Travailler assis : douleurs au cou, aux épaules et au dos, et que faire

Huit heures à l’ordinateur, des réunions assis, la voiture ou les transports au retour et, le soir, le canapé. En fin de journée, la nuque est raide, les épaules montent jusqu’aux oreilles et le bas du dos proteste. C’est l’une des plaintes les plus courantes de celles et ceux qui travaillent dans un bureau ou en télétravail.

La réponse habituelle est « corrigez votre posture ». Mais la recherche raconte une histoire plus intéressante : le problème principal n’est pas tant la position dans laquelle on se trouve, c’est le temps que l’on y passe sans changer.

Pourquoi le travail assis fait mal

L’immobilité est le principal suspect

Le corps est fait pour bouger. Lorsque nous restons longtemps dans la même position, certains muscles (comme le trapèze, qui relie la nuque aux épaules) maintiennent une contraction légère, mais continue, pendant des heures. Cette charge faible et maintenue, sans pauses, est associée à de la fatigue, de la raideur et des douleurs musculaires. Les articulations et les disques aiment aussi la variation de charge.

Et la posture ?

Pendant des décennies, le mal de dos a été attribué au fait de s’asseoir « de travers ». On sait aujourd’hui que le lien est plus faible qu’on ne le pensait. Une revue de revues systématiques n’a pas trouvé de preuve constante que des postures précises de la colonne, y compris la position assise, causent des lombalgies (Swain et al., 2020). Des personnes aux postures très différentes présentent des taux de douleur semblables.

Cela ne veut pas dire que la posture n’a pas d’importance. Rester des heures la tête projetée vers l’avant pour lire un écran petit ou trop bas augmente l’effort des muscles du cou. Mais la solution n’est pas de « se redresser » de force pendant huit heures, ce qui fatigue aussi. C’est de varier.

Autres facteurs qui comptent

• Stress et pression au travail : associés à plus de tension musculaire et à plus de douleur au cou et aux épaules. Beaucoup de personnes lèvent les épaules et serrent les dents sans s’en rendre compte.
• Peu d’activité physique en dehors du travail : des muscles moins forts et moins entraînés tolèrent moins bien une charge maintenue.
• Sommeil insuffisant : il abaisse la tolérance à la douleur.
• Téléphone : il ajoute des heures de cou fléchi à celles de l’ordinateur.
• Antécédents de douleur : les personnes qui ont déjà eu des épisodes ont plus tendance à les répéter.

Sédentarité : pas seulement la douleur

Passer de nombreuses heures assis est aussi associé à un risque cardiovasculaire et métabolique plus élevé. L’Organisation mondiale de la santé recommande de réduire le temps assis, en le remplaçant par une activité de n’importe quelle intensité, et d’atteindre 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (Bull et al., 2020). Bouger davantage est bon pour le dos et pour le reste.

Ergonomie : des ajustements qui valent la peine

L’ergonomie n’est pas un remède, mais elle réduit les efforts inutiles. Les revues sur les interventions ergonomiques isolées montrent des effets modestes et inconstants sur la douleur, ce qui renforce l’idée qu’elles fonctionnent mieux associées au mouvement et à l’exercice. Pourtant, quelques ajustements simples font une différence en termes de confort :

• Écran : le haut au niveau des yeux ou légèrement en dessous, à environ une longueur de bras. Si vous utilisez un ordinateur portable pendant de longues heures, un support ainsi qu’un clavier et une souris externes évitent le cou fléchi.
• Chaise : pieds posés au sol (ou sur un repose-pieds), genoux à peu près à la hauteur des hanches, soutien lombaire confortable.
• Bras : coudes près du corps, épaules détendues, avant-bras soutenus. Si les épaules montent pour atteindre le clavier, le bureau est trop haut ou la chaise trop basse.
• Souris et clavier : près du corps, pour ne pas étirer le bras.
• Téléphone : oreillette ou haut-parleur plutôt que de coincer le téléphone entre l’épaule et l’oreille.
• Éclairage et vision : les reflets et les petits caractères font pencher la tête vers l’avant. Des lunettes mal adaptées aussi.

Bureaux debout : est-ce utile ?

Les bureaux réglables en hauteur réduisent le temps assis au travail, selon une revue Cochrane, d’environ une à deux heures par jour à court terme (Shrestha et al., 2018). L’effet sur la douleur est moins clair. Et rester debout longtemps fatigue aussi. La valeur est dans l’alternance : assis, debout, en marchant.

Ce qui fonctionne le mieux : le mouvement et l’exercice

Pauses fréquentes

La règle pratique la plus utile : levez-vous ou changez de position toutes les 30 à 45 minutes, ne serait-ce que pour une ou deux minutes. Des idées qui s’intègrent dans une journée de travail :

• Répondre aux appels debout ou en marchant.
• Aller chercher de l’eau souvent (et boire).
• Utiliser l’imprimante ou les toilettes d’un autre étage.
• Faire des réunions courtes debout ou en marchant.
• Définir une alarme discrète, en cas d’oubli.

