שינה טובה ושיער: מה משנה המנוחה

שינה לקויה משאירה סימנים גלויים על הפנים, אך גם השיער עלול להיפגע. התשובה הכנה היא זו: אין מחקרים שמראים ששינה מועטה, כשלעצמה, גורמת לנשירת שיער אצל בני אדם. אבל יש כמה חלקים שמשתלבים זה בזה. לזקיק השיער יש «שעון» ביולוגי משלו, המסונכרן עם היום והלילה. שינה לקויה הולכת יד ביד עם סטרס, שהוא גורם מעורר ידוע לנשירה. והפרעות שינה קשורות לסיכון גבוה יותר לאלופציה אראטה.

בפועל, שינה טובה היא אחד היסודות לכך שהשיער יתאושש לאחר תקופה קשה, ולהפחתת אפיזודות נשירה חדשות. במדריך זה נסביר מה ידוע, מה מלטונין יכול ואינו יכול לעשות, איך לישון טוב יותר באמצעות אסטרטגיות מבוססות ראיות ואיך להגן על השיער במהלך הלילה.

כמה צריך לישון

האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (American Academy of Sleep Medicine) ו-Sleep Research Society ממליצות שמבוגרים ישנו לפחות 7 שעות בלילה, באופן קבוע, כדי לקדם בריאות (Watson et al., 2015). שינה של פחות מ-7 שעות באופן קבוע קשורה ליותר בעיות בריאות, ובהן עלייה במשקל, סוכרת, יתר לחץ דם, דיכאון וחסינות נמוכה יותר.

לא רק הכמות קובעת:

• סדירות: ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה, גם בסוף השבוע.
• רציפות: התעוררויות רבות מפרקות את השינה, גם אם הסך הכול נראה מספיק.
• איכות: תחושת מנוחה בהתעוררות היא סימן טוב.

מה קורה בזמן שאנו ישנים

במהלך השינה הגוף מווסת כמה הורמונים חשובים לעור ולשיער:

• קורטיזול, הורמון הסטרס, יורד בלילה ועולה בבוקר; שינה קצרה או מקוטעת משנה את הקצב הזה;
• הורמון הגדילה משתחרר בעיקר בשלבי השינה העמוקה;
• מלטונין, המיוצר בחושך, מאותת לגוף שהגיע הלילה ויש לו גם פעולות בעור;
• מערכת החיסון ותהליכי תיקון התאים עוקבים אחר קצב של יום ולילה.

מה ידוע על שינה ושיער

לזקיק יש שעון משלו

מחקר שפורסם ב-PLoS Genetics הראה שגני השעון הצירקדי, אלה המווסתים את הקצב של 24 שעות, פעילים בזקיק השיער ומלווים את מחזור השיער. בעכברים חסרי אחד מהגנים הללו (Bmal1), הכניסה לשלב הצמיחה של השערה התעכבה באופן ברור, בשל חסימה בחלוקת התאים (Lin et al., 2009). המחזור התקדם בסופו של דבר, אך מאוחר יותר.

הדבר מצביע על כך ש«שעון» הגוף משפיע על המועד שבו הזקיק מתחיל לצמוח. עדיין לא הוכח אם לשינה לא סדירה או לעבודה במשמרות יש אותה השפעה על שיער אנושי.

הפרעות שינה ואלופציה אראטה

מחקר אוכלוסייה גדול בטייוואן, עם למעלה מ-93,000 אנשים עם הפרעות שינה ולמעלה מ-5,600 עם אלופציה אראטה, מצא קשר בשני הכיוונים (Dai et al., 2020):

זהו מחקר תצפיתי, המראה קשר ואינו מוכיח סיבתיות. הסבר אפשרי אחד הוא ששינה לקויה משנה את מערכת החיסון ואת ציר הסטרס; הסבר אחר הוא שהחרדה הנגרמת מהנשירה פוגעת בשינה.

שינה, סטרס וטלוגן אפלוביום

שינה לקויה וסטרס מזינים זה את זה. סטרס עז הוא גורם מעורר ידוע לטלוגן אפלוביום, הנשירה המפושטת המופיעה 2 עד 4 חודשים לאחר «הלם». בעכברים, הורמון הסטרס העמיד את הזקיקים בהשהיה (Choi et al., 2021). השינה פועלת כאן בעיקר כחלק מתמונת הסטרס, יותר מאשר כגורם בודד. מנגנון זה מוסבר במאמר סטרס ונשירת שיער: מה ידוע.

