Zeer beperkende diëten en haaruitval: wat er bekend is

Zeer beperkende diëten kunnen haaruitval veroorzaken, en het verschijnsel is al tientallen jaren bekend. Al in 1976 beschreef een arts in het tijdschrift JAMA gevallen van haaruitval bij mensen die “crashdiëten” hadden gevolgd: de uitval begon 2 tot 5 maanden na de start en het haar kwam terug toen ze weer normaal gingen eten. Sindsdien is het mechanisme goed vastgesteld: heel snel afvallen, heel weinig eten of hele voedingsgroepen schrappen werkt als een “schok” voor het lichaam, dat op het haar bespaart.

Recenter liet een studie uit 2024 in het tijdschrift Cell zien dat intermittent fasting de haargroei vertraagde bij muizen en, in een kleine studie, ook bij mensen.

In deze gids leggen we uit welke diëten het meeste risico geven, wat studies zeggen over vasten en het ketogeen dieet, welke signalen aangeven dat het dieet te ver gaat en hoe u kunt afvallen zonder uw haar te schaden.

Wat als zeer beperkend dieet geldt

Er is geen eenduidige definitie, maar er zijn duidelijke risicopatronen:

• Zeer laagcalorische diëten: minder dan 800 kcal per dag. De Europese richtlijnen staan ze alleen toe voor korte periodes, bij geselecteerde patiënten en met gespecialiseerde begeleiding (Yumuk et al., 2015).
• Diëten onder 1.200 kcal per dag zonder planning: dezelfde richtlijnen waarschuwen voor het risico op tekorten aan micronutriënten.
• Crashdiëten: beloften om in een paar weken veel kilo's kwijt te raken, met minimale maaltijden, soepen, shakes of thee.
• Monodiëten: de voeding baseren op één enkel product, zoals fruit, soep of eieren.
• Hele voedingsgroepen schrappen zonder gepast alternatief: vlees en vis weglaten zonder het eiwit te compenseren, of alle koolhydraten extreem beperken.
• Langdurig of herhaald vasten zonder begeleiding.
• “Detox”- en sapdiëten, arm aan eiwit en vet.

De gemeenschappelijke noemer is altijd dezelfde: weinig energie, weinig eiwit en weinig micronutriënten gedurende weken.

Wat de studies zeggen

Crashdiëten: de eerste waarschuwing, in 1976

In een artikel in het tijdschrift JAMA werden 9 mensen beschreven met ernstige haaruitval na zeer beperkende diëten, met gewichtsverlies van 11,7 tot 24,75 kg. De uitval begon 2 tot 5 maanden na de start van het dieet. In onderzoek van het haar bevond 25% tot 50% van de haren zich in de rustfase, tegenover ongeveer 13% in normale omstandigheden. Het haar groeide weer aan toen de mensen terugkeerden naar een voeding met voldoende calorieën (Goette, 1976).

Het is een kleine en oude reeks, maar ze beschrijft precies het patroon dat artsen nog steeds zien.

Intermittent fasting: een recente studie

In december 2024 publiceerden onderzoekers van de Westlake-universiteit in China in het tijdschrift Cell een studie over intermittent fasting en haar (Chen et al., 2024):

• Bij muizen verbeterden twee vastenschema's (16 uur per dag niet eten, of om de dag eten) de metabole gezondheid, maar vertraagden ze de haargroei sterk. Muizen met normale toegang tot voedsel kregen binnen 30 dagen bijna al hun vacht terug; de muizen die vastten herstelden pas gedeeltelijk na 96 dagen.
• Het mechanisme: tijdens het vasten namen de vrije vetzuren rond de follikels toe, wat leidde tot het afsterven van follikelstamcellen die zich probeerden te activeren. Vitamine E op de huid beschermde deze cellen gedeeltelijk.
• Bij mensen liet een kleine studie met 49 gezonde jongvolwassenen, met 18 uur vasten per dag gedurende 10 dagen, een haargroei zien die gemiddeld 18% trager was dan in de controlegroep.

Hoe leest u deze studie: het is de eerste die dit effect laat zien, en het deel bij mensen was klein en kort. De auteurs geven toe dat het effect bij mensen waarschijnlijk milder is en dat grotere studies nodig zijn. Het betekent niet dat intermittent fasting kaalheid veroorzaakt, maar het pleit voor voorzichtigheid bij wie al haaruitval heeft.

Ketogeen dieet en zeer koolhydraatarme diëten

Er zijn geen kwalitatief goede studies gewijd aan haaruitval bij het ketogeen dieet. Meldingen van haaruitval hangen vooral samen met het snelle gewichtsverlies aan het begin van het dieet en met een onvoldoende inname van calorieën, eiwit of micronutriënten wanneer het dieet slecht is gepland. Een ketogeen dieet met begeleiding en veel variatie in de voeding heeft op zich geen aangetoond verband met haaruitval.

Eetstoornissen

Bij anorexia nervosa en andere eetstoornissen kan ondervoeding telogeen effluvium, droog en broos haar en het ontstaan van lanugo veroorzaken, een fijn dons op het lichaam. Dermatologen benadrukken dat de signalen op huid en haar de eerste zichtbare aanwijzing van een eetstoornis kunnen zijn en zonder oordeel en met een multidisciplinair team moeten worden besproken (Zhang et al., 2023).

Waarom het haar een van de eersten is die lijdt

De haarfollikel is een van de structuren in het lichaam waar cellen zich het snelst delen. Hij heeft energie nodig, eiwit om keratine te maken en micronutriënten zoals ijzer en zink.

Wanneer voedsel schaars is, maakt het lichaam keuzes: het beschermt hersenen, hart en spieren en bespaart waar het kan. Haar is niet essentieel om te overleven. Het typische gevolg is telogeen effluvium:

1. Veel haren gaantegelijk van de groeifase naar de rustfase;
2. blijven vastzitten in de follikelgedurende ongeveer 3 maanden;
3. vallen allemaal tegelijk uit,2 tot 4 maanden na het begin van het dieet.

Daarom begint de uitval vaak wanneer iemand al is afgevallen en zelfs al weer beter eet, wat veel mensen in verwarring brengt.

De nutriënten die het vaakst ontbreken

• Eiwit: het haar wordt dunner en valt meer uit.
• IJzer: een lage ferritine wordt bij vrouwen in verband gebracht met haaruitval (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zink en foliumzuur: lager bij mensen met haaruitval na aanzienlijk gewichtsverlies.
• Essentiële vetzuren: diëten bijna zonder vet kunnen het haar droog en broos maken.
• B-vitamines en vitamine D.

We leggen elk ervan in detail uit in Eiwit, ijzer en zink: wat het haar nodig heeft.

Dieet per dieet: risico's en aandachtspunten

Deze tabel is een algemene richtlijn, gebaseerd op de bekende mechanismen en op de richtlijnen voor obesitasbehandeling. Voor de meeste modediëten zijn er geen specifieke studies over het haar.

Waarschuwingssignalen

In het lichaam

• diffuse haaruitval die weken tot maanden na de start van het dieet begint;
• droger, dunner of broser haar;
• brosse nagels of nagels met groeven;
• aanhoudende vermoeidheid, duizeligheid, voortdurend koud hebben;
• droge huid, trage wondgenezing;
• uitblijven of veranderingen van de menstruatie;
• verlies van spierkracht.

In de relatie met eten

Sommige beperkende diëten zijn eenmalige pogingen om af te vallen. Andere kunnen een teken zijn van een moeizame relatie met eten. Het is de moeite waard erop te letten als:

• eten, gewicht of lichaamsvorm een groot deel van uw gedachten in beslag nemen;
• er intense angst is om dik te worden, ook bij laag gewicht;
• maaltijden met familie of vrienden worden gemeden;
• er episodes zijn van veel eten gevolgd door schuldgevoel, braken, laxeermiddelen of overmatige lichaamsbeweging;
• de regels rond eten steeds strenger worden.

Herkent u zich in deze signalen, of herkent u ze bij iemand dichtbij, praat dan met uw huisarts. Eetstoornissen zijn behandelbaar, en hoe eerder u hulp zoekt, hoe beter.

Afvallen met bescherming van het haar

Als het doel is om af te vallen, zijn er manieren om dat te doen die het haar en de gezondheid beschermen:

1. Een matig tekortDe Europese richtlijnen raden een tekort aan van ongeveer 600 kcal per dag, wat overeenkomt met ongeveer 0,5 kg per week, en achten het realistisch om in 6 maanden 5% tot 15% van het gewicht kwijt te raken (Yumuk et al., 2015).
2. Eiwit bij elke maaltijdHet is de factor die haar en spieren het meest beschermt tijdens het afvallen. Zie Afvallen zonder haar te verliezen: eiwit en nutriënten.
3. Geen hele groepen schrappenzonder de nutriënten te vervangen die ze leveren.
4. Variatie:groenten, fruit, peulvruchten, volkorengranen, vis, eieren, zuivel, olijfolie, noten.
5. Krachttrainingtwee tot drie keer per week, naast aerobe training.
6. Als u intermittent fasting doet,zorg dan dat het eetvenster voldoende calorieën en eiwit bevat, en heroverweeg het als u haaruitval merkt of al een alopecia heeft.
7. Begeleiding door een arts of diëtist,vooral als het doel is veel af te vallen, als u chronische ziekten heeft of al eerder haaruitval had bij eerdere diëten.
8. Bloedonderzoek aan het begin en enkele maanden later,als het dieet beperkender is. Zie Bloedonderzoek bij haaruitval: wat aanvragen.

Als het haar al uitvalt

U hoeft het doel niet op te geven. Wat helpt, is de voeding te corrigeren: meer eiwit, meer variatie, een kleiner tekort. Het haar herstelt doorgaans in 6 tot 12 maanden nadat de voeding is genormaliseerd. Zie hoe in Weer goed gaan eten: waar begint u?.

Wanneer een medische beoordeling nodig is

Bij Luxmed beoordeelt het consult haargeneeskunde de oorzaak van de haaruitval met trichoscopie en, wanneer geïndiceerd, bloedonderzoek, en helpt het te begrijpen of de voeding achter de uitval zit.

Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt niet de begeleiding door uw arts of diëtist.

Veelgestelde vragen