Πλευρά και κοιλιά που αντιστέκονται στη δίαιτα και στην άσκηση: γιατί

Χάσατε βάρος, τα μπράτσα και το πρόσωπο αδυνάτισαν, το παντελόνι κάθεται καλύτερα. Όμως η κοιλιά, ή εκείνα τα «λαστιχάκια» στα πλευρά, παραμένουν. Είναι ένα από τα συχνότερα παράπονα σε ραντεβού αισθητικής σώματος, και έχει βιολογικές εξηγήσεις: δεν είναι όλο το λίπος ίδιο, και το σώμα δεν το χάνει εξίσου σε όλες τις περιοχές.

Όμως πριν μιλήσουμε για αισθητική, υπάρχει μια διάκριση που έχει σημασία για την υγεία: το λίπος που τσιμπάμε κάτω από το δέρμα δεν είναι το ίδιο με αυτό που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα. Και, ενίοτε, η «κοιλιά» δεν είναι καν λίπος.

Δύο τύποι λίπους στην κοιλιά

Υποδόριο λίπος

Βρίσκεται κάτω από το δέρμα, πάνω από τους κοιλιακούς μύες. Είναι αυτό που μπορεί να τσιμπηθεί και αυτό που σχηματίζει τα «λαστιχάκια» στα πλευρά και τη «μαλακή» κοιλιά. Από την άποψη της υγείας, είναι σχετικά καλοήθες. Είναι κυρίως αισθητικό ζήτημα.

Σπλαχνικό λίπος

Βρίσκεται μέσα στην κοιλιά, κάτω από τους μύες, γύρω από το ήπαρ, τα έντερα και άλλα όργανα. Δεν τσιμπιέται. Κάνει την κοιλιά σφιχτή και προεξέχουσα, ενίοτε σε σώμα που δεν φαίνεται να έχει μεγάλη περίσσεια βάρους. Είναι μεταβολικά πολύ ενεργό (Jensen, 2008) και συνδέεται με:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης τύπου 2.
• Υπέρταση και καρδιαγγειακή νόσος.
• Λιπώδες ήπαρ.
• Χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού.

Οι άνδρες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος· οι γυναίκες, περισσότερο υποδόριο στους γοφούς και στους μηρούς, μέχρι την εμμηνόπαυση, όταν η κατανομή αλλάζει και το κοιλιακό λίπος αυξάνεται.

Η περίμετρος της μέσης

Είναι ο πιο απλός τρόπος εκτίμησης του κοιλιακού λίπους και του σχετικού κινδύνου. Μετριέται με μια μεζούρα, όρθιοι, στα μισά της διαδρομής ανάμεσα στην τελευταία πλευρά και στην κορυφή του λαγόνιου οστού, στο τέλος μιας φυσιολογικής εκπνοής.

Τιμές αναφοράς για ευρωπαϊκούς πληθυσμούς· μπορεί να είναι διαφορετικές σε άλλες εθνοτικές καταγωγές (ΠΟΥ, 2008).

Ένα άλλο χρήσιμο μέτρο είναι η αναλογία μέσης/ύψους: μια τιμή πάνω από 0,5 (μέση μεγαλύτερη από το μισό του ύψους) υποδηλώνει επίσης περίσσεια κοιλιακού λίπους.

Αν η περίμετρος της μέσης σας είναι πάνω από αυτές τις τιμές, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό. Πριν γίνει αισθητικό ζήτημα, μπορεί να είναι ζήτημα υγείας, και οι θεραπείες περιγράμματος δεν μειώνουν το σπλαχνικό λίπος.

Γιατί ορισμένες περιοχές αντιστέκονται περισσότερο

Τα λιποκύτταρα δεν είναι όλα ίδια

Για να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος, το σώμα πρέπει να το «ξεκλειδώσει» (λιπόλυση). Αυτή η διαδικασία ελέγχεται κυρίως από τις κατεχολαμίνες (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη), που δρουν σε δύο τύπους υποδοχέων στα λιποκύτταρα:

• Βήτα υποδοχείς: διεγείρουν την απελευθέρωση λίπους.
• Υποδοχείς άλφα-2: εμποδίζουν αυτή την απελευθέρωση.

Η αναλογία μεταξύ των δύο τύπων ποικίλλει από περιοχή σε περιοχή. Κλασικές μελέτες φυσιολογίας (Wahrenberg et al., 1989) έδειξαν ότι το υποδόριο λίπος του κάτω μέρους του σώματος (γοφοί, μηροί, γλουτοί) στις γυναίκες έχει περισσότερη άλφα-2 δραστηριότητα και ανταποκρίνεται χειρότερα στα σήματα κινητοποίησης. Στους άνδρες, το κοιλιακό υποδόριο λίπος τείνει να συμπεριφέρεται με παρόμοιο τρόπο. Το σπλαχνικό λίπος, αντίθετα, είναι πιο «ανταποκρινόμενο» και τείνει να μειώνεται νωρίτερα με δίαιτα και άσκηση, κάτι που είναι καλά νέα για την υγεία, ακόμη και όταν ο καθρέφτης δεν δείχνει μεγάλη αλλαγή.

