Cansancio que no se va: causas comunes, cuándo investigar y qué ayuda

«Estoy siempre cansado.» Es una de las frases más oídas en las consultas médicas y una de las quejas más frecuentes en atención primaria. Despertarse sin energía, arrastrarse durante el día, llegar al fin de semana sin lograr recuperarse. Para muchas personas, es el resultado de un sueño insuficiente, del estrés y del ritmo de vida. Para otras, es la señal de un problema de salud que merece la pena investigar.

Este artículo ayuda a entender la diferencia, a saber cuándo acudir al médico y qué puede hacer para recuperar energía.

¿Por qué estoy siempre cansado?

El cansancio rara vez tiene una única causa. Una revisión sistemática sobre el cansancio en atención primaria mostró que las causas más frecuentes son los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad, y que las enfermedades graves, como el cáncer, son raras cuando no hay otros signos de alarma (Stadje et al., 2016). En muchas personas no se encuentra una enfermedad concreta, y el cansancio mejora con cambios en el día a día.

Causas del día a día

• Sueño insuficiente: los adultos necesitan, en general, de 7 a 9 horas por noche (Hirshkowitz et al., 2015). Muchas personas duermen menos durante la semana e intentan compensarlo el fin de semana, sin éxito.
• Sueño de mala calidad: pantallas hasta tarde, horarios irregulares, dormitorio caluroso o ruidoso, cafeína por la tarde, alcohol por la noche.
• Estrés crónico y sobrecarga: mantener el cuerpo en alerta durante semanas consume energía y perturba el sueño. Véase Cuerpo en alerta: signos físicos del estrés crónico y cómo desconectar.
• Sedentarismo: pasar el día sentado reduce la condición física, y el cuerpo se cansa con más facilidad.
• Alimentación irregular: saltarse comidas, exceso de azúcar y de alimentos ultraprocesados, poca agua.
• Alcohol: perturba la calidad del sueño, incluso cuando ayuda a conciliarlo.
• Trabajo por turnos y viajes frecuentes.

Causas médicas a considerar

• Anemia y déficit de hierro: muy frecuente en mujeres en edad fértil. Incluso sin anemia, los niveles bajos de hierro (ferritina baja) pueden causar cansancio: en un ensayo, la suplementación con hierro redujo el cansancio en mujeres con ferritina baja sin anemia (Vaucher et al., 2012).
• Tiroides: el hipotiroidismo causa cansancio, aumento de peso, sensación de frío y piel seca.
• Diabetes: sobre todo cuando se acompaña de sed, de orinar mucho y de pérdida de peso.
• Apnea del sueño: roncar fuerte, pausas en la respiración y somnolencia durante el día.
• Depresión y ansiedad: cansancio, falta de interés, alteraciones del sueño y del apetito.
• Déficits de vitamina B12 o de vitamina D.
• Infecciones recientes: el cansancio puede durar semanas después de una gripe, COVID-19 o mononucleosis.
• Medicamentos: algunos antihistamínicos, antidepresivos, ansiolíticos y antihipertensivos.
• Enfermedades renales, hepáticas, cardíacas o autoinmunes, menos frecuentes.
• Encefalomielitis miálgica / síndrome de fatiga crónica: cansancio intenso y persistente que empeora tras el esfuerzo físico o mental y no mejora con el reposo. Requiere diagnóstico médico y una gestión cuidadosa de la actividad (NICE, 2021).

¿Cansancio, somnolencia o debilidad?

Merece la pena distinguir:

• Cansancio (fatiga): falta de energía física o mental.
• Somnolencia: ganas de dormir, quedarse dormido con facilidad durante el día. Sugiere problemas del sueño, como apnea.
• Debilidad muscular: dificultad para hacer fuerza, subir escaleras o levantar objetos. Requiere valoración médica.

Cuándo acudir al médico

Pida cita con su médico de familia si:

Qué esperar de la consulta

El médico le preguntará cuándo empezó, cómo es su sueño, su estado de ánimo, la alimentación, el trabajo, la medicación y otros síntomas, y hará una exploración física. Según el caso, puede solicitar análisis como:

• Hemograma (para anemia e infecciones).
• Ferritina (reservas de hierro).
• Función tiroidea (TSH).
• Glucosa o hemoglobina glucosilada (diabetes).
• Función renal y hepática.
• Vitamina B12, y eventualmente vitamina D.
• Marcadores de inflamación.

En la mayoría de los casos, los análisis son normales, lo que también es una información útil: ayuda a centrarse en el sueño, el estrés y los hábitos. Puede ser útil llevar a la consulta un registro de dos semanas con las horas de sueño, el nivel de energía y los acontecimientos relevantes.

Evite tomar suplementos por su cuenta (sobre todo hierro) antes de hacerse análisis: el exceso de hierro también es perjudicial y puede enmascarar el diagnóstico.

Qué ayuda a recuperar energía

1. Proteger el sueño

• Horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso en fin de semana.
• Objetivo de 7 a 9 horas por noche.
• Dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
• Pantallas apagadas de 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• Cafeína solo por la mañana y a primera hora de la tarde. Alcohol con moderación y lejos de la hora de acostarse.
• Si tiene insomnio persistente, hable con su médico: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de primera línea.

2. Moverse, aunque se esté cansado

Parece contraintuitivo, pero un metaanálisis de 70 estudios concluyó que el ejercicio regular aumenta la sensación de energía y reduce la fatiga en personas sedentarias, sanas o con enfermedades crónicas (Puetz et al., 2006). Empiece despacio: caminatas de 10 a 20 minutos, aumentando progresivamente. Excepción importante: en personas con encefalomielitis miálgica / síndrome de fatiga crónica, el esfuerzo puede agravar los síntomas, y no se recomienda el ejercicio progresivo (NICE, 2021). En ese caso, la actividad debe gestionarse con orientación médica.

3. Gestionar el estrés y la carga

• Identificar qué está consumiendo más energía: trabajo, cuidar de otros, preocupaciones económicas.
• Pausas cortas a lo largo del día.
• Actividades que descansan de verdad: estar con amigos, naturaleza, aficiones.
• Técnicas de relajación y respiración.
• Ayuda psicológica, si la sobrecarga es persistente o hay signos de agotamiento.

4. Alimentación e hidratación

Comidas regulares, con proteína, verduras, fruta y cereales integrales, y agua a lo largo del día. Los picos de azúcar y las comidas muy copiosas suelen dejar más cansancio después.

5. ¿Y el masaje?

El masaje reduce la ansiedad y la tensión y puede mejorar la calidad del sueño, según metaanálisis y revisiones (Moyer et al., 2004; Field, 2016). En personas con cansancio asociado al estrés, a la tensión muscular o a un sueño de mala calidad, puede ser un buen apoyo: un momento para que el cuerpo salga del modo de alerta, alivie la tensión del cuello y de la espalda y prepare un sueño más reparador.

Lo que el masaje no hace: corregir una anemia, un problema de tiroides, una apnea del sueño o una depresión. Si el cansancio tiene una causa médica, esa causa debe tratarse. El masaje complementa, no sustituye.

Para quien busca sobre todo recuperar energía, un masaje relajante, al final del día o antes del fin de semana, suele ser la elección más útil. Véase Masaje relajante o de tejidos profundos: cuál elegir.

Signos de alarma

Acuda al médico con brevedad si el cansancio viene acompañado de:

Llame al 112 ante dolor en el pecho, falta de aire súbita, desmayo o confusión.

Si el cansancio viene con tristeza profunda, desesperanza o pensamientos de que no merece la pena vivir, no se quede a solas con ello. Hable con alguien de confianza y busque ayuda: SNS 24 (808 24 24 24) dispone de asesoramiento psicológico, y en situación de peligro llame al 112.

En la Clínica Luxmed

En la Clínica Luxmed, en Algés, los masajes relajantes están pensados para quien necesita aflojar el ritmo, aliviar la tensión acumulada y descansar mejor. Antes de la sesión, hablamos sobre su estado general y, si el cansancio presenta signos que merezcan investigación, le recomendamos que hable con su médico. Los masajes los realiza un masoterapeuta.

El masaje es un complemento de bienestar y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Los resultados varían de una persona a otra.

Preguntas frecuentes