Protein, jern og sink: hva håret trenger

Håret trenger mange næringsstoffer, men tre skiller seg ut på grunn av evidensen som knytter dem til hårtap: protein, som hårstrået er laget av; jern, hvis mangel er assosiert med hårtap hos kvinner, selv uten anemi; og sink, som er lavere ved flere typer hårtap.

Gullregelen er enkel: få i deg disse næringsstoffene først og fremst gjennom maten, og bruk kosttilskudd bare når blodprøver bekrefter en mangel. Overskudd får ikke håret til å vokse mer og kan ha bivirkninger, særlig for sink og jern.

I denne guiden forklarer vi hvor mye hver person trenger, ifølge de offisielle europeiske referanseverdiene, hvilke matvarer de finnes i, hvordan du kan bedre opptaket, hvem som har størst risiko for mangel og når kosttilskudd hjelper eller skader.

Protein: råstoffet i hårstrået

Hvorfor det betyr noe

Hårstrået er laget hovedsakelig av keratin, et protein. Hårsekken, som produserer hårstrået, er en av strukturene i kroppen der cellene deler seg raskest. Når proteinet mangler, bruker kroppen det først i de livsviktige organene og i musklene, og håret lider: det blir tynnere, vokser langsommere og faller mer av.

Hvor mye du trenger

• Friske voksne: Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har satt referanseverdien til 0,83 g protein per kg kroppsvekt per dag. For en person på 70 kg er det omtrent 58 g per dag.
• Under vekttap: en oversikt fra eksperter foreslår omtrent 1,2 til 1,6 g per kg per dag, med 25 til 30 g per hovedmåltid (Leidy et al., 2015). Vi forklarer det i Gå ned i vekt uten å miste hår.
• Graviditet, amming og høy alder: behovet øker.
• Nyresykdom: mengden bør fastsettes sammen med legen.

Fordele utover dagen

Viktigere enn en stor tallerken til middag er å ha en proteinkilde i alle hovedmåltider. Frokosten er måltidet der det oftest svikter: et egg, naturell eller gresk yoghurt, ferskost eller kalkunpålegg løser det.

Animalske og vegetabilske kilder

• Animalske: fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter. De har alle essensielle aminosyrer i gode proporsjoner.
• Vegetabilske: belgfrukter (bønner, kikerter, linser, erter), soya og soyaprodukter (tofu, tempeh), nøtter og frø. Å kombinere belgfrukter med kornprodukter i løpet av dagen sikrer alle aminosyrene.

Tegn på for lite protein

Tynnere og sprøere hår, diffust hårtap, negler som brekker, tap av muskelmasse, langsom sårtilheling og, i alvorlige tilfeller, hevelse i bena.

Jern: det mest studerte ved hårtap hos kvinner

Hva evidensen sier

En metaanalyse av 36 studier, med mer enn 10 000 deltakere, konkluderte med at kvinner med ikke-arrdannende hårtap har betydelig lavere ferritin enn kvinner uten hårtap, i gjennomsnitt 18,5 ng/mL mindre. Forskjellen var større før menopausen. Interessant nok var anemi ikke hyppigere: det som var lavt, var jernlagrene (Treister-Goltzman et al., 2022).

Det er ennå ikke påvist at det å korrigere ferritin øker hårtettheten i alle tilfeller. Men å rette opp en jernmangel er alltid gunstig for helsen, og mange eksperter regner det som en del av behandlingen av hårtap.

Hvor mye du trenger

Ifølge de europeiske referanseverdiene fra EFSA:

Kvinner i fertil alder trenger mer på grunn av blodtapet ved menstruasjon. Graviditet og tiden etter fødsel øker risikoen for mangel ytterligere.

Hemjern og ikke-hemjern

• Hemjern, fra matvarer av animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, skalldyr): tas godt opp.
• Ikke-hemjern, særlig av vegetabilsk opprinnelse (belgfrukter, grønne grønnsaker, kornprodukter, nøtter, frø): tas dårligere opp.

Hvordan få opp mer jern

Kilde: EUFIC, basert på referanseverdiene fra EFSA.

Det «normale» ferritinet

Laboratorier regner ofte et ferritin over 10 til 15 ng/mL som normalt. Men ved hårtap kan verdier under 30 til 40 ng/mL allerede gjenspeile utilstrekkelige lagre. Tolkningen bør være medisinsk, fordi ferritin stiger ved betennelse. Les mer i Blodprøver ved hårtap: hva du bør be om.

