Voeding in de herfst voor het haar

In de herfst merken veel mensen meer haar op de borstel en zoeken ze een voedingsmiddel of supplement dat de haaruitval «tegenhoudt». Dat bestaat niet. Seizoensgebonden haaruitval is een normaal verschijnsel van de haarcyclus en wordt niet opgelost met een bepaald voedingsmiddel (zie Waarom er in de herfst meer haar uitvalt: wat we weten).

Wat voeding kan doen, is ervoor zorgen dat het haarzakje niets tekortkomt, een van de weefsels met de snelste celdeling van het lichaam, en voorkomen dat een tekort bovenop de seizoensgebonden haaruitval komt en deze verlengt. De herfst is daarvoor trouwens een goede tijd: er zijn peulvruchten, vette vis, pompoen, koolsoorten, noten en citrusvruchten, allemaal goedkoop en seizoensgebonden. En er is een eigen uitdaging: met minder zon begint vitamine D te dalen.

Wat er in de herfst verandert

Minder zon, minder vitamine D

Het grootste deel van de vitamine D van het lichaam komt niet uit voeding, maar uit de huid die aan de zon is blootgesteld (UVB-straling). In de herfst en de winter staat de zon lager, zijn de dagen korter en brengen we meer tijd binnenshuis door, daarom daalt de productie in de huid sterk.

In Portugal vond de nationale studie van Duarte en collega's (2020), met volwassenen uit het EpiReumaPt-onderzoek, vitamine D onder 20 ng/mL bij 66,6% van de bevolking, en zeer lage waarden (10 ng/mL of minder) bij ongeveer een op de vijf. Afname in de winter of het voorjaar hing sterk samen met zeer lage waarden, net als hoge leeftijd, obesitas, roken en het vrouwelijk geslacht. Lichaamsbeweging hing samen met een lager risico.

En het haar? Een meta-analyse uit 2024 met 79 studies en meer dan 15.000 patiënten (Yongpisarn et al.) toonde aan dat vitamine D lager is bij mensen met alopecia areata en met vrouwelijke patroonkaalheid dan bij mensen zonder haaruitval. Dit bewijst niet dat een tekort aan vitamine D haaruitval veroorzaakt, en er zijn nog geen studies die aantonen dat suppletie haar doet groeien. Maar het is een reden te meer om vitamine D in de winter niet sterk te laten dalen.

Routines die veranderen

Met de kou neigen we ertoe meer «troostvoedsel» te eten (pasta, brood, snoep) en minder groenten en fruit, en minder te bewegen. De terugkeer naar het werk in september brengt ook snellere en minder geplande maaltijden mee. Niets hiervan is ernstig, maar na weken kan het de eiwitten, het ijzer en de micronutriënten verminderen die het haar nodig heeft.

Seizoensproducten en wat ze het haar geven

Het haarzakje heeft energie nodig, eiwit (haar bestaat vooral uit keratine), ijzer, zink, B-vitamines, vitamine D en essentiële vetzuren. Dit zijn enkele herfstproducten die helpen in die behoeften te voorzien.

Kastanjes zijn een goed seizoensvoedsel, maar bevatten weinig eiwit: ze gelden als bijgerecht, niet als vervanging van vis, vlees, eieren of peulvruchten.

Over de rol van elke voedingsstof en de tekenen van een tekort leest u meer in Eiwit, ijzer en zink: wat het haar nodig heeft en Voeding en haaruitval: wat het haar nodig heeft.

Combinaties die helpen

Plantaardig ijzer met vitamine C

IJzer komt in twee vormen voor. Heemijzer, uit vlees, vis en schaaldieren, wordt goed opgenomen. Niet-heemijzer, uit peulvruchten, groene groenten en granen, wordt in mindere mate opgenomen en hangt sterk af van wat er in dezelfde maaltijd wordt gegeten. Vitamine C verhoogt de opname van niet-heemijzer duidelijk (Hallberg et al., 1989), en een kleine hoeveelheid vlees of vis bij de maaltijd helpt ook.

In de praktijk:

• Bonen of kikkererwten met paprika, tomaat of broccoli, en een sinaasappel of mandarijn als dessert.
• Linzensalade met citroensap.
• Spinazie of raapstelen met een beetje vis of ei.

Wat de opname vermindert

Thee en koffie (door de polyfenolen) en veel calcium verminderen de ijzeropname wanneer ze bij de maaltijd worden genomen. U hoeft ze niet te schrappen, het volstaat ze ongeveer een uur van de hoofdmaaltijden te scheiden, vooral bij een lage ferritine.

Eiwit gespreid over de dag

Veel mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt en de tussendoortjes en concentreren het bij het avondeten. Het verdelen over de maaltijden (eieren of yoghurt 's ochtends, peulvruchten of vis 's middags, een tussendoortje met kaas of noten) helpt de dagelijkse hoeveelheid te bereiken. Voor de meeste gezonde volwassenen is de Europese referentie ongeveer 0,83 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Goed vet met oranje groenten

Het bètacaroteen uit pompoen, wortel en zoete aardappel is vetoplosbaar: het wordt beter opgenomen met wat vet, zoals een scheutje olijfolie.

Een herfstweek: maaltijdideeën

Het is geen voedingsplan, maar een voorbeeld van hoe u seizoensproducten kunt combineren. De hoeveelheden hangen van elke persoon af. Wie chronische ziekten, allergieën of beperkingen heeft, moet dit samen met zijn arts of voedingsdeskundige aanpassen.

Ontbijt: havermoutpap met fruit en noten; naturel yoghurt met kiwi; volkorenbrood met ei of kaas.

Tussendoortjes: een handvol noten, seizoensfruit, yoghurt, hummus met wortel.

Voor wie geen vlees of vis eet, dekken peulvruchten (dagelijks), tofu, eieren, zuivel en noten het eiwit; vitamine B12 vraagt een supplement bij wie geen enkel dierlijk product eet, en ijzer en zink verdienen aandacht.

Mythes en herfstsupplementen

Bij intense of langdurige haaruitval is gericht bloedonderzoek nuttiger dan blindelings supplementen kopen.

Wanneer u een beoordeling moet aanvragen

Een goede voeding lost niet alle haaruitval op.

Bij Luxmed omvat het consult haargeneeskunde een anamnese met vragen over de voeding, onderzoek van de hoofdhuid en trichoscopie. Wanneer geïndiceerd, vragen we bloedonderzoek aan om ijzer, vitamine D, schildklier en andere parameters te beoordelen, en begeleiden we de correctie van eventuele tekorten.

Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch consult of individueel voedingsplan. De resultaten van elke behandeling verschillen van persoon tot persoon.

Veelgestelde vragen