שומן מקומי בגיל המעבר: למה הגוף משתנה ומה עוזר

"לא שיניתי כלום, אבל הבטן גדלה." זהו אחד המשפטים הנשמעים ביותר מנשים בשנות ה-45 עד 55. המותניים מתרחבים, המכנסיים כבר לא מתאימים, הזרועות והגב משתנים, ומה שעבד בעבר (לאכול קצת פחות, ללכת יותר) נראה כאילו אין לו השפעה.

זה לא חוסר מאמץ ולא דמיון. המעבר לגיל המעבר משנה את הדרך שבה הגוף מאחסן שומן ושומר שריר, ושינוי זה מתחיל לפני המחזור האחרון. החדשות הטובות הן שיש הרבה מה לעשות, בעיקר אם מבינים מה קורה.

מה משתנה בגוף: מה המחקרים מראים

המעבר הוא הרגע המכריע

גיל המעבר מוגדר כמחזור החודשי האחרון, המאושר לאחר 12 חודשים ללא מחזור. בפורטוגל, כמו באירופה, הוא מגיע בממוצע בסביבות גיל 50 עד 51. אבל השינויים ההורמונליים מתחילים שנים קודם לכן, בפרימנופאוזה (או תקופת המעבר), עם מחזורים לא סדירים ולעתים קרובות גם גלי חום והפרעות שינה.

מחקר SWAN

מחקר Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) עקב במשך יותר משני עשורים אחרי נשים מרקעים שונים בארצות הברית, עם מדידות סדירות של הרכב הגוף. ניתוח שפורסם ב-2019 (Greendale et al., 2019) הראה כי:

• בתחילת המעבר, קצב העלייה במסת השומן יותר מהוכפל לעומת השלב הקודם.
• במקביל, מסת הגוף הרזה (בעיקר שריר) החלה לפחות.
• שינויים אלה נמשכו עד כשנתיים לאחר המחזור האחרון ואז התייצבו.
• המשקל על המאזניים לא תמיד שיקף את היקף השינוי, בדיוק מפני שצוברים שומן ומאבדים שריר בו זמנית.

השומן משנה מקום

לפני גיל המעבר, האסטרוגנים מעודדים הצטברות שומן באגן, בירכיים ובישבן (פיזור "גינואידי"). עם ירידתם, הפיזור מתקרב לגברי ("אנדרואידי"), עם יותר שומן בבטן. מחקרי הדמיה (Lovejoy et al., 2008) הראו עלייה בשומן קרבי במהלך המעבר, גם אצל נשים ללא עלייה גדולה במשקל.

בפועל, נשים רבות מבחינות:

• בטן בולטת יותר ומותניים פחות מובחנות.
• שומן בצדדים ובגב, ליד החזייה.
• זרועות עם יותר נפח ופחות מתיחות.
• פחות שומן ברגליים, אצל חלק מהנשים, עם רגליים דקות יותר ובטן גדולה יותר.

למה היא מתרחשת

אין סיבה אחת (Davis et al., 2012). מצטברים כמה גורמים:

1. ירידת האסטרוגנים

אסטרוגנים משפיעים על המקום שבו השומן מצטבר, על רגישות לאינסולין ועל ההוצאה האנרגטית. ירידתם מעודדת הצטברות בטנית וקרבית ועשויה להפחית מעט את ההוצאה האנרגטית במנוחה. מחקרים הראו גם ירידה בחימצון שומן ובפעילות הגופנית הספונטנית במהלך המעבר.

2. אובדן מסת שריר

עם הגיל, מאבדים שריר, והמעבר לגיל המעבר מאיץ אובדן זה. פחות שריר פירושו הוצאה אנרגטית נמוכה יותר, פחות כוח וגוף עם פחות "מבנה" מוצק מתחת לשומן.

3. השינה

גלי חום והזעות לילה מקטעים את השינה. שינה קצרה ובאיכות ירודה קשורה לתיאבון גבוה יותר, להעדפת מזונות קלוריים יותר, לפחות אנרגיה לפעילות גופנית וליותר שומן בטני.

4. שינויי אורח חיים

שלב זה חופף לעתים קרובות ליותר לחץ (עבודה, ילדים, הורים מבוגרים), פחות זמן לפעילות גופנית, יותר ארוחות בחוץ ולעתים יותר אלכוהול.

5. גיל

חלק מהשינויים היו קורים גם עם ההזדקנות, ללא קשר לגיל המעבר. מחקר SWAN עזר להראות שלמעבר עצמו יש השפעה משלו שמצטרפת לזו של הגיל.

זה לא רק אסתטיקה: מה זה אומר לבריאות

המעבר של השומן לבטן אינו רק עניין של בגדים. שומן קרבי קשור לאלה:

• עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
• עלייה בכולסטרול LDL ובטריגליצרידים.
• יתר לחץ דם.
• מחלה קרדיווסקולרית, שהיא הסיבה העיקרית למוות בנשים לאחר גיל המעבר.
• כבד שומני.

במקביל, אובדן שריר ועצם מגביר את הסיכון לנפילות, לשברים ולאובדן עצמאות בהמשך.

