Alimentazione e caduta dei capelli: di cosa ha bisogno il capello
Proteine, ferro, zinco e vitamine: di cosa ha bisogno il capello, quando la dieta spiega la caduta e perché gli integratori senza esami fanno male.
Rúben BritoAutore
Dra. Michelle CampagnoliRevisione clinica · OM n. 69467
In questo articolo
I capelli hanno bisogno di proteine, ferro, zinco e alcune vitamine per crescere. Quando manca uno di questi nutrienti, la caduta può aumentare. Ma il rapporto funziona soprattutto in un senso: correggere una carenza aiuta, mentre assumere integratori senza carenza non fa crescere più i capelli e, in alcuni casi, provoca addirittura caduta.
In questo articolo spieghiamo quali nutrienti hanno prove di efficacia, come capire se ne manca qualcuno e cosa mettere nel piatto.
Tre idee da ricordare.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Perché il capello risente dell’alimentazione
Il follicolo pilifero è una delle strutture del corpo che si dividono più rapidamente. Per questo ha bisogno di un apporto costante di energia, proteine e micronutrienti.
Quando le risorse scarseggiano, l’organismo dà priorità agli organi vitali. Il capello non è essenziale alla sopravvivenza ed è tra i primi a risentirne. Il risultato tipico è un telogen effluvium: molti capelli entrano in riposo contemporaneamente e cadono 2-4 mesi dopo. Spieghiamo questo meccanismo in Caduta dei capelli: perché accade e cosa fare.
Le situazioni in cui l’alimentazione pesa di più sono:
- diete molto restrittive o perdita di peso rapida, anche con farmaci per dimagrire o chirurgia bariatrica;
- alimentazione vegetariana o vegana pianificata male;
- mestruazioni abbondanti, gravidanza e allattamento, che aumentano il fabbisogno di ferro;
- malattie che riducono l’assorbimento, come la celiachia.
I nutrienti che contano
| Nutriente | Cosa si sa | Dove trovarlo |
|---|---|---|
| Proteine | Il capello è cheratina, una proteina. La carenza di proteine provoca caduta e capelli più sottili | Pesce, carne, uova, latticini, legumi, tofu |
| Ferro | In una metanalisi di 36 studi con oltre 10.000 partecipanti, le donne con caduta dei capelli avevano una ferritina più bassa, anche senza anemia (Treister-Goltzman et al., 2022) | Carne rossa, frutti di mare, sardine; legumi e verdure a foglia verde (con vitamina C per un migliore assorbimento) |
| Zinco | La carenza provoca caduta, ma è poco comune in chi mangia in modo vario | Frutti di mare, carne, semi di zucca, legumi |
| Vitamina D | Valori bassi compaiono spesso nelle persone con caduta dei capelli, ma non è dimostrato che integrare senza carenza sia utile | Pesce azzurro e pesci grassi, uova e moderata esposizione al sole |
| Vitamina B12 e folato | La carenza influisce sulla produzione di cellule, comprese quelle del follicolo; la B12 merita attenzione nelle diete vegane | B12: prodotti di origine animale; folato: verdure a foglia verde, legumi |
| Omega 3 | Poche prove dirette; fa parte di un’alimentazione equilibrata | Sardine, sgombro, salmone, noci |
Il caso del ferro
È il nutriente più studiato nella caduta dei capelli femminile. La metanalisi citata ha rilevato una ferritina in media più bassa di 18,5 ng/mL nelle donne con caduta. Con la soglia classica di carenza (10-15 ng/mL), il 21% aveva una carenza di ferro; con una soglia di 30-40 ng/mL, considerata più sensibile, erano il 59%.
In altre parole: una ferritina «nella norma» sul referto delle analisi può essere bassa per i capelli. L’interpretazione deve essere medica, e la reintegrazione del ferro si fa solo dopo aver confermato la carenza.
Integratori: quando aiutano e quando fanno male
La revisione di riferimento su vitamine, minerali e caduta dei capelli conclude che l’integrazione ha senso quando c’è una carenza confermata. Senza carenza non ci sono prove di beneficio (Almohanna et al., 2019).
Quando l’eccesso provoca caduta
- Vitamina A: dosi elevate, negli integratori o in alcuni farmaci per l’acne, sono una causa nota di caduta dei capelli.
- Selenio: l’eccesso provoca caduta e alterazioni delle unghie.
- Ferro: assunto senza carenza, non aiuta e può accumularsi nell’organismo.
Il caso della biotina
È l’integratore «per i capelli» più venduto, ma la carenza di biotina è rara e le prove di beneficio nelle persone senza carenza sono limitate. Ha inoltre un rischio poco noto: interferisce con diversi esami del sangue. Può falsare i risultati della tiroide, simulando un ipertiroidismo, e perfino la troponina, usata per diagnosticare gli infarti. L’agenzia statunitense del farmaco (FDA) ha emesso un’allerta nel 2017 (Fan et al., 2019).
Se assume biotina, lo comunichi al medico e la sospenda almeno 1 giorno prima di qualsiasi esame, o fino a una settimana se assume dosi elevate.
La regola pratica
Prima gli esami, poi gli integratori. Scopra cosa richiedere in Esami in caso di caduta dei capelli: cosa richiedere.
Un piatto che aiuta i capelli
Non serve una dieta speciale. L’alimentazione mediterranea, con varietà e proteine a tutti i pasti principali, copre le necessità della maggior parte delle persone.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Yogurt naturale con avena, noci e frutta; oppure pane integrale con uovo |
| Pranzo | Sardine o sgombro con insalata di ceci e peperone; oppure bistecca di manzo con fagioli dall’occhio e broccoli |
| Merenda | Formaggio fresco con pomodoro; oppure una manciata di semi di zucca |
| Cena | Zuppa di verdure, seguita da pesce o pollo con riso e spinaci saltati; oppure curry di lenticchie |
Consigli che fanno la differenza
- Proteine a tutti i pasti principali, non solo a cena.
- Vitamina C insieme al ferro vegetale: un’arancia o un peperone con i legumi migliora l’assorbimento.
- Caffè e tè lontani dai pasti principali, perché riducono l’assorbimento del ferro.
- Vegetariani e vegani: combinare legumi, cereali integrali, semi e frutta secca, e controllare la B12.
- Durante la perdita di peso: mantenere le proteine, anche mangiando meno. Vedere Perdere peso senza perdere capelli: proteine e nutrienti.
Quando rivolgersi a una valutazione medica
Alla Luxmed, la visita di Medicina capillare comprende la valutazione del cuoio capelluto e, quando indicati, esami mirati, per capire se l’alimentazione è all’origine della caduta.
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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica.
Domande frequenti
Quale vitamina manca quando i capelli cadono?
La carenza più frequentemente associata alla caduta è quella di ferro, soprattutto nelle donne in età fertile. Anche la vitamina D, la B12 e lo zinco possono essere coinvolti, ma solo gli esami lo confermano.
Una ferritina normale esclude la carenza di ferro?
Non sempre. Le soglie abituali (10-15 ng/mL) individuano la carenza grave; valori inferiori a 30-40 ng/mL possono già essere associati alla caduta.
Quanto tempo ci mettono i capelli a riprendersi dopo aver corretto una carenza?
La caduta di solito rallenta in 2-3 mesi, e il recupero visibile del volume richiede 6-12 mesi, perché i capelli crescono circa 1 cm al mese.
La biotina fa crescere i capelli?
Un beneficio chiaro c’è solo in chi ha una carenza, che è rara. E può falsare gli esami del sangue.
Mangiare gelatina o collagene aiuta i capelli?
Sono fonti di proteine, ma non ci sono prove che aiutino più di altre proteine di buona qualità.
Una dieta vegana provoca caduta dei capelli?
No, se è ben pianificata. I punti da tenere sotto controllo sono ferro, zinco, B12 e proteine totali.
Riferimenti scientifici 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
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