Στοχευμένη μείωση λίπους: μύθος ή πραγματικότητα

«100 κοιλιακοί την ημέρα για να φύγει η κοιλιά», «ασκήσεις για να εξαφανιστεί το λίπος των μπράτσων», «ειδική προπόνηση για τους μηρούς». Η ιδέα ότι μπορεί να καεί λίπος σε μια περιοχή ασκώντας τους μύες αυτής της περιοχής είναι από τις παλαιότερες και πιο επίμονες στον κόσμο της άσκησης. Έχει ακόμη και τεχνικό όνομα στα αγγλικά: «spot reduction».

Είναι μια διαισθητική ιδέα. Δυστυχώς, η έρευνα πάνω από πενήντα ετών λέει ότι δεν λειτουργεί, τουλάχιστον όχι με ουσιαστικό τρόπο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να αλλάξει μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Σημαίνει ότι χρειάζεται να χρησιμοποιηθούν τα σωστά εργαλεία.

Πώς χρησιμοποιεί το σώμα το λίπος

Το λίπος αποθηκεύεται σε κύτταρα (λιποκύτταρα) διάσπαρτα σε όλο το σώμα, με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, για παράδειγμα κατά την άσκηση, συμβαίνουν τα εξής:

1. Ορμονικό σήμαΗ αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη και η πτώση της ινσουλίνης σηματοδοτούν στα λιποκύτταρα όλου του σώματος να απελευθερώσουν τα αποθέματά τους.
2. ΑπελευθέρωσηΤα τριγλυκερίδια διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη (λιπόλυση).
3. ΜεταφοράΤα λιπαρά οξέα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και κυκλοφορούν στο σώμα.
4. ΧρήσηΟι μύες που εργάζονται τα προσλαμβάνουν από το αίμα και τα χρησιμοποιούν ως καύσιμο.

Το ουσιώδες σημείο είναι το βήμα 3: οι μύες δεν «τρώνε» το λίπος που έχουν από πάνω τους. Χρησιμοποιούν λίπος που προέρχεται από το αίμα, κινητοποιημένο από πολλά σημεία ταυτόχρονα, ανάλογα με την ευαισθησία κάθε αποθήκης στα ορμονικά σήματα, τη γενετική, το φύλο και τις ορμόνες.

Γι' αυτό, η σειρά με την οποία χάνεται το λίπος δεν επιλέγεται από την άσκηση που κάνετε. Αποφασίζεται από το ίδιο το σώμα, και οι πιο «πεισματάρες» περιοχές είναι συνήθως οι τελευταίες.

Τι λένε οι μελέτες

Οι κλασικές μελέτες

• Τα μπράτσα των τενιστών (1971). Ερευνητές (Gwinup et al., 1971) μέτρησαν το υποδόριο λίπος και των δύο χεριών σε παίκτες τένις. Το χέρι που παίζει είχε περισσότερο μυ, αλλά το πάχος του λίπους από πάνω ήταν παρόμοιο με του άλλου χεριού. Χρόνια έντονης εργασίας στη μία μόνο πλευρά δεν μείωσαν το λίπος εκείνης της πλευράς.
• Κοιλιακοί για 27 ημέρες (1984). Μια ομάδα έκανε χιλιάδες κοιλιακούς σε διάστημα σχεδόν ενός μήνα (Katch et al., 1984). Βιοψίες λίπους έδειξαν ότι τα λιποκύτταρα μίκρυναν με παρόμοιο τρόπο στην κοιλιά, στους γλουτούς και στην πλάτη. Δεν υπήρξε προνομιακή επίδραση στην κοιλιά.
• Έξι εβδομάδες κοιλιακής άσκησης (2011). Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή (Vispute et al., 2011), η μεμονωμένη κοιλιακή άσκηση βελτίωσε τη μυϊκή αντοχή αλλά δεν μείωσε το κοιλιακό λίπος ούτε την περίμετρο της μέσης.
• Εκγύμναση ποδιών επί 12 εβδομάδες (2013). Ένα πρόγραμμα εκγύμνασης μόνο των ποδιών (Ramírez-Campillo et al., 2013) μείωσε το σωματικό λίπος, αλλά η απώλεια ήταν μεγαλύτερη στα μπράτσα και στον κορμό παρά στα πόδια που ασκήθηκαν.

Η μετα-ανάλυση του 2022

Ερευνητές (Ramirez-Campillo et al., 2022) συγκέντρωσαν τα αποτελέσματα 13 μελετών, με 1.158 συμμετέχοντες ηλικίας 14 έως 71 ετών, συγκρίνοντας το λίπος σε άκρα που ασκούνταν και σε άκρα που δεν ασκούνταν. Το συνολικό αποτέλεσμα ήταν πρακτικά μηδενικό και χωρίς στατιστική σημαντικότητα. Από τις 37 συγκρίσεις, οι 17 ευνόησαν το άκρο που ασκούνταν και οι 20 το άκρο που δεν ασκούνταν. Το συμπέρασμα ήταν σαφές: η εντοπισμένη μυϊκή άσκηση δεν είχε καμία επίδραση στο εντοπισμένο λίπος, ανεξάρτητα από τα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων ή του προγράμματος άσκησης.

Και οι μελέτες που βρήκαν κάποιο αποτέλεσμα;

Υπάρχουν κάποιες. Μια φυσιολογική μελέτη (Stallknecht et al., 2007) έδειξε ότι η ροή του αίματος και η λιπόλυση αυξάνονται ελαφρά στο λίπος δίπλα σε έναν μυ που συστέλλεται, και ορισμένες μικρές δοκιμές ανέφεραν μέτριες τοπικές μειώσεις. Όμως οι επιδράσεις, όταν υπάρχουν, είναι μικρές, ασυνεπείς και ανεπαρκείς για να αλλάξουν ορατά μια περιοχή. Όταν συγκεντρωθούν όλα τα δεδομένα, το σήμα εξαφανίζεται.

