Zittend werken: pijn in nek, schouders en rug en wat u eraan kunt doen

Acht uur achter de computer, vergaderingen zittend, de auto of het openbaar vervoer op de terugweg en 's avonds de bank. Aan het einde van de dag is de nek stijf, trekken de schouders omhoog tot aan de oren en protesteert de lage rug. Het is een van de meest voorkomende klachten van wie op kantoor of thuis werkt.

Het gebruikelijke antwoord is «verbeter uw houding». Maar het onderzoek vertelt een interessanter verhaal: het grootste probleem is niet zozeer de houding waarin u zit, maar de tijd die u erin doorbrengt zonder te veranderen.

Waarom zittend werken pijn doet

Immobiliteit is de belangrijkste verdachte

Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Wanneer we lang in dezelfde houding blijven, houden sommige spieren (zoals de trapeziusspier, die de nek met de schouders verbindt) uren een lichte maar continue aanspanning vast. Die lage en aangehouden belasting, zonder pauzes, gaat samen met vermoeidheid, stijfheid en spierpijn. Ook de gewrichten en de tussenwervelschijven houden van afwisseling in belasting.

En de houding?

Decennia lang werd rugpijn toegeschreven aan «scheef» zitten. Tegenwoordig weet men dat het verband zwakker is dan gedacht. Een review van systematische reviews vond geen consistent bewijs dat specifieke houdingen van de wervelkolom, inclusief de zithouding, lage rugpijn veroorzaken (Swain et al., 2020). Mensen met zeer verschillende houdingen hebben vergelijkbare percentages pijn.

Dat betekent niet dat de houding er niet toe doet. Uren met het hoofd naar voren zitten om een klein of te laag scherm te lezen, vergroot de belasting van de nekspieren. Maar de oplossing is niet om acht uur lang met geweld «recht te gaan zitten», want ook dat vermoeit. Het gaat om afwisselen.

Andere factoren die meewegen

• Stress en werkdruk: gaan samen met meer spierspanning en meer pijn in nek en schouders. Veel mensen trekken de schouders op en klemmen de kaken op elkaar zonder het te merken.
• Weinig lichaamsbeweging buiten het werk: minder sterke en minder getrainde spieren verdragen een aangehouden belasting slechter.
• Onvoldoende slaap: verlaagt de pijntolerantie.
• Telefoon: telt extra uren met gebogen nek op bij die achter de computer.
• Voorgeschiedenis van pijn: wie al episodes heeft gehad, heeft meer neiging ze te herhalen.

Zittende leefstijl: niet alleen pijn

Veel uren zitten gaat ook samen met een hoger cardiovasculair en metabool risico. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan de zittijd te verminderen en te vervangen door activiteit van elke intensiteit, en 150 tot 300 minuten matige activiteit per week te halen (Bull et al., 2020). Meer bewegen is goed voor de rug en voor de rest.

Ergonomie: aanpassingen die de moeite waard zijn

Ergonomie is geen genezing, maar vermindert onnodige belasting. De reviews over geïsoleerde ergonomische interventies tonen bescheiden en inconsistente effecten op pijn, wat het idee versterkt dat ze het best werken in combinatie met beweging en oefeningen. Toch maken enkele eenvoudige aanpassingen verschil voor het comfort:

• Scherm: de bovenkant ter hoogte van de ogen of iets lager, op ongeveer een armlengte afstand. Als u uren met een laptop werkt, voorkomen een standaard en een extern toetsenbord en muis een gebogen nek.
• Stoel: voeten op de grond (of op een steun), knieën ongeveer op heuphoogte, comfortabele steun voor de lage rug.
• Armen: ellebogen dicht bij het lichaam, ontspannen schouders, onderarmen ondersteund. Als de schouders omhoog gaan om bij het toetsenbord te komen, is de tafel te hoog of de stoel te laag.
• Muis en toetsenbord: dichtbij, om de arm niet te hoeven strekken.
• Telefoon: oortje of luidspreker in plaats van de telefoon tussen schouder en oor te klemmen.
• Verlichting en zicht: reflecties en kleine letters laten het hoofd naar voren kantelen. Verouderde brillen ook.

Statafels: helpen ze?

In hoogte verstelbare bureaus verminderen volgens een Cochrane-review de zittijd op het werk met ongeveer een tot twee uur per dag op korte termijn (Shrestha et al., 2018). Het effect op pijn is minder duidelijk. En lang staan vermoeit ook. De waarde zit in het afwisselen: zitten, staan, lopen.

Wat het beste werkt: beweging en oefening

Frequente pauzes

De nuttigste vuistregel: sta op of verander elke 30 tot 45 minuten van houding, al is het maar voor een of twee minuten. Ideeën die in een werkdag passen:

• Telefoongesprekken staand of lopend voeren.
• Regelmatig water halen (en drinken).
• De printer of het toilet op een andere verdieping gebruiken.
• Korte vergaderingen staand of lopend houden.
• Stel een discreet alarm in, als u het vergeet.

Krachttraining: weinig tijd, goede resultaten

De meest consistente studies op dit gebied komen uit onderzoeken bij kantoorwerkers. In een Deens onderzoek bij vrouwen met chronische pijn in de trapeziusspier verminderde gerichte krachttraining van nek en schouders de pijn duidelijk, meer dan algemeen fietsen (Andersen et al., 2008). In een ander onderzoek, bij kantoorwerkers met regelmatige pijn, verminderden slechts 2 minuten per dag oefeningen met een elastiek de pijn in nek en schouders, en 12 minuten per dag waren niet veel beter (Andersen et al., 2011). Systematische reviews bevestigen dat oefenen op de werkplek, vooral krachttraining, nekpijn bij kantoorwerkers vermindert (Chen et al., 2018).

Een eenvoudige routine (met een oefenelastiek, 2 tot 10 minuten, bijna elke dag):

• Armen zijwaarts heffen: staand op de elastiek, de armen zijwaarts optillen tot schouderhoogte. 10 tot 15 herhalingen.
• Roeien: elastiek vóór u bevestigd, de ellebogen naar achteren trekken, de schouderbladen naar elkaar toe brengen. 10 tot 15 herhalingen.
• Schouders ophalen met gewicht: elastiek onder de voeten, de schouders naar de oren optrekken en langzaam laten zakken. 10 tot 15 herhalingen.
• Kin intrekken: zittend de kin naar achteren brengen («een dubbele kin maken»), 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.

De inspanning moet matig zijn en zonder scherpe pijn. Als u een letsel, hevige pijn of een ander gezondheidsprobleem heeft, vraag dan advies aan een fysiotherapeut.

Rek- en mobiliteitsoefeningen

Rekoefeningen voelen goed en helpen minder stijfheid te voelen, al is het bewijs voor pijn zwakker dan dat voor versterking. De schouders ronddraaien, het hoofd zacht naar elke kant buigen, de borst openen met de handen achter de rug en de wervelkolom strekken tijdens de pauzes zijn goede opties.

Buiten het werk

Wandelen, zwemmen, fietsen, krachttraining in de sportschool: elke regelmatige lichamelijke activiteit helpt de rug en de gezondheid in het algemeen. Het ideale is iets te kiezen dat u leuk vindt, zodat u het volhoudt.

Massage: waar het past

Massage verlicht op korte termijn de pijn en spierspanning in nek en schouders. Een Cochrane-review vond directe of kortdurende voordelen, maar met bewijs van lage kwaliteit en zonder aangetoond effect op lange termijn (Patel et al., 2012). In een onderzoek naar chronische nekpijn waren sessies van 60 minuten, twee tot drie keer per week gedurende vier weken, effectiever dan kortere of minder frequente sessies (Sherman et al., 2014).

In de praktijk werkt massage goed als:

• Verlichting in fasen van meer spanning of pijn.
• Brug om weer te gaan bewegen: met minder pijn is het gemakkelijker de oefeningen te doen.
• Moment van ontspanning van de stress, die ook bijdraagt aan de spanning.

Wat het niet doet: beweging en oefening vervangen. Als de oorzaak (uren zonder pauzes, weinig activiteit, stress) blijft bestaan, komt de spanning terug.

Voor wie zittend werkt, is een massage gericht op nek, schouders, de zone tussen de schouderbladen en de lage rug, of een gemengde massage, meestal de nuttigste keuze. Zie Ontspannende massage of dieptemassage: welke kiest u.

Wanneer u een arts raadpleegt

Het grootste deel van deze pijn is musculair en goedaardig. Laat u medisch beoordelen als u de onderstaande signalen heeft.

Bel 112 bij pijn op de borst, in de linkerarm of in de kaak met kortademigheid, zweten of onwel voelen, of bij plotselinge zwakte aan één kant van het lichaam, moeite met praten of een scheve mond. Bij vragen belt u SNS 24 (808 24 24 24).

In de Clínica Luxmed

In de Clínica Luxmed, in Algés, richten de massages voor wie zittend werkt, uitgevoerd door een massagetherapeut, zich op de zones die het meest lijden onder de computer: nek, schouders, rug en lage rug. We beginnen met begrijpen hoe uw routine is en waar u de spanning voelt, en stemmen de techniek en de druk op u af.

Massage is een aanvulling voor het welzijn en vervangt geen medische beoordeling of behandeling. De resultaten verschillen van persoon tot persoon.

Veelgestelde vragen