Cuerpo en alerta: signos físicos del estrés crónico y cómo desconectar

Hay días en que el cuerpo parece no desconectar. Los hombros están siempre subidos, la mandíbula apretada, el corazón se acelera por poca cosa, el estómago da vueltas y, por la noche, el sueño es ligero e interrumpido. Incluso en los momentos de descanso, hay una sensación de vigilancia permanente, como si algo estuviera a punto de ocurrir.

Es lo que muchas personas describen como vivir en «modo de alerta». No es imaginación: es la respuesta al estrés, útil por naturaleza, que se ha quedado activada demasiado tiempo.

Lo que ocurre en el cuerpo

La respuesta al estrés

El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas principales, que funcionan como un acelerador y un freno:

• Simpático (acelerador): prepara el cuerpo para actuar. Acelera el corazón y la respiración, aumenta la presión arterial, tensa los músculos, libera glucosa para dar energía, ralentiza la digestión.
• Parasimpático (freno): favorece el reposo, la digestión, la recuperación y el sueño.

Al mismo tiempo, el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal libera cortisol, que moviliza energía y ayuda al cuerpo a mantener la respuesta.

Ante un peligro real o un desafío puntual (una presentación, un plazo, una discusión), esta respuesta es útil y después se desactiva. El problema es cuando los desafíos se suceden sin pausa, o cuando el cerebro sigue interpretando el día a día como una amenaza.

Carga alostática: el coste de estar siempre conectado

El investigador Bruce McEwen llamó «carga alostática» al desgaste acumulado que resulta de activar repetidamente, o de forma prolongada, los sistemas de respuesta al estrés (McEwen, 1998). A corto plazo, estos mecanismos protegen. A largo plazo, cuando no se desactivan, se asocian a:

• Aumento de la presión arterial y del riesgo cardiovascular.
• Alteraciones del metabolismo y acumulación de grasa abdominal.
• Peor funcionamiento del sistema inmunitario.
• Alteraciones del sueño, del ánimo y de la memoria.

No todo el estrés es malo. El estrés puntual, seguido de recuperación, forma parte de la vida e incluso nos hace más resistentes. Lo que pesa es la falta de recuperación.

Signos de que el cuerpo está en alerta

El estrés mantenido se manifiesta a menudo primero en el cuerpo, antes de que la persona se dé cuenta de que está bajo presión. ¿Se reconoce en alguno de estos signos?

Músculos y articulaciones

• Hombros subidos y cuello rígido, sobre todo al final del día.
• Mandíbula apretada o dientes apretados. Véase Mandíbula apretada y dientes apretados: causas, signos y qué ayuda.
• Dolores de cabeza tensionales.
• Dolor de espalda, sobre todo entre los omóplatos y en la zona lumbar.
• Manos cerradas, frente fruncida, abdomen contraído sin darse cuenta.

Corazón y respiración

• Corazón acelerado o palpitaciones en situaciones banales.
• Respiración corta y alta, en el pecho, con suspiros frecuentes.
• Sensación de opresión en el pecho o de «falta de aire» sin esfuerzo (que debe valorarse).

Digestión

• Estómago «en nudos», acidez, náuseas.
• Alteraciones del tránsito intestinal (estreñimiento o diarrea), agravamiento del intestino irritable.
• Alteraciones del apetito.

Sueño y energía

• Dificultad para conciliar el sueño, con la cabeza a mil.
• Despertarse a mitad de la noche o muy temprano.
• Despertarse con cansancio, incluso después de horas en la cama. Véase Cansancio que no se va: causas comunes, cuándo investigar y qué ayuda.

Mente y comportamiento

• Irritabilidad, impaciencia, dificultad para concentrarse.
• Dificultad para «desconectar» en los ratos libres o en vacaciones.
• Más café, más azúcar, más alcohol, más tiempo con el móvil.
• Enfermar con más frecuencia, por ejemplo con resfriados.

Ninguno de estos signos, por sí solo, prueba que el problema sea el estrés. Muchos pueden tener otras causas médicas y merecen valoración si son persistentes. Pero un conjunto de ellos, en fases de presión, es un aviso del cuerpo que merece la pena escuchar.

Un ejercicio de 60 segundos: el «escáner» corporal

Ahora mismo, sin cambiar nada, fíjese:

• ¿Tiene los hombros caídos o subidos?
• ¿Los dientes están separados o en contacto?
• ¿La frente está lisa o fruncida?
• ¿Las manos están sueltas o cerradas?
• ¿Respira con el abdomen o con el pecho?

Si ha encontrado tensión, suéltela en una espiración lenta. Repetir este ejercicio varias veces al día ayuda a crear conciencia corporal, que es el primer paso para cambiar.

Cómo ayudar al cuerpo a desconectar

No es posible desconectar el estrés por decisión. Pero sí es posible activar el «freno», el sistema parasimpático, con técnicas sencillas que, practicadas con regularidad, enseñan al cuerpo a volver al reposo más deprisa.