שינה והרגלים

מי שישן מעט נוטה לרצות יותר מזונות עתירי קלוריות, לדלג על ארוחת הבוקר, להתעמל פחות ולצרוך יותר קפאין ואלכוהול. הרגלים אלה, יחד, משפיעים גם על השיער.

לסיכום

• הראיות הישירות לכך ששינה מועטה גורמת לנשירת שיער אצל בני אדם מוגבלות.
• יש בסיס ביולוגי טוב וקשרים עקביים שהופכים את השינה לגורם סביר ורלוונטי.
• לשינה טובה יש יתרונות מוכחים לבריאות הכללית, ולכן היא כדאית ללא קשר לשיער.

מלטונין ושיער: מה אומרים המחקרים

מלטונין ידוע כ«הורמון השינה», אך הוא גם מיוצר ופועל בעור ובזקיק השיער. לכן נחקר לנשירת שיער, בעיקר כשהוא מוחל ישירות על הקרקפת.

מלטונין מקומי

בניסוי אקראי, כפול סמיות, עם 40 נשים עם נשירת שיער מפושטת או אלופציה אנדרוגנטית, מריחה יומית של תמיסת מלטונין 0.1% במשך 6 חודשים הגדילה את אחוז השערות בשלב הצמיחה לעומת פלצבו, באזורים מסוימים בקרקפת (Fischer et al., 2004). רמות המלטונין בדם נשארו תקינות.

איך לקרוא את התוצאה הזו:

• זהו מחקר קטן, פיילוט;
• ההשפעה נמדדה באחוז השערות בצמיחה, לא בצפיפות או במראה השיער;
• התוצאות המובהקות הופיעו רק באזורים מסוימים ובתתי-קבוצות מסוימות;
• זהו אינו טיפול קו ראשון בהנחיות האירופיות לאלופציה אנדרוגנטית.

מלטונין בטבליות לשינה

אין ראיות לכך שנטילת מלטונין דרך הפה גורמת לשיער לצמוח. לנדודי שינה, ההנחיה האירופית משנת 2023 אינה ממליצה על מלטונין בשחרור מהיר, הנמכר ביותר, ומתירה מלטונין בשחרור מושהה רק במבוגרים מגיל 55, עד 3 חודשים (Riemann et al., 2023). לפני הנטילה יש להיוועץ ברופא, במיוחד אם נוטלים תרופות נוספות.

כשלבעיית השינה יש סיבה אחרת

מצבים מסוימים משפיעים בו-זמנית על השינה ועל השיער. כדאי לחשוב עליהם כשיש עייפות מתמשכת ונשירה:

• מחלות בלוטת התריס. פעילות יתר של בלוטת התריס גורמת לנדודי שינה, חרדה וחוסר שקט בלב; תת-פעילות גורמת לנמנום ולעייפות. שתיהן עלולות לגרום לנשירת שיער מפושטת.
• חוסר ברזל. גורם לעייפות וקשור לתסמונת הרגליים חסרות המנוחה, המפריעה לשינה. פריטין נמוך קשור גם לנשירה אצל נשים.
• דום נשימה בשינה. נחירות חזקות, הפסקות נשימה שנצפו על ידי מי שישן לצדו, נמנום במהלך היום וכאבי ראש בבוקר. במחקר בטייוואן הוא נקשר לסיכון גבוה יותר לאלופציה אראטה.
• גיל המעבר. גלי חום והזעות לילה מפרקים את השינה, והשינויים ההורמונליים משפיעים על השיער. ראו גיל המעבר ונשירת שיער: מה ידוע.
• לאחר לידה. לילות מקוטעים מצטרפים לנשירה הרגילה שלאחר לידה. ראו נשירת שיער לאחר לידה.
• חרדה ודיכאון. משפיעים על השינה וקשורים לכמה צורות של נשירה.

ספירת דם, פריטין ו-TSH עוזרים להבהיר רבים מהמצבים הללו. ראו בדיקות דם בנשירת שיער: מה לבקש.

