Å begynne å spise godt igjen: hvor du kan starte

Etter en svært streng diett står mange fast: kroppen roper på mat, håret har begynt å falle av og energien er lav, men det er frykt for å ta igjen den tapte vekten. Å begynne å spise godt igjen er ikke «å gå på enda en diett». Det er å vende tilbake, gradvis og uten ekstreme regler, til et variert kosthold som gir kroppen det den trenger.

For de fleste kan dette gjøres hjemme, i faser over noen uker: først regelmessighet, deretter protein til alle måltider, så variasjon. Det er ett viktig unntak: den som har gått mange dager nesten uten å spise, eller har svært lav vekt, bør begynne igjen med medisinsk oppfølging, av sikkerhetshensyn.

I denne veiledningen foreslår vi en plan i fire faser, forklarer hvordan du håndterer sult og frykten for å legge på deg, hvordan du skaper vaner som varer og hva du kan forvente for håret og kroppen.

Før du begynner: når du trenger medisinsk oppfølging

Når kroppen har gått lenge nesten uten mat og plutselig får næring igjen, kan det oppstå farlige endringer i mineralene i blodet, som fosfor, kalium og magnesium. Dette kalles refeedingsyndrom og kan påvirke hjertet, musklene og pustingen.

Det britiske nasjonale instituttet for helse og klinisk fortreffelighet (NICE) anser risikoen som høy dersom én av disse situasjonene foreligger:

• kroppsmasseindeks under 16;
• utilsiktet vekttap på mer enn 15 % de siste 3 til 6 månedene;
• lite eller ingen mat i mer enn 10 dager;
• lavt kalium, fosfor eller magnesium i blodprøvene.

Eller to av disse:

• kroppsmasseindeks under 18,5;
• utilsiktet vekttap på mer enn 10 % de siste 3 til 6 månedene;
• lite eller ingen mat i mer enn 5 dager;
• tidligere høyt alkoholforbruk, eller bruk av legemidler som insulin, vanndrivende midler, syrenøytraliserende midler eller kjemoterapi (NICE, CG32).

Hvis noen av disse situasjonene gjelder deg, bør du ikke begynne på egen hånd: snakk med legen din først. Gjeninnføring av mat må gjøres gradvis, med blodprøver og noen ganger tilskudd.

Det samme gjelder hvis den strenge dietten henger sammen med et vanskelig forhold til mat: intens frykt for å legge på seg, episoder med overspising etterfulgt av skyldfølelse eller kompensasjon, eller stadige tanker om mat og vekt. I så fall er hjelp fra helsepersonell, inkludert psykolog, en del av behandlingen.

For de fleste som har fulgt en streng diett i flere uker, men likevel har spist noe, er planen nedenfor trygg.

En plan i fire faser

Du trenger ikke å endre alt på en gang. Hver fase varer som regel 1 til 2 uker; gå videre når den forrige føles komfortabel.

Fase 1: regelmessighet (uke 1 og 2)

Det første målet er å spise til faste tider igjen, uten å hoppe over måltider.

• 3 hovedmåltider og 1 til 2 mellommåltider, med 3 til 4 timer imellom;
• moderate porsjoner, uten å prøve å «ta igjen» alt på en gang;
• drikk vann utover dagen, 1,5 til 3 liter, ifølge den portugisiske matsirkelen;
• ikke tell kalorier i denne fasen.

Hvis magen har vant seg til lite mat, er det normalt å bli fort mett eller å kjenne litt oppblåsthet i begynnelsen. Det går som regel over på noen få dager.

Fase 2: protein til alle måltider (uke 2 til 4)

Protein er næringsstoffet som beskytter håret og musklene mest, og det som oftest mangler etter strenge dietter.

• en proteinkilde til hvert hovedmåltid: fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgfrukter, tofu;
• vær ekstra oppmerksom på frokosten, der det oftest svikter;
• den europeiske anbefalingen for voksne er 0,83 g per kg kroppsvekt per dag.

Se hvor mye det er i hver matvare i Protein, jern og sink: hva håret trenger.

Fase 3: variasjon (uke 3 til 6)

Ta inn igjen gruppene som ble kuttet, én om gangen:

• kornprodukter og rotvekster (brød, ris, pasta, potet), helst fullkorn;
• sunt fett, som olivenolje, nøtter og avokado;
• frukt og grønnsaker i mange farger;
• meieriprodukter, hvis de ble fjernet uten medisinsk grunn.

Målet er at ingen matvaregruppe er «forbudt», bortsett fra ved allergi, intoleranse eller sykdom.

Fase 4: konsolidering (fra uke 6)

• behold regelmessighet og protein som grunnvaner;
• planlegg ukens måltider og lag mat i store mengder;
• ta med regelmessig trening, med styrketrening to til tre ganger i uken;
• hvis du fortsatt ønsker å gå ned i vekt, gjør det med et moderat kaloriunderskudd, på omtrent 0,5 kg i uken, slik de europeiske retningslinjene anbefaler (Yumuk et al., 2015).

Grunnpilarene i et balansert kosthold

Den portugisiske matsirkelen

Den portugisiske matsirkelen (Roda dos Alimentos) er en god referanse for å balansere tallerkenen gjennom dagen. Den deler maten inn i sju grupper, med ulike proporsjoner:

Vannet står i midten: 1,5 til 3 liter om dagen. Antall porsjoner varierer med alder, kjønn og fysisk aktivitet (DECO Proteste, basert på matsirkelen).

