Εντοπισμένο λίπος στην εμμηνόπαυση: γιατί αλλάζει το σώμα και τι βοηθά

«Δεν άλλαξα τίποτα, αλλά η κοιλιά μεγάλωσε.» Είναι μία από τις φράσεις που ακούγονται περισσότερο από γυναίκες στα 45 με 55 τους. Η μέση φαρδαίνει, τα παντελόνια δεν κάνουν πια, τα μπράτσα και η πλάτη αλλάζουν, και ό,τι δούλευε πριν (να τρώτε λίγο λιγότερο, να περπατάτε περισσότερο) φαίνεται να μην έχει αποτέλεσμα.

Δεν είναι έλλειψη προσπάθειας ούτε φαντασία. Η μετάβαση προς την εμμηνόπαυση αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος και διατηρεί μυϊκή μάζα, και αυτή η αλλαγή ξεκινά πριν από την τελευταία έμμηνο ρύση. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν, κυρίως αν καταλάβετε τι συμβαίνει.

Τι αλλάζει στο σώμα: τι δείχνουν οι μελέτες

Η μετάβαση είναι η καθοριστική στιγμή

Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η τελευταία έμμηνος ρύση, που επιβεβαιώνεται μετά από 12 μήνες χωρίς περίοδο. Στην Πορτογαλία, όπως και στην Ευρώπη, συμβαίνει κατά μέσο όρο γύρω στα 50 με 51 έτη. Όμως οι ορμονικές αλλαγές ξεκινούν χρόνια νωρίτερα, στην περιεμμηνόπαυση (ή εμμηνοπαυσιακή μετάβαση), με ακανόνιστους κύκλους και, συχνά, εξάψεις και διαταραχές του ύπνου.

Η μελέτη SWAN

Η μελέτη Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) παρακολούθησε επί περισσότερες από δύο δεκαετίες γυναίκες διαφορετικής καταγωγής στις Ηνωμένες Πολιτείες, με τακτικές μετρήσεις της σύστασης σώματος. Μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2019 (Greendale et al., 2019) έδειξε ότι:

• Στην αρχή της μετάβασης, ο ρυθμός αύξησης της λιπώδους μάζας υπερδιπλασιάστηκε σε σχέση με την προηγούμενη φάση.
• Ταυτόχρονα, η άλιπη μάζα (κυρίως οι μύες) άρχισε να μειώνεται.
• Αυτές οι αλλαγές συνεχίστηκαν έως περίπου δύο χρόνια μετά την τελευταία έμμηνο ρύση και στη συνέχεια σταθεροποιήθηκαν.
• Το βάρος στη ζυγαριά δεν αντανακλούσε πάντα το μέγεθος της αλλαγής, ακριβώς επειδή ταυτόχρονα αυξάνεται το λίπος και χάνεται μυϊκή μάζα.

Το λίπος αλλάζει θέση

Πριν από την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα ευνοούν τη συσσώρευση λίπους στους γοφούς, στους μηρούς και στους γλουτούς («γυναικοειδής» κατανομή). Με την πτώση τους, η κατανομή πλησιάζει την ανδρική («ανδροειδής»), με περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Μελέτες με απεικόνιση (Lovejoy et al., 2008) έδειξαν αύξηση του σπλαχνικού λίπους κατά τη μετάβαση, ακόμη και σε γυναίκες χωρίς μεγάλη αύξηση βάρους.

Στην πράξη, πολλές γυναίκες παρατηρούν:

• Πιο προεξέχουσα κοιλιά και λιγότερο καθορισμένη μέση.
• Λίπος στα πλευρά και στην πλάτη, κοντά στο στηθόδεσμο.
• Μπράτσα με περισσότερο όγκο και λιγότερη σφριγηλότητα.
• Λιγότερο λίπος στα πόδια, σε ορισμένες, με πιο λεπτά πόδια και μεγαλύτερη κοιλιά.

Γιατί συμβαίνει

Δεν υπάρχει μία μόνο αιτία (Davis et al., 2012). Προστίθενται διάφοροι παράγοντες:

1. Η πτώση των οιστρογόνων

Τα οιστρογόνα επηρεάζουν πού συσσωρεύεται το λίπος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ενεργειακή δαπάνη. Η πτώση τους ευνοεί την κοιλιακή και σπλαχνική συσσώρευση και μπορεί να μειώσει ελαφρώς την ενεργειακή δαπάνη σε ηρεμία. Μελέτες έδειξαν επίσης μείωση της οξείδωσης λίπους και της αυθόρμητης σωματικής δραστηριότητας κατά τη μετάβαση.

