Kroppen i alarmberedskap: fysiske tegn på kronisk stress og hvordan du kobler av

Det finnes dager da kroppen ikke ser ut til å koble av. Skuldrene er hele tiden hevet, kjeven sammenbitt, hjertet slår fort av bagateller, magen er urolig, og om natten er søvnen lett og avbrutt. Selv i hvilen er det en følelse av konstant årvåkenhet, som om noe skal skje.

Det er det mange beskriver som å leve i «alarmmodus». Det er ikke innbilning: det er stressresponsen, nyttig av natur, som har stått på for lenge.

Hva som skjer i kroppen

Stressresponsen

Det autonome nervesystemet har to hovedgrener, som fungerer som en gasspedal og en brems:

• Sympatisk (gasspedalen): forbereder kroppen på handling. Øker hjerte- og pustefrekvensen, øker blodtrykket, spenner musklene, frigjør glukose for energi, bremser fordøyelsen.
• Parasympatisk (bremsen): fremmer hvile, fordøyelse, restitusjon og søvn.

Samtidig frigjør hypothalamus-hypofyse-binyreaksen kortisol, som mobiliserer energi og hjelper kroppen å opprettholde responsen.

Ved en reell fare eller en enkeltstående utfordring (en presentasjon, en frist, en krangel) er denne responsen nyttig og slås deretter av. Problemet er når utfordringene kommer på rekke og rad uten pause, eller når hjernen fortsetter å tolke hverdagen som en trussel.

Allostatisk belastning: prisen for å alltid stå på

Forskeren Bruce McEwen kalte det «allostatisk belastning»: den akkumulerte slitasjen som følger av at stressresponssystemene aktiveres gjentatte ganger eller over lang tid (McEwen, 1998). På kort sikt beskytter disse mekanismene. På lang sikt, når de ikke slås av, er de forbundet med:

• Økt blodtrykk og økt hjerte- og karrisiko.
• Endringer i stoffskiftet og opphopning av bukfett.
• Dårligere fungerende immunforsvar.
• Endringer i søvn, humør og hukommelse.

Ikke alt stress er dårlig. Kortvarig stress, etterfulgt av restitusjon, er en del av livet og gjør oss til og med mer robuste. Det som tynger, er mangelen på restitusjon.

Tegn på at kroppen er i alarmberedskap

Vedvarende stress viser seg ofte først i kroppen, før man selv merker at man er under press. Kjenner du deg igjen i noen av disse tegnene?

Muskler og ledd

• Hevede skuldre og stiv nakke, særlig på slutten av dagen.
• Sammenbitt kjeve eller sammenpressede tenner. Se Sammenbitt kjeve og sammenpressede tenner: årsaker, tegn og hva som hjelper.
• Spenningshodepine.
• Ryggsmerter, særlig mellom skulderbladene og i korsryggen.
• Knyttede never, rynket panne, sammentrukket mage uten at du merker det.

Hjerte og pust

• Hjertebank eller raskt hjerteslag i hverdagslige situasjoner.
• Kort og overflatisk pust, høyt oppe i brystet, med hyppige sukk.
• Følelse av trykk i brystet eller «tungpustethet» uten anstrengelse (som bør vurderes).

Fordøyelse

• Magen i knuter, sure oppstøt, kvalme.
• Endringer i tarmfunksjonen (forstoppelse eller diaré), forverring av irritabel tarm.
• Endringer i appetitten.

Søvn og energi

• Vansker med å sovne, med hodet på høygir.
• Våkne midt på natten eller svært tidlig.
• Å våkne trett, selv etter timer i sengen. Se Tretthet som ikke gir seg: vanlige årsaker, når det bør undersøkes og hva som hjelper.

Sinn og atferd

• Irritabilitet, utålmodighet, vansker med å konsentrere seg.
• Vansker med å «koble av» i fritiden eller ferien.
• Mer kaffe, mer sukker, mer alkohol, mer tid på mobilen.
• Å bli syk oftere, for eksempel med forkjølelse.

Ingen av disse tegnene beviser alene at problemet er stress. Mange kan ha andre medisinske årsaker og fortjener vurdering hvis de vedvarer. Men en samling av dem, i perioder med press, er et varsel fra kroppen som er verdt å lytte til.

En øvelse på 60 sekunder: kroppsskanning

Akkurat nå, uten å endre noe, legg merke til:

• Er skuldrene dine senket eller hevet?
• Er tennene fra hverandre eller mot hverandre?
• Er pannen glatt eller rynket?
• Er hendene løse eller knyttet?
• Puster du med magen eller med brystet?

Hvis du fant spenning, slipp den ut i en langsom utpust. Å gjenta denne øvelsen flere ganger om dagen hjelper deg å utvikle kroppsbevissthet, som er første skritt mot endring.

Hvordan hjelpe kroppen å koble av

Det er ikke mulig å slå av stresset ved beslutning. Men det er mulig å aktivere «bremsen», det parasympatiske nervesystemet, med enkle teknikker som, praktisert regelmessig, lærer kroppen å vende tilbake til hvile raskere.