Γενετική και φύλο

Ο τρόπος με τον οποίο κάθε άτομο κατανέμει το λίπος είναι, σε μεγάλο βαθμό, κληρονομικός. Υπάρχουν οικογένειες στις οποίες το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά και οικογένειες στις οποίες συσσωρεύεται στους γοφούς. Η σειρά με την οποία το σώμα χάνει λίπος κατά το αδυνάτισμα ποικίλλει επίσης, και οι τελευταίες περιοχές που αλλάζουν είναι συχνά οι ίδιες που ήταν οι πρώτες που συσσώρευσαν.

Ορμόνες και ηλικία

• Εμμηνόπαυση: η πτώση των οιστρογόνων μετατοπίζει το λίπος προς την κοιλιά, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού. Πολλές γυναίκες παρατηρούν την κοιλιά να μεγαλώνει χωρίς αλλαγές στο βάρος. Δείτε Εντοπισμένο λίπος στην εμμηνόπαυση: γιατί αλλάζει το σώμα και τι βοηθά.
• Χαμηλή τεστοστερόνη στους άνδρες: συνδέεται με περισσότερο κοιλιακό λίπος.
• Κορτιζόλη: το χρόνιο στρες και ορισμένες νόσοι ή φάρμακα (όπως τα κορτικοειδή σε υψηλές και παρατεταμένες δόσεις) ευνοούν την κοιλιακή συσσώρευση.
• Ηλικία: με την απώλεια μυϊκής μάζας, η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται και το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στον κορμό.

Τρόπος ζωής

• Ο σύντομος ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με περισσότερο κοιλιακό λίπος και μεγαλύτερη όρεξη.
• Το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες και συνδέεται με μεγαλύτερη κοιλιακή συσσώρευση.
• Παρατεταμένη καθιστική ζωή, ακόμη και σε όσους ασκούνται μερικές φορές την εβδομάδα.

Ο μύθος της «τοπικής μείωσης»

Οι κοιλιακοί δεν καίνε το λίπος της κοιλιάς. Σε μια μελέτη (Vispute et al., 2011), έξι εβδομάδες κοιλιακής άσκησης χωρίς άλλες αλλαγές δεν μείωσαν το κοιλιακό λίπος, αν και βελτίωσαν τη δύναμη των μυών. Το σώμα αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα συνολικά. Αυτό το θέμα έχει αφιερωμένο άρθρο: Στοχευμένη μείωση λίπους: μύθος ή πραγματικότητα.

Όταν η κοιλιά δεν είναι (μόνο) λίπος

Διάσταση των ορθών κοιλιακών

Είναι ο διαχωρισμός των δύο πλευρών του ορθού κοιλιακού μυός (των «κοιλιακών») στη μέση γραμμή, που γίνεται πιο φαρδιά και πιο αδύναμη. Είναι πολύ συχνή στην εγκυμοσύνη και μπορεί να επιμείνει: σε μια νορβηγική μελέτη (Sperstad et al., 2016), περίπου το ένα τρίτο των γυναικών είχε ακόμη διάσταση έναν χρόνο μετά τον τοκετό. Μπορεί να εμφανιστεί και στους άνδρες, κυρίως με κοιλιακή παχυσαρκία ή επαναλαμβανόμενες προσπάθειες.

Σημεία: προεξέχουσα κοιλιά που δεν βελτιώνεται με απώλεια βάρους, μια «κορυφογραμμή» ή «κοιλότητα» στη μέση γραμμή όταν σηκώνετε το κεφάλι ξαπλωμένοι ανάσκελα, ενίοτε οσφυϊκός πόνος.

Απλό τεστ: ξαπλωμένοι ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους. Με τα δάχτυλα, νιώστε τη μέση γραμμή πάνω και κάτω από τον ομφαλό. Αν τα δάχτυλα βυθίζονται ανάμεσα στους μύες σε πλάτος δύο ή περισσότερων δαχτύλων, μιλήστε με τον γιατρό σας ή με έναν εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή. Η θεραπεία περιλαμβάνει στοχευμένη άσκηση και, σε επιλεγμένες περιπτώσεις, χειρουργική επέμβαση. Οι θεραπείες μείωσης λίπους δεν διορθώνουν τη διάσταση των ορθών.