Middelhavsmønsteret

Middelhavskost, tradisjonell i Portugal, samler mange av disse prinsippene: mye grønnsaker, frukt, belgfrukter og lite raffinerte kornprodukter, olivenolje som hovedfett, fisk ofte, kjøtt med måte og måltider man deler med andre. Det er et av kostmønstrene med best dokumentasjon for helsen på lang sikt.

En tallerken å støtte seg på

Ved hovedmåltidene er dette en enkel måte å sette sammen tallerkenen på:

• halvparten: grønnsaker (suppe, salat, kokte grønnsaker);
• en fjerdedel: protein (fisk, kjøtt, egg, belgfrukter);
• en fjerdedel: kornprodukter eller rotvekster (ris, pasta, potet, brød);
• en skvett olivenolje og frukt til dessert.

Sult, metthet og frykten for å legge på seg

Å lære seg å kjenne sulten igjen

Etter uker med å ignorere sulten blir kroppens signaler forvirrende. Noen kjenner konstant sult, andre nesten ingen. Regelmessige måltider hjelper til med å stille inn disse signalene i løpet av noen få uker.

• Spis langsomt, sittende og uten skjerm.
• Midt i måltidet kan du stoppe opp et øyeblikk og spørre deg selv hvor sulten er.
• Protein, fiber og litt olivenolje til hvert måltid øker metthetsfølelsen.

Kommer vekten til å gå opp?

De første dagene er det normalt at vekten går litt opp. Mesteparten er vann og tarminnhold, som går tilbake til det normale når man spiser regelmessig, og ikke fett. Å veie seg hver dag i denne fasen øker som regel angsten uten å gi nyttig informasjon; én gang i uken, eller sjeldnere, er nok.

Hvis den strenge dietten førte til tap av muskelmasse, er det en del av en sunnere kroppssammensetning å ta igjen litt vekt med protein og styrketrening.

«Jojo-effekten»

Svært strenge dietter er vanskelige å holde ut og fører ofte til at man tar igjen vekten man mistet, noe som igjen fører til en ny diett. Å komme ut av denne sirkelen er nettopp målet med å begynne å spise godt igjen: et kosthold du klarer å holde i årevis, og ikke bare i uker.

Skap vaner som varer

Hvor lang tid tar en vane?

I en studie fra University College London valgte frivillige en sunn atferd, som å spise en frukt til lunsj eller å drikke vann, og gjentok den hver dag i samme sammenheng. Tiden til atferden ble automatisk var i median 66 dager, men varierte mye: fra 18 til 254 dager. Å hoppe over en enkelt dag ødela ikke prosessen (Lally et al., 2010).

De praktiske lærdommene:

• regn med omtrent to måneder, og ikke «21 dager»;
• begynn med små, konkrete vaner, som «ett egg til frokost» i stedet for «å spise bedre»;
• knytt vanen til et fast tidspunkt på dagen, alltid det samme;
• et lite feilsteg opphever ikke fremgangen. Det viktige er å ta det opp igjen ved neste måltid.

Strategier som hjelper

1. Planlegg uken:10 minutter på søndag for å bestemme hovedmåltidene.
2. Ha basisvarene hjemme:egg, yoghurt, belgfrukter på glass, hermetisk tunfisk, frosne grønnsaker, frukt, blandingsbrød, olivenolje.
3. Lag dobbel porsjonog frys ned porsjoner.
4. Ferdige mellommåltider:frukt, yoghurt, nøtter, fersk ost.
5. Spis sammen med andrenår det er mulig.
6. Unngå «alt eller ingenting»:ingen matvarer er «forbudt»; det handler om hyppighet og mengde.
7. Noter hvordan du har det,mer enn hva du spiser: energi, søvn, humør, hår.

Hva du kan forvente for håret og kroppen

Hvorfor håret bruker lengre tid

Håret reagerer med forsinkelse. Hårene som faller nå gikk i hvile 2 til 4 måneder tidligere, under dietten. Derfor er det vanlig at hårtapet fortsetter eller til og med begynner når du allerede spiser godt. Det er ikke et tegn på at planen ikke fungerer.

I en klassisk beskrivelse av personer som hadde fulgt lynkurer, begynte håret å vokse igjen da de gikk tilbake til et kosthold med nok kalorier (Goette, 1976). Vi forklarer denne prosessen i Svært strenge dietter og hårtap.

Hvis gjenopprettingen uteblir

Hvis hårtapet fortsetter etter 6 måneder med balansert kosthold, eller håret blir tynnere i et bestemt område, kan det være en mangel som må rettes opp, for eksempel jern, eller en androgenetisk alopesi som dietten har gjort synlig. Det er verdt å få en vurdering og blodprøver. Se Blodprøver ved hårtap: hva du bør be om.

Når du bør få en medisinsk vurdering

Før du begynner, snakk med legen hvis du har gått mer enn 5 til 10 dager nesten uten å spise, hvis du har svært lav vekt eller hvis du har gått ned mye i vekt uten å ville.

Hos Luxmed vurderer konsultasjonen i hårmedisin hårtapet med trikoskopi og, når det er indisert, blodprøver, og følger opp gjenopprettingen.

Denne artikkelen er kun ment som informasjon og erstatter ikke oppfølgingen fra legen eller ernæringsfysiologen din.

Ofte stilte spørsmål