מה כדאי למדוד

• היקף מותניים: מ-80 ס"מ הסיכון עולה ומ-88 ס"מ הוא עולה מאוד (ערכי ייחוס לנשים אירופיות, ארגון הבריאות העולמי, 2008).
• יחס מותניים/גובה: מעל 0.5 מרמז על עודף שומן בטני.
• לחץ דם, גלוקוז ופרופיל שומנים, עם רופא המשפחה.
• צפיפות עצם, כשיש התוויה.

אם ערכים אלה חריגים, הצעד הראשון הוא לשוחח עם הרופא, לפני כל טיפול אסתטי.

מה שעוזר

1. אימוני כוח: העדיפות

אם יש צעד אחד שעושה הבדל בשלב זה, זה הוא. אימוני כוח (משקולות, מכשירים, גומיות, תרגילים במשקל הגוף), פעמיים עד שלוש בשבוע, תוך עבודה על קבוצות השרירים הגדולות:

• עוצר ועשוי להפוך חלק מאובדן מסת השריר.
• משפר את הרגישות לאינסולין.
• מגן על העצם.
• משפר את קו הגוף, גם כשהמשקל כמעט אינו משתנה.

אף פעם לא מאוחר להתחיל. אם מעולם לא התאמנתם, בקשו הכוונה כדי ללמוד את הטכניקה ולהתקדם בבטחה.

2. פעילות אירובית

הליכה מהירה, אופניים, שחייה, ריקוד. מפחית שומן קרבי, גם עם ירידה קטנה במשקל, ומגן על הלב. ההמלצות הכלליות (Bull et al., 2020) מציינות לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה.

3. חלבון מספיק

עוזר לשמר שריר, בעיקר בשילוב עם אימוני כוח. פיזור החלבון בין ארוחות היום (ולא ריכוזו בארוחת הערב) נראה יעיל יותר. הצרכים המדויקים תלויים במשקל, בפעילות ובבריאות הכליות; שוחחו עם הרופא או עם תזונאי.

4. להתאים את התזונה לשלב החדש

עם פחות שריר והוצאה אנרגטית מעט נמוכה יותר, אותה תזונה כמו קודם עלולה להוביל לעלייה במשקל. העדפת ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ושמן זית (התזונה הים-תיכונית) והפחתת מזון עתיר עיבוד וסוכר עוזרות מבלי לדרוש דיאטות מגבילות.

5. לישון טוב יותר

טיפול בגלי חום, כשהם מפריעים לשינה, הוא דרך עקיפה לסייע במשקל. היגיינת שינה, חדר קריר, וכשיש התוויה, טיפול רפואי בתסמינים.

6. פחות אלכוהול

אלכוהול מוסיף קלוריות, מפריע לשינה וקשור ליותר שומן בטני ולשליטה גרועה יותר בגלי החום אצל חלק מהנשים.

7. טיפול הורמונלי: מה ידוע

טיפול הורמונלי בגיל המעבר מיועד בעיקר לטיפול בתסמינים כמו גלי חום והזעות לילה (NAMS, 2022). מחקרים ומטא-אנליזות (Salpeter et al., 2006) הראו שהוא נוטה להפחית הצטברות של שומן בטני ולשפר רגישות לאינסולין, אך אינו מומלץ להרזיה. ההחלטה להתחיל טיפול הורמונלי היא אישית, מתקבלת עם הרופא, ושוקלת תסמינים, גיל, הזמן שחלף מאז גיל המעבר וסיכונים (כגון היסטוריה של סרטן השד, פקקת או מחלה קרדיווסקולרית).

עיצוב הגוף והעור בשלב זה

כשהבסיס מטופל (בריאות שנבדקה, פעילות גופנית, תזונה, שינה), חלק מהנשים מבקשות עזרה באזורים ספציפיים שממשיכים להפריע. שתי הערות חשובות:

השומן שמטפלים בו אינו זה שמדאיג את הבריאות

טיפולי עיצוב הגוף (קריוליפוליזה, רדיו-תדר, אולטרסאונד ועוד) פועלים על השומן התת-עורי, זה שאפשר לצבוט. הם אינם מפחיתים שומן קרבי או סיכון קרדיווסקולרי. הם עשויים לשפר את קו הגוף באזורים כמו הצדדים, הבטן התחתונה, הגב או החלק הפנימי של הברכיים, אצל נשים הקרובות למשקלן הבריא. ראו גם צדדים ובטן שמתעקשים להישאר למרות דיאטה ופעילות גופנית: למה.

גם העור השתנה

בשנים הראשונות לאחר גיל המעבר, העור מאבד קולגן מהר יותר, נעשה דק, יבש ופחות מוצק (Brincat, 2000). לכך יש שתי השלכות:

• הרפיון נעשה בולט יותר, בעיקר בבטן, בזרועות ובצד הפנימי של הירכיים.
• הפחתת שומן בעור רפוי עלולה להחמיר את המראה. לכן, בשלב זה, טיפולי מיצוק העור (כמו רדיו-תדר) וטיפוח עור הגוף נעשים חשובים, בנפרד או בשילוב עם הפחתת שומן.

טיפוח עור הגוף

• לחות יומית עם קרמים עשירים בשומנים ובחומרי לחות.
• רחצה פושרת וקצרה, בלי סבונים תוקפניים.
• קרם הגנה באזורים החשופים.

מאמר זה נועד למטרות מידע ואינו מחליף ייעוץ רפואי. החלטות על טיפול הורמונלי צריכות להתקבל עם הרופא שלכם.

שאלות נפוצות