Syysruokavalio hiuksille

Syksyllä monet huomaavat enemmän hiuksia harjassa ja etsivät ruokaa tai lisäravinnetta, joka ”pysäyttäisi hiustenlähdön”. Sellaista ei ole. Kausiluonteinen hiustenlähtö on normaali hiusten syklin ilmiö, eikä se ratkea yhdellä tietyllä ruoalla (lue Miksi hiukset lähtevät enemmän syksyllä: mitä tiedetään).

Ruokavalio voi varmistaa, ettei follikkelilta puutu mitään, koska se on yksi kehon nopeimmin jakautuvista kudoksista, ja estää puutosta lisäämästä kausiluonteista hiustenlähtöä ja pitkittämästä sitä. Syksy on muuten hyvä aika siihen: tarjolla on palkokasveja, rasvaisia kaloja, kurpitsaa, kaaleja, pähkinöitä ja sitrushedelmiä, kaikki edullisia ja vuodenaikaan kuuluvia. Ja sillä on oma haasteensa: auringon vähetessä D-vitamiini alkaa laskea.

Mikä muuttuu syksyllä

Vähemmän aurinkoa, vähemmän D-vitamiinia

Suurin osa kehon D-vitamiinista ei tule ruoasta vaan auringolle altistuneesta ihosta (UVB-säteily). Syksyllä ja talvella aurinko on matalammalla, päivät lyhyempiä ja vietämme enemmän aikaa sisätiloissa, joten tuotanto ihossa vähenee paljon.

Portugalissa Duarten ja kumppaneiden (2020) kansallinen tutkimus, jossa oli EpiReumaPt-tutkimuksen aikuisia, havaitsi D-vitamiinipitoisuuden alle 20 ng/ml 66,6 %:lla väestöstä ja hyvin matalia arvoja (10 ng/mL tai alle) noin joka viidennellä. Talvella tai keväällä otettu näyte oli voimakkaasti yhteydessä hyvin matalaan pitoisuuteen, samoin korkea ikä, lihavuus, tupakointi ja naissukupuoli. Liikunta liittyi pienempään riskiin.

Entä hiukset? Vuoden 2024 meta-analyysi, jossa oli 79 tutkimusta ja yli 15 000 potilasta (Yongpisarn et al.), osoitti, että D-vitamiinipitoisuus on matalampi ihmisillä, joilla on alopecia areata tai naisen kaavan mukainen hiustenlähtö, kuin ihmisillä, joilla hiukset eivät lähde. Tämä ei todista, että D-vitamiinin puute aiheuttaa hiustenlähtöä, eikä vielä ole tutkimuksia, jotka osoittaisivat lisäravinteen saavan hiukset kasvamaan. Se on kuitenkin yksi syy lisää olla antamatta D-vitamiinin laskea jyrkästi talven aikana.

Muuttuvat rutiinit

Kylmällä säällä taipumus on syödä enemmän ”lohturuokaa” (pastaa, leipää, makeisia) ja vähemmän vihanneksia ja hedelmiä sekä liikkua vähemmän. Töihin paluu syyskuussa tuo mukanaan myös nopeampia ja vähemmän suunniteltuja aterioita. Mikään tästä ei ole vakavaa, mutta viikkojen kuluessa se voi vähentää hiusten tarvitsemaa proteiinia, rautaa ja hivenaineita.

Vuodenajan ruoat ja mitä ne antavat hiuksille

Follikkeli tarvitsee energiaa, proteiinia (hius on pääosin keratiinia), rautaa, sinkkiä, B-ryhmän vitamiineja, D-vitamiinia ja välttämättömiä rasvahappoja. Nämä ovat joitakin syysruokia, jotka auttavat kattamaan näitä tarpeita.

Kastanjat ovat hyvä vuodenajan ruoka, mutta niissä on vähän proteiinia: ne lasketaan lisukkeeksi, eivät kalan, lihan, kananmunien tai palkokasvien korvaajaksi.

Kunkin ravintoaineen roolista ja puutoksen merkeistä lue Proteiini, rauta ja sinkki: mitä hius tarvitsee ja Ruokavalio ja hiustenlähtö: mitä hius tarvitsee.

