Høstmat for håret

Om høsten legger mange merke til mer hår på børsten og leter etter en matvare eller et tilskudd som «stopper hårtapet». Det finnes ikke. Sesongbetont hårtap er et normalt fenomen i hårsyklusen og løses ikke med en bestemt mat (se Hvorfor mer hår faller av om høsten: hva vi vet).

Det kostholdet kan gjøre, er å sørge for at hårsekken, som er et av vevene i kroppen med raskest celledeling, ikke mangler noe, og å unngå at en mangel kommer i tillegg til det sesongbetonte hårtapet og forlenger det. Høsten er forresten en god tid for det: det finnes belgfrukter, blå fisk, gresskar, kål, nøtter og sitrusfrukter, alle rimelige og i sesong. Og høsten har en egen utfordring: med mindre sol begynner vitamin D å synke.

Hva som endrer seg om høsten

Mindre sol, mindre vitamin D

Det meste av kroppens vitamin D kommer ikke fra maten, men fra huden som utsettes for sol (UVB-stråling). Om høsten og vinteren står solen lavere, dagene er kortere og vi tilbringer mer tid innendørs, derfor avtar produksjonen i huden mye.

I Portugal fant den nasjonale studien til Duarte og medarbeidere (2020), med voksne fra EpiReumaPt-studien, vitamin D under 20 ng/mL hos 66,6 % av befolkningen, og svært lave verdier (10 ng/mL eller lavere) hos omtrent én av fem. Prøvetaking om vinteren eller våren var sterkt assosiert med svært lave verdier, i likhet med høy alder, fedme, røyking og kvinnelig kjønn. Fysisk aktivitet var assosiert med lavere risiko.

Og håret? En metaanalyse fra 2024 med 79 studier og over 15 000 pasienter (Yongpisarn et al.) viste at vitamin D er lavere hos personer med alopecia areata og kvinnelig mønsterhårtap enn hos personer uten hårtap. Dette beviser ikke at mangel på vitamin D forårsaker hårtapet, og det finnes ennå ingen studier som viser at tilskudd får håret til å vokse. Men det er enda en grunn til ikke å la vitamin D stupe i løpet av vinteren.

Rutiner som endrer seg

Når det blir kaldt, har vi en tendens til å spise mer «trøstemat» (pasta, brød, søtsaker) og mindre grønnsaker og frukt, og til å trene mindre. Retur til jobb i september gir også raskere og mindre planlagte måltider. Ingenting av dette er alvorlig, men over uker kan det redusere proteiner, jern og de mikronæringsstoffene håret trenger.

Sesongens matvarer og hva de gir håret

Hårsekken trenger energi, protein (hår består hovedsakelig av keratin), jern, sink, B-vitaminer, vitamin D og essensielle fettsyrer. Dette er noen høstmatvarer som hjelper til med å dekke disse behovene.

Kastanjer er en god sesongmatvare, men inneholder lite protein: de regnes som tilbehør, ikke som erstatning for fisk, kjøtt, egg eller belgfrukter.

Om rollen til hvert næringsstoff og tegnene på mangel, se Protein, jern og sink: hva håret trenger og Kosthold og hårtap: hva håret trenger.

Kombinasjoner som hjelper

Plantejern med vitamin C

Jern finnes i to former. Hemjern, fra kjøtt, fisk og skalldyr, tas godt opp. Ikke-hemjern, fra belgfrukter, grønne grønnsaker og korn, tas opp i mindre mengde og avhenger mye av hva du spiser i samme måltid. Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern markant (Hallberg et al., 1989), og en liten mengde kjøtt eller fisk i måltidet hjelper også.

I praksis:

• Bønner eller kikerter med paprika, tomat eller brokkoli, og en appelsin eller mandarin til dessert.
• Linsesalat med sitronsaft.
• Spinat eller rapsblader med litt fisk eller egg.

Hva som reduserer opptaket

Te og kaffe (på grunn av polyfenolene) og store mengder kalsium reduserer opptaket av jern når de tas til måltidet. Du trenger ikke kutte dem ut, det er nok å holde dem omtrent en time unna hovedmåltidene, særlig hvis du har lavt ferritin.

Protein fordelt utover dagen

Mange spiser lite protein til frokost og mellommåltid og samler det til middag. Å fordele det utover måltidene (egg eller yoghurt om morgenen, belgfrukter eller fisk til lunsj, et mellommåltid med ost eller nøtter) hjelper deg å nå den daglige mengden. For de fleste friske voksne er den europeiske referansen omtrent 0,83 g per kilo kroppsvekt per dag.

Godt fett med oransje grønnsaker

Betakarotenet i gresskar, gulrot og søtpotet er fettløselig: det tas bedre opp sammen med litt fett, som en skvett olivenolje.

En uke på høsten: forslag til måltider

Det er ikke en kostholdsplan, men et eksempel på hvordan du kan kombinere sesongens matvarer. Mengdene avhenger av hver enkelt. Den som har kroniske sykdommer, allergier eller restriksjoner, bør tilpasse det sammen med legen eller ernæringsfysiologen.

Frokoster: havregrøt med frukt og nøtter; naturell yoghurt med kiwi; grovbrød med egg eller ost.

Mellommåltider: en håndfull nøtter, sesongens frukt, yoghurt, hummus med gulrot.

For dem som ikke spiser kjøtt eller fisk, dekker belgfrukter (daglig), tofu, egg, meieriprodukter og nøtter proteinbehovet; vitamin B12 krever tilskudd hos dem som ikke spiser noe animalsk, og jern og sink fortjener oppmerksomhet.

Myter og kosttilskudd om høsten

Hvis hårtapet er kraftig eller langvarig, er det mer nyttig å ta målrettede blodprøver enn å kjøpe kosttilskudd i blinde.

Når du bør be om vurdering

Et godt kosthold løser ikke alt hårtap.

Hos Luxmed omfatter konsultasjonen i hårmedisin sykehistorie med spørsmål om kostholdet, undersøkelse av hodebunnen og trikoskopi. Når det er indisert, ber vi om blodprøver for å vurdere jern, vitamin D, skjoldbruskkjertel og andre parametere, og veileder deg i å rette opp eventuelle mangler.

Denne artikkelen er kun ment som informasjon og erstatter ikke en legekonsultasjon eller en individuell kostholdsplan. Resultatene av enhver behandling varierer fra person til person.

Ofte stilte spørsmål