Weer goed gaan eten: waar begint u?

Na een zeer restrictief dieet zitten veel mensen klem: het lichaam vraagt om voedsel, het haar is begonnen uit te vallen, de energie is laag, maar er is angst om het verloren gewicht terug te krijgen. Weer goed gaan eten is niet “een nieuw dieet volgen”. Het is geleidelijk en zonder extreme regels terugkeren naar gevarieerde voeding die het lichaam geeft wat het nodig heeft.

Voor de meeste mensen kan dit thuis, in fasen, over enkele weken: eerst regelmaat, dan eiwit bij elke maaltijd, dan variatie. Er is één belangrijke uitzondering: wie vele dagen bijna niets heeft gegeten of een zeer laag gewicht heeft, moet voor de veiligheid met medische begeleiding opnieuw beginnen.

In deze gids stellen wij een plan in vier fasen voor en leggen we uit hoe u omgaat met honger en de angst om aan te komen, hoe u gewoonten opbouwt die blijven en wat u mag verwachten voor haar en lichaam.

Voordat u begint: wanneer medische begeleiding nodig is

Wanneer het lichaam lange tijd bijna zonder voedsel heeft gezeten en plotseling weer voedsel krijgt, kunnen er gevaarlijke veranderingen optreden in de mineralen in het bloed, zoals fosfor, kalium en magnesium. Dit heet het refeedingsyndroom en kan het hart, de spieren en de ademhaling aantasten.

Het Britse National Institute for Health and Care Excellence (NICE) beschouwt het risico als hoog als een van deze situaties zich voordoet:

• een body mass index onder de 16;
• onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 15% in de afgelopen 3 tot 6 maanden;
• weinig of geen voeding gedurende meer dan 10 dagen;
• lage waarden van kalium, fosfor of magnesium in het bloedonderzoek.

Of twee van deze:

• een body mass index onder de 18,5;
• onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 10% in de afgelopen 3 tot 6 maanden;
• weinig of geen voeding gedurende meer dan 5 dagen;
• een voorgeschiedenis van overmatig alcoholgebruik, of gebruik van geneesmiddelen zoals insuline, diuretica, maagzuurremmers of chemotherapie (NICE, CG32).

Als een van deze situaties op u van toepassing is, begin dan niet op eigen houtje opnieuw: praat eerst met uw arts. Opnieuw beginnen met eten moet geleidelijk gebeuren, met bloedonderzoek en soms met supplementen.

Hetzelfde geldt als het restrictieve dieet verband houdt met een moeilijke relatie met eten: intense angst om aan te komen, episodes van veel eten gevolgd door schuldgevoel of compensatie, of voortdurende gedachten over eten en gewicht. In dat geval maakt de hulp van zorgverleners, waaronder een psycholoog, deel uit van de behandeling.

Voor de meeste mensen die weken een restrictief dieet hebben gevolgd maar nog wel iets bleven eten, is het volgende plan veilig.

Een plan in vier fasen

U hoeft niet alles in één keer te veranderen. Elke fase duurt doorgaans 1 tot 2 weken; ga verder als de vorige fase vertrouwd aanvoelt.

Fase 1: regelmaat (week 1 en 2)

Het eerste doel is weer op vaste tijden te eten, zonder maaltijden over te slaan.

• 3 hoofdmaaltijden en 1 tot 2 tussendoortjes, met tussenpozen van 3 tot 4 uur;
• gematigde porties, zonder te proberen alles in één keer te “compenseren”;
• water drinken gedurende de dag, 1,5 tot 3 liter, volgens het Portugese voedingswiel (Roda dos Alimentos);
• in deze fase geen calorieën tellen.

Als uw maag gewend is geraakt aan weinig eten, is het normaal dat u zich snel vol voelt of in het begin wat opgeblazen bent. Dat gaat meestal binnen enkele dagen over.

Fase 2: eiwit bij elke maaltijd (week 2 tot 4)

Eiwit is de voedingsstof die het haar en de spieren het meest beschermt, en die na restrictieve diëten het meest ontbreekt.

• een eiwitbron bij elke hoofdmaaltijd: vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu;
• extra aandacht voor het ontbijt, waar het vaakst iets misgaat;
• de Europese richtwaarde voor volwassenen is 0,83 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Kijk hoeveel er in elk voedingsmiddel zit in Eiwit, ijzer en zink: wat het haar nodig heeft.

Fase 3: variatie (week 3 tot 6)

Geef de voedingsgroepen die zijn weggelaten één voor één weer een plaats:

• granen en knollen (brood, rijst, pasta, aardappel), bij voorkeur volkoren;
• gezonde vetten, zoals olijfolie, noten en avocado;
• fruit en groenten in verschillende kleuren;
• zuivel, als die zonder medische reden is weggelaten.

Het doel is dat geen enkele groep “verboden” is, behalve bij allergie, intolerantie of ziekte.

Fase 4: consolideren (vanaf week 6)

• regelmaat en eiwit als basisgewoonten behouden;
• de maaltijden van de week plannen en in grotere hoeveelheden koken;
• regelmatig bewegen, met krachttraining twee tot drie keer per week;
• als u nog wilt afvallen, doe dat dan met een matig tekort van ongeveer 0,5 kg per week, zoals de Europese richtlijnen aanbevelen (Yumuk et al., 2015).

De pijlers van een evenwichtige voeding

Het voedingswiel (Roda dos Alimentos)

Het Portugese voedingswiel (Roda dos Alimentos) is een goede leidraad om de maaltijden over de dag in evenwicht te brengen. Het verdeelt de voedingsmiddelen in zeven groepen, met verschillende verhoudingen:

Water staat centraal: 1,5 tot 3 liter per dag. Het aantal porties varieert met leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit (DECO Proteste, op basis van de Roda dos Alimentos).

Het mediterrane patroon

Het mediterrane dieet, traditioneel in Portugal, brengt veel van deze principes samen: veel groenten, fruit, peulvruchten en weinig bewerkte granen, olijfolie als belangrijkste vet, regelmatig vis, vlees met mate en gezamenlijke maaltijden. Het is een van de eetpatronen met het beste bewijs voor de gezondheid op lange termijn.

Een bord als richtlijn

Bij de hoofdmaaltijden is dit een eenvoudige manier om het bord samen te stellen:

• de helft: groenten (soep, salade, gekookte groenten);
• een kwart: eiwit (vis, vlees, eieren, peulvruchten);
• een kwart: granen of knollen (rijst, pasta, aardappel, brood);
• een scheutje olijfolie en fruit als nagerecht.

Honger, verzadiging en de angst om aan te komen

Weer leren luisteren naar de honger

Na weken de honger te hebben genegeerd, raken de signalen van het lichaam in de war. Sommige mensen hebben voortdurend honger; anderen voelen bijna niets. Regelmatige maaltijden helpen om die signalen binnen enkele weken weer af te stemmen.

• Eet langzaam, zittend en zonder schermen.
• Stop halverwege de maaltijd even en vraag u af hoe het met de honger gaat.
• Eiwit, vezels en wat olijfolie bij elke maaltijd verhogen het verzadigingsgevoel.

Zal mijn gewicht stijgen?

In de eerste dagen is het normaal dat het gewicht wat stijgt. Dat komt grotendeels door vocht en de inhoud van de darmen, die weer normaal worden als u regelmatig eet, en niet door vet. In deze fase elke dag wegen vergroot meestal de angst zonder nuttige informatie te geven; eens per week, of zelfs minder vaak, is genoeg.

Als het restrictieve dieet spiermassa heeft doen verliezen, is het terugwinnen van wat gewicht met eiwit en krachttraining onderdeel van een gezondere lichaamssamenstelling.

Het “jojo-effect”

Zeer restrictieve diëten zijn moeilijk vol te houden en leiden vaak tot het terugkrijgen van het verloren gewicht, wat weer tot een nieuw dieet leidt. Uit deze cirkel stappen is precies het doel van weer goed gaan eten: een voeding die u jarenlang kunt volhouden, en niet slechts weken.

Gewoonten opbouwen die blijven

Hoe lang duurt het voordat iets een gewoonte is?

In een studie van University College London kozen vrijwilligers een gezond gedrag, zoals een stuk fruit eten bij de lunch of water drinken, en herhaalden dat elke dag in dezelfde context. De tijd tot het gedrag automatisch werd, was mediaan 66 dagen, maar liep sterk uiteen: van 18 tot 254 dagen. Een losse dag overslaan stond het proces niet in de weg (Lally et al., 2010).

De praktische lessen:

• reken op ongeveer twee maanden en niet op “21 dagen”;
• begin met kleine, concrete gewoonten, zoals “een ei bij het ontbijt” in plaats van “beter eten”;
• koppel de gewoonte aan een vast moment van de dag, steeds hetzelfde;
• een misstap maakt de vooruitgang niet ongedaan. Het belangrijkste is bij de volgende maaltijd weer door te gaan.

Strategieën die helpen

1. De week plannen:10 minuten op zondag om de hoofdmaaltijden te bepalen.
2. De basis in huis hebben:eieren, yoghurt, peulvruchten in glas, tonijn in blik, diepvriesgroenten, fruit, meergranenbrood, olijfolie.
3. Dubbel kokenen porties invriezen.
4. Kant-en-klare tussendoortjes:fruit, yoghurt, noten, verse kaas.
5. In gezelschap etenwanneer het kan.
6. Het “alles of niets” vermijden:er zijn geen “verboden” voedingsmiddelen; er zijn frequenties en hoeveelheden.
7. Bijhouden hoe u zich voelt,meer dan wat u eet: energie, slaap, stemming, haar.

Wat u mag verwachten voor haar en lichaam

Waarom het haar langer nodig heeft

Het haar reageert met vertraging. De haren die nu uitvallen, zijn 2 tot 4 maanden eerder, tijdens het dieet, in rust gegaan. Daarom komt het vaak voor dat de uitval doorgaat of zelfs begint wanneer u al goed eet. Het is geen teken dat het plan niet werkt.

In een klassiek verslag over mensen met crashdiëten begon het haar weer te groeien toen ze weer voeding met voldoende calorieën kregen (Goette, 1976). Dit proces leggen we uit in Zeer beperkende diëten en haaruitval.

Als het herstel uitblijft

Als de uitval na 6 maanden evenwichtige voeding doorgaat, of het haar op een specifieke plek dunner wordt, kan er een tekort zijn dat moet worden gecorrigeerd, bijvoorbeeld aan ijzer, of een androgenetische alopecie die door het dieet zichtbaar is geworden. Een beoordeling en bloedonderzoek zijn dan de moeite waard. Zie Bloedonderzoek bij haaruitval: wat aanvragen.

Wanneer een medische beoordeling nodig is

Praat met een arts voordat u opnieuw begint als u meer dan 5 tot 10 dagen bijna niets hebt gegeten, een zeer laag gewicht hebt of onbedoeld veel gewicht hebt verloren.

Bij Luxmed beoordeelt het consult haargeneeskunde de haaruitval met trichoscopie en, waar aangewezen, bloedonderzoek, en begeleidt het het herstel.

Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt niet de begeleiding door uw arts of diëtist.

Veelgestelde vragen