- דף הבית
- עיסויים טיפוליים
- סטרס ועייפות
- האם עיסוי מפחית לחץ?
האם עיסוי באמת מפחית לחץ? מה המדע אומר
עיסוי מפחית חרדה ומתח, אך ההשפעה על הקורטיזול קטנה בהרבה ממה שנהוג לומר. ראו מה המדע מראה.
Rúben Britoמחבר
Dra. Michelle Campagnoliסקירה רפואית · רישיון OM מס׳ 69467
במאמר זה
כמעט כולם יוצאים מעיסוי טוב עם תחושה שהלחץ נשאר על מיטת העיסוי. אבל האם זה רק רושם נעים, או שלעיסוי יש השפעות אמיתיות וניתנות למדידה? וכמה זמן הן נמשכות?
המחקר על עיסוי ולחץ שופע, אך באיכות לא אחידה. אתרים רבים חוזרים על כך ש"עיסוי מפחית קורטיזול ב-30%" או "מעלה סרוטונין". המציאות מורכבת יותר ובכמה נקודות מעניינת יותר.
שלושה רעיונות לזכור.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
איך המגע משפיע על לחץ
לחץ בשתי שורות
כשאנו מתמודדים עם איום או לחץ, הגוף מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית (מאיץ את הלב, מכווץ את השרירים, מגביר ערנות) ומשחרר הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול. זו תגובה מועילה לטווח קצר. הבעיה מתעוררת כשהיא נשארת דלוקה שבועות: מתח שרירים, שינה באיכות ירודה, עצבנות, עייפות.
מה העיסוי עושה
- מפעיל עצבים המתמחים במגע רגשי. בעור יש סיבי עצב (הנקראים סיבי C-טקטיליים) שמגיבים בעיקר ללטיפות איטיות ועדינות, בטמפרטורת העור. סיבים אלה מתחברים לאזורים במוח הקשורים לרגש ולרווחה, ופחות לתפיסת המגע עצמו (McGlone et al., 2014). זה אחד ההסברים להשפעה המרגיעה של המגע.
- מעודד את המערכת הפראסימפתטית. הלחץ על העור והשרירים מפעיל קולטנים שמעודדים מצב מנוחה. במחקר אחד, עיסוי בלחץ בינוני הגביר את הפעילות הוואגלית (סמן פראסימפתטי) והוריד את הדופק, ואילו עיסוי קל מאוד היה בעל השפעה הפוכה, מעוררת יותר (Diego ו-Field, 2009).
- מפחית מתח שרירים, ובכך מפחית את אותות האזהרה ששולח הגוף למוח.
- יוצר הקשר של הפסקה: מרחב רגוע, ללא מסכים, ללא דרישות, עם תשומת לב ייעודית. מרכיב זה אינו משני: הוא חלק מההשפעה.
יחד, עיסוי עוזר לגוף "לעבור מצב", מכוננות למנוחה. למי שחי בגוף בכוננות מתמדת, שינוי זה עשוי להיות נדיר ויקר ערך.
מה אומרים המחקרים
חרדה ומתח: ההשפעה העקבית ביותר
המטא-אנליזה המרכזית בתחום זה איחדה 37 מחקרים מבוקרים והסיקה שעיסוי מפחית חרדה "מצבית" (החרדה של הרגע) מיד לאחר מפגש. בסדרות של מפגשים, הוא הפחית גם חרדה "תכונתית" (הנטייה הכללית לחרדה) ותסמיני דיכאון, עם השפעות בגודל דומה לאלו של כמה פסיכותרפיות (Moyer et al., 2004). זו תוצאה יציבה ואחת המצוטטות ביותר.
חרדה כללית
שני ניסויים באנשים עם הפרעת חרדה כללית נותנים תמונה מאוזנת:
- בניסוי עם 68 משתתפים, עשרה מפגשי עיסוי שיפרו את החרדה, אך כך גם עשתה הרפיה עם חום וטיפול הרפיה עם מוזיקה, ללא הבדלים משמעותיים בין השלושה (Sherman et al., 2010). כלומר: המרכיב הפעיל עשוי להיות, במידה רבה, ההרפיה.
