Svært restriktive dietter og hårtap: hva vi vet

Svært restriktive dietter kan få håret til å falle av, og fenomenet har vært kjent i flere tiår. Allerede i 1976 beskrev en lege i tidsskriftet JAMA tilfeller av hårtap hos personer som hadde fulgt «lynkurer»: hårtapet startet 2 til 5 måneder etter oppstart, og håret kom tilbake da de begynte å spise normalt igjen. Siden da er mekanismen godt etablert: å gå ned i vekt veldig raskt, spise veldig lite eller kutte ut hele matvaregrupper fungerer som et «sjokk» for kroppen, som sparer på ressursene i håret.

Nylig viste en studie fra 2024 i tidsskriftet Cell at intermitterende faste bremset hårveksten hos mus og, i en liten studie, også hos mennesker.

I denne guiden forklarer vi hvilke dietter som har størst risiko, hva studiene sier om faste og ketogen diett, hvilke tegn som viser at dietten går for langt, og hvordan man kan gå ned i vekt uten å skade håret.

Hva som regnes som en svært restriktiv diett

Det finnes ingen enkelt definisjon, men det finnes tydelige risikomønstre:

• Dietter med svært lavt kaloriinnhold: under 800 kcal per dag. De europeiske retningslinjene tillater dem bare i korte perioder, hos utvalgte pasienter og med spesialisert oppfølging (Yumuk et al., 2015).
• Dietter under 1 200 kcal per dag uten planlegging: de samme retningslinjene advarer mot risikoen for mangel på mikronæringsstoffer.
• Lynkurer: løfter om å gå ned mange kilo på få uker, med minimale måltider, supper, shaker eller te.
• Monodietter: å basere kostholdet på én enkelt matvare, som frukt, suppe eller egg.
• Å kutte ut hele grupper uten tilstrekkelig erstatning: å fjerne kjøtt og fisk uten å kompensere for proteinet, eller å kutte alle karbohydrater ekstremt.
• Langvarig eller gjentatt faste uten oppfølging.
• «Detox»- og juicedietter, fattige på protein og fett.

Fellesnevneren er alltid den samme: lite energi, lite protein og få mikronæringsstoffer i flere uker.

Hva studiene sier

Lynkurer: det første varselet, i 1976

I en artikkel i tidsskriftet JAMA ble 9 personer med kraftig hårtap etter svært restriktive dietter beskrevet, med vekttap på 11,7 til 24,75 kg. Hårtapet startet 2 til 5 måneder etter oppstart av dietten. I undersøkelser av håret var 25 % til 50 % av hårene i hvilefasen, mot omtrent 13 % under normale forhold. Håret vokste ut igjen da personene gikk tilbake til et kosthold med nok kalorier (Goette, 1976).

Det er en liten og gammel serie, men den beskriver nøyaktig det mønsteret legene fortsatt ser i dag.

Intermitterende faste: en fersk studie

I desember 2024 publiserte forskere ved Westlake University i Kina en studie om intermitterende faste og hår i tidsskriftet Cell (Chen et al., 2024):

• Hos mus bedret to fasteregimer (16 timer uten mat om dagen, eller å spise annenhver dag) den metabolske helsen, men bremset hårveksten kraftig. Mus med normal tilgang på mat fikk tilbake nesten all pelsen på 30 dager; musene som fastet fikk bare delvis tilbake pelsen etter 96 dager.
• Mekanismen: under fasten økte frie fettsyrer rundt hårsekkene, noe som førte til at stamceller i hårsekken som prøvde å aktiveres døde. Vitamin E påført huden beskyttet disse cellene delvis.
• Hos mennesker viste en liten studie med 49 friske unge voksne, med 18 timers faste om dagen i 10 dager, en hårvekst som i gjennomsnitt var 18 % langsommere enn i kontrollgruppen.

Hvordan lese denne studien: den er den første som viser denne effekten, og den delen som gjaldt mennesker var liten og kortvarig. Forfatterne innrømmer at effekten hos mennesker sannsynligvis er mildere, og at større studier trengs. Det betyr ikke at intermitterende faste forårsaker skallethet, men det tilsier forsiktighet hos dem som allerede har hårtap.

Ketogen diett og svært karbohydratfattige dietter

Det finnes ingen studier av god kvalitet om hårtap ved ketogen diett. Rapporter om hårtap er først og fremst knyttet til det raske vekttapet i starten av dietten og til utilstrekkelig inntak av kalorier, protein eller mikronæringsstoffer når dietten er dårlig planlagt. En ketogen diett med oppfølging og stor variasjon i maten har i seg selv ingen påvist sammenheng med hårtap.

Spiseforstyrrelser

Ved anorexia nervosa og andre spiseforstyrrelser kan underernæring forårsake telogent effluvium, tørt og sprøtt hår og at lanugo oppstår, et fint dun på kroppen. Hudleger understreker at tegnene i hud og hår kan være det første synlige tegnet om en spiseforstyrrelse, og bør tas opp uten fordømmelse og med et tverrfaglig team (Zhang et al., 2023).