Sink: viktig, men i riktig dose

Hva evidensen sier

Sink deltar i hundrevis av reaksjoner i kroppen, blant annet celledeling og proteinsyntese, som er avgjørende for hårsekken. I en studie med 312 pasienter med ulike typer hårtap var sinknivået i blodet lavere enn hos personer uten hårtap, i alle gruppene: alopecia areata, mannlig skallethet, kvinnelig alopesi og telogent effluvium. Verdier under 70 µg/dL var hyppigere ved alopecia areata og effluvium (Kil et al., 2013). Etter fedmekirurgi var sink også lavere hos dem som hadde hårtap.

Alvorlig sinkmangel gir hårtap, hudproblemer og problemer med sårtilheling. Men det er uvanlig hos dem som spiser variert, og det finnes ingen god evidens for at tilskudd uten mangel hjelper håret.

Hvor mye du trenger

De nordiske anbefalingene fra 2023, som følger EFSAs tilnærming, angir for et kosthold med gjennomsnittlig mengde fytater:

Den som spiser mye fullkorn og belgfrukter, rike på fytater, trenger litt mer, fordi fytater reduserer opptaket.

Hvor det finnes

Kjøtt, skalldyr (særlig østers og hjerteskjell), meieriprodukter, egg, belgfrukter, frø (gresskar, sesam), nøtter og fullkornsprodukter.

Forsiktighet med overskudd

Den øvre tolerable grensen for sink hos voksne er 25 mg per dag, inkludert kosthold og kosttilskudd (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Høye og langvarige doser kan gi kvalme og oppkast og, fremfor alt, redusere opptaket av kobber og jern, noe som fører til kobbermangel, som kan gi anemi og nevrologiske problemer. Mange kosttilskudd «for håret» har doser nær eller over denne grensen.

Matvarene som samler alle tre

Omtrentlige verdier per vanlig porsjon. De varierer med art, merke og tilberedning.

Ideer til måltider som summerer seg

• Feijoada (portugisisk bønnegryte) med svartøyebønner, litt kjøtt og paprikasalat: protein, hemjern og ikke-hemjern, vitamin C.
• Kikertcurry med spinat og en appelsin til dessert.
• Stekte sardiner med tomatsalat og blandet brød.
• Ris med skalldyr eller muslinger à la Bulhão Pato med salat.
• Spinatomelett med gresskarfrø over salaten.
• Vegetarisk bowl: tofu, linser, quinoa, ovnsbakt paprika og frø.

Spar kaffen og teen til en til to timer etter hovedmåltidene.

Hvem som har størst risiko for mangel

Hvis du tilhører en av disse gruppene og har hårtap, er det verdt å snakke med legen om blodprøver. Se også Svært restriktive dietter og hårtap og Jern og vitaminer etter fødsel.

Kosttilskudd: når de hjelper og når de skader

Når de er fornuftige

• Jern: når blodprøver viser lavt ferritin. Dose, form og varighet fastsettes av legen. En studie viste at å ta jern annenhver dag kan øke opptaket (Stoffel et al., 2020). Å fylle opp lagrene tar som regel 3 måneder eller mer.
• Sink: når det foreligger en bekreftet mangel eller høy risiko, for eksempel etter fedmekirurgi, alltid med fastsatt dose og varighet.
• Proteinpulver: bare når kostholdet ikke strekker til, for eksempel ved dårlig appetitt; det erstatter ikke måltider over tid.

Når de skader

• Jern uten mangel: hjelper ikke håret, gir forstoppelse og kvalme og kan være farlig for personer med tilbøyelighet til å hope opp jern (hemokromatose).
• Sink i høye og langvarige doser: kan gi kobbermangel, med anemi og nevrologiske problemer. Hold deg til grensen på 25 mg per dag totalt.
• Å summere flere kosttilskudd: det er lett å overskride grensene uten å merke det, fordi mange multivitaminer og produkter «for håret» allerede inneholder jern og sink.
• Kosttilskudd «for håret» med biotin: biotin kan forstyrre skjoldbruskkjertelprøver og andre prøver. Slutt før du tar blodprøver og si fra til legen.

Den praktiske regelen

Først blodprøver, så kosttilskudd. Og ta med alle emballasjene du bruker til konsultasjonen.

Når du bør få en medisinsk vurdering

Hos Luxmed vurderer konsultasjonen i hårmedisin årsaken til hårtapet med trikoskopi og, når det er indisert, blodprøver, og avgjør om en mangel må rettes opp.

Denne artikkelen er kun ment som informasjon og erstatter ikke en legekonsultasjon.

Ofte stilte spørsmål