- בניסוי עדכני יותר, שישה שבועות של עיסוי שוודי הפחיתו תסמיני חרדה יותר ממגע קל לביקורת (Rapaport et al., 2016).
מסקנה: עיסוי עוזר, נעים ובטוח, אך אינו "קסם". גם צורות הרפיה אחרות עובדות. ובחרדה קלינית, הוא צריך להשלים את הטיפול, לא להחליף אותו.
ומה לגבי קורטיזול?
כאן צריך לנפץ מיתוס. במשך שנים צוטט שעיסוי מפחית קורטיזול בכ-30%, בעיקר על בסיס מחקרים של אותה קבוצת מחקר. סקירה כמותית שניתחה את כל המחקרים הזמינים הסיקה שההשפעה הממוצעת של עיסוי על קורטיזול קטנה ואינה משמעותית (Moyer et al., 2011). סקירה אחרת מצאה תוצאות לא עקביות בסמנים הפיזיולוגיים של לחץ (Moraska et al., 2010).
זה לא אומר שעיסוי לא מועיל נגד דחיסה: זה אומר שהתועלת ניכרת יותר באופן שבו האדם מרגיש, במתח השרירים ובמערכת העצבים האוטונומית מאשר בירידה הורמונלית גדולה. מחקר שבדק מפגש יחיד של עיסוי שוודי הבחין בשינויים מתונים בהורמוני לחץ ובתאי מערכת החיסון, בהשוואה למגע קל (Rapaport et al., 2010). אלו תוצאות מעניינות, אך ראשוניות.
דופק ולחץ דם
כמה מחקרים מראים ירידות קלות וזמניות בדופק ובלחץ הדם לאחר עיסוי. הן מתיישבות עם הרפיה, אך אינן מחליפות טיפול ביתר לחץ דם.
שינה
לחץ ושינה קשורים בשני הכיוונים. סקירות מרמזות שעיסוי עשוי לשפר את איכות השינה בקבוצות מסוימות, כמו אנשים עם כאב כרוני, קשישים או חולי סרטן (Field, 2016), אף שהראיות מוגבלות.
מה ללמוד מכאן
| טענה | מה אומרות הראיות |
|---|---|
| עיסוי מפחית חרדה | כן, באופן עקבי |
| עובד טוב יותר עם סדירות | כן |
| מפחית קורטיזול מאוד | לא, ההשפעה קטנה |
| לחץ בינוני עדיף על מגע קל מאוד | כנראה |
| מחליף טיפול או תרופה | לא |
איך להפיק יותר מהעיסוי
- סדירות: מפגש אחד עוזר ברגע. מפגשים סדירים (למשל, אחת לשבוע או אחת לשבועיים בתקופות קשות יותר, חודשיים לתחזוקה) משפיעים יותר לאורך זמן.
- לחץ בינוני: נעים ועוטף, ללא כאב. לא מגע שטחי, ולא לחץ שגורם לכיווץ השרירים.
- להתנתק: טלפון על שקט, להגיע כמה דקות מראש, להימנע מקביעת פגישה מיד לאחר מכן.
- נשימה: נשימה איטית ובבטן מחזקת את ההשפעה הפראסימפתטית.
- להאריך את ההשפעה: לאחר המפגש, טיול רגוע, מקלחת פושרת או ערב שקט עוזרים לשמר את מצב ההרפיה.
- לשלב: עיסוי עובד טוב יותר כחלק ממכלול שכולל שינה, פעילות גופנית, הפסקות ויחסים שטובים לנו.
גבולות העיסוי
עיסוי אינו מסלק את הסיבות ללחץ, כמו עומס עבודה, בעיות כלכליות או סכסוכים. הוא אינו מטפל בהפרעות חרדה, דיכאון או שחיקה מקצועית (בורנאאוט), אף שהוא יכול להיות השלמה טובה.
פנו לעזרה של פסיכולוג או של הרופא אם:
אם יש לכם מחשבות של ייאוש או שאין טעם לחיות, שוחחו מיד עם מישהו שאתם סומכים עליו ופנו לעזרה: ב-SNS 24 (808 24 24 24) יש ייעוץ פסיכולוגי, ובמצב של סכנה חייגו 112.
