Réduction localisée de la graisse : mythe ou réalité

« 100 abdominaux par jour pour perdre du ventre », « des exercices pour éliminer la graisse des bras », « un entraînement ciblé pour les culottes de cheval ». L’idée qu’on peut brûler la graisse d’une zone en travaillant les muscles de cette zone est l’une des plus anciennes et des plus persistantes du monde de l’exercice. Elle porte même un nom technique en anglais : « spot reduction ».

C’est une idée intuitive. Malheureusement, plus de cinquante ans de recherche disent que cela ne fonctionne pas, du moins pas de façon significative. Mais cela ne signifie pas qu’il soit impossible de modifier une zone précise du corps. Cela signifie qu’il faut utiliser les bons outils.

Comment le corps utilise la graisse

La graisse est stockée dans des cellules (adipocytes) réparties dans tout le corps, sous forme de triglycérides. Lorsque le corps a besoin d’énergie, par exemple pendant l’exercice, voici ce qui se passe :

1. Signal hormonalL’adrénaline, la noradrénaline et la baisse de l’insuline signalent aux cellules graisseuses de tout le corps de libérer leurs réserves.
2. LibérationLes triglycérides sont décomposés en acides gras et en glycérol (lipolyse).
3. TransportLes acides gras entrent dans la circulation sanguine et circulent dans le corps.
4. UtilisationLes muscles qui travaillent les captent dans le sang et les utilisent comme carburant.

Le point essentiel est l’étape 3 : les muscles ne « mangent » pas la graisse qui les recouvre. Ils utilisent de la graisse venue du sang, mobilisée à de nombreux endroits en même temps, selon la sensibilité de chaque réserve aux signaux hormonaux, la génétique, le sexe et les hormones.

C’est pourquoi l’ordre dans lequel on perd de la graisse n’est pas choisi par l’exercice que l’on fait. Il est décidé par le corps lui-même, et les zones les plus « têtues » sont généralement les dernières.

Ce que disent les études

Les études classiques

• Les bras des joueurs de tennis (1971). Des chercheurs (Gwinup et al., 1971) ont mesuré la graisse sous-cutanée des deux bras chez des joueurs de tennis. Le bras qui jouait avait plus de muscle, mais l’épaisseur de la graisse au-dessus était semblable à celle de l’autre bras. Des années de travail intense d’un seul côté n’ont pas réduit la graisse de ce côté.
• Abdominaux pendant 27 jours (1984). Un groupe a fait des milliers d’abdominaux en près d’un mois (Katch et al., 1984). Des biopsies de graisse ont montré que les cellules graisseuses avaient diminué de taille de manière semblable au niveau de l’abdomen, des fessiers et du dos. Il n’y a pas eu d’effet préférentiel sur le ventre.
• Six semaines d’exercices abdominaux (2011). Dans un essai randomisé (Vispute et al., 2011), l’exercice abdominal isolé a amélioré l’endurance musculaire mais n’a réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille.
• Entraînement des jambes pendant 12 semaines (2013). Un programme d’entraînement portant uniquement sur les jambes (Ramírez-Campillo et al., 2013) a réduit la graisse corporelle, mais la perte était plus importante sur les bras et le tronc que sur les jambes entraînées.

La méta-analyse de 2022

Des chercheurs (Ramirez-Campillo et al., 2022) ont regroupé les résultats de 13 études, réunissant 1 158 participants âgés de 14 à 71 ans, en comparant la graisse des membres entraînés et non entraînés. L’effet global était pratiquement nul et sans signification statistique. Sur 37 comparaisons, 17 favorisaient le membre entraîné et 20 le membre non entraîné. La conclusion était claire : l’entraînement musculaire localisé n’avait aucun effet sur la graisse localisée, quelles que soient les caractéristiques des participants ou du programme d’exercice.

Et les études qui ont trouvé un certain effet ?

Il en existe quelques-uns. Une étude physiologique (Stallknecht et al., 2007) a montré que le flux sanguin et la lipolyse augmentent légèrement dans la graisse située à proximité d’un muscle en contraction, et quelques petits essais ont rapporté des réductions locales modestes. Mais ces effets, lorsqu’ils existent, sont faibles, inconstants et insuffisants pour modifier visiblement une zone. Quand on regroupe toutes les données, le signal disparaît.

Pourquoi le mythe persiste

Si les preuves sont aussi cohérentes, pourquoi cette idée reste-t-elle si vivace ?

• Elle est intuitive. Il semble logique qu’un muscle qui travaille « brûle » ce qui se trouve au-dessus.
• La sensation est trompeuse. La brûlure musculaire après beaucoup de répétitions donne l’impression que « quelque chose se passe là ». C’est vrai : c’est de la fatigue musculaire, pas une perte de graisse locale.
• Le contour change vraiment. Entraîner une zone augmente le tonus et le volume musculaires, et la zone paraît plus ferme et plus dessinée. Mais ce n’est pas parce qu’on y a perdu de la graisse localement.
• Les programmes « ciblés » s’accompagnent généralement d’un régime et d’un exercice général. La perte de graisse globale qui survient est attribuée à l’exercice localisé.
• Le marketing. La promesse d’« éliminer le ventre en 30 jours » se vend mieux que « perdez de la graisse de façon globale et soyez patient(e) ».

Alors l’exercice localisé ne sert à rien ?

Il sert, et beaucoup, mais à d’autres choses :

• Augmente la force et l’endurance des muscles travaillés.
• Il améliore le contour. Fessiers plus fermes, bras plus dessinés, gainage plus solide, même avec la même graisse au-dessus.
• Il améliore la posture. Un gainage solide et un bassin bien aligné réduisent la saillie du ventre.
• Contribue à la dépense énergétique globale et à la masse musculaire, qui aident à perdre de la graisse sur tout le corps.
• En cas de diastasis abdominal, des exercices spécifiques, dirigés par un kinésithérapeute, font partie du traitement.

Le message n’est pas « ne faites pas d’abdominaux ». C’est « n’attendez pas des abdominaux qu’ils fassent disparaître la graisse du ventre ».

Gaines, sauna, crèmes et plantes : ce qui ne fonctionne pas

Une règle pratique : si la méthode agit surtout par la sueur ou la compression, le résultat disparaît dès que l’on boit de l’eau ou que l’on retire la gaine.

Ce qui change réellement une zone

1. Perdre de la graisse sur tout le corps

La zone qui gêne le plus finira par changer, même si c’est l’une des dernières. Un déficit calorique modéré et soutenu, avec une alimentation riche en protéines et peu transformée, en est la base.

2. Entraînement en force du corps entier, avec une attention à la zone

Il préserve le muscle pendant la perte de graisse et améliore le contour de chaque zone. Mettre l’accent sur les muscles de la zone qui gêne le plus (fessiers, gainage, bras) ne fait pas perdre de graisse, mais change la forme.

3. Exercice aérobie

Il augmente la dépense énergétique et réduit la graisse viscérale, même avec peu de perte de poids.

4. Sommeil, stress et alcool

Trois facteurs qui influencent la graisse abdominale et l’appétit.

5. Traitements de remodelage corporel

Voici l’exception à la règle : certains traitements agissent directement sur la graisse sous-cutanée d’une zone, au lieu de dépendre de la mobilisation globale. C’est le cas de la cryolipolyse et de certaines technologies de chauffage des tissus, qui peuvent réduire de façon modeste l’épaisseur de la graisse dans la zone traitée (Ingargiola et al., 2015), et de la liposuccion (chirurgicale), avec des résultats plus marqués. Ils ont plus de sens chez des personnes proches de leur poids de forme, avec des dépôts localisés qui résistent, et doivent être précédés d’une évaluation qui écarte la graisse viscérale, le diastasis ou le relâchement cutané comme cause principale. Voir Flancs et ventre qui résistent au régime et à l’exercice : pourquoi.

Cet article a une vocation informative et ne remplace pas une consultation. Les résultats de tout traitement varient d’une personne à l’autre.

Questions fréquentes