Hvorfor håret er blant de første som rammes

Hårsekken er en av strukturene i kroppen der cellene deler seg raskest. Den trenger energi, protein for å lage keratin og mikronæringsstoffer som jern og sink.

Når maten er knapp, gjør kroppen prioriteringer: den beskytter hjernen, hjertet og musklene, og sparer der den kan. Håret er ikke livsviktig. Det typiske resultatet er telogent effluvium:

1. Mange hår gårsamtidig fra vekstfasen til hvilefasen;
2. blir sittende fast i hårsekkeni omtrent 3 måneder;
3. faller av alle samtidig,2 til 4 måneder etter at dietten startet.

Derfor kommer hårtapet ofte når personen allerede har gått ned i vekt og til og med har begynt å spise bedre igjen, noe som forvirrer mange.

Næringsstoffene som oftest mangler

• Protein: håret blir tynnere og faller mer av.
• Jern: lavt ferritin er assosiert med hårtap hos kvinner (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Sink og folsyre: lavere hos dem som har hårtap etter betydelig vekttap.
• Essensielle fettsyrer: dietter nesten uten fett kan gjøre håret tørt og sprøtt.
• B-vitaminer og vitamin D.

Vi forklarer hvert av dem i detalj i Protein, jern og sink: hva håret trenger.

Diett for diett: risiko og forholdsregler

Denne tabellen er en generell veiledning, basert på kjente mekanismer og på retningslinjene for behandling av overvekt. For de fleste moteslankekurene finnes det ingen spesifikke studier om håret.

Varselsignaler

I kroppen

• diffust hårtap som begynner uker til måneder etter at dietten startet;
• tørrere, tynnere eller sprøere hår;
• sprø negler eller negler med riller;
• vedvarende tretthet, svimmelhet, konstant følelse av kulde;
• tørr hud, langsom sårtilheling;
• uteblitt eller endret menstruasjon;
• tap av muskelstyrke.

I forholdet til mat

Noen restriktive dietter er enkeltstående forsøk på å gå ned i vekt. Andre kan være tegn på et vanskelig forhold til mat. Det er verdt å være oppmerksom hvis:

• mat, vekt eller kroppsform opptar mye av tankene;
• det finnes intens frykt for å legge på seg, selv ved lav vekt;
• måltider med familie eller venner unngås;
• det er episoder med store mengder mat etterfulgt av skyldfølelse, oppkast, avføringsmidler eller overdreven trening;
• reglene rundt mat blir stadig strengere.

Kjenner du deg igjen i disse tegnene, eller kjenner dem igjen hos noen nær deg, snakk med fastlegen. Spiseforstyrrelser kan behandles, og jo tidligere man søker hjelp, desto bedre.

Slik går du ned i vekt og beskytter håret

Hvis målet er å gå ned i vekt, finnes det måter å gjøre det på som beskytter håret og helsen:

1. Et moderat underskuddDe europeiske retningslinjene anbefaler et underskudd på omtrent 600 kcal per dag, som tilsvarer omtrent 0,5 kg per uke, og anser det som realistisk å gå ned 5 % til 15 % av vekten på 6 måneder (Yumuk et al., 2015).
2. Protein i alle måltiderDet er faktoren som beskytter håret og musklene mest under vekttap. Se Gå ned i vekt uten å miste hår: protein og næringsstoffer.
3. Ikke kutt ut hele grupperuten å erstatte næringsstoffene de gir.
4. Variasjon:grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkornsprodukter, fisk, egg, meieriprodukter, olivenolje, nøtter.
5. Styrketreningto til tre ganger i uken, i tillegg til aerob trening.
6. Hvis du faster intermitterende,sørg for at spisevinduet har nok kalorier og protein, og vurder det på nytt hvis du merker hårtap eller allerede har en alopesi.
7. Oppfølging av lege eller ernæringsfysiolog,særlig hvis målet er å gå ned mye i vekt, hvis du har kroniske sykdommer eller har hatt hårtap ved tidligere dietter.
8. Blodprøver i starten og noen måneder senere,hvis dietten er mer restriktiv. Se Blodprøver ved hårtap: hva du bør be om.

Hvis håret allerede faller av

Du trenger ikke å gi opp målet. Det som hjelper er å rette opp kostholdet: mer protein, mer variasjon, et mindre underskudd. Håret har en tendens til å komme tilbake i løpet av 6 til 12 måneder etter at kostholdet har normalisert seg. Se hvordan i Å begynne å spise godt igjen: hvor du kan starte.

Når du bør få en medisinsk vurdering

Hos Luxmed vurderer konsultasjonen i hårmedisin årsaken til hårtapet med trikoskopi og, når det er indisert, blodprøver, og hjelper til å forstå om kostholdet ligger bak hårtapet.

Denne artikkelen er kun ment som informasjon og erstatter ikke oppfølgingen fra legen eller ernæringsfysiologen din.

Ofte stilte spørsmål