Exercice de force : peu de temps, de bons résultats

Les études les plus solides dans ce domaine proviennent d’essais menés auprès de travailleurs de bureau. Dans un essai danois mené chez des femmes souffrant de douleur chronique du trapèze, un renforcement musculaire ciblé du cou et des épaules a nettement réduit la douleur, davantage que l’exercice général sur vélo (Andersen et al., 2008). Dans un autre essai, auprès d’employés de bureau souffrant de douleurs fréquentes, seulement 2 minutes par jour d’exercice avec un élastique ont réduit la douleur au cou et aux épaules, et 12 minutes par jour n’ont pas apporté beaucoup mieux (Andersen et al., 2011). Les revues systématiques confirment que l’exercice sur le lieu de travail, surtout le renforcement, réduit la douleur cervicale chez les travailleurs de bureau (Chen et al., 2018).

Une routine simple (avec un élastique d’exercice, 2 à 10 minutes, presque tous les jours) :

• Élévation latérale des bras : debout sur l’élastique, lever les bras sur le côté jusqu’à la hauteur des épaules. 10 à 15 répétitions.
• Tirage : élastique fixé devant soi, tirer les coudes en arrière en rapprochant les omoplates. 10 à 15 répétitions.
• Haussements d’épaules avec charge : élastique sous les pieds, remonter les épaules vers les oreilles et redescendre lentement. 10 à 15 répétitions.
• Rétraction du menton : assis, ramener le menton en arrière (« faire un double menton »), maintenir 5 secondes. 10 répétitions.

L’effort doit être modéré et sans douleur aiguë. Si vous avez une blessure, une douleur intense ou un autre problème de santé, demandez conseil à un kinésithérapeute.

Étirements et mobilité

Les étirements font du bien et aident à ressentir moins de raideur, même si les preuves pour la douleur sont plus faibles que celles du renforcement. Faire rouler les épaules, incliner doucement la tête de chaque côté, ouvrir la poitrine avec les mains derrière le dos et étirer la colonne pendant les pauses sont de bonnes options.

En dehors du travail

Marcher, nager, faire du vélo, renforcement musculaire en salle : toute activité physique régulière aide le dos et la santé en général. L’idéal est de choisir quelque chose que vous aimez, pour tenir dans la durée.

Massage : quelle place

Le massage soulage la douleur et la tension musculaire de la nuque et des épaules à court terme. Une revue Cochrane a trouvé des bénéfices immédiats ou de courte durée, mais avec des preuves de faible qualité et sans effet démontré à long terme (Patel et al., 2012). Dans un essai sur la douleur chronique de la nuque, des séances de 60 minutes, deux à trois fois par semaine pendant quatre semaines, se sont révélées plus efficaces que des séances plus courtes ou moins fréquentes (Sherman et al., 2014).

En pratique, le massage fonctionne bien comme :

• Soulagement pendant les phases de plus grande tension ou de douleur.
• Un pont pour recommencer à bouger : avec moins de douleur, il est plus facile de faire les exercices.
• Un moment de décompression du stress, qui contribue lui aussi à la tension.

Ce qu’il ne fait pas : remplacer le mouvement et l’exercice. Si la cause (des heures sans pause, peu d’activité, stress) persiste, la tension revient.

Pour les personnes qui travaillent assises, un massage ciblé sur le cou, les épaules, la zone entre les omoplates et le bas du dos, ou un massage mixte, est généralement le choix le plus utile. Voir Massage relaxant ou en profondeur : lequel choisir.

Quand consulter un médecin

La plupart de ces douleurs sont musculaires et bénignes. Demandez une évaluation médicale si vous présentez les signes ci-dessous.

Appelez le 112 en cas de douleur dans la poitrine, le bras gauche ou la mâchoire avec essoufflement, sueurs ou malaise, ou en cas de faiblesse soudaine d’un côté du corps, de difficulté à parler ou de bouche déviée. En cas de doute, appelez le SNS 24 (808 24 24 24).

À la Clínica Luxmed

À la Clínica Luxmed, à Algés, les massages pour celles et ceux qui travaillent assis, réalisés par un massothérapeute, se concentrent sur les zones qui souffrent le plus de l’ordinateur : nuque, épaules, dos et bas du dos. Nous commençons par comprendre votre routine et où vous sentez la tension, et nous adaptons la technique et la pression à vous.

Le massage est un complément de bien-être et ne remplace ni une évaluation ni un traitement médical. Les résultats varient d’une personne à l’autre.

Questions fréquentes