הפחתת שומן נקודתית: מיתוס או מציאות

"100 כפיפות בטן ביום כדי להיפטר מהבטן", "תרגילים להיפטר משומן בזרועות", "אימון ייעודי לשומן בירכיים". הרעיון שאפשר לשרוף שומן באזור מסוים על ידי עבודה על שרירי אותו אזור הוא מהוותיקים והעקשניים ביותר בעולם הכושר. יש לו אפילו שם מקצועי באנגלית: "spot reduction".

זה רעיון אינטואיטיבי. לצערנו, מחקר של יותר מחמישים שנה אומר שזה לא עובד, לפחות לא באופן משמעותי. אבל זה לא אומר שאי אפשר לשנות אזור מסוים בגוף. זה אומר שצריך להשתמש בכלים הנכונים.

איך הגוף משתמש בשומן

השומן מאוחסן בתאים (אדיפוציטים) המפוזרים בכל הגוף, בצורת טריגליצרידים. כשהגוף זקוק לאנרגיה, למשל בזמן פעילות גופנית, קורה הדבר הבא:

1. אות הורמונליאדרנלין, נוראדרנלין וירידה באינסולין מאותתים לתאי השומן בכל הגוף לשחרר את מאגריהם.
2. שחרורהטריגליצרידים מפורקים לחומצות שומן וגליצרול (ליפוליזה).
3. הובלהחומצות השומן נכנסות לזרם הדם ומסתובבות בגוף.
4. ניצולהשרירים שעובדים קולטים אותן מהדם ומשתמשים בהן כדלק.

הנקודה החשובה היא שלב 3: השרירים לא "אוכלים" את השומן שמעליהם. הם משתמשים בשומן שמגיע מהדם, שמגויס ממקומות רבים בו זמנית, בהתאם לרגישות של כל מאגר לאותות הורמונליים, לגנטיקה, למין ולהורמונים.

לכן, הסדר שבו מאבדים שומן אינו נבחר על ידי הפעילות הגופנית שעושים. הוא נקבע על ידי הגוף עצמו, והאזורים ה"עקשנים" ביותר הם בדרך כלל האחרונים.

מה אומרים המחקרים

המחקרים הקלאסיים

• זרועות שחקני הטניס (1971). חוקרים (Gwinup et al., 1971) מדדו את השומן התת-עורי בשתי הזרועות אצל שחקני טניס. לזרוע המשחקת היה יותר שריר, אך עובי השומן מעליו היה דומה לזה של הזרוע האחרת. שנים של עבודה אינטנסיבית בצד אחד בלבד לא הפחיתו את השומן באותו צד.
• כפיפות בטן במשך 27 ימים (1984). קבוצה אחת ביצעה אלפי כפיפות בטן במשך כמעט חודש (Katch et al., 1984). ביופסיות שומן הראו שתאי השומן הצטמקו באופן דומה בבטן, בישבן ובגב. לא הייתה השפעה מועדפת על הבטן.
• שישה שבועות של תרגילי בטן (2011). בניסוי אקראי (Vispute et al., 2011), תרגילי בטן בלבד שיפרו את סיבולת השרירים אך לא הפחיתו את שומן הבטן ואת היקף המותניים.
• אימון רגליים במשך 12 שבועות (2013). תוכנית אימון של רגליים בלבד (Ramírez-Campillo et al., 2013) הפחיתה שומן גוף, אך האובדן היה גדול יותר בזרועות ובגו מאשר ברגליים המאומנות.

המטא-אנליזה מ-2022

חוקרים (Ramirez-Campillo et al., 2022) אספו את תוצאותיהם של 13 מחקרים, עם 1,158 משתתפים בגילאי 14 עד 71, והשוו את השומן באיברים מאומנים ובאיברים שלא אומנו. ההשפעה הכוללת הייתה כמעט אפסית וללא מובהקות סטטיסטית. מתוך 37 השוואות, ב-17 היה יתרון לאיבר המאומן וב-20 לאיבר שלא אומן. המסקנה הייתה ברורה: לאימון שרירים ממוקד לא הייתה השפעה על שומן מקומי, ללא קשר למאפייני המשתתפים או לתוכנית האימון.

ומה לגבי המחקרים שמצאו השפעה כלשהי?

יש כאלה. מחקר פיזיולוגי (Stallknecht et al., 2007) הראה שזרימת הדם והפירוק של שומן (ליפוליזה) עולים במעט בשומן הסמוך לשריר מתכווץ, וכמה ניסויים קטנים דיווחו על ירידות מקומיות מתונות. אבל ההשפעות, כשהן קיימות, קטנות, לא עקביות ואינן מספיקות לשנות באופן גלוי אזור בגוף. כשמאחדים את כל הנתונים, האות נעלם.

למה המיתוס נמשך

אם הראיות כל כך עקביות, למה הרעיון עדיין כל כך חי?

• זה אינטואיטיבי. נראה הגיוני ששריר שעובד "שורף" את מה שמעליו.
• התחושה מטעה. הצריבה בשריר אחרי חזרות רבות יוצרת רושם ש"משהו קורה שם". אכן: זו עייפות שרירים, לא אובדן שומן מקומי.
• קו הגוף באמת משתנה. אימון של אזור מגביר את הטונוס ואת נפח השריר, והאזור נראה מוצק ומוגדר יותר. אבל זה לא בגלל אובדן שומן מקומי.
• תוכניות "ייעודיות" מלוות בדרך כלל בדיאטה ובפעילות גופנית כללית. אובדן השומן הכללי שמתרחש מיוחס לאימון המקומי.
• שיווק. ההבטחה "לסלק את הבטן ב-30 יום" מוכרת יותר מ"אבדו שומן באופן כללי והתאזרו בסבלנות".

אז האימון המקומי לא מועיל בכלום?

הוא מועיל, ומאוד, אך לדברים אחרים:

• מגביר כוח וסיבולת של השרירים שעובדים.
• משפר את קו הגוף. ישבן מוצק יותר, זרועות מוגדרות יותר, ליבה חזקה יותר, גם עם אותו שומן מעליהם.
• משפר יציבה. ליבה חזקה ואגן מיושר היטב מפחיתים את בליטת הבטן.
• תורם להוצאה האנרגטית הכוללת ולמסת השריר, שעוזרות לאבד שומן מכל הגוף.
• בדיאסטזיס של שרירי הבטן, תרגילים ייעודיים, בהנחיית פיזיותרפיסט, הם חלק מהטיפול.

המסר אינו "אל תעשו כפיפות בטן". הוא "אל תצפו שכפיפות בטן יסירו את שומן הבטן".

חגורות, סאונה, קרמים וצמחים: מה לא עובד

כלל אצבע: אם השיטה פועלת בעיקר בעזרת הזעה או לחץ, התוצאה נעלמת כששותים מים או מורידים את החגורה.

מה באמת משנה אזור

1. לאבד שומן מכל הגוף

האזור שמפריע הכי הרבה ישתנה בסופו של דבר, גם אם יהיה בין האחרונים. גירעון קלורי מתון ומתמשך, עם תזונה עשירה בחלבון ומעוטת עיבוד, הוא הבסיס.

2. אימוני כוח לכל הגוף, עם תשומת לב לאזור

משמר שריר במהלך אובדן שומן ומשפר את קו הגוף של כל אזור. הדגשת שרירי האזור שמפריע הכי הרבה (ישבן, ליבה, זרועות) אינה מסירה שומן, אך משנה את הצורה.

3. פעילות אירובית

מגביר את ההוצאה האנרגטית ומפחית שומן קרבי, גם עם ירידה קטנה במשקל.

4. שינה, לחץ ואלכוהול

שלושה גורמים שמשפיעים על שומן הבטן ועל התיאבון.

5. טיפולי עיצוב הגוף

הנה היוצא מן הכלל: טיפולים מסוימים פועלים ישירות על השומן התת-עורי באזור מסוים, במקום להסתמך על גיוס כללי. כך הדבר בקריוליפוליזה ובכמה טכנולוגיות חימום רקמות, שעשויות להפחית באופן מתון את עובי השומן באזור המטופל (Ingargiola et al., 2015), ובשאיבת שומן (ניתוחית), עם תוצאות בולטות יותר. הם הגיוניים יותר אצל אנשים הקרובים למשקלם הבריא, עם מאגרים מקומיים שמתעקשים להישאר, וצריכה להקדים להם הערכה שתשלול שומן קרבי, דיאסטזיס או רפיון עור כסיבה עיקרית. ראו צדדים ובטן שמתעקשים להישאר למרות דיאטה ופעילות גופנית: למה.

מאמר זה נועד למידע בלבד ואינו מחליף ייעוץ. תוצאות כל טיפול משתנות מאדם לאדם.

שאלות נפוצות