כאב בחזה, קוצר נשימה פתאומי או דפיקות לב עם עילפון אין לייחס ללחץ ללא הערכה: חייגו 112.
במרפאת Luxmed
במרפאת Luxmed, באלז'ש, עיסויים מרגיעים מבוצעים בלחץ בינוני ובקצב איטי, בסביבה שנועדה להתנתק. אנו מתאימים את המפגש לאופן שבו הלחץ מתבטא אצלכם, בין אם זה מתח בצוואר ובכתפיים, לסת קפוצה או קושי להירדם. העיסויים מבוצעים על ידי מעסה.
דברו איתנו
ההערכה היא שיחה, ללא התחייבות. ספרו לנו מה מדאיג אתכם והצוות שלנו יחזור אליכם.
טלפון 214 044 241 · info@luxmed.pt
עיסוי הוא השלמה לרווחה ואינו מחליף הערכה או טיפול רפואי או נפשי. התוצאות משתנות מאדם לאדם.
שאלות נפוצות
האם עיסוי באמת מפחית לחץ?
כן. המחקרים מראים באופן עקבי הפחתה בחרדה ובמתח הנתפסים, בעיקר עם מפגשים סדירים.
כמה זמן נמשכת השפעת עיסוי?
ההרפיה המיידית נמשכת בדרך כלל כמה שעות. עם מפגשים סדירים, ההשפעות על החרדה נוטות להיות מתמשכות יותר.
באיזו תדירות כדאי לעשות עיסוי ללחץ?
בשלבים תובעניים יותר, שבועי או דו-שבועי. לתחזוקה, פעם בחודש היא נקודת התייחסות נפוצה.
האם נכון שעיסוי מוריד קורטיזול?
ההשפעה קיימת בכמה מחקרים, אך קטנה בהרבה ממה שנהוג לטעון. התועלת ניכרת בעיקר בחרדה, במתח השרירים ובהרפיית מערכת העצבים.
איזה סוג עיסוי טוב ללחץ?
עיסוי מרגיע, בלחץ בינוני ובקצב איטי, הוא בדרך כלל המתאים ביותר. אם הלחץ מצטבר באזורים מסוימים, כמו הצוואר והכתפיים, עיסוי משולב עשוי להועיל.
האם עיסוי עוזר לחרדה?
עשוי לעזור להפחית תסמינים, אך אינו מחליף טיפול נפשי או רפואי במקרה של הפרעת חרדה.
האם אפשר לעשות עיסוי אם אני נוטל/ת תרופות לחרדה או לדיכאון?
בדרך כלל כן. הודיעו למטפל לגבי התרופות ומצבכם הבריאותי.
מקורות מדעיים 9
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. A meta-analysis of massage therapy research. Psychol Bull. 2004;130(1):3-18. Artigo
- McGlone F, Wessberg J, Olausson H. Discriminative and affective touch: sensing and feeling. Neuron. 2014;82(4):737-55. Artigo
- Diego MA, Field T. Moderate pressure massage elicits a parasympathetic nervous system response. Int J Neurosci. 2009;119(5):630-8. Artigo
- Sherman KJ, Ludman EJ, Cook AJ, et al. Effectiveness of therapeutic massage for generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Depress Anxiety. 2010;27(5):441-50. Artigo
- Rapaport MH, Schettler PJ, Larson ER, et al. Acute Swedish massage monotherapy successfully remediates symptoms of generalized anxiety disorder: a proof-of-concept, randomized controlled study. J Clin Psychiatry. 2016;77(7):e883-91. Artigo
- Moyer CA, Seefeldt L, Mann ES, Jackley LM. Does massage therapy reduce cortisol? A comprehensive quantitative review. J Bodyw Mov Ther. 2011;15(1):3-14. Artigo
- Moraska A, Pollini RA, Boulanger K, Brooks MZ, Teitlebaum L. Physiological adjustments to stress measures following massage therapy: a review of the literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2010;7(4):409-18. Artigo
- Rapaport MH, Schettler P, Bresee C. A preliminary study of the effects of a single session of Swedish massage on hypothalamic-pituitary-adrenal and immune function in normal individuals. J Altern Complement Med. 2010;16(10):1079-88. Artigo
- Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016;24:19-31. Artigo