Yhdistelmät, jotka auttavat

Kasviperäinen rauta C-vitamiinin kanssa

Rautaa on kahta muotoa. Hemirauta, lihasta, kalasta ja äyriäisistä, imeytyy hyvin. Ei-hemirauta, palkokasveista, vihreistä kasviksista ja viljoista, imeytyy vähemmän ja riippuu paljon siitä, mitä samalla aterialla syödään. C-vitamiini lisää ei-hemiraudan imeytymistä selvästi (Hallberg et al., 1989), ja pieni määrä lihaa tai kalaa aterialla auttaa myös.

Käytännössä:

• Pavut tai kikherneet paprikan, tomaatin tai parsakaalin kanssa ja appelsiini tai mandariini jälkiruoaksi.
• Linssisalaatti sitruunamehulla.
• Pinaattia tai kaalin versoja pienen kala- tai munamäärän kanssa.

Mikä vähentää imeytymistä

Tee ja kahvi (polyfenolien vuoksi) ja suuri määrä kalsiumia vähentävät raudan imeytymistä, kun niitä nautitaan aterian yhteydessä. Niistä ei tarvitse luopua, riittää, että ne pidetään noin tunnin erossa pääaterioista, etenkin jos ferritiini on matala.

Proteiini jaettuna koko päivälle

Monet syövät vähän proteiinia aamiaisella ja välipalalla ja keskittävät sen illalliseen. Sen jakaminen aterioille (kananmunia tai jogurttia aamulla, palkokasveja tai kalaa lounaalla, välipala juuston tai pähkinöiden kanssa) auttaa saavuttamaan päivittäisen määrän. Useimmille terveille aikuisille eurooppalainen viitearvo on noin 0,83 g painokiloa kohti päivässä.

Hyvää rasvaa oranssien kasvisten kanssa

Kurpitsan, porkkanan ja bataatin beetakaroteeni on rasvaliukoista: se imeytyy paremmin pienen rasvamäärän, kuten ripauksen oliiviöljyn, kanssa.

Syysviikko: ideoita aterioihin

Se ei ole ruokavaliosuunnitelma, vaan esimerkki siitä, miten vuodenajan ruoat yhdistetään. Määrät riippuvat kustakin ihmisestä. Jos sinulla on pitkäaikaissairauksia, allergioita tai ruokarajoituksia, sovita ruokavalio lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Aamiaiset: kaurapuuro hedelmillä ja pähkinöillä; luonnonjogurtti kiivillä; täysjyväleipä kananmunalla tai juustolla.

Välipalat: kourallinen pähkinöitä, vuodenajan hedelmiä, jogurttia, hummusta porkkanan kanssa.

Sille, joka ei syö lihaa eikä kalaa, palkokasvit (päivittäin), tofu, kananmunat, maitotuotteet ja pähkinät kattavat proteiinin; B12-vitamiini vaatii lisäravinteen sille, joka ei syö lainkaan eläinperäisiä tuotteita, ja rauta ja sinkki ansaitsevat huomiota.

Syksyn myytit ja lisäravinteet

Jos hiustenlähtö on voimakasta tai pitkittynyttä, on hyödyllisempää tehdä kohdennettuja kokeita kuin ostaa lisäravinteita sokkona.

Milloin pyytää arviota

Hyvä ruokavalio ei ratkaise kaikkea hiustenlähtöä.

Luxmedissa hiuslääketieteen vastaanotto sisältää sairaushistorian, jossa kysytään ruokavaliosta, päänahan tutkimuksen ja trikoskopian. Tarvittaessa pyydämme verikokeita raudan, D-vitamiinin, kilpirauhasen ja muiden arvojen arvioimiseksi ja ohjaamme mahdollisten puutosten korjaamista.

Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa lääkärin vastaanottoa eikä yksilöllistä ravitsemussuunnitelmaa. Minkä tahansa hoidon tulokset vaihtelevat ihmisestä toiseen.

Usein kysytyt kysymykset