2. Η απώλεια μυϊκής μάζας

Με την ηλικία, χάνεται μυϊκή μάζα, και η εμμηνοπαυσιακή μετάβαση επιταχύνει αυτή την απώλεια. Λιγότερη μυϊκή μάζα σημαίνει μικρότερη ενεργειακή δαπάνη, λιγότερη δύναμη και ένα σώμα με λιγότερη σφριγηλή «δομή» κάτω από το λίπος.

3. Ο ύπνος

Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις κατακερματίζουν τον ύπνο. Ο σύντομος και κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με μεγαλύτερη όρεξη, προτίμηση για πιο θερμιδογόνες τροφές, λιγότερη ενέργεια για άσκηση και περισσότερο κοιλιακό λίπος.

4. Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Αυτή η φάση συμπίπτει συχνά με περισσότερο στρες (εργασία, παιδιά, ηλικιωμένοι γονείς), λιγότερο χρόνο για άσκηση, περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού και, ενίοτε, περισσότερο αλκοόλ.

5. Ηλικία

Μέρος των αλλαγών θα συνέβαινε και με τη γήρανση, ανεξάρτητα από την εμμηνόπαυση. Η μελέτη SWAN βοήθησε να φανεί ότι η μετάβαση, από μόνη της, έχει ένα δικό της αποτέλεσμα που προστίθεται σε αυτό της ηλικίας.

Δεν είναι μόνο αισθητικό: τι σημαίνει για την υγεία

Η μετατόπιση του λίπους προς την κοιλιά δεν είναι απλώς θέμα ρούχων. Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης τύπου 2.
• Αύξηση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
• Υπέρταση.
• Καρδιαγγειακή νόσος, που είναι η κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
• Λιπώδες ήπαρ.

Ταυτόχρονα, η απώλεια μυών και οστών αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και απώλειας αυτονομίας αργότερα.

Τι αξίζει να μετρήσετε

• Περίμετρος μέσης: από 80 cm ο κίνδυνος αυξάνεται και από 88 cm αυξάνεται πολύ (τιμές αναφοράς για Ευρωπαίες γυναίκες, ΠΟΥ, 2008).
• Αναλογία μέσης/ύψους: πάνω από 0,5 υποδηλώνει περίσσεια κοιλιακού λίπους.
• Αρτηριακή πίεση, γλυκόζη και λιπιδαιμικό προφίλ, με τον οικογενειακό γιατρό.
• Οστική πυκνότητα, όταν ενδείκνυται.

Αν αυτές οι τιμές είναι μεταβεβλημένες, το πρώτο βήμα είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας, πριν από οποιαδήποτε αισθητική θεραπεία.

Τι βοηθά

1. Εκγύμναση με αντιστάσεις: η προτεραιότητα

Αν υπάρχει ένα μέτρο που κάνει τη διαφορά σε αυτή τη φάση, είναι αυτό. Η εκγύμναση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα, ελαστικές ταινίες, ασκήσεις με το βάρος του σώματος), δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

• Επιβραδύνει και μπορεί να αναστρέψει μέρος της απώλειας μυϊκής μάζας.
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Προστατεύει τα οστά.
• Βελτιώνει το περίγραμμα του σώματος, ακόμη και όταν το βάρος αλλάζει λίγο.

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, ζητήστε καθοδήγηση για να μάθετε την τεχνική και να προοδεύσετε με ασφάλεια.

2. Αερόβια άσκηση

Γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση, χορός. Μειώνει το σπλαχνικό λίπος, ακόμη και με μικρή απώλεια βάρους, και προστατεύει την καρδιά. Οι γενικές συστάσεις (Bull et al., 2020) προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης.

3. Επαρκής πρωτεΐνη

Βοηθά να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, κυρίως σε συνδυασμό με την εκγύμναση με αντιστάσεις. Η κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα της ημέρας (και όχι η συγκέντρωσή της στο δείπνο) φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική. Οι ακριβείς ανάγκες εξαρτώνται από το βάρος, τη δραστηριότητα και τη νεφρική υγεία· μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.