Γιατί ο μύθος επιμένει

Αν τα στοιχεία είναι τόσο συνεπή, γιατί η ιδέα παραμένει τόσο ζωντανή;

• Είναι διαισθητική. Φαίνεται λογικό ότι ένας μυς που εργάζεται «καίει» αυτό που βρίσκεται από πάνω του.
• Η αίσθηση ξεγελά. Το κάψιμο στους μύες μετά από πολλές επαναλήψεις δίνει την εντύπωση ότι «κάτι συμβαίνει εκεί». Συμβαίνει: είναι μυϊκή κόπωση, όχι απώλεια τοπικού λίπους.
• Το περίγραμμα πράγματι αλλάζει. Η άσκηση μιας περιοχής αυξάνει τον τόνο και τον μυϊκό όγκο, και η περιοχή φαίνεται πιο σφριγηλή και σμιλευμένη. Όμως δεν οφείλεται στο ότι χάθηκε λίπος τοπικά.
• Τα «ειδικά» προγράμματα συνήθως συνοδεύονται από δίαιτα και γενική άσκηση. Η συνολική απώλεια λίπους που συμβαίνει αποδίδεται στην εντοπισμένη άσκηση.
• Μάρκετινγκ. Η υπόσχεση «να εξαφανίσετε την κοιλιά σε 30 ημέρες» πουλά περισσότερο από το «χάστε λίπος συνολικά και έχετε υπομονή».

Άρα, η εντοπισμένη άσκηση δεν χρησιμεύει σε τίποτα;

Χρησιμεύει, και πολύ, μόνο που για άλλα πράγματα:

• Αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή των μυών που εργάζονται.
• Βελτιώνει το περίγραμμα. Πιο σφριγηλοί γλουτοί, πιο σμιλευμένα μπράτσα, πιο δυνατός κορμός, ακόμη και με το ίδιο λίπος από πάνω.
• Βελτιώνει τη στάση. Ένας δυνατός κορμός (core) και μια σωστά ευθυγραμμισμένη λεκάνη μειώνουν την προβολή της κοιλιάς.
• Συμβάλλει στη συνολική ενεργειακή δαπάνη και στη μυϊκή μάζα, που βοηθούν να χάνεται λίπος από ολόκληρο το σώμα.
• Στη διάσταση των ορθών κοιλιακών, ειδικές ασκήσεις, υπό την καθοδήγηση φυσικοθεραπευτή, αποτελούν μέρος της θεραπείας.

Το μήνυμα δεν είναι «μην κάνετε κοιλιακούς». Είναι «μην περιμένετε ότι οι κοιλιακοί θα αφαιρέσουν το λίπος της κοιλιάς».

Ζώνες, σάουνα, κρέμες και βότανα: τι δεν λειτουργεί

Ένας πρακτικός κανόνας: αν η μέθοδος λειτουργεί κυρίως μέσω ιδρώτα ή συμπίεσης, το αποτέλεσμα εξαφανίζεται όταν πιείτε νερό ή βγάλετε τη ζώνη.

Τι πραγματικά αλλάζει μια περιοχή

1. Απώλεια λίπους από όλο το σώμα

Η περιοχή που σας ενοχλεί περισσότερο θα καταλήξει να αλλάξει, ακόμη και αν είναι από τις τελευταίες. Ένα μέτριο και διαρκές θερμιδικό έλλειμμα, με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και λίγο επεξεργασμένη, είναι η βάση.

2. Εκγύμναση με αντιστάσεις σε όλο το σώμα, με προσοχή στην περιοχή

Διατηρεί τον μυ κατά την απώλεια λίπους και βελτιώνει το περίγραμμα κάθε περιοχής. Το να δίνετε έμφαση στους μύες της περιοχής που σας ενοχλεί περισσότερο (γλουτοί, κορμός, μπράτσα) δεν αφαιρεί λίπος, αλλά αλλάζει το σχήμα.

3. Αερόβια άσκηση

Αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και μειώνει το σπλαχνικό λίπος, ακόμη και με μικρή απώλεια βάρους.

4. Ύπνος, στρες και αλκοόλ

Τρεις παράγοντες που επηρεάζουν το κοιλιακό λίπος και την όρεξη.

5. Θεραπείες περιγράμματος σώματος

Εδώ είναι η εξαίρεση στον κανόνα: ορισμένες θεραπείες δρουν απευθείας στο υποδόριο λίπος μιας περιοχής, αντί να βασίζονται στη συνολική κινητοποίηση. Αυτό ισχύει για την κρυολιπόλυση και για ορισμένες τεχνολογίες θέρμανσης των ιστών, που μπορούν να μειώσουν μέτρια το πάχος του λίπους στην περιοχή που θεραπεύεται (Ingargiola et al., 2015), και για τη (χειρουργική) λιποαναρρόφηση, με πιο έντονα αποτελέσματα. Έχουν περισσότερο νόημα σε άτομα κοντά στο υγιές βάρος τους, με εντοπισμένες εναποθέσεις που αντιστέκονται, και πρέπει να προηγείται αξιολόγηση που να αποκλείει το σπλαχνικό λίπος, τη διάσταση των ορθών ή τη χαλάρωση ως κύρια αιτία. Δείτε Πλευρά και κοιλιά που αντιστέκονται στη δίαιτα και στην άσκηση: γιατί.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό σκοπό και δεν υποκαθιστά μια ιατρική εξέταση. Τα αποτελέσματα κάθε θεραπείας διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις