη θεραπεία τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (ΓΣΘ-Α), η οποία μπορεί να γίνει δια ζώσης ή σε ψηφιακά προγράμματα με παρακολούθηση. Τα πιο αποτελεσματικά στοιχεία είναι ο περιορισμός του χρόνου στο κρεβάτι και ο έλεγχος των ερεθισμάτων. Οι συμβουλές «υγιεινής του ύπνου», μόνες τους, δεν θεωρούνται αποτελεσματικές για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας (Riemann et al., 2023). Τα φάρμακα προορίζονται για όταν η ΓΣΘ-Α δεν αρκεί, και κατά κανόνα για σύντομο διάστημα.

Συνήθειες που βοηθούν στην καθημερινότητα

Ακόμη κι αν δεν θεραπεύουν μια εγκατεστημένη αϋπνία, αυτές οι συνήθειες βοηθούν στην προστασία του ύπνου:

1. Τακτικές ώρες για ύπνο και για ξύπνημα, κάθε μέρα.
2. Φυσικό φως το πρωί, στα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα· βοηθά να ρυθμιστεί το βιολογικό ρολόι.
3. Καφεΐνη μόνο μέχρι το πρώτο μισό του απογεύματος.
4. Αλκοόλ με μέτρο: προκαλεί νύστα, αλλά κατακερματίζει τον ύπνο στο δεύτερο μισό της νύχτας.
5. Ελαφρύ δείπνο και τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν από τον ύπνο.
6. Τακτική σωματική άσκηση, κατά προτίμηση όχι τις ώρες αμέσως πριν από τον ύπνο.
7. Υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.
8. Οθόνες μακριά την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο, ιδίως περιεχόμενο που διεγείρει.
9. Το κρεβάτι είναι για ύπνο. Αν δεν αποκοιμηθείτε σε περίπου 20 λεπτά, σηκωθείτε, κάντε κάτι ήρεμο με χαμηλό φως και γυρίστε όταν νιώσετε νύστα.
10. Μια ρουτίνα χαλάρωσης: χλιαρό μπάνιο, διάβασμα, αργή αναπνοή.

Εργασία σε βάρδιες

Όσοι εργάζονται σε βάρδιες έχουν συχνά απορρυθμισμένο βιολογικό ρολόι. Βοηθά να προστατεύεται ένα σκοτεινό και ήσυχο διάστημα ύπνου, να διατηρούνται τα ωράρια όσο το δυνατόν πιο τακτικά μέσα σε κάθε βάρδια και να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή και στο στρες.

Φροντίδα των μαλλιών κατά τη διάρκεια της νύχτας

Εκτός από τον ύπνο καθαυτόν, ό,τι συμβαίνει στα μαλλιά τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει σπάσιμο, που συχνά μπερδεύεται με τριχόπτωση.

• Μαξιλαροθήκη από σατέν ή μετάξι. Μειώνει την τριβή και το μπλέξιμο, ιδίως σε μακριά, σγουρά ή αδύναμα μαλλιά. Δεν θεραπεύει την τριχόπτωση, αλλά μπορεί να μειώσει το σπάσιμο.
• Δέστε τα μαλλιά χαλαρά. Μια χαλαρή πλεξούδα ή ένας ψηλός, χαλαρός κότσος, με μαλακό λαστιχάκι ή υφασμάτινο scrunchie. Αποφύγετε τις σφιχτές αλογοουρές και τα λαστιχάκια με μέταλλο: η επαναλαμβανόμενη έλξη μπορεί να προκαλέσει αλωπεκία εξ έλξεως.
• Αποφύγετε τον ύπνο με πολύ βρεγμένα μαλλιά. Η βρεγμένη τρίχα είναι πιο ελαστική και εύθραυστη και σπάει πιο εύκολα με την τριβή. Η παρατεταμένη υγρασία μπορεί επίσης να ευνοήσει την πιτυρίδα σε όσους έχουν τάση. Στεγνώστε τουλάχιστον τις ρίζες πριν πλαγιάσετε.
• Μην κοιμάστε με εξτένσιον ή πολύ σφιχτές πλεξούδες χωρίς να τις χαλαρώσετε ή να τις προστατέψετε.
• Ελαφριά νυχτερινά προϊόντα. Λίγη κρέμα μαλλιών χωρίς ξέπλυμα στις άκρες μπορεί να βοηθήσει τα ξηρά μαλλιά· αποφύγετε την εφαρμογή βαριών ελαίων στο τριχωτό της κεφαλής αν έχετε τάση για λιπαρότητα ή σμηγματορροϊκή δερματίτιδα.

Αν παρατηρείτε πολλές τρίχες στο μαξιλάρι κάθε πρωί επί εβδομάδες, μπορεί να πρόκειται για πραγματική τριχόπτωση και όχι μόνο για σπάσιμο. Σε αυτή την περίπτωση αξίζει μια αξιολόγηση.

Πότε να ζητήσετε ιατρική αξιολόγηση

Για τον ύπνο, μιλήστε με τον προσωπικό σας γιατρό αν:

Για τα μαλλιά, κλείστε ραντεβού αν:

Στη Luxmed, η συνεδρία Ιατρικής των μαλλιών αξιολογεί την αιτία της τριχόπτωσης με τριχοσκόπηση και, όταν ενδείκνυται, με εξετάσεις αίματος, και λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες και η διατροφή στο θεραπευτικό πλάνο.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά ιατρική επίσκεψη.

Συχνές ερωτήσεις