איך לישון טוב יותר

למי שסובל מנדודי שינה מתמשכים

ההנחיה האירופית לנדודי שינה, שעודכנה ב-2023, ממליצה כטיפול ראשון על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I), שניתן לקיים פנים אל פנים או בתוכניות דיגיטליות מלוות. הרכיבים היעילים ביותר הם הגבלת הזמן במיטה ובקרת גירויים. עצות של «היגיינת שינה», לבדן, אינן נחשבות יעילות לטיפול בנדודי שינה כרוניים (Riemann et al., 2023). התרופות שמורות למקרים שבהם CBT-I אינו מספיק, ככלל לזמן קצר.

הרגלים שעוזרים ביום-יום

גם אם אינם מטפלים בנדודי שינה שכבר התבססו, הרגלים אלה עוזרים להגן על השינה:

1. שעות קבועות, ללכת לישון ולהתעורר, בכל יום.
2. אור טבעי בבוקר, בדקות הראשונות לאחר ההתעוררות; הוא עוזר לכוון את השעון הביולוגי.
3. קפאין רק עד תחילת אחר הצהריים.
4. אלכוהול במתינות: הוא מרדים, אך מפרק את השינה במחצית השנייה של הלילה.
5. ארוחת ערב קלה, לפחות 2 עד 3 שעות לפני השינה.
6. פעילות גופנית סדירה, רצוי לא בשעות שממש לפני השינה.
7. חדר חשוך, שקט וקריר.
8. מסכים הרחק בשעה האחרונה לפני השינה, בעיקר תכנים מעוררים.
9. המיטה נועדה לשינה. אם לא נרדמים תוך כ-20 דקות, כדאי לקום, לעשות משהו רגוע באור עמום ולחזור כשמרגישים ישנוניות.
10. שגרת האטה: מקלחת פושרת, קריאה, נשימה איטית.

עבודה במשמרות

מי שעובד במשמרות סובל לעיתים קרובות מאי-סדר בשעון הביולוגי. עוזר להגן על בלוק שינה חשוך ושקט, לשמור על שעות סדירות ככל האפשר בתוך כל משמרת, ולהקפיד במיוחד על התזונה ועל הסטרס.

טיפוח השיער במהלך הלילה

מלבד השינה עצמה, מה שקורה לשיער במהלך הלילה עלול לגרום לשבירה, שלעיתים קרובות מתבלבלת עם נשירה.

• ציפית סאטן או משי. מפחיתה חיכוך והסתבכות, בעיקר בשיער ארוך, מתולתל או פגום. אינה מטפלת בנשירה, אך עשויה להפחית שבירה.
• איסוף השיער בעדינות. צמה רחבה או קוקו גבוה ורפוי, עם גומייה רכה או גומיית בד. יש להימנע מקוקו מהודק וגומיות עם חלקי מתכת: משיכה חוזרת עלולה לגרום לאלופציית משיכה.
• להימנע משינה עם שיער רטוב מאוד. שיער רטוב גמיש ושביר יותר, ונשבר ביתר קלות מחיכוך. לחות ממושכת עלולה גם לעודד קשקשים אצל מי שנוטה לכך. יש לייבש לפחות את השורשים לפני השינה.
• לא לישון עם תוספות שיער או צמות הדוקות מאוד בלי לשחרר או להגן עליהן.
• מוצרי לילה קלים. מעט מרכך ללא שטיפה בקצוות יכול לעזור לשיער יבש; יש להימנע ממריחת שמנים כבדים על הקרקפת אם יש נטייה לשומניות או דלקת עור סבוריאית.

אם מבחינים בהרבה שערות על הכרית בכל בוקר במשך שבועות, ייתכן שמדובר בנשירה אמיתית ולא רק בשבירה. במקרה כזה כדאי לבצע הערכה.

מתי לפנות להערכה רפואית

בנוגע לשינה, יש לפנות לרופא המשפחה אם:

בנוגע לשיער, יש לקבוע תור אם:

ב-Luxmed, ייעוץ רפואת השיער מעריך את סיבת הנשירה באמצעות טריכוסקופיה ו, כשיש התוויה, בדיקות דם, ולוקח בחשבון גורמים כמו שינה, סטרס ותזונה בתוכנית הטיפול.

מאמר זה נועד למידע בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות