Eiwit, ijzer en zink: wat het haar nodig heeft

Het haar heeft veel nutriënten nodig, maar drie vallen op door het bewijs dat ze met haaruitval verbindt: eiwit, waarvan het haar is gemaakt; ijzer, waarvan het tekort bij vrouwen met haaruitval wordt geassocieerd, ook zonder bloedarmoede; en zink, dat lager blijkt bij verschillende vormen van haaruitval.

De gouden regel is eenvoudig: haal deze nutriënten vooral uit de voeding en gebruik supplementen alleen wanneer bloedonderzoek een tekort bevestigt. Een overmaat laat het haar niet méér groeien en kan bijwerkingen hebben, vooral bij zink en ijzer.

In deze gids leggen we uit hoeveel iedereen nodig heeft volgens de officiële Europese referenties, in welke voedingsmiddelen ze zitten, hoe u de opname verbetert, wie meer risico loopt op een tekort en wanneer supplementen helpen of schaden.

Eiwit: de grondstof van het haar

Waarom het belangrijk is

Het haar bestaat vooral uit keratine, een eiwit. De follikel, die het haar aanmaakt, is een van de structuren in het lichaam waar cellen zich het snelst delen. Bij een tekort aan eiwit gebruikt het lichaam dat eerst voor de vitale organen en de spieren, en het haar lijdt eronder: het wordt dunner, groeit langzamer en valt meer uit.

Hoeveel u nodig heeft

• Gezonde volwassenen: de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) stelde de referentie vast op 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg is dat ongeveer 58 g per dag.
• Tijdens het afvallen: een overzicht van deskundigen suggereert ongeveer 1,2 tot 1,6 g per kg per dag, met 25 tot 30 g per hoofdmaaltijd (Leidy et al., 2015). We leggen het uit in Afvallen zonder haar te verliezen.
• Zwangerschap, borstvoeding en hoge leeftijd: de behoefte neemt toe.
• Nierziekte: de hoeveelheid moet met de arts worden vastgesteld.

Verspreiden over de dag

Belangrijker dan één groot bord 's avonds is een eiwitbron bij elke hoofdmaaltijd. Het ontbijt is de maaltijd waar het het vaakst aan ontbreekt: een ei, natuur- of Griekse yoghurt, verse kaas of kalkoenfilet lossen het op.

Dierlijke en plantaardige bronnen

• Dierlijk: vis, vlees, eieren, zuivel. Ze bevatten alle essentiële aminozuren in goede verhouding.
• Plantaardig: peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, erwten), soja en afgeleide producten (tofu, tempeh), noten en zaden. Peulvruchten gedurende de dag combineren met granen zorgt voor alle aminozuren.

Signalen van te weinig eiwit

Dunner en brozer haar, diffuse haaruitval, nagels die breken, verlies van spiermassa, trage wondgenezing en, in ernstige gevallen, gezwollen benen.

IJzer: het meest onderzocht bij vrouwelijke haaruitval

Wat het bewijs zegt

Een meta-analyse van 36 studies, met meer dan 10.000 deelnemers, concludeerde dat vrouwen met niet-littekenvormende haaruitval een significant lagere ferritine hebben dan vrouwen zonder haaruitval, gemiddeld 18,5 ng/mL minder. Het verschil was groter vóór de menopauze. Opmerkelijk genoeg kwam bloedarmoede niet vaker voor: wat laag was, waren de ijzervoorraden (Treister-Goltzman et al., 2022).

Het is nog niet aangetoond dat het corrigeren van de ferritine in alle gevallen de haardichtheid verhoogt. Maar een ijzertekort corrigeren is altijd goed voor de gezondheid, en veel specialisten beschouwen het als onderdeel van de behandeling van haaruitval.

Hoeveel u nodig heeft

Volgens de Europese referenties van de EFSA:

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben meer nodig door het bloedverlies bij de menstruatie. Zwangerschap en de periode na de bevalling verhogen het risico op een tekort nog verder.

Heem- en non-heemijzer

• Heemijzer, uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, vis, schaal- en schelpdieren): wordt goed opgenomen.
• Non-heemijzer, vooral van plantaardige oorsprong (peulvruchten, groene groenten, granen, noten, zaden): wordt minder goed opgenomen.

Hoe u meer ijzer opneemt

Bron: EUFIC, op basis van de referenties van de EFSA.

De “normale” ferritine

Laboratoria beschouwen een ferritine boven 10 tot 15 ng/mL vaak als normaal. Maar bij haaruitval kunnen waarden onder 30 tot 40 ng/mL al onvoldoende voorraden weerspiegelen. De interpretatie moet medisch zijn, omdat ferritine stijgt bij ontstekingen. Meer informatie in Bloedonderzoek bij haaruitval: wat aanvragen.

Zink: belangrijk, maar in de juiste dosis

Wat het bewijs zegt

Zink doet mee aan honderden reacties in het lichaam, waaronder celdeling en eiwitsynthese, die voor de follikel essentieel zijn. In een studie met 312 patiënten met verschillende vormen van haaruitval was het zink in het bloed lager dan bij mensen zonder haaruitval, in alle groepen: alopecia areata, mannelijke kaalheid, vrouwelijke alopecie en telogeen effluvium. Waarden onder 70 µg/dL kwamen vaker voor bij alopecia areata en effluvium (Kil et al., 2013). Na een bariatrische operatie bleek zink ook lager bij wie haaruitval had.

Een ernstig zinktekort veroorzaakt haaruitval, huidproblemen en problemen met wondgenezing. Maar het komt weinig voor bij wie gevarieerd eet, en er is geen goed bewijs dat suppletie zonder tekort het haar helpt.

Hoeveel u nodig heeft

De Noordse aanbevelingen van 2023, die de aanpak van de EFSA volgen, geven voor een voeding met een gemiddelde hoeveelheid fytaten aan:

Wie veel volkorengranen en peulvruchten eet, rijk aan fytaten, heeft iets meer nodig, omdat fytaten de opname verminderen.

Waar het in zit

Vlees, schaal- en schelpdieren (vooral oesters en kokkels), zuivel, eieren, peulvruchten, zaden (pompoen, sesam), noten en volkorengranen.

Voorzichtig met een overmaat

De maximaal getolereerde hoeveelheid zink voor volwassenen is 25 mg per dag, inclusief voeding en supplementen (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Hoge, langdurige doses kunnen misselijkheid en braken veroorzaken en vooral de opname van koper en ijzer verminderen, wat leidt tot een kopertekort, dat bloedarmoede en neurologische problemen kan veroorzaken. Veel supplementen “voor het haar” bevatten doses dicht bij of boven deze grens.

De voedingsmiddelen die alle drie combineren

Bij benadering per gebruikelijke portie. De waarden variëren met de soort, het merk en de bereidingswijze.

Ideeën voor maaltijden die optellen

• Feijoada de feijão-frade (Portugese stoofpot met zwarte oogbonen) met een beetje vlees en een salade van paprika: eiwit, heem- en non-heemijzer, vitamine C.
• Kikkererwtencurry met spinazie en een sinaasappel als dessert.
• Gebakken sardines met tomatensalade en meergranenbrood.
• Rijst met schaal- en schelpdieren of venusschelpen à la Bulhão Pato met salade.
• Spinazieomelet met pompoenpitten over de salade.
• Vegetarische bowl: tofu, linzen, quinoa, geroosterde paprika en zaden.

Bewaar koffie en thee voor een tot twee uur na de hoofdmaaltijden.

Wie meer risico loopt op een tekort

Behoort u tot een van deze groepen en heeft u haaruitval, bespreek dan bloedonderzoek met uw arts. Zie ook Zeer beperkende diëten en haaruitval en IJzer en vitamines na de bevalling.

Supplementen: wanneer ze helpen en wanneer ze schaden

Wanneer ze zinvol zijn

• IJzer: wanneer bloedonderzoek een lage ferritine laat zien. De dosis, de vorm en de duur worden door de arts bepaald. Een studie liet zien dat ijzer om de dag innemen de opname kan verhogen (Stoffel et al., 2020). Het aanvullen van de voorraden duurt doorgaans 3 maanden of langer.
• Zink: wanneer er een bevestigd tekort of een hoog risico is, zoals na een bariatrische operatie, altijd met vastgestelde dosis en duur.
• Eiwitpoeder: alleen wanneer de voeding niet volstaat, bijvoorbeeld bij weinig eetlust; het vervangt op lange termijn geen maaltijden.

Wanneer ze schaden

• IJzer zonder tekort: helpt het haar niet, veroorzaakt constipatie en misselijkheid en kan gevaarlijk zijn voor mensen met een neiging om ijzer op te hopen (hemochromatose).
• Zink in hoge, langdurige doses: kan een kopertekort veroorzaken, met bloedarmoede en neurologische problemen. Houd u aan de grens van 25 mg per dag in totaal.
• Meerdere supplementen combineren: het is makkelijk om de grenzen ongemerkt te overschrijden, omdat veel multivitaminen en producten “voor het haar” al ijzer en zink bevatten.
• Supplementen “voor het haar” met biotine: biotine kan schildklieronderzoek en andere tests vertekenen. Stop ermee voordat u bloedonderzoek laat doen en meld het aan de arts.

De praktische regel

Eerst bloedonderzoek, dan supplementen. En neem alle verpakkingen van wat u gebruikt mee naar het consult.

Wanneer een medische beoordeling nodig is

Bij Luxmed beoordeelt het consult haargeneeskunde de oorzaak van de haaruitval met trichoscopie en, wanneer geïndiceerd, bloedonderzoek, en bepaalt het of een tekort gecorrigeerd moet worden.

Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch consult.

Veelgestelde vragen