4. Προσαρμογή της διατροφής στη νέα φάση

Με λιγότερους μύες και ελαφρώς μικρότερη ενεργειακή δαπάνη, η ίδια διατροφή όπως πριν μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η προτίμηση σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ψάρι και ελαιόλαδο (το μεσογειακό πρότυπο) και η μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και της ζάχαρης βοηθούν χωρίς να απαιτούνται περιοριστικές δίαιτες.

5. Καλύτερος ύπνος

Η αντιμετώπιση των εξάψεων, όταν διαταράσσουν τον ύπνο, είναι ένας έμμεσος τρόπος να βοηθηθεί ο έλεγχος του βάρους. Υγιεινή του ύπνου, δροσερό δωμάτιο και, όταν ενδείκνυται, ιατρική θεραπεία των συμπτωμάτων.

6. Λιγότερο αλκοόλ

Το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες, χειροτερεύει τον ύπνο και συνδέεται με περισσότερο κοιλιακό λίπος και χειρότερο έλεγχο των εξάψεων σε ορισμένες γυναίκες.

7. Ορμονική θεραπεία: τι γνωρίζουμε

Η ορμονική θεραπεία της εμμηνόπαυσης ενδείκνυται κυρίως για τη θεραπεία συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις (NAMS, 2022). Μελέτες και μετα-αναλύσεις (Salpeter et al., 2006) έδειξαν ότι τείνει να μειώνει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά δεν συνιστάται για απώλεια βάρους. Η απόφαση για έναρξη ορμονικής θεραπείας είναι ατομική, λαμβάνεται με τον γιατρό, σταθμίζοντας συμπτώματα, ηλικία, χρόνο από την εμμηνόπαυση και κινδύνους (όπως ιστορικό καρκίνου του μαστού, θρόμβωσης ή καρδιαγγειακής νόσου).

Περίγραμμα σώματος και δέρμα σε αυτή τη φάση

Όταν η βάση έχει φροντιστεί (αξιολογημένη υγεία, άσκηση, διατροφή, ύπνος), ορισμένες γυναίκες αναζητούν βοήθεια για συγκεκριμένες περιοχές που εξακολουθούν να τις ενοχλούν. Δύο σημαντικές επισημάνσεις:

Το λίπος που αντιμετωπίζεται δεν είναι αυτό που απασχολεί την υγεία

Οι θεραπείες περιγράμματος σώματος (κρυολιπόλυση, ραδιοσυχνότητες, υπέρηχοι, μεταξύ άλλων) δρουν στο υποδόριο λίπος, αυτό που τσιμπάμε. Δεν μειώνουν το σπλαχνικό λίπος ούτε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μπορούν να βελτιώσουν το περίγραμμα περιοχών όπως τα πλευρά, η κάτω κοιλιά, η πλάτη ή η εσωτερική πλευρά των γονάτων, σε γυναίκες κοντά στο υγιές βάρος τους. Δείτε επίσης Πλευρά και κοιλιά που αντιστέκονται στη δίαιτα και στην άσκηση: γιατί.

Άλλαξε και το δέρμα

Τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, το δέρμα χάνει κολλαγόνο πιο γρήγορα, γίνεται πιο λεπτό, ξηρό και λιγότερο σφριγηλό (Brincat, 2000). Αυτό έχει δύο συνέπειες:

• Η χαλάρωση γίνεται πιο ορατή, κυρίως στην κοιλιά, στα μπράτσα και στην εσωτερική πλευρά των μηρών.
• Η μείωση του λίπους σε χαλαρό δέρμα μπορεί να χειροτερέψει την εμφάνιση. Γι' αυτό, σε αυτή τη φάση, οι θεραπείες σφριγηλότητας του δέρματος (όπως η ραδιοσυχνότητα) και η φροντίδα του δέρματος του σώματος αποκτούν σημασία, μεμονωμένα ή σε συνδυασμό με τη μείωση του λίπους.

Φροντίδα για το δέρμα του σώματος

• Καθημερινή ενυδάτωση με κρέμες πλούσιες σε λιπίδια και υγροσκοπικά.
• Χλιαρά και σύντομα μπάνια, χωρίς επιθετικά σαπούνια.
• Αντηλιακό στις εκτεθειμένες περιοχές.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική εξέταση. Οι αποφάσεις για ορμονική θεραπεία πρέπει να λαμβάνονται με τον γιατρό σας.

Συχνές ερωτήσεις