1. Langsom pust

Det er det mest umiddelbare verktøyet og er alltid tilgjengelig. Å puste langsomt, omtrent seks åndedrag i minuttet, med lengre utpust enn innpust, øker hjerterytmevariabiliteten (en markør for parasympatisk aktivitet) og er forbundet med mer ro og mindre angst (Zaccaro et al., 2018).

Prøv (2 til 5 minutter):

• Sitt eller ligg komfortabelt, med en hånd på magen.
• Pust inn gjennom nesen i omtrent 4 sekunder, og kjenn at magen hever seg.
• Pust ut sakte, gjennom munnen eller nesen, i omtrent 6 sekunder.
• Gjenta, uten å presse. Hvis du kjenner deg svimmel, ta det rolig eller pust normalt igjen.

Bruk før et vanskelig møte, i trafikken, før du sovner eller når du merker at kroppen er i alarmberedskap.

2. Progressiv muskelavspenning

Det består i å spenne en muskelgruppe i 5 sekunder og deretter slippe den i 15 til 20 sekunder, gjennom kroppen fra føttene til hodet. Det hjelper deg å merke forskjellen mellom spenning og avslapning. Avspenningsteknikker, inkludert denne, viste effekt mot angst i en metaanalyse (Manzoni et al., 2008). Det er særlig nyttig om kvelden, for å sovne.

3. Regelmessig trening

Trening er en måte å «bruke opp» stressaktiveringen og lære kroppen å hente seg inn igjen. Oversikter viser at regelmessig fysisk aktivitet reduserer angst og depressive symptomer hos voksne (Rebar et al., 2015). Rask gange, svømming, sykling, dans: det beste er det du klarer å fortsette med, helst utendørs.

4. Søvn som prioritet

Søvn er nervesystemets viktigste restitusjonstid. Faste tider, et rolig ritual før leggetid, skjermer slått av og mørkt soverom hjelper. Hvis søvnløsheten vedvarer, snakk med legen din.

5. Mindfulness og oppmerksomt nærvær

Stressreduksjonsprogrammer basert på mindfulness, vanligvis på åtte uker, reduserte stress, angst og depressive symptomer hos friske personer i en metaanalyse (Khoury et al., 2015). Selv 10 minutter om dagen, med en app eller en guidet lydfil, er en god start.

6. Pauser og grenser

• Små pauser hver time: reis deg, drikk vann, se ut av vinduet.
• Skille mellom jobb og hvile: faste tider for e-post, varsler slått av om kvelden.
• Reduser koffein, særlig om ettermiddagen, og alkohol.
• Tid med mennesker som er gode for oss og i naturen.

7. Massasje som støtte

Massasje hjelper kroppen å skifte fra alarmmodus til hvilemodus: den reduserer opplevd angst og spenning, særlig med regelmessige økter (Moyer et al., 2004), og lindrer muskelspenninger der stresset hoper seg opp. Den fungerer også som et beskyttet pauseøyeblikk, uten skjermer og krav. Les mer i Reduserer massasje virkelig stress? Hva vitenskapen sier.

Massasje erstatter ikke de andre verktøyene: den fungerer best som del av en helhet. Men for deg som har vansker med å slappe av alene, kan den være døren inn til å kjenne i kroppen hva det vil si å være avslappet.

Når du bør søke hjelp

Stress er en del av livet, men du trenger ikke takle det alene.

Snakk med fastlegen eller en psykolog hvis:

Hvis du har tanker om håpløshet eller om at livet ikke er verdt å leve, snakk straks med noen du stoler på og søk hjelp: SNS 24 (808 24 24 24) har psykologisk rådgivning, og ved fare, ring 112.

Ikke alt er stress

Noen symptomer ligner på stress, men kan ha andre årsaker som må utelukkes, som skjoldbruskkjertelproblemer, hjerterytmeforstyrrelser eller anemi. Ring 112 ved:

• Smerte eller trykk i brystet, særlig ved anstrengelse, eller med utstråling til arm, hals eller kjeve.
• Plutselig tungpustethet.
• Hjertebank med kraftig svimmelhet eller besvimelse.
• Plutselig svakhet i den ene siden av kroppen, talevansker eller skjevt smil.

Ved tvil, ring SNS 24 (808 24 24 24).

Hos Luxmed-klinikken

Ved Luxmed-klinikken i Algés er de avslappende massasjene laget for å hjelpe kroppen ut av alarmmodus: langsomt tempo, moderat trykk og oppmerksomhet på områdene der stresset hoper seg opp, som nakke, skuldre, kjeve og rygg. Massasjene utføres av massasjeterapeut.

Massasje er et supplement for velvære og erstatter ikke medisinsk eller psykologisk vurdering eller behandling. Resultatene varierer fra person til person.

Ofte stilte spørsmål