Κοιλιακό πρήξιμο

Μια κοιλιά που ποικίλλει πολύ μέσα στην ημέρα, είναι επίπεδη το πρωί και προεξέχουσα το βράδυ, ή που φουσκώνει μετά από ορισμένα γεύματα, είναι πιθανώς φούσκωμα (αέρια, δυσκοιλιότητα, δυσανεξίες, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), και όχι λίπος.

Αν σημειώσατε κάποιο, το πρήξιμο αξίζει ιατρική αξιολόγηση.

Πλεόνασμα δέρματος

Μετά από εγκυμοσύνες ή μεγάλες απώλειες βάρους, η «κοιλιά» μπορεί να είναι κυρίως δέρμα και όχι λίπος. Οι θεραπείες λίπους δεν το λύνουν και μπορεί να χειροτερέψουν τη χαλάρωση.

Στάση

Μια κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός (υπερλόρδωση) προβάλλει την κοιλιά και τονίζει τα πλευρά. Η ενδυνάμωση του κορμού (core) και η διόρθωση της στάσης αλλάζουν την εμφάνιση, χωρίς να αλλάξει το λίπος.

Τι πραγματικά λειτουργεί

• Συνολική απώλεια λίπους. Ένα μέτριο και διαρκές θερμιδικό έλλειμμα είναι η βάση. Η κοιλιά και τα πλευρά μπορεί να είναι από τις τελευταίες περιοχές που αλλάζουν, αλλά αλλάζουν.
• Τακτική αερόβια άσκηση. Μετα-αναλύσεις (Vissers et al., 2013) δείχνουν ότι μειώνει το σπλαχνικό λίπος, ακόμη και με μικρή απώλεια βάρους. Είναι ο τύπος λίπους που έχει τη μεγαλύτερη σημασία για την υγεία.
• Εκγύμναση με αντιστάσεις. Διατηρεί και αυξάνει τη μυϊκή μάζα, βελτιώνει τον μεταβολισμό και τη σύσταση σώματος και, μαζί με τον κορμό (core), βελτιώνει τη στάση και το περίγραμμα.
• Επαρκής πρωτεΐνη και λίγο επεξεργασμένη διατροφή, που βοηθούν στον κορεσμό και στη διατήρηση των μυών.
• Ύπνος 7 έως 9 ώρες.
• Μείωση του αλκοόλ.
• Διαχείριση του στρες, στο μέτρο του δυνατού.
• Υπομονή και σωστά μέτρα. Χρησιμοποιήστε την περίμετρο της μέσης και φωτογραφίες, όχι μόνο τη ζυγαριά. Η απώλεια σπλαχνικού λίπους μπορεί να συμβεί πριν φανεί στον καθρέφτη.

Αν, παρά ταύτα, υπάρχει σημαντική περίσσεια βάρους, ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει άλλες επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της φαρμακευτικής ή χειρουργικής θεραπείας της παχυσαρκίας.

Θεραπείες περιγράμματος σώματος: τι μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν

Για όσους βρίσκονται κοντά στο υγιές βάρος τους και έχουν εντοπισμένες εναποθέσεις υποδόριου λίπους που δεν ανταποκρίνονται, υπάρχουν θεραπείες περιγράμματος σώματος. Είναι σημαντικό να καταλάβετε τι κάνουν.

Πηγές: Ingargiola et al., 2015· StatPearls (παράδοξη λιπώδης υπερπλασία).

Όρια που αξίζει να γνωρίζετε

• Δρουν μόνο στο υποδόριο λίπος. Δεν μειώνουν το σπλαχνικό λίπος ούτε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
• Δεν είναι θεραπεία αδυνατίσματος. Οι καλύτεροι υποψήφιοι βρίσκονται κοντά στο υγιές βάρος τους, με εντοπισμένες εναποθέσεις που τσιμπιούνται.
• Δεν διορθώνουν τη διάσταση των ορθών ούτε το πλεόνασμα δέρματος. Σε χαλαρό δέρμα, η μείωση του λίπους μπορεί να χειροτερέψει την εμφάνιση.
• Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής. Τα κύτταρα που αφαιρούνται δεν επιστρέφουν, αλλά τα υπόλοιπα μπορούν να μεγαλώσουν με την αύξηση βάρους.
• Απαιτούν προηγούμενη αξιολόγηση. Ορισμένες καταστάσεις αντενδείκνυνται σε ορισμένες θεραπείες (για παράδειγμα, νόσοι που σχετίζονται με το κρύο, στην κρυολιπόλυση· εγκυμοσύνη· κήλες στην περιοχή).

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό σκοπό και δεν υποκαθιστά μια ιατρική εξέταση. Τα αποτελέσματα κάθε θεραπείας διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις