Graisse localisée à la ménopause : pourquoi le corps change et ce qui aide

« Je n’ai rien changé, mais mon ventre a grossi. » C’est l’une des phrases les plus entendues chez les femmes de 45 à 55 ans. La taille s’élargit, les pantalons ne vont plus, les bras et le dos changent, et ce qui marchait avant (manger un peu moins, marcher davantage) semble ne plus avoir d’effet.

Ce n’est ni un manque d’effort ni de l’imagination. La transition vers la ménopause change la façon dont le corps stocke la graisse et maintient le muscle, et ce changement commence avant les dernières règles. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup à faire, surtout si l’on comprend ce qui se passe.

Ce qui change dans le corps : ce que montrent les études

La transition est le moment clé

La ménopause se définit comme les dernières règles, confirmées après 12 mois sans menstruations. Au Portugal, comme en Europe, elle survient en moyenne vers 50 à 51 ans. Mais les changements hormonaux commencent des années plus tôt, pendant la périménopause (ou transition ménopausique), avec des cycles irréguliers et, souvent, des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil.

L’étude SWAN

L’étude Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) a suivi pendant plus de deux décennies des femmes d’origines différentes aux États-Unis, avec des mesures régulières de la composition corporelle. Une analyse publiée en 2019 (Greendale et al., 2019) a montré que :

• Au début de la transition, le rythme de prise de masse grasse a plus que doublé par rapport à la phase précédente.
• En même temps, la masse maigre (surtout le muscle) a commencé à diminuer.
• Ces changements se sont poursuivis jusqu’à environ deux ans après les dernières règles puis se sont stabilisés.
• Le poids sur la balance ne reflétait pas toujours l’ampleur du changement, précisément parce que l’on gagne de la graisse et perd du muscle en même temps.

La graisse change de place

Avant la ménopause, les œstrogènes favorisent l’accumulation de graisse sur les hanches, les cuisses et les fessiers (répartition « gynoïde »). Avec leur baisse, la répartition se rapproche de la répartition masculine (« androïde »), avec plus de graisse sur l’abdomen. Des études par imagerie (Lovejoy et al., 2008) ont montré une augmentation de la graisse viscérale pendant la transition, même chez des femmes sans grande prise de poids.

En pratique, beaucoup de femmes remarquent :

• Ventre plus proéminent et taille moins marquée.
• Graisse sur les flancs et dans le dos, au niveau du soutien-gorge.
• Bras plus volumineux et moins fermes.
• Moins de graisse sur les jambes, chez certaines, avec des jambes plus fines et un ventre plus gros.

Pourquoi elle apparaît

Il n’y a pas de cause unique (Davis et al., 2012). Plusieurs facteurs s’additionnent :

1. La baisse des œstrogènes

Les œstrogènes influencent l’endroit où la graisse s’accumule, la sensibilité à l’insuline et la dépense énergétique. Leur baisse favorise l’accumulation abdominale et viscérale et peut réduire légèrement la dépense énergétique au repos. Des études ont aussi montré une réduction de l’oxydation des graisses et de l’activité physique spontanée pendant la transition.

2. La perte de masse musculaire

Avec l’âge, on perd du muscle, et la transition ménopausique accélère cette perte. Moins de muscle signifie une dépense énergétique plus faible, moins de force et un corps avec moins de « structure » ferme sous la graisse.

3. Le sommeil

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes fragmentent le sommeil. Un sommeil court et de mauvaise qualité est associé à un appétit accru, à une préférence pour les aliments plus caloriques, à moins d’énergie pour l’exercice et à plus de graisse abdominale.

4. Changements de mode de vie

Cette phase coïncide souvent avec plus de stress (travail, enfants, parents âgés), moins de temps pour l’exercice, plus de repas à l’extérieur et, parfois, plus d’alcool.

5. L’âge

Une partie des changements surviendrait aussi avec le vieillissement, indépendamment de la ménopause. L’étude SWAN a aidé à montrer que la transition, en elle-même, a un effet propre qui s’ajoute à celui de l’âge.

Pas seulement esthétique : ce que cela signifie pour la santé

Le déplacement de la graisse vers l’abdomen n’est pas qu’une question de vêtements. La graisse viscérale est associée à :

• Résistance à l’insuline et diabète de type 2.
• Augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides.
• Hypertension.
• Les maladies cardiovasculaires, qui sont la principale cause de décès chez les femmes après la ménopause.
• Stéatose hépatique (« foie gras »).

En même temps, la perte de muscle et d’os augmente le risque de chutes, de fractures et de perte d’autonomie plus tard.

Ce qui vaut la peine d’être mesuré

• Tour de taille : à partir de 80 cm, le risque augmente et à partir de 88 cm, il augmente beaucoup (valeurs de référence pour les femmes européennes, OMS, 2008).
• Rapport taille/hauteur : au-dessus de 0,5, il suggère un excès de graisse abdominale.
• Tension artérielle, glycémie et bilan lipidique, avec le médecin traitant.
• Densité osseuse, lorsque c’est indiqué.

Si ces valeurs sont modifiées, la première étape est d’en parler à votre médecin, avant tout traitement esthétique.

Ce qui aide

1. Entraînement en force : la priorité

S’il y a une mesure qui fait la différence à ce stade, c’est celle-ci. L’entraînement en force (poids, machines, élastiques, exercices au poids du corps), deux à trois fois par semaine, en travaillant les grands groupes musculaires :

• Ralentit et peut inverser une partie de la perte de masse musculaire.
• Améliore la sensibilité à l’insuline.
• Protège l’os.
• Il améliore le contour du corps, même lorsque le poids change peu.

Il n’est jamais trop tard pour commencer. Si vous ne vous êtes jamais entraîné(e), demandez conseil pour apprendre la technique et progresser en toute sécurité.

2. Exercice aérobie

Marche rapide, vélo, natation, danse. Il réduit la graisse viscérale, même avec peu de perte de poids, et protège le cœur. Les recommandations générales (Bull et al., 2020) indiquent au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée.

3. Suffisamment de protéines

Elles aident à préserver le muscle, surtout associées à l’entraînement en force. Répartir les protéines sur les repas de la journée (et non les concentrer au dîner) semble plus efficace. Les besoins exacts dépendent du poids, de l’activité et de la fonction rénale ; parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste.

4. Ajuster l’alimentation à la nouvelle phase

Avec moins de muscle et une dépense énergétique légèrement plus faible, la même alimentation qu’avant peut entraîner une prise de poids. Privilégier les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, le poisson et l’huile d’olive (le régime méditerranéen) et réduire les produits ultra-transformés et le sucre aide, sans exiger de régimes restrictifs.

5. Mieux dormir

Traiter les bouffées de chaleur, lorsqu’elles perturbent le sommeil, est une façon indirecte d’aider à gérer le poids. Hygiène du sommeil, chambre fraîche et, lorsque c’est indiqué, traitement médical des symptômes.

6. Moins d’alcool

L’alcool apporte des calories, perturbe le sommeil et est associé à plus de graisse abdominale et à un moins bon contrôle des bouffées de chaleur chez certaines femmes.

7. Traitement hormonal : ce que l’on sait

Le traitement hormonal de la ménopause est indiqué surtout pour traiter des symptômes comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (NAMS, 2022). Des études et des méta-analyses (Salpeter et al., 2006) ont montré qu’il tend à réduire l’accumulation de graisse abdominale et à améliorer la sensibilité à l’insuline, mais il n’est pas recommandé pour perdre du poids. La décision de commencer un traitement hormonal est individuelle, prise avec le médecin, en tenant compte des symptômes, de l’âge, du temps écoulé depuis la ménopause et des risques (comme des antécédents de cancer du sein, de thrombose ou de maladie cardiovasculaire).

Remodelage corporel et peau à cette étape

Lorsque la base est en ordre (santé évaluée, exercice, alimentation, sommeil), certaines femmes cherchent de l’aide pour des zones précises qui continuent de les gêner. Deux remarques importantes :

La graisse que l’on traite n’est pas celle qui inquiète pour la santé

Les traitements de remodelage corporel (cryolipolyse, radiofréquence, ultrasons, entre autres) agissent sur la graisse sous-cutanée, celle que l’on pince. Ils ne réduisent ni la graisse viscérale ni le risque cardiovasculaire. Ils peuvent améliorer le contour de zones comme les flancs, le bas du ventre, le dos ou l’intérieur des genoux, chez des femmes proches de leur poids de forme. Voir aussi Flancs et ventre qui résistent au régime et à l’exercice : pourquoi.

La peau a aussi changé

Dans les premières années après la ménopause, la peau perd du collagène plus rapidement, devient plus fine, plus sèche et moins ferme (Brincat, 2000). Cela a deux conséquences :

• Le relâchement devient plus visible, surtout sur le ventre, les bras et l’intérieur des cuisses.
• Réduire la graisse sur une peau relâchée peut aggraver l’aspect. C’est pourquoi, à ce stade, les traitements de fermeté de la peau (comme la radiofréquence) et les soins de la peau du corps prennent de l’importance, seuls ou associés à la réduction de la graisse.

Soins de la peau du corps

• Hydratation quotidienne avec des crèmes riches en lipides et en humectants.
• Douches tièdes et courtes, sans savons agressifs.
• Crème solaire sur les zones exposées.

Cet article a une visée informative et ne remplace pas une consultation médicale. Les décisions concernant le traitement hormonal doivent être prises avec votre médecin.

Questions fréquentes