Bien dormir et cheveux : ce que change le repos

Mal dormir laisse des marques visibles sur le visage, mais les cheveux peuvent aussi en pâtir. La réponse honnête est la suivante : aucune étude ne montre que dormir peu, à lui seul, provoque une chute de cheveux chez l’être humain. Mais plusieurs éléments concordent. Le follicule pileux possède sa propre « horloge » biologique, synchronisée sur le jour et la nuit. Un mauvais sommeil va de pair avec le stress, un déclencheur connu de chute. Et les troubles du sommeil sont associés à un risque plus élevé de pelade.

En pratique, bien dormir est l’une des bases pour que les cheveux se rétablissent après une période difficile et pour réduire de nouveaux épisodes de chute. Dans ce guide, nous expliquons ce que l’on sait, ce que la mélatonine peut et ne peut pas faire, comment mieux dormir grâce à des stratégies reposant sur des preuves et comment protéger les cheveux pendant la nuit.

Combien de temps faut-il dormir

L’Académie américaine de médecine du sommeil et la Sleep Research Society recommandent que les adultes dorment au moins 7 heures par nuit, de façon régulière, pour préserver leur santé (Watson et al., 2015). Dormir habituellement moins de 7 heures est associé à davantage de problèmes de santé, notamment prise de poids, diabète, hypertension, dépression et baisse de l’immunité.

Il n’y a pas que la quantité qui compte :

• Régularité : se coucher et se lever à la même heure, y compris le week-end.
• Continuité : se réveiller souvent fragmente le sommeil, même si le total semble suffisant.
• Qualité : se sentir reposé au réveil est un bon indicateur.

Ce qui se passe pendant que nous dormons

Pendant le sommeil, l’organisme régule plusieurs hormones importantes pour la peau et les cheveux :

• le cortisol, l’hormone du stress, baisse la nuit et monte le matin ; un sommeil court ou fragmenté modifie ce rythme ;
• l’hormone de croissance est libérée surtout pendant les phases de sommeil profond ;
• la mélatonine, produite dans l’obscurité, signale à l’organisme qu’il fait nuit et agit aussi sur la peau ;
• le système immunitaire et les processus de réparation cellulaire suivent un rythme jour-nuit.

Ce que l’on sait du sommeil et des cheveux

Le follicule a sa propre horloge

Une étude publiée dans PLoS Genetics a montré que les gènes de l’horloge circadienne, ceux qui régulent le rythme de 24 heures, sont actifs dans le follicule pileux et accompagnent le cycle du cheveu. Chez des souris dépourvues de l’un de ces gènes (Bmal1), l’entrée dans la phase de croissance du poil était nettement retardée, en raison d’un blocage de la division cellulaire (Lin et al., 2009). Le cycle a fini par avancer, mais plus tard.

Cela indique que l’« horloge » de l’organisme influence le moment où le follicule commence à pousser. On n’a pas encore démontré si un sommeil irrégulier ou le travail posté ont le même effet sur les cheveux humains.

Troubles du sommeil et pelade

Une vaste étude de population à Taïwan, portant sur plus de 93 000 personnes avec des troubles du sommeil et plus de 5 600 avec une pelade, a trouvé une association dans les deux sens (Dai et al., 2020) :

Il s’agit d’une étude observationnelle, qui montre une association et ne prouve pas de lien de cause à effet. Une explication possible est qu’un mauvais sommeil modifie le système immunitaire et l’axe du stress ; une autre, que l’anxiété provoquée par la chute perturbe le sommeil.

Sommeil, stress et effluvium télogène

Le mauvais sommeil et le stress s’entretiennent mutuellement. Un stress intense est un déclencheur connu d’effluvium télogène, la chute diffuse qui survient 2 à 4 mois après un « choc ». Chez la souris, l’hormone du stress a mis les follicules en pause (Choi et al., 2021). Le sommeil intervient ici surtout comme un élément du tableau du stress, plus que comme cause isolée. Nous expliquons ce mécanisme dans Stress et chute de cheveux : ce que l’on sait.

Sommeil et habitudes

Les personnes qui dorment peu ont tendance à avoir plus envie d’aliments très caloriques, à sauter le petit-déjeuner, à faire moins d’exercice et à consommer plus de caféine et d’alcool. Ces habitudes, cumulées, pèsent aussi sur les cheveux.

En résumé

• La preuve directe que dormir peu fait tomber les cheveux chez l’être humain est limitée.
• Il existe une bonne base biologique et des associations cohérentes qui font du sommeil un facteur plausible et pertinent.
• Bien dormir a des bénéfices démontrés pour la santé en général, et cela vaut donc la peine indépendamment des cheveux.

Mélatonine et cheveux : ce que disent les études

La mélatonine est connue comme l’« hormone du sommeil », mais elle est aussi produite et agit dans la peau et le follicule pileux. C’est pourquoi elle a été étudiée contre la chute de cheveux, surtout appliquée directement sur le cuir chevelu.

Mélatonine topique

Dans un essai randomisé en double aveugle portant sur 40 femmes présentant une chute de cheveux diffuse ou une alopécie androgénétique, l’application quotidienne d’une solution de mélatonine à 0,1 % pendant 6 mois a augmenté le pourcentage de cheveux en phase de croissance par rapport au placebo, dans certaines zones du cuir chevelu (Fischer et al., 2004). Les taux de mélatonine dans le sang sont restés normaux.

Comment lire ce résultat :

• c’est une petite étude pilote ;
• l’effet a été mesuré sur le pourcentage de cheveux en croissance, et non sur la densité ou l’aspect des cheveux ;
• les résultats significatifs ne sont apparus que dans certaines zones et certains sous-groupes ;
• ce n’est pas un traitement de première intention dans les recommandations européennes pour l’alopécie androgénétique.

Mélatonine en comprimés pour dormir

Rien ne prouve que la mélatonine par voie orale fasse repousser les cheveux. Pour l’insomnie, la recommandation européenne de 2023 ne préconise pas la mélatonine à libération immédiate, la plus vendue, et n’admet la mélatonine à libération prolongée que chez les adultes à partir de 55 ans, pendant 3 mois au plus (Riemann et al., 2023). Avant d’en prendre, parlez-en à votre médecin, surtout si vous prenez d’autres médicaments.

Quand le problème de sommeil a une autre cause

Certaines situations affectent à la fois le sommeil et les cheveux. Il vaut la peine d’y penser en cas de fatigue persistante et de chute :

• Maladies de la thyroïde. L’hyperthyroïdie provoque insomnie, anxiété et palpitations ; l’hypothyroïdie provoque somnolence et fatigue. Les deux peuvent entraîner une chute de cheveux diffuse.
• Carence en fer. Elle provoque de la fatigue et est associée au syndrome des jambes sans repos, qui perturbe le sommeil. Une ferritine basse est aussi associée à la chute chez les femmes.
• Apnée du sommeil. Ronflements forts, pauses respiratoires observées par la personne qui dort à côté, somnolence en journée et maux de tête matinaux. Dans l’étude de Taïwan, elle était associée à un risque plus élevé de pelade.
• Ménopause. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes fragmentent le sommeil, et les changements hormonaux affectent les cheveux. Voir Ménopause et chute de cheveux : ce que l’on sait.
• Post-partum. Les nuits interrompues s’ajoutent à la chute normale du post-partum. Voir Chute de cheveux après l’accouchement.
• Anxiété et dépression. Elles affectent le sommeil et sont associées à plusieurs formes de chute.

Une numération formule sanguine, la ferritine et la TSH aident à éclaircir bon nombre de ces situations. Voir Bilan sanguin dans la chute de cheveux : que demander.

Comment mieux dormir

Pour les personnes souffrant d’insomnie persistante

La recommandation européenne sur l’insomnie, mise à jour en 2023, préconise comme premier traitement la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), qui peut se faire en présentiel ou dans des programmes numériques accompagnés. Les composantes les plus efficaces sont la restriction du temps passé au lit et le contrôle des stimuli. Les conseils d’« hygiène du sommeil », seuls, ne sont pas considérés comme efficaces pour traiter l’insomnie chronique (Riemann et al., 2023). Les médicaments sont réservés aux cas où la TCC-I ne suffit pas, et en règle générale pour une courte durée.

Des habitudes qui aident au quotidien

Même s’ils ne traitent pas une insomnie installée, ces habitudes aident à protéger le sommeil :

1. Des horaires réguliers, pour se coucher et pour se lever, tous les jours.
2. La lumière naturelle le matin, dans les premières minutes après le réveil ; elle aide à régler l’horloge biologique.
3. De la caféine seulement jusqu’au début de l’après-midi.
4. De l’alcool avec modération : il fait s’endormir, mais fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit.
5. Un dîner léger, au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
6. Une activité physique régulière, de préférence pas dans les heures qui précèdent immédiatement le coucher.
7. Une chambre sombre, silencieuse et fraîche.
8. Les écrans à l’écart durant la dernière heure avant le coucher, surtout les contenus stimulants.
9. Le lit sert à dormir. Si vous ne vous endormez pas en 20 minutes environ, levez-vous, faites quelque chose de calme sous une lumière douce et revenez quand le sommeil vient.
10. Une routine de ralentissement : bain tiède, lecture, respiration lente.

Travail posté

Les personnes qui travaillent en horaires décalés ont souvent l’horloge biologique déréglée. Il aide de protéger un bloc de sommeil sombre et silencieux, de garder des horaires aussi réguliers que possible au sein de chaque poste, et de soigner particulièrement l’alimentation et le stress.

Prendre soin des cheveux pendant la nuit

Au-delà du sommeil lui-même, ce qui arrive aux cheveux pendant la nuit peut causer de la casse, que l’on confond souvent avec la chute.

• Taie d’oreiller en satin ou en soie. Elle réduit les frottements et les nœuds, surtout sur les cheveux longs, bouclés ou fragilisés. Elle ne traite pas la chute, mais peut réduire la casse.
• Attacher les cheveux sans serrer. Une tresse large ou un chignon haut et lâche, avec un élastique doux ou un chouchou en tissu. Évitez les queues-de-cheval serrées et les élastiques avec une pièce métallique : la traction répétée peut causer une alopécie de traction.
• Éviter de dormir avec les cheveux très mouillés. Le cheveu mouillé est plus élastique et fragile, et casse plus facilement avec les frottements. L’humidité prolongée peut aussi favoriser les pellicules chez les personnes qui y sont sujettes. Séchez au moins les racines avant de vous coucher.
• Ne pas dormir avec des extensions ou des tresses très serrées sans les desserrer ou les protéger.
• Produits de nuit légers. Un peu d’après-shampooing sans rinçage sur les pointes peut aider les cheveux secs ; évitez d’appliquer des huiles lourdes sur le cuir chevelu si vous avez tendance aux cheveux gras ou une dermite séborrhéique.

Si vous remarquez beaucoup de cheveux sur l’oreiller chaque matin pendant des semaines, il peut s’agir d’une vraie chute et pas seulement de casse. Dans ce cas, une évaluation s’impose.

Quand demander un avis médical

Pour le sommeil, parlez-en à votre médecin traitant si :

Pour les cheveux, prenez rendez-vous si :

Chez Luxmed, la consultation de Médecine capillaire évalue la cause de la chute par trichoscopie et, lorsque c’est indiqué, par des analyses, et prend en compte des facteurs tels que le sommeil, le stress et l’alimentation dans le plan de traitement.

Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation médicale.

Questions fréquentes