1. Respiración lenta

Es la herramienta más inmediata y está siempre disponible. Respirar despacio, unas seis respiraciones por minuto, con espiraciones más largas que las inspiraciones, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (un marcador de actividad parasimpática) y se asocia a más calma y menos ansiedad (Zaccaro et al., 2018).

Pruebe (de 2 a 5 minutos):

• Siéntese o túmbese cómodamente, con una mano en el abdomen.
• Inspire por la nariz durante unos 4 segundos, sintiendo cómo sube el abdomen.
• Espire despacio, por la boca o por la nariz, durante unos 6 segundos.
• Repita, sin forzar. Si siente mareo, vaya más despacio o vuelva a respirar con normalidad.

Úsela antes de una reunión difícil, en el tráfico, antes de dormir o siempre que note el cuerpo en alerta.

2. Relajación muscular progresiva

Consiste en contraer un grupo de músculos durante 5 segundos y después soltarlo durante 15-20 segundos, recorriendo el cuerpo de los pies a la cabeza. Ayuda a percibir la diferencia entre tensión y relajación. Las técnicas de relajación, incluida esta, mostraron eficacia en la reducción de la ansiedad en un metaanálisis (Manzoni et al., 2008). Es particularmente útil por la noche, para conciliar el sueño.

3. Ejercicio regular

El ejercicio es una forma de «gastar» la activación del estrés y de entrenar al cuerpo para recuperarse. Las revisiones muestran que la actividad física regular reduce la ansiedad y los síntomas depresivos en adultos (Rebar et al., 2015). Caminar a buen ritmo, nadar, ir en bicicleta, bailar: lo mejor es lo que pueda mantener, preferiblemente al aire libre.

4. El sueño como prioridad

El sueño es el principal momento de recuperación del sistema nervioso. Horarios regulares, un ritual tranquilo antes de acostarse, pantallas apagadas y el dormitorio oscuro ayudan. Si el insomnio persiste, hable con su médico.

5. Mindfulness y atención plena

Los programas de reducción del estrés basados en mindfulness, generalmente de ocho semanas, redujeron el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos en personas sanas, según un metaanálisis (Khoury et al., 2015). Incluso 10 minutos al día, con una aplicación o un audio guiado, son un buen comienzo.

6. Pausas y límites

• Pequeñas pausas cada hora: levantarse, beber agua, mirar por la ventana.
• Separar trabajo y descanso: horarios para los correos, notificaciones desactivadas por la noche.
• Reducir la cafeína, sobre todo por la tarde, y el alcohol.
• Tiempo con personas que nos hacen bien y en la naturaleza.

7. El masaje como apoyo

El masaje ayuda al cuerpo a pasar del modo de alerta al modo de reposo: reduce la ansiedad y la tensión percibidas, sobre todo con sesiones regulares (Moyer et al., 2004), y alivia la tensión muscular donde se acumula el estrés. También funciona como un momento de pausa protegida, sin pantallas ni exigencias. Más información en ¿El masaje baja realmente el estrés? Qué dice la ciencia.

El masaje no sustituye a las demás herramientas: funciona mejor cuando forma parte de un conjunto. Pero para quien tiene dificultad para relajarse por sí mismo, puede ser la puerta de entrada para percibir, en el cuerpo, lo que es estar distendido.

Cuándo buscar ayuda

El estrés forma parte de la vida, pero no tiene por qué afrontarse en soledad.

Hable con su médico de familia o con un psicólogo si:

Si tiene pensamientos de desesperanza o de que no merece la pena vivir, hable ya con alguien de confianza y busque ayuda: SNS 24 (808 24 24 24) dispone de asesoramiento psicológico, y en situación de peligro llame al 112.

No todo es estrés

Algunos síntomas parecen estrés, pero pueden tener otras causas que conviene descartar, como problemas de tiroides, arritmias o anemia. Llame al 112 ante:

• Dolor u opresión en el pecho, sobre todo con esfuerzo, o con irradiación al brazo, el cuello o la mandíbula.
• Falta de aire súbita.
• Palpitaciones con mareos intensos o desmayo.
• Debilidad súbita de un lado del cuerpo, dificultad para hablar o desviación de la boca.

Para dudas, llame a la línea SNS 24 (808 24 24 24).

En la Clínica Luxmed

En la Clínica Luxmed, en Algés, los masajes relajantes están pensados para ayudar al cuerpo a salir del modo de alerta: ritmo lento, presión moderada y atención a las zonas donde se acumula el estrés, como el cuello, los hombros, la mandíbula y la espalda. Los masajes los realiza un masoterapeuta.

El masaje es un complemento de bienestar y no sustituye la valoración ni el tratamiento médico o psicológico. Los resultados varían de una persona a otra